Si tu fais partie des 25 % d'adultes qui développent des Douleur au genou à un moment ou à un autre de leur vie, il existe un grand mythe auquel tu ne dois pas succomber, explique Keesha Vaughn, Physiothérapeute chez Hinge Health, Physiothérapeute, DPT, OCS. "Les gens entendent souvent dire que leur genou est comme une pièce de voiture qui peut être "usée" par une trop grande utilisation. En fait, c'est le contraire qui est vrai : l'exercice peut renforcer la tolérance et protéger réellement l' articulation." Dit autrement, l'exercice pour la Douleur au genou est l'un des meilleurs moyens de garder tes genoux sains et forts. 

Cette attitude s'appelle l'optimisme de mouvement. Cela signifie qu'il faut considérer l'exercice, les activités quotidiennes et les passe-temps comme une solution primaire aux Douleur articulaires plutôt que comme quelque chose à éviter de peur d'aggraver la situation.

La recherche soutient l'idée que Le mouvement est lubrifiant pour les articulations. Prenons l'exemple de la course à pied, qui est souvent accusée à tort d'être mauvaise pour les genoux. Une analyse portant sur 115 000 personnes a révélé que les coureurs de loisir sont en fait moins susceptibles de développer une arthrose du genou que les personnes sédentaires (3,5 % contre 10,2 %). L'exercice thérapeutique est souvent recommandé comme traitement de première intention pour des affections telles que l'arthrose, de multiples essais contrôlés randomisés montrant que le renforcement apporte des améliorations significatives au Douleur Niveau.

La clé pour utiliser l'exercice comme traitement principal de la Douleur au genou est de trouver le "sweet spot", ou la bonne dose. "Ton corps peut s'adapter à différentes forces et contraintes", explique le Dr Vaughn. "L'essentiel est de le faire de façon lente et systématique et de monter progressivement en puissance."

Ici, tu apprendras pourquoi NE PAS faire d'exercice est l'une des pires choses que tu puisses faire pour tes genoux. Ensuite, essaie certains des exercices de genou préférés de nos Physiothérapeute pour construire des genoux forts et résistants pour la vie.

Les grands mythes sur la Douleur au genou et l'exercice physique

Si tu as Douleur depuis un certain temps, il est naturel de vouloir éviter toute activité qui, selon toi, pourrait aggraver la situation. Voici les questions et les commentaires les plus courants que le Dr Vaughn entend, et la façon dont elle aide les gens à cultiver l'optimisme dans le pouvoir de guérison de l'exercice.

J'ai entendu dire que le cartilage de mon genou s'use avec l'âge. L'exercice ne va-t-il pas l'user encore plus vite? 

Il se peut que tu subisses des changements dans le cartilage du genou à cause de l'inactivité, explique le Dr Vaughn. Comme le cartilage articulaire n'a pas d'approvisionnement en sang, les cellules du cartilage bénéficient du mouvement associé à l'activité et à l'exercice, ce qui permet à un fluide riche en nutriments de se frayer un chemin jusqu'aux espaces entre les cellules.   C'est l'une des raisons pour lesquelles l'exercice est utile en cas d'arthrose du genou et pourquoi les médecins recommandent souvent un régime supervisé et une routine d'exercices à l'Accueil pour aider à l'usure du cartilage. 

Mais mon genou s'est senti plus mal après avoir fait une longue marche. Alors je ne devrais pas arrêter de marcher? 

Cela pourrait signifier que tu en as trop fait trop tôt (ou que tu as augmenté ta dose d'exercice trop rapidement), dit le Dr Vaughn. Par exemple, tu t'es peut-être senti bien après avoir marché un demi-mille, alors tu as ajouté un autre mille le lendemain. C'était peut-être trop - et ton corps te l'a dit par le gonflement et la raideur du genou. C'est très bien d'écouter ton corps et de réduire ta consommation lorsque tu remarques ces symptômes. Mais la bonne dose d'exercice te permettra de te faufiler dans cette Douleur et d'acquérir de la force et de la tolérance. Demande-toi quelles variables tu peux modifier pour trouver la quantité de marche que tu peux tolérer tout en te sentant bien. Par exemple, peux-tu augmenter ta distance d'un quart de mille à la fois ou varier ton rythme (peut-être essayer de marcher rapidement au lieu de courir) plutôt que de t'arrêter complètement? 

