Douleur au genou lors de la flexion : Causes, prévention, traitement et meilleurs exercices

Your body's ability to move smoothly through life hinges (pun intended) on your knee. The knee (a hinge joint) has many parts that work seamlessly so you can bend, straighten, squat, walk, run, and jump. But age, injuries, or an uptick in your daily activity are all reasons your knee can hurt when it bends. "Knee pain can really limit so much of our day-to-day functioning. It prevents people from doing the things they love, like squatting down to pet a dog or pick up their grandchild," says Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, a physical therapist at Hinge Health. 

Although knee pain is common, it's very treatable and preventable, often without surgery. 

Here, learn more about what causes pain when you bend your knee, and how to prevent and treat it - especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu'est-ce que la douleur au genou?

L'articulation du genou comporte trois os : le muscle inférieur de la cuisse (fémur), le tibia supérieur (tibia) et le genou (patella). Les ligaments et les tendons relient ces os et les maintiennent stables. Le cartilage entoure les extrémités des os, leur permettant de se déplacer sans se frotter les unes contre les autres. Le ménisque, un coussin absorbant les chocs, se trouve entre les cuisses et les os du tibia. La membrane synoviale, une doublure qui entoure plusieurs surfaces, produit un liquide d'articulation pour maintenir le cartilage lubrifié. Le tendon du quadriceps relie le muscle de la cuisse au genou, tandis que le tendon patellaire relie le genou au tibia. 

Ces pièces interconnectées, qui s'étirent de la hanche à la cheville, s'unissent pour permettre au genou de se plier, de se redresser et de tourner, expliquent Cody Anderson, PT, DPT, un thérapeute physique à la santé des articulations. Toute perturbation de ces structures peut entraîner une douleur lorsque tu plie ton genou. 

Causes de la douleur au genou lors de la flexion

Une vérité surprenante : ce n'est pas parce que tu ressens une douleur au genou qu'il y a une cause visible.  « Des études ont montré que les radiographies effectuées sur des personnes souffrant de douleurs ne permettent souvent pas de déceler une lésion anatomique qui l'expliquerait », explique le Dr Anderson. Il encourage les gens à s'inquiéter moins des dommages causés à l'articulation et à se concentrer davantage sur la reprise du mouvement.

En fait, ton point de vue fait partie de ton traitement, alors essaie de rester positif. « La douleur est un système d'alarme. C'est la façon dont ton corps indique au cerveau qu'il y a un problème qui a besoin d'attention. Cela ne signifie pas que la douleur ne s'améliorera pas. Si nous donnons au cerveau l'idée que nous sommes endommagés ou brisés, nous alimentons le système d'alarme, aggravant ainsi la douleur, » explique le Dr Anderson.

Cela dit, savoir ce qui cause ta douleur au genou peut t'aider, toi et tes prestataires de soins de santé, à déterminer ton traitement. Voici quelques-unes des raisons les plus communes pour lesquelles tu peux ressentir une douleur en pliant le genou :

Syndrome patellofémoral. Surnommé « le genou du coureur », le syndrome patello-fémoral est à l'origine d'environ 25 à 40 % des consultations dans les cliniques de médecine sportive, selon les recherches. Tu ressentiras une douleur (souvent une douleur terne) derrière ou autour du genou, ce qui s'aggrave par le mouvement, comme l'utilisation d'escaliers, de squat, de course, de saut ou de genoux fléchis. 

La surutilisation est une cause motrice : de nombreuses personnes signalent une augmentation de la durée ou de l'intensité de leur activité physique peu de temps avant de développer le syndrome patellofémoral. D’autres études ont montré qu’il implique des muscles de la hanche faibles ou un désalignement ou un déséquilibre musculaire dans le bas des jambes. Une fois les symptômes aigus traités (voir ci-dessous), la thérapie par l'exercice peut réduire la douleur, restaurer la fonction et améliorer la récupération à long terme. Une étude de sept ans a révélé que 85 % des personnes ont prescrit un programme d'exercices à domicile ont signalé de bons résultats. 

