Knee Pain While Squatting: Tips and Exercises to Prevent It

Learn the possible causes and best remedies for knee pain while squatting, including at-home exercises to keep your knees strong and resilient.

Published Date: Mar 16, 2023
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Knee Pain While Squatting: Tips and Exercises to Prevent It

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All hail the knee: It's our biggest joint, and responsible for our ability to walk, run, jump, climb stairs, sit, and stand back up. So it’s natural to worry when your knee starts to hurt — and hurt during specific activities like squatting. Just about anyone can experience this type of pain because we squat so much as part of our day. “Every time you sit or stand from a chair or a couch, you’re squatting,” says Cody Anderson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. 

If squatting irritates your knee, you may start to unintentionally — or intentionally — avoid that movement. “If you’re retrieving something from a low cabinet, for example, you may bend more from the back and the hips instead of the knees,” says Dr. Anderson. While this is an understandable adaptation, this change in mechanics can lead to other problems down the road, and can actually prevent your knee from getting stronger and more resilient. 

Cody Anderson, Physiothérapeute, DPT
L’une des idées fausses les plus répandues est que la douleur au genou signifie que vous devriez arrêter de vous accroupir. La vérité est que rester actif est la clé pour combattre la douleur.

Here, learn about some common causes of knee pain while squatting, myths about the “perfect” way to squat, and exercises to help your knee stay strong.

Nos experts de Hinge Health

Cody Anderson, PT, DPT
Physiothérapeute
Le Dr Anderson est physiothérapeute de Hinge Health ayant un intérêt particulier dans l’orthopédie, le rétablissement postopératoire et l’optimisme du mouvement.
Jonathan Lee, MD, MBA
Chirurgien orthopédique et réviseur médical
Le Dr Lee est un chirurgien orthopédique certifié et un directeur médical associé de Hinge Health.
Dylan Peterson, PT, DPT
Physiothérapeute et réviseur clinique
Le Dr Peterson est un physiothérapeute de Hinge Health qui se concentre sur l'élaboration de programmes de thérapie par le mouvement clinique et sur l'éducation des membres.

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Pourquoi mon genou me fait-il mal quand je m'accroupis? Et quelle est la gravité de la situation?

La Douleur du genou pendant le squat peut se produire pour de nombreuses raisons, notamment une augmentation soudaine de l'activité physique, des entraînements répétitifs ou un problème sous-jacent au niveau de l'articulation. Le manque d'activité ou un mode de vie sédentaire peut aussi faire perdre à l'articulation du genou sa Mobilité et son Amplitude de mouvement, ce qui la rend plus sensible à la Douleur lorsque tu t'accroupis. De nombreuses personnes en ont fait l'expérience lors de la pandémie de COVID-19, par exemple. "Pendant les premiers jours de la pandémie, beaucoup de gens n'étaient pas aussi actifs. Et une augmentation des livraisons d'Accueil signifiait que nous étions moins susceptibles d'être dans le magasin, accroupis pour obtenir des choses sur l'étagère. Lorsque les gens ont commencé à reprendre leur routine habituelle, ils ont peut-être constaté que le fait de s'accroupir provoquait la Douleur alors que ce n'était pas le cas auparavant", explique le Dr Anderson. 

La Douleur du genou quand on s'accroupit peut ressembler à une douleur sourde, à une sensation de tiraillement ou à une Douleur aiguë. Une idée fausse très répandue est qu'une Douleur plus aiguë doit signifier une mauvaise blessure et un plus mauvais résultat, mais ce n'est pas nécessairement vrai, dit le Dr Anderson. "Une Douleur aiguë dans le genou indique généralement une irritation ou une poussée plus notable par rapport à une douleur sourde qui s'accumule. Une Douleur aiguë, c'est le cerveau qui dit : "Je ne suis pas prêt pour ce mouvement pour l'instant"", explique le Dr Anderson. Mais cela n'indique pas nécessairement qu'une blessure est plus grave ou qu'elle prendra plus de temps à guérir.

