Pourquoi la marche est bonne pour l'arthrite du genou, selon les physiothérapeutes

Si tu as été actif toute ta vie, il peut être dévastateur de te retrouver mis à l'écart par la Douleur liée à l'arthrite du genou. Tu trouveras peut-être qu'il est plus difficile de faire les activités que tu as toujours aimées, comme courir, faire de la randonnée, du vélo, ou même simplement emmener tes petits-enfants au parc.

L'arthrite n'est pas la seule cause de douleur chronique au genou, et beaucoup de gens peuvent parvenir à vivre sans douleur malgré un diagnostic d'arthrite. Bien que l'arthrite puisse poser des défis, il existe de nombreuses façons de gérer tes symptômes et de réduire les poussées de Douleur. Un premier exemple : la marche. 

"Le mouvement est lubrifiant pour l'arthrose du genou", déclare Heather Broach, Physiothérapeute, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. "Même si cela peut faire un peu mal au début, plus tu marcheras, plus tes jambes deviendront fortes - et plus tu auras de contrôle sur l'arthrose de ton genou." En fait, une fois que tu auras établi une routine de marche, tu trouveras plus facile de reprendre toutes les autres activités que tu aimais. Voici plus d'informations sur les bienfaits de la marche pour l'arthrite du genou. 

Avantages de la marche pour l'arthrite du genou

"La question que l'on me pose tout le temps est la suivante : "La marche est-elle bonne pour l'arthrite du genou?"" dit le Dr Broach. La réponse : un oui retentissant! La marche est toujours une excellente option de traitement pour l'arthrite du genou, mais elle peut être particulièrement bénéfique si tu as une poussée de Douleur. La marche est suffisamment douce pour les moments où tes articulations sont sensibles, et c'est en même temps un excellent moyen de renforcer les structures à l'intérieur et autour de tes genoux pour les rendre plus résistants à la Douleur. En fait, les personnes souffrant d'arthrose du genou qui marchent pour faire de l'exercice ont beaucoup moins de risques de voir leur Douleur s'aggraver, selon une étude de 2022 publiée dans Arthritis & Rheumatology. Voici quelques raisons qui expliquent pourquoi : 

• La marche renforce les muscles des jambes. "Cela permet de renforcer tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers, qui soutiennent tous tes genoux", explique le Dr Broach. Plus ils sont forts, moins la pression exercée sur l'articulation de ton genou sera importante.

• La marche lubrifie tes articulations. En marchant, l'activité augmente la circulation du liquide synovial, le liquide épais situé entre tes articulations et qui permet de les lubrifier. Cela permet de réduire la Douleur qui peut survenir lors des mouvements. 

• La marche protège le cartilage. Les recherches montrent que l'exercice physique aide à protéger le cartilage, le tissu articulaire élastique qui sert d'amortisseur à tes genoux. 

Raisons de la Pain au genou pendant la marche 

Tu te demandes peut-être si les avantages de la marche pour l'arthrite du genou sont valables si la marche te cause de la Douleur ou de l'inconfort. Là encore, la réponse est un oui catégorique. 

Parfois, l'activité contribue à la Douleur du genou à cause de choses comme une friction accrue dans l'articulation du genou, une absorption moindre des chocs en raison d'un cartilage moins important, une inflammation de l'articulation, ou des faiblesses ou des déséquilibres musculaires. Ce sont tous des facteurs qui peuvent contribuer à rendre tes genoux plus sensibles à la Douleur. Mais voici ce qu'il faut retenir : Ce qui t'aide à gérer la douleur à long terme n'est pas toujours la même chose que ce qui t'aide à avoir moins mal en ce moment, explique Dylan Peterson, Physiothérapeute, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

"Par exemple, si ton genou te fait vraiment souffrir, un massage peut aider à calmer cette réaction à la douleur, mais il ne rendra pas ton genou plus sain, plus fort ou plus résistant. " La marche, en revanche, rend les genoux plus sains, plus forts et plus résistants la semaine prochaine, même si elle provoque une augmentation de la douleur à court terme", explique le Dr Peterson. 

