Exercices de port de poids pour les personnes âgées : 6 façons faciles de renforcer la santé des os

Il existe de nombreux types d'exercices différents. Cardio. Entraîne-toi à la musculation. Étire-toi. Mais pour beaucoup de personnes âgées, il y a un type d'exercice qui est souvent négligé : l'exercice de mise en charge. Cela ne fait pas partie des directives nationales en matière d'activité physique. Tu le verras rarement dans les titres d'articles. Et si tu demandes aux gens ce que c'est, tu obtiendras probablement un large éventail de réponses. Malgré la confusion compréhensible qui entoure les exercices de mise en charge, ils peuvent constituer un complément très efficace à tout programme d'exercices, en particulier pour les personnes âgées et celles qui espèrent améliorer la santé de leurs os et leur équilibre.

Ici, découvre ce qu'est l'exercice de mise en charge, pourquoi il est important pour les personnes âgées, et comment commencer grâce aux recommandations d'exercices des kinésithérapeutes de Hinge Health.

Que sont les exercices de port de poids?

" Les exercices de mise en charge sont tous les exercices qui sollicitent tes os. On peut les faire de plusieurs façons", explique Samantha Stewart, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Par exemple, tu peux essayer des mouvements qui utilisent le poids de ton propre corps, comme les pompes sur les genoux, les planches ou les assises sur le mur. Tu peux aussi ajouter des haltères pour des exercices comme les flexions des biceps ou les fentes.  Les exercices de port de poids peuvent aussi être des activités aérobiques. Pense : à la marche, à lacourse, à la danse, au pickleball, au basket-ball ou à n'importe quelle activité où tu es debout et où tu te déplaces contre la gravité. Bien que de nombreux exercices soient des exercices de mise en charge, il y en a quelques-uns qui ne le sont pas, comme la natation et le cyclisme. Cela ne veut pas dire que tu dois arrêter de faire ce genre d'activités si tu les aimes. Les deux offrent de grands avantages cardiovasculaires, de renforcement et d'amélioration de l'humeur. N'oublie pas d'inclure dans ta routine des exercices de renforcement des os et de mise en charge.

Avantages de l'exercice de port de poids

Garder tes os solides n'est qu'un des nombreux avantages de l'exercice de port de poids. Il augmente également la force musculaire et améliore la posture, l'équilibre et la coordination. Les exercices de mise en charge du bas du corps ont tendance à recevoir plus d'attention parce que les hanches et le bas du dos sont des sites communs pour les fracturesliées à l'ostéoporose. Cependant, ton dos et tes poignets sont également susceptibles d'être touchés, c'est pourquoi les exercices de port de poids pour ces zones sont également essentiels.

Les exercices de mise en charge renforcent tous les gros muscles de ton corps, ainsi que les petits, mais tout aussi importants (tes poignets, tes chevilles, tu vois l'idée). 

De plus, ils permettent à ton corps de savoir en permanence où il se trouve dans l'espace - c'est ce qu'on appelle la proprioception - ce qui est essentiel pour réduire le risque de chute. "C'est aussi excellent pour la fonction générale parce que la plupart des choses que nous faisons sont en charge", dit le Dr Stewart. "Quand tu es fort et que tu as une bonne posture, il est plus facile de se lever d'une chaise. Si ton équilibre est meilleur, tu te sentiras plus confiant dans les activités quotidiennes, comme marcher en portant les courses. Les exercices de mise en charge facilitent les tâches quotidiennes et les rendent plus sûres." De plus, les exercices de mise en charge, comme la marche, la course et la danse, renforcent ton cœur et tes poumons, brûlent des calories et réduisent le risque de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

Exercices de port de poids et ostéoporose

D'accord, alors revenons à tes os. Lorsque tu fais des exercices de port de poids - où ton corps entre en contact avec le sol - l'impact stimule le renforcement des os. Ces effets de renforcement des os sont particulièrement importants pour les adultes plus âgés, car plus de la moitié des personnes âgées de 50 ans ou plus risquent de se casser un os à cause de l'ostéoporose ou d'une faible densité osseuse, selon laFondation pour la santé des os et l'ostéoporose. Au milieu de la vie, tu as tendance à maintenir ta densité osseuse, mais en vieillissant, les os peuvent se dégrader plus vite qu'ils ne se reconstruisent. Ce déséquilibre peut éventuellement entraîner une faible densité osseuse (ostéopénie) et l'ostéoporose. 

Mais passons à l'aspect positif : Ces changements ne sont pas inévitables. Tu as la possibilité de prévenir ou au moins de retarder certains de ces déclins en restant actif. Et il n'est jamais trop tard pour commencer.

Les exercices dont les personnes âgées ont besoin

Utilise-le ou perds-le est un bon conseil pour les personnes âgées - et, en fait, pour tout le monde! À partir de la trentaine, non seulement tu commences à perdre de la densité osseuse, mais la masse musculaire commence également à diminuer à un rythme d'environ trois à huit pour cent par décennie. Moins de force musculaire te rend également sujet aux problèmes d'équilibre et aux chutes, surtout si tu as une faible densité osseuse ou si tu souffres d'ostéoporose. 

"Tu veux maintenir tes fonctions et être capable de faire les choses que tu veux faire au quotidien - te lever d'une chaise ou de ton lit, porter une casserole de la cuisinière à l'évier, jouer au pickleball ou au tennis, au golf", explique le Dr Stewart. "Il faut donc rester physiquement actif pour continuer à avoir ces capacités fonctionnelles."