Causes courantes de la douleur au genou quand on s'accroupit

Voici quelques facteurs communs qui contribuent à la Douleur du genou lors des accroupissements. Quelle que soit la cause première de ta Douleur au genou lorsque tu t'accroupis, les exercices de mouvement et de Cible constituent généralement un traitement de première intention pour chacun de ces problèmes. Ils aident à renforcer le genou pour réduire la Douleur et prévenir les poussées de Douleur à l'avenir. 

  • Tendinite rotulienne. Le tendon rotulien est situé juste en dessous de la rotule. La force répétitive exercée sur le tendon rotulien par des activités telles que les sauts répétés (souvent appelé genou du sauteur) peut contribuer à l'inflammation ou au gonflement juste en dessous du genou. Cela peut contribuer à la Douleur du genou lors de l'accroupissement chez certaines personnes. 

  • Tendinite du quadriceps. Le tendon du quadriceps est situé juste au-dessus de la rotule et relie les muscles quadriceps (à l'avant de la cuisse) au sommet de la rotule, ce qui t'aide à redresser ton genou lors d'activités comme monter les escaliers, marcher, courir et sauter. Si le tendon du quadriceps est tendu ou irrité, tu sentiras Douleur juste au-dessus de la rotule.

  • Syndrome fémoro-patellaire. Cette affection peut provoquer une douleur sourde derrière ou autour de la rotule et est causée par une irritation dans ces zones. Elle peut s'aggraver lors d'activités telles que s'accroupir et monter les escaliers. On peut aussi l'appeler le genou du coureur parce qu'il est fréquent chez les athlètes, mais tout le monde peut développer le syndrome fémoro-patellaire, quel que soit son niveau d'activité. 

  • Déchirure du ménisque. Tout comme il est normal d'avoir des cheveux gris sur la tête ou des rides sur la peau, il est normal que le cartilage qui amortit l'articulation du genou change avec l'âge. Bien que ces changements passent souvent inaperçus, ils peuvent contribuer à la Douleur du genou, à la raideur, à l'enflure ou à la réduction de l'Amplitude de mouvement chez certaines personnes. Tu peux aussi ressentir une sensation d'accrochage ou de blocage. 

  • L'arthrose. Tout comme le ménisque, il est normal que le cartilage articulaire qui amortit l'articulation du genou change avec l'âge. Si ces changements contribuent à la friction de l'articulation du genou, tu peux ressentir des douleurs ou des raideurs qui peuvent rendre les mouvements quotidiens, y compris les accroupissements, plus difficiles. 

  • Faiblesse des muscles fessiers. Les recherches montrent que le travail des muscles fessiers, de l'intérieur des hanches et de l'intérieur des cuisses peut aider à réduire la Douleur du genou. Si tu as de la difficulté à t'accroupir et que tes genoux s'affaissent vers l'intérieur pendant l'accroupissement, essaie de renforcer les muscles fessiers pour voir si cela t'aide, suggère le Dr Anderson. Commence par l'élévation latérale des jambes en position debout (instructions ci-dessous). Sache que l'affaissement des genoux vers l'intérieur pendant un squat n'est pas nécessairement une mauvaise chose, ou quelque chose qui contribue à la Douleur, mais cela peut indiquer un manque de force des fessiers, ce qui peut être un facteur dans le tableau plus large de ta Douleur de genou. 

  • Mobilité limitée de la cheville. Tout ce qui se trouve dans le corps est connecté. Ainsi, si ta cheville a une capacité limitée à se fléchir vers l'avant ou à s'ajuster d'un côté à l'autre, cela affecte en fin de compte l'angle auquel ton genou se plie et cela peut forcer ton genou à prendre une position qui est plus stressante pour toi. De simples exercices à l'accostage peuvent améliorer l'amplitude de mouvement de ta cheville (voir les conseils et exercices Bien-être ci-dessous).