Le rétablissement doit souvent se concentrer sur des solutions à court et à long terme afin d'équilibrer la façon dont tu peux calmer la Douleur maintenant tout en construisant des genoux plus sains et plus forts pour l'avenir. Mais la Douleur liée à l'activité n'est pas toujours un excellent Guide pour savoir si elle t'aide à long terme.

Conseils pour marcher en cas de Pain au genou

Bien que le mouvement soit le meilleur remède contre l'arthrite du genou, tu peux ressentir une augmentation temporaire ou occasionnelle de la Douleur en bougeant davantage. Bien qu'il puisse être difficile de pousser à la Douleur, les conseils suivants peuvent t'aider : 

• Raccourcis ta foulée. "Lorsque les Membre souffrant d'arthrite du genou commencent à marcher, je les encourage à commencer par de petites foulées qui ont tendance à moins irriter les articulations", explique le Dr Broach. Avec le temps, tu pourras retrouver ta longueur de foulée normale.

• Trouve une surface qui te convienne. Si la surface typique sur laquelle tu marches est vraiment aggravante pour tes genoux, tu peux envisager de chercher un nouvel itinéraire (par exemple un itinéraire plus plat ou un itinéraire avec plus de bancs pour faire des pauses) ou une surface différente pour marcher. Les tapis de course intérieurs et les pistes extérieures fonctionnent bien pour de nombreuses personnes, tandis que d'autres préféreront marcher sur l'herbe ou sur le trottoir.

• Vas-y doucement. Avant de commencer ta marche, le Dr Broach recommande de faire quelques mouvements d'échauffement, comme des balancements de jambes vers l'avant et vers l'arrière ou des boucles pelviennes, pour aider à détendre tes membres et à faire circuler le sang. Il est également utile de faire une pause de 10 ou 15 minutes dans ta séance d'entraînement pour s'étirer. Voir ci-dessous les étirements recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health. 

• Choisis le temps et non la distance. Lorsque tu souffres d'arthrite, il est important d'essayer de trouver le point idéal pour tes mouvements. "Si tu te fixes un objectif basé sur la distance, tu peux finir par prendre plus que ce que tes genoux sont prêts à supporter", dit le Dr Broach. Elle recommande de commencer par 10 à 15 minutes de marche à un rythme qui te convient à toi et à tes genoux. Ensuite, augmente ton objectif d'une petite quantité chaque semaine - même cinq minutes peuvent être très efficaces. Une fois que tu te sens en confiance, tu peux envisager de mettre en place un objectif basé sur la distance. 

• Porte de bonnes chaussures. Tu n'as pas besoin d'une basket qui a tout ce qu'il faut, comme un amorti en gel et des semelles spéciales. Une simple chaussure de marche confortable convient parfaitement. "Les gens devraient choisir une chaussure qui se sent comme Accueil - elle ne devrait pas donner l'impression que tu dois la roder", dit le Dr Broach. Une étude de 2016 publiée dans les Annals of Internal Medicine n'a trouvé aucune différence dans la Douleur au genou chez les personnes souffrant d'arthrose du genou qui utilisaient des chaussures de marche spécialement conçues pour réduire la Douleur au genou par rapport à des chaussures de marche ordinaires de la variété du jardin. 

Rappelle-toi que l'endroit où tu marches et la distance que tu parcoures n'ont pas d'importance. "Parfois, si les gens ont une arthrite du genou très sévère et douloureuse, la meilleure option est de commencer à marcher dans une piscine à tour de rôle, ce qui exerce très peu de pression sur les articulations du genou", explique le Dr Broach. Si c'est ton cas, elle te recommande toutefois de consulter ton médecin. Ils peuvent te faire passer un examen complet et te recommander une Thérapie par le mouvement pour que tu puisses commencer à faire de l'exercice sur la terre ferme également.