Pour ce faire, tu dois adopter un programme d'exercices bien équilibré qui comprend des exercices de mise en charge, des exercices cardio, des exercices de flexibilité et des exercices d'équilibre. "La marche est un excellent exercice d'aérobic", dit le Dr Stewart. "C'est excellent pour supporter le poids des jambes, mais tu ne peux pas oublier le reste de ton corps." Donc, si la marche est ton truc, tu voudras la compléter par des exercices de mise en charge du haut du corps comme les pompes sur le mur ou les exercices ci-dessous. Et n'oublie pas de t'étirer pour gagner en souplesse et de pratiquer quelques exercices d'équilibre.

Et si tu aimais les exercices qui ne font pas grossir?

Si tu aimes pratiquer une activité sans mise en charge, comme la natation, ne t'inquiète pas. "Je ne dirais jamais d'abandonner les activités que tu aimes parce qu'elles sont bénéfiques pour le corps de bien d'autres façons", déclare le Dr Stewart. Et lorsque l'exercice est agréable, tu as plus de chances de t'y tenir. Il te suffit d'ajouter quelques exercices de mise en charge comme ceux ci-dessous un jour sur deux, en visant deux à trois fois par semaine.

Les thérapeutes physiques de Hinge Health recommandent souvent ces exercices aux personnes qui pourraient bénéficier d'un renforcement de leur force - et ils touchent tous les principaux groupes musculaires de ton corps en seulement quelques mouvements. Beaucoup d'entre eux sont ce qu'on appelle des exercices composés, c'est-à-dire qu'ils ciblent plusieurs muscles à la fois, ce qui les rend particulièrement efficaces...  

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Plus d'activités de port de poids

Faire une variété d'activités peut rendre l'entraînement plus amusant, solliciter ton corps de différentes façons et te protéger contre les blessures de surutilisation dues à une trop grande quantité de la même chose. Voici d'autres exercices de mise en charge à essayer.

• Le tai chi. Cette pratique d'exercice douce consiste à déplacer le poids sur tes pieds - ce qui renforce tes os, améliore ton équilibre et ta coordination, et réduit le risque de chute.

• Yoga. Certaines poses impliquent des exercices de mise en charge pour le haut du corps, tandis que d'autres mouvements pour le bas du corps nécessitent de l'équilibre, de sorte qu'il peut s'agir d'une séance d'entraînement de renforcement pour tout le corps. Il développe également la coordination et l'équilibre.

• Marche. Tu peux augmenter l'impact de la marche sur la formation des os en accélérant ton rythme ou en utilisant des poids légers ou des bouteilles d'eau.

• Golf. Porte ton sac de clubs en marchant d'un trou à l'autre.

• Danse. Tous les changements de direction lorsque tu te déplaces sur la piste de danse sont une autre façon de renforcer les os, et amélioreront l'équilibre et la coordination, ce qui diminuera ton risque de chute.

• Randonnée pédestre. L'impact des montées et descentes de collines et des rochers renforce les os et les muscles.

• Sports de raquette. Chaque fois que tu frappes la balle, cet impact renforce les os de ton poignet et de ton bras. Et le bas de ton corps bénéficie également des avantages de la mise en charge.

Faire de l'exercice avec l'ostéoporose

Si tu souffres déjà d'ostéoporose ou d'ostéopénie, tu peux te sentir un peu inquiet à l'idée de faire de l'exercice, ce qui est compréhensible. Tu veux trouver des activités sûres et agréables pour toi. "Parle d'abord à ton médecin parce qu'il saura exactement où tu en es et ce que tu dois garder à l'esprit lorsque tu fais de l'exercice", dit le Dr Stewart. Les recommandations varient en fonction de ta densité osseuse.

En règle générale, tu veux augmenter l'activité lentement et régulièrement. Ne te lance pas tout de suite à corps perdu. Au début, tu devrais peut-être minimiser les activités à fort impact, comme sauter ou se pencher avec force, ou les activités qui présentent un risque élevé de chute, comme le vélo de montagne ou le ski. "Ce sont des choses qui vont mettre plus de stress sur les os qui pourraient être affectés par l'ostéoporose", explique le Dr Stewart. Mais l'objectif principal, dit-elle, est de travailler à reprendre lentement les activités que tu aimes. Si tu as des questions sur ce qui est approprié pour toi, demande à ton médecin ou à ton kinésithérapeute.

Conseil de PT : Inscris quelques exercices de musculation dans ta journée

"Tu n'as pas besoin de remanier ta vie pour augmenter les exercices de mise en charge", dit Stewart. "Tu peux l'intégrer furtivement dans ton activité quotidienne".

• Pendant les pauses publicitaires, fais des " assis-debout " depuis ta chaise.

• Sors faire une promenade de cinq à dix minutes.

• Lorsque tu mets des boîtes ou des bocaux dans ton garde-manger, fais quelques levées de bras ou des flexions avant de les ranger.

• Fais des levées de talons pendant que tu attends ton café.

• Porte tes courses toi-même, même si cela implique plus de déplacements.

"Tu n'as pas besoin d'éviter les activités difficiles; tu dois simplement faire en sorte qu'elles te conviennent", dit Stewart. "Trouve comment modifier une activité, puis travaille à augmenter ce que tu peux tolérer." Par exemple, ne porte qu'un seul sac d'épicerie à la fois, ou mets-en moins dans chaque sac, pour pouvoir les porter.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

References

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