  • Trop peu de mouvements tout au long de la journée. Rester dans la même position trop longtemps peut être irritant pour tes articulations et les rendre plus rigides. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de s'asseoir ou de se tenir debout tout au long de la journée. La chose la plus importante que tu puisses faire pour prévenir et gérer les raideurs articulaires est de changer de position et de bouger tout au long de la journée. Si tu dois rester souvent assis pendant la journée, veille à changer de position et à faire des pauses pour bouger. Même chose pour la position debout. C'est pourquoi nos physiothérapeutes de Hinge Health disent toujours que ta prochaine position est ta meilleure position.

Options de traitement pour la douleur au genou pendant la flexion des jambes 

Si tu en as trop fait et que ton genou est enflammé, ces remèdes peuvent t'aider à passer le pire de la Douleur, jusqu'à ce que tu sois prêt à reprendre à nouveau tes activités normales.

  • Pour une blessure de surmenage, essaie de modifier tes activités. Tu devras peut-être réduire certaines activités qui provoquent une augmentation notable de ta Douleur pour donner à ton genou le temps de se rétablir, mais il est important de continuer à bouger d'une manière ou d'une autre. Le mouvement apporte des nutriments curatifs à l'articulation et veille à ce qu'elle reste forte et résistante.  

  • Pour l'inflammation, essaie : 

    • Mettre du glaçon dans ton genou pendant 10 minutes après l'activité. 

    • Des médicaments en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) pour aider à réduire la Douleur et l'enflure. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

    • Compression (comme un manchon de genou), pour aider éventuellement à garder le gonflement sous contrôle. 

  • Pour les raideurs , essaie d'utiliser de la chaleur avant l'activité, par exemple un coussin chauffant pendant 10 minutes. Le fait de réchauffer les tissus peut contribuer à les rendre plus souples et plus résistants lorsqu'ils bougent. 

Quand voir un médecin

La plupart des cas de Douleur du genou pendant le squat ne sont pas inquiétants et se résolvent avec des modifications de l'activité et d'autres mesures conservatrices. Si tu as un gonflement excessif qui dure plusieurs jours et qui se produit en même temps que tu t'accroupis, consulte ton médecin. Il peut y avoir un problème médical sous-jacent qui nécessite une évaluation, dit le Dr Anderson.

La vérité sur la "meilleure" façon de faire du squat

Alerte au spoiler : le squat "parfait" n'existe pas. "Le corps des gens est tellement variable qu'il est vraiment difficile de trouver une forme unique pour tout le monde", explique le Dr Anderson. La technique de squat ci-dessous est couramment recommandée car elle fonctionne pour la plupart des gens. Cependant, il peut y avoir de bonnes raisons pour que ton corps ait du mal à suivre ces instructions à la lettre. L'important est d'écouter ce que ton corps te dit pendant un squat afin de pouvoir l'adapter à tes besoins particuliers. 

Recommandations générales sur la forme des squats : 

  • Garde tes pieds à plat sur le sol. Pense à l'intérieur et à l'extérieur de la plante de ton pied ainsi qu'à ton talon - ces trois points devraient tous être sur le sol, dit le Dr Anderson. 

  • Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

  • Garde tes genoux dans l'alignement de tes pieds. En d'autres termes, tu veux que tes genoux reposent sur tes pieds, et non pas devant ou derrière eux.  

  • Maintiens ta poitrine vers le haut et garde tes muscles abdominaux engagés. 

  • Lorsque tu t'accroupis, déplace tes hanches vers l'arrière, comme si tu allais t'asseoir sur une chaise derrière toi. 

  • Essaie de garder le milieu de tes genoux en ligne avec l'espace entre tes deuxième et quatrième orteils pendant toute la durée du mouvement. 