Comme tes muscles adducteurs attachent ton bassin à tes genoux, des adducteurs serrés peuvent déséquilibrer toute la partie inférieure de ton corps en essayant de compenser. "Tu veux que cette zone soit suffisamment souple pour que tu puisses avoir une Amplitude de mouvement complète lorsque tu marches, afin de réduire la pression sur tes genoux", explique le Dr Broach. 

Ci-dessus, quelques étirements doux recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health. Ils peuvent être effectués avant, après ou pendant une marche pour aider à prévenir et à soulager les douleurs au genou. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Traiter l'arthrite du genou

En plus de la marche, il existe d'autres traitements simples qui peuvent t'aider à gérer l'arthrite du genou pour que tu puisses rester actif, comme par exemple : 

• Crèmes topiques. Les crèmes topiques en vente libre qui contiennent un anti-inflammatoire non stéroïdien comme le diclofénac (par exemple, Voltaren) se sont révélées efficaces pour soulager la Douleur liée à l'arthrose du genou afin d'aider les gens à poursuivre leur routine de marche. Les AINS topiques peuvent être plus sûrs que les options orales. 

• La chaleur. "Les genoux atteints d'arthrite aiment la chaleur", dit le Dr Broach. Elle recommande de garder un coussin chauffant ou une bouillotte près de toi autant que possible. "Il suffit parfois de 10 minutes d'application de chaleur pour que tu te sentes mieux", note-t-elle. En fait, la recherche montre que les personnes souffrant d'arthrite du genou qui ont appliqué de la chaleur pendant 20 tous les deux jours pendant quatre semaines en même temps que leurs soins habituels ont signalé moins de Douleur que celles qui n'ont pas utilisé de chaleur. 

• Alimente ton corps avec de bons aliments. Les personnes atteintes d'arthrose du genou qui ont une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, poissons et légumineuses signalent moins de Douleur et sont moins susceptibles de voir leurs symptômes s'aggraver que les personnes ayant une moins bonne alimentation, selon une étude de 2018 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

L'importance de la Thérapie par le mouvement pour l'arthrite du genou

Il ne fait aucun doute que la marche est l'une des meilleures activités que tu puisses faire pour soulager les symptômes de l'arthrite du genou. Mais il est important d'intégrer également des exercices de résistance qui renforcent les muscles du genou et augmentent la Mobilité, comme les squats, les fentes, les flexions des ischio-jambiers ou les extensions de jambes. 

"Plus tôt tu pourras t'attaquer aux symptômes et commencer à renforcer les structures à l'intérieur et autour du genou, mieux ce sera." Une des raisons pour lesquelles la Thérapie par le mouvement est si utile, note-t-elle, c'est que ton thérapeute peut travailler avec toi pour modifier les exercices que tu évites peut-être à cause de l'inconfort et les rendre moins douloureux. "Si un Membre dit qu'une fente latérale lui fait mal, par exemple, je peux lui donner un indice simple, comme lui dire de serrer le muscle de son fessier pendant qu'il fait l'exercice", dit-elle. "Cela modifie l'ensemble de l'exercice, de sorte qu'ils bénéficient toujours du mouvement, mais peuvent être en mesure de le faire sans douleur."

Le yoga ou le tai-chi sont d'autres bonnes options à envisager en plus de tes exercices de marche. Une étude de 2016 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que les personnes souffrant d'arthrose du genou qui pratiquaient le tai-chi deux fois par semaine pendant 12 semaines faisaient état d'une réduction de la Douleur et d'une amélioration de leur qualité de vie. "Ces activités permettent non seulement d'étirer et de renforcer les muscles du genou, mais aussi de diminuer le stress, qui peut aggraver la Douleur", souligne le Dr Broach.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de joint pain ou muscle qui t'empêchent de move, tu peux obtenir le relief que tu cherchais grâce au cheminement de thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

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Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et Tailor notre Cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

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