Ostéo-arthrite (OA). À mesure que certaines personnes vieillissent, le cartilage qui entoure les os peut s'user. La perte de cet amortissement provoque des douleurs, des courbatures et des raideurs qui rendent plus difficiles les mouvements quotidiens, de la marche à la montée des escaliers. Une étude a estimé que 14 millions d'adultes américains avaient une arthrose douloureuse du genou. Bien que le risque augmente avec l'âge, près de 2 millions d'adultes de moins de 45 ans présentent des symptômes. Tu peux également être plus à risque d’arthrose du genou si tu es en surpoids, si tu as déjà subi une blessure au genou ou si tu as des antécédents familiaux d’arthrose.  D'autres types d'arthrite peuvent également entraîner une perte de cartilage. Par exemple, l'arthrite rhumatoïde provoque une inflammation de la membrane synoviale, qui endommagera le cartilage au fil du temps. Dans le cas de l'arthrite post-traumatique, les os fracturés à la suite d'une blessure au genou endommagent ou déchirent le cartilage, ce qui entraîne des douleurs.

Déchirures du ménisque. Chaque année, environ un million de personnes se déchirent les ménisques, qui sont des structures qui amortissent les chocs et qui sont situés entre l'os de la cuisse et celui du tibia. Les déchirures du ménisque sont soit aiguës (à la suite d’une blessure sportive qui implique de sauter ou de tordre le genou), soit dégénératives (le ménisque se dégrade avec l’âge, entraînant des déchirures). Un signe révélateur : le genou donne l'impression de se coincer ou de se bloquer, ce qui s'accompagne d'une douleur, d'une raideur, d'un gonflement et d'une réduction de l'amplitude des mouvements. Certaines déchirures du ménisque s'améliorent d'elles-mêmes, tandis que d'autres peuvent nécessiter une chirurgie.

D'autres causes courantes de douleur au genou lors de la flexion comprennent :

Déchirure du tendon rotulien ou tendinite rotulienne. Le tendon rotulien relie la rotule au sommet du tibia. Il est essentiel pour redresser ta jambe. En cas d'inflammation du tendon rotulien (tendinite rotulienne), de petites déchirures peuvent apparaître et provoquer une sensation de douleur. Si le tendon rotulien se rompt (généralement à la suite d'une chute), tu ressentiras probablement un craquement suivi d'une douleur intense. Ta rotule peut « flotter » hors de l'alignement et ton genou peut ne pas être en mesure de supporter ton poids. Ton médecin recommandera généralement une chirurgie suivie d'une thérapie par le mouvement. 

Syndrome de la bandelette iliotibiale Si ta douleur se situe à l'extérieur du genou, il se peut que tu souffres d'une inflammation du tractus iliotibial ou de la bandelette de Maissiat. La bandelette iliotibiale est un tissu fibreux qui relie la hanche à l'extérieur du genou. Lorsque tu plies et déplie ton genou de manière répétitive, la bandelette iliotibiale peut devenir tendue, ce qui entraîne des douleurs. Tu peux également ressentir un craquement ou un claquement à l'extérieur du genou. Ceci est courant chez les personnes qui font du vélo, courent, skient et rament.

Bursite prérotulienne. L'avant de la rotule contient une petite poche remplie de liquide, appelée bourse, qui joue un rôle d'amortisseur. Lorsque tu exerces trop de force sur la bourse (par exemple, en t'agenouillant de manière prolongée), elle peut produire trop de liquide et enfler. Les personnes dont la profession nécessite de s'agenouiller constamment (plombiers, couvreurs, jardiniers) sont plus sujettes à cette affection, de même que les personnes souffrant d'arthrite rhumatoïde ou de goutte.

Kyste de Baker. Lorsque l'articulation du genou produit un excès de liquide, un kyste (masse remplie de liquide) peut se former à l'arrière du genou, provoquant une irritation et une douleur. Les kystes de Baker se forment généralement en même temps qu'un autre problème irritant l'articulation du genou, comme l'arthrose ou une déchirure du ménisque.

Lésion du ligament croisé antérieur du genou. Le ligament croisé antérieur du genou est l'un des quatre principaux ligaments (avec le ligament croisé postérieur, le ligament médian externe et le ligament médian interne, voir ci-dessous) qui relie les os du genou et aide à contrôler les mouvements latéraux. Le ligament croisé antérieur s'étend en diagonale au centre du genou et aide à contrôler la capacité du genou à effectuer des torsions et des rotations. Lorsque le ligament croisé antérieur absorbe une force trop importante (lors d'un changement rapide de direction ou de la réception d'un saut, par exemple), le ligament peut se déchirer complètement ou partiellement, ce qui entraîne une douleur intense, une sensibilité, une perte de mouvement, une instabilité et des difficultés à marcher.