Ce que cela signifie si : 

  • Tu es très droite. Une position verticale lorsque tu t'accroupis a tendance à signifier que tu engages fortement les muscles quadriceps (haut de la cuisse). Cela peut arriver à cause de la mécanique de ton corps - si tu as un long torse et des os de la cuisse plus courts (ce qui est courant chez les powerlifters, par exemple). Il se peut aussi que tu n'engages pas complètement les muscles fessiers.

  • Tu es très penchée vers l'avant. Cela signifie que tu sollicites davantage tes hanches et ton dos que tes quadriceps et tes genoux. Cela peut signifier que tu as la possibilité d'augmenter l'Amplitude de mouvement de ton genou, ou que tu gagnerais à renforcer tes quadriceps. (Commence par l'extension du genou, ci-dessous).

Mythes sur le squat à détruire

Mythe : c'est vraiment mauvais si tes genoux dépassent tes orteils. Si tu es comme la plupart des gens, on t'a dit à un moment donné de ne pas laisser tes genoux dépasser tes orteils lorsque tu t'accroupis. Il est vrai que tu n'es peut-être pas encore prêt à ce que ton genou passe au-dessus de tes orteils, car il peut y avoir des augmentations de la pression sur le genou à mesure que tes genoux passent plus loin au-dessus de tes orteils. Cependant, ce n'est pas une mauvaise chose que tes genoux dépassent tes orteils lorsque tu t'accroupis et ce conseil peut faire croire que c'est vraiment dangereux. Le genou passe naturellement au-dessus de tes orteils tout le temps dans la vie quotidienne - comme chaque fois que tu descends les escaliers, dit le Dr Anderson. Sache donc que si ton genou passe au-dessus de tes orteils, tu n'abîmes pas l'articulation. Tu ne fais que solliciter davantage ton genou.

Mythe : Tu ne dois pas laisser ton genou s'affaisser vers l'intérieur (connu sous le nom de valgus du genou) pendant un squat. En excès, le valgus du genou pourrait signaler des muscles faibles ou une mauvaise forme. Mais les variations de mouvement sont normales. Si tu es naturellement un peu cagneux, par exemple, ton corps peut être habitué à ce que ton genou se déplace vers l'intérieur. "Si tu te déplaces ainsi depuis 25 ans sans problème, il y a de fortes chances que ce ne soit pas la cause principale de ta Douleur et que tu n'aies pas besoin de la corriger", explique le Dr Anderson. 

Mythe : il est mauvais de tourner les orteils vers l'extérieur. Si tes orteils se tournent vers l'extérieur lorsque tu t'accroupis, cela peut être dû à la façon dont les os de tes hanches sont alignés. Dans ce cas, il n'y a pas de mal à faire ce qui te semble le plus naturel pour ton corps. En fait, les orteils retournés peuvent te permettre de t'accroupir plus profondément avec moins de raideur. 

Comment prévenir la douleur au genou quand on s'accroupit?

En termes simples : Le mouvement est lubrifiant. Pour que tes genoux restent sains et forts toute ta vie, la clé est de rester actif de la façon qui te convient le mieux. Le CDC recommande un minimum de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine, et un entraînement de force deux fois par semaine peut garder tes muscles forts et protéger tes articulations du stress. Voici des moyens spécifiques pour faire en sorte que ton activité physique nourrisse des genoux forts et résistants.

Fais-toi plaisir avec les "collations du mouvement". Comme la position assise prolongée peut irriter les genoux, il est crucial de se lever et de bouger fréquemment, même si ce n'est que pour une minute ou deux. "Donner du mouvement à tes genoux tout au long de la journée est en fait mieux que si tu es assis toute la journée et que tu fais de la gym le soir", dit le Dr Anderson. Règle une alarme sur ton téléphone pour te rappeler de faire des mini-pauses toutes les heures pour bouger, qu'il s'agisse de faire le tour du pâté de maisons ou simplement d'aller aux toilettes, ou encore de t'étirer près de ton siège. 