Mais comment puis-je me débarrasser de la Douleur au genou? Alors je serai prêt à faire de l'exercice! 

"C'est une conversation que j'ai souvent. Quelle est la chose qui va soulager ma Douleur?"dit le Dr Vaughn. "Si tu es ici, il est possible que tu aies l'impression d'avoir tout essayé : glacer, haubaner, envelopper, reposer, surélever. Utiliser ces outils, c'est bien, mais commence à les considérer comme un moyen de retourner à l'exercice, qui est le véritable remède à la Douleur du genou. Les gens pensent souvent que l'objectif est de guérir la Douleur - qu'elle doit disparaître pour que l'on puisse faire de l'exercice. Considère plutôt le remède comme un exercice, et ces aides t'aident à reprendre l'exercice confortablement."

Douleur au genou : Causes courantes

Les Douleur au genou qui empêchent de faire de l'exercice peuvent être dues à un grand nombre de facteurs différents, comme par exemple : 

• Arthrose (OA) : Le cartilage qui amortit les os et se modifie avec le temps. C'est normal. Dans certains cas, ces changements contribuent au gonflement, à la raideur et à la douleur. Mais les interventions telles que la Thérapie par le mouvement, les médicaments et les modifications du mode de vie se sont révélées très efficaces pour gérer l'arthrose.

• Déchirures du ménisque : Les ménisques sont des disques solides et fibreux qui servent d'amortisseurs pour le genou. Comme le cartilage, il est normal qu'ils changent avec l'âge, et ces changements contribuent parfois aux blessures du ménisque lors d'activités comme les sports de contact ou d'autres accidents. De nombreuses personnes se promènent avec un ménisque déchiré sans s'en rendre compte - ce n'est souvent pas très grave. Parfois, cependant, les déchirures du ménisque peuvent provoquer des Douleur pendant les activités quotidiennes qui impliquent de plier les genoux, comme monter les escaliers. De nombreux médecins prescrivent d'abord une Thérapie par le mouvement pour une blessure au ménisque afin de voir si les symptômes s'améliorent sans autre intervention.

• Bursite : Certaines activités peuvent provoquer une inflammation des bourses - les sacs remplis de liquide qui protègent la coiffe du genou et d'autres zones du genou. Cela peut entraîner un gonflement qui peut restreindre l'Amplitude de mouvement. Une activité douce peut aider à soulager la bursite, bien que tu puisses opter pour des activités à faible impact qui n'irritent pas le genou. La glace, l'élévation de la jambe et les AINS pour réduire le gonflement peuvent également t'aider. 

• Les tendinites ou les blessures dues à la surutilisation : D'une manière générale, le corps humain aime la variété dans les mouvements. Les activités répétitives peuvent parfois irriter des structures comme le tendon rotulien, entraînant des microdéchirures et une inflammation qui provoquent une sensibilité juste sous la rotule. Le renforcement des muscles quadriceps (avant de la cuisse) peut également aider à renforcer le tendon rotulien et à soulager la Douleur. 

Exercices préférés du Physiothérapeute pour soulager la Douleur au genou

Les exercices suivants font partie des mouvements les plus recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health pour prévenir et soulager la Douleur au genou, car ils renforcent et étirent les muscles clés. "Beaucoup de gens viennent à la Thérapie par le mouvement en pensant qu'ils ont soit des muscles faibles, soit des raideurs, alors qu'ils ont souvent besoin de travailler sur les deux", explique le Dr Vaughn.