Autres blessures aux ligaments. Le ligament collatéral médial (LMC) et le ligament collatéral latéral (LCL) courent sur les côtés du genou, assurant la stabilité et aidant à contrôler les mouvements latéraux. Un coup direct qui pousse le genou sur le côté peut provoquer une entorse, une déchirure partielle ou complète. Tu sentiras une lésion du LMC à l'intérieur du genou, tandis qu'une lésion du LCL se situera à l'extérieur du genou. Le ligament croisé postérieur (LCP), situé juste derrière du LCA, nécessite une force sévère pour être blessé (comme un genou fléchi sur le tableau de bord pendant un accident de voiture).

Maladie d'Osgood-Schlatter. Cette douleur au genou est fréquente chez les adolescents qui connaissent des poussées de croissance. Le tendon rotulien – juste en dessous de la rotule – devient irrité et sensible, en partie à cause des plaques de croissance osseuse dans la région.

Fracture ou dislocation osseuse. Une chute grave ou un accident de la route peuvent provoquer une fracture de la rotule ou de l'extrémité de la cuisse ou du tibia à l'endroit où elle rencontre le genou. Cela pourrait également forcer les os à se désaligner.

Quand voir un médecin

Si la douleur ne s'atténue pas après quelques jours grâce à des mesures prises à domicile, comme le repos relatif, la glace, les analgésiques en vente libre et l'exercice physique doux, il faut consulter un médecin pour se faire examiner. Le médecin peut t'aider à déterminer ce qui irrite le genou et s'il existe un problème structurel nécessitant un traitement. Si ta douleur au genou a été provoquée par un traumatisme (comme un coup au genou) ou si tu as du mal à faire des mouvements normaux comme te pencher ou marcher, consulte un médecin pour une évaluation dès que possible. Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Un niveau élevé de douleur ou une douleur très aiguë

• Difficulté à supporter le poids à travers la jambe

• Se sentir en danger ou instable debout ou bouger sur sa jambe

• Gonflement autour du genou 

• Entendre un bruit sec au moment de la blessure 

• Boiter ou incapacité à marcher normalement 

• Difficulté à plier le genou immédiatement après une blessure

Conseils de prévention

La façon la plus simple de prévenir la douleur au genou est d'ajuster ton mode de vie et ton activité physique pour éviter les irritations et renforcer les muscles et les structures qui soutiennent le genou.  « Le mouvement est lubrifiant », dit le Dr Kimbrough.

La règle d'or : fais de l'exercice! Une bonne règle générale est de rester actif dans le cadre de ta routine quotidienne parce que l'exercice est très important pour la santé des articulations," dit le Dr Kimbrough. Essaie un Cheminement de marche ou un entraînement de résistance. L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine et des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Réduis ou évite les activités qui irritent le genou, ou passe à des activités à faible impact. Un physiothérapeute peut t'aider à élaborer un plan et des objectifs personnalisés. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

S'échauffer avant l'activité physique. Un échauffement dynamique prépare le corps à des mouvements plus intenses et permet de réduire les blessures. Essaie les coups de pied aux fesses, les déplacements latéraux, les genoux hauts et les accroupissements, en faisant chacun de ces exercices pendant 20 à 30 secondes.

Étire tes quadriceps et tes ischio-jambiers. Ce sont les principaux groupes musculaires qui soutiennent le genou, ainsi que tes mollets et tes hanches, suggèrent le Dr Kimbrough.

Porter des chaussures adaptées à son sport ou à son activité. « J'ai vu des gens faire de la randonnée dans des sandales! » dit Dr. Kimbrough. Tu peux essayer des supports de voûte plantaire, ce qui te permettra peut-être d'être plus à l'aise.

Augmente progressivement ta routine d'exercice. Le corps fonctionne mieux lorsqu’il a le temps de s’adapter progressivement à un stress accru. Pense à la façon dont un coureur de marathon se prépare à la grande course, dit le Dr Kimbrough.

Donne la priorité à un mode de vie sain. Les habitudes qui maintiennent une bonne santé globale et empêchent des problèmes tels que les maladies cardiaques et le diabète – ne fument pas, maintiennent un poids sain, dorment et gèrent le stress – aident également le corps à guérir de manière optimale, explique Dr. Kimbrough.