Améliore la Mobilité du genou - en douceur. "Lorsque nous parlons d'améliorer la Douleur du genou, il s'agit souvent d'améliorer ton Amplitude de mouvement", explique le Dr Anderson. Voici deux façons d'aider ton genou à se plier à sa pleine Amplitude de mouvement tout en utilisant peu ou pas de poids. Cela peut t'aider à plier tes genoux plus profondément lors d'activités comme l'accroupissement et à prendre confiance en toi pour bouger l'articulation.  

  • Étirement des genoux vers la poitrine: Allonge-toi sur le dos et ramène tes genoux vers ta poitrine, en saisissant l'arrière de tes cuisses ou le haut de tes tibias. Respire profondément et retiens ta respiration pendant 30 à 60 secondes. Pour un étirement encore plus doux, fais-le une jambe à la fois. 

  • Pose de l'enfant. Cette pose de yoga populaire imite un squat - mais sans supporter le poids de ton corps. Mets-toi à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds joints et les fesses descendues vers les talons. Penche-toi en avant et place tes mains sur le sol pour te soutenir, et respire profondément. Maintiens la position pendant une à deux minutesAméliorer lamobilité de la cheville .Comme le genou et la cheville travaillent ensemble pour faire bouger la jambe, améliorer la Mobilité de la cheville aide ton genou à rester également dans un alignement optimal. Améliore l'amplitude de mouvement de ta cheville grâce à un étirement du genou à la paroi. Voici comment procéder : 

  • Place ton pied nu à plat sur le sol à environ trois pouces du mur, puis plie ton genou vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur. Recule ton pied d'un demi-pouce environ jusqu'à ce que tu ne puisses plus toucher le mur avec ton talon au sol. 

  • Bascule lentement ton genou vers le mur et maintiens la position pendant trois à cinq secondes. Détends-toi pour revenir à la position de départ et répète six à huit fois avant de recommencer de l'autre côté. 

  • Si ton genou commence à toucher le mur pendant les répétitions, c'est un signe que ta Mobilité de cheville s'améliore. 

Engage les muscles de tes hanches. "Certaines personnes font naturellement un squat très dominé par les genoux, ce qui signifie qu'elles sont très droites et qu'elles n'ont tout simplement pas l'habitude d'utiliser les muscles de la hanche", explique le Dr Anderson. "Parfois, si nous donnons aux gens des exercices pour les hanches, ils deviennent plus aptes à engager les muscles de leurs hanches et à s'ajuster pour pouvoir obtenir un certain soulagement de Douleur", explique le Dr Anderson. Et parfois, le simple fait de prendre conscience de la façon dont tu bouges et utilises tes muscles peut faire une grande différence. Commence avec la levée de jambe latérale debout ci-dessous.

Exercises for Knee Pain Relief

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Faible charge : Ce mouvement assis sollicite sainement toutes les structures du genou que tu dois renforcer, mais avec beaucoup moins de poids qu'un squat traditionnel. Tu peux ajouter de la résistance et progresser lentement en utilisant des bandes de résistance.

These exercises recommended by Hinge Health physical therapists take you through a low, medium, and high load to build up to doing full squats. Start by doing these three days a week, and slowly increase to every other day or daily. 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

PT Tip: Try This High-Heel Squat Trick 

It’s true that general squat form recommendations include keeping your feet flat on the ground. But if you have knee pain during squatting, there’s a modification you can try that may help: Raise your heels off the ground. You can do this by resting your heels on a very small step (about two inches), a piece of plywood, a book, or anything else you have lying around the house. You can also do your squats barefoot and place your exercise shoes behind you so you can place your heels on the toes of your shoes. 

Elevating your heels can help knee pain in a lot of ways, such as allowing you to increase squat depth, increasing the range of motion at the knees, and increasing activation of the quadriceps. High-heel squats can also be especially helpful for people who struggle with ankle mobility because it can improve their alignment during a squat, says Dr. Anderson. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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References

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