Traitement de la douleur au genou 

Avoir une certaine douleur lorsque tu plie le genou ne signifie pas nécessairement une vie de mouvements limités. La plupart des problèmes de genou les plus courants (tels que le syndrome patellofémoral, l'arthrose et le syndrome de bande informatique) peuvent être traités avec des remèdes conservateurs tels que l'exercice et la thérapie par le mouvement. Les blessures plus graves, telles que les déchirures du ligament, peuvent nécessiter une intervention chirurgicale, suivies d'exercices de réhabilitation pour restaurer la force et le mouvement.

Les conseils suivants des physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les maux de genoux légers à modérés.

• Repos, glace, compression, élévation. Cette routine de guérison permet de réduire l'enflure. La partie « Repos » ne doit pas durer plus de deux jours ou jusqu'à ce que la douleur ait disparu. Ensuite, il faut faire des mouvements normaux autant que possible », explique le Dr Anderson. Applique de la glace (compresses froides) toutes les 20 minutes tout au long de la journée. Pour comprimer, enveloppe légèrement la zone à l'aide d'un bandage doux. Élève la jambe au-dessus de ton cœur tout en te relaxant.

• Médicaments sans prescription. Les soulagements de la douleur, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être utiles pour les douleurs au genou. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Bretelles ou manches aux genoux. Tu peux les utiliser pour une compression et une stabilité supplémentaires.

• Injections stéroïdes. Si les médicaments en vente libre ne soulagent pas suffisamment la douleur, ton médecin peut suggérer des injections de cortisone pour aider à soulager la douleur et l'inflammation. Des injections contenant un stéroïde anti-inflammatoire pénètrent dans le genou et soulagent la douleur et l'inflammation. Les effets d'une injection varient et peuvent durer de quelques semaines à quelques mois.

Si tu souffres de douleurs persistantes, de gonflements et de preuves de dommages structurels, tu pourrais avoir besoin d'une chirurgie à ton genou. Le médecin prescrira probablement divers examens d'imagerie tels que des radiographies ou des IRM.

Exercice pour soulager la douleur au genou : le mouvement soigne

Une fois que la douleur aiguë s'est atténuée grâce au repos, à la glace et aux médicaments en vente libre, l'un des meilleurs remèdes contre la douleur au genou consiste à bouger l'articulation autant que possible en toute sécurité. « Les gens pensent que la douleur signifie qu'ils doivent éviter ce mouvement, mais ce n'est pas vrai, explique le Dr Anderson. Nous voulons nous assurer qu'il n'y a pas de structure réellement endommagée, mais s'il s'agit simplement d'une douleur, la flexion du genou est en fait bénéfique pour le genou. »

Il est important de trouver un point de repère pour tes mouvements pendant ta convalescence. Tu dois bouger suffisamment pour aider tes articulations du genou et les muscles environnants à gagner en force et en flexibilité, mais pas beaucoup que tu ressentes une augmentation persistante de la douleur. Un physiothérapeute peut t'aider à découvrir ton point idéal, explique le Dr Kimbrough. Bien que les résultats varient, il faut environ six semaines pour augmenter ta force et ta flexibilité.

Les professionnels de santé envoient souvent les patients souffrant de douleurs au genou en premier lieu à une thérapie physique, n'ayant recours à la chirurgie que s'ils ne répondent pas. Même les personnes qui doivent subir une intervention chirurgicale (par exemple, pour réparer une déchirure du ligament croisé antérieur) bénéficient d'une thérapie physique préalable afin d'aborder l'intervention dans les meilleures conditions possibles. Après la chirurgie, une thérapie physique est à nouveau recommandée pour retrouver une fonction normale.

Voici quelques exercices doux de Hinge Health qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs aux genoux. Pour plus de sécurité, demande à ton prestataire de soins de santé si ces mouvements sont adaptés à ton cas et à ton stade de guérison.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce de physiothérapeute : Sans les mains!

« Je dis toujours aux gens de ne pas s'aider de leurs mains pour s'asseoir dans leur canapé ou se relever. Se priver de cette aide oblige à pleinement faire fonctionner les articulations des genoux et les muscles environnants, et contribue ainsi à entretenir leur force au fur et à mesure du vieillissement », explique le Dr Anderson.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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