Il existe de nombreux types d'exercices différents. Cardio. Entraîne-toi à la musculation. Étire-toi. Mais pour beaucoup de personnes âgées, il y a un type d'exercice qui est souvent négligé : l'exercice de mise en charge. Cela ne fait pas partie des directives nationales en matière d'activité physique. Tu le verras rarement dans les titres d'articles. Et si tu demandes aux gens ce que c'est, tu obtiendras probablement un large éventail de réponses. Malgré la confusion compréhensible qui entoure les exercices de mise en charge, ils peuvent constituer un complément très efficace à tout programme d'exercices, en particulier pour les personnes âgées et celles qui espèrent améliorer la santé de leurs os et leur équilibre.

Ici, découvre ce qu'est l'exercice de mise en charge, pourquoi il est important pour les personnes âgées, et comment commencer grâce aux recommandations d'exercices des kinésithérapeutes de Hinge Health.

Que sont les exercices de port de poids?

" Les exercices de mise en charge sont tous les exercices qui sollicitent tes os. On peut les faire de plusieurs façons", explique Samantha Stewart, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Par exemple, tu peux essayer des mouvements qui utilisent le poids de ton propre corps, comme les pompes sur les genoux, les planches ou les assises sur le mur. Tu peux aussi ajouter des haltères pour des exercices comme les flexions des biceps ou les fentes.  Les exercices de port de poids peuvent aussi être des activités aérobiques. Pense : à la marche, à lacourse, à la danse, au pickleball, au basket-ball ou à n'importe quelle activité où tu es debout et où tu te déplaces contre la gravité. Bien que de nombreux exercices soient des exercices de mise en charge, il y en a quelques-uns qui ne le sont pas, comme la natation et le cyclisme. Cela ne veut pas dire que tu dois arrêter de faire ce genre d'activités si tu les aimes. Les deux offrent de grands avantages cardiovasculaires, de renforcement et d'amélioration de l'humeur. N'oublie pas d'inclure dans ta routine des exercices de renforcement des os et de mise en charge.

Avantages de l'exercice de port de poids

Garder tes os solides n'est qu'un des nombreux avantages de l'exercice de port de poids. Il augmente également la force musculaire et améliore la posture, l'équilibre et la coordination. Les exercices de mise en charge du bas du corps ont tendance à recevoir plus d'attention parce que les hanches et le bas du dos sont des sites communs pour les fracturesliées à l'ostéoporose. Cependant, ton dos et tes poignets sont également susceptibles d'être touchés, c'est pourquoi les exercices de port de poids pour ces zones sont également essentiels.

Les exercices de mise en charge renforcent tous les gros muscles de ton corps, ainsi que les petits, mais tout aussi importants (tes poignets, tes chevilles, tu vois l'idée). 

De plus, ils permettent à ton corps de savoir en permanence où il se trouve dans l'espace - c'est ce qu'on appelle la proprioception - ce qui est essentiel pour réduire le risque de chute. "C'est aussi excellent pour la fonction générale parce que la plupart des choses que nous faisons sont en charge", dit le Dr Stewart. "Quand tu es fort et que tu as une bonne posture, il est plus facile de se lever d'une chaise. Si ton équilibre est meilleur, tu te sentiras plus confiant dans les activités quotidiennes, comme marcher en portant les courses. Les exercices de mise en charge facilitent les tâches quotidiennes et les rendent plus sûres." De plus, les exercices de mise en charge, comme la marche, la course et la danse, renforcent ton cœur et tes poumons, brûlent des calories et réduisent le risque de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète.

Exercices de port de poids et ostéoporose

D'accord, alors revenons à tes os. Lorsque tu fais des exercices de port de poids - où ton corps entre en contact avec le sol - l'impact stimule le renforcement des os. Ces effets de renforcement des os sont particulièrement importants pour les adultes plus âgés, car plus de la moitié des personnes âgées de 50 ans ou plus risquent de se casser un os à cause de l'ostéoporose ou d'une faible densité osseuse, selon laFondation pour la santé des os et l'ostéoporose. Au milieu de la vie, tu as tendance à maintenir ta densité osseuse, mais en vieillissant, les os peuvent se dégrader plus vite qu'ils ne se reconstruisent. Ce déséquilibre peut éventuellement entraîner une faible densité osseuse (ostéopénie) et l'ostéoporose. 

Mais passons à l'aspect positif : Ces changements ne sont pas inévitables. Tu as la possibilité de prévenir ou au moins de retarder certains de ces déclins en restant actif. Et il n'est jamais trop tard pour commencer.

Les exercices dont les personnes âgées ont besoin

Utilise-le ou perds-le est un bon conseil pour les personnes âgées - et, en fait, pour tout le monde! À partir de la trentaine, non seulement tu commences à perdre de la densité osseuse, mais la masse musculaire commence également à diminuer à un rythme d'environ trois à huit pour cent par décennie. Moins de force musculaire te rend également sujet aux problèmes d'équilibre et aux chutes, surtout si tu as une faible densité osseuse ou si tu souffres d'ostéoporose. 

"Tu veux maintenir tes fonctions et être capable de faire les choses que tu veux faire au quotidien - te lever d'une chaise ou de ton lit, porter une casserole de la cuisinière à l'évier, jouer au pickleball ou au tennis, au golf", explique le Dr Stewart. "Il faut donc rester physiquement actif pour continuer à avoir ces capacités fonctionnelles."

Pour ce faire, tu dois adopter un programme d'exercices bien équilibré qui comprend des exercices de mise en charge, des exercices cardio, des exercices de flexibilité et des exercices d'équilibre. "La marche est un excellent exercice d'aérobic", dit le Dr Stewart. "C'est excellent pour supporter le poids des jambes, mais tu ne peux pas oublier le reste de ton corps." Donc, si la marche est ton truc, tu voudras la compléter par des exercices de mise en charge du haut du corps comme les pompes sur le mur ou les exercices ci-dessous. Et n'oublie pas de t'étirer pour gagner en souplesse et de pratiquer quelques exercices d'équilibre.

Et si tu aimais les exercices qui ne font pas grossir?

Si tu aimes pratiquer une activité sans mise en charge, comme la natation, ne t'inquiète pas. "Je ne dirais jamais d'abandonner les activités que tu aimes parce qu'elles sont bénéfiques pour le corps de bien d'autres façons", déclare le Dr Stewart. Et lorsque l'exercice est agréable, tu as plus de chances de t'y tenir. Il te suffit d'ajouter quelques exercices de mise en charge comme ceux ci-dessous un jour sur deux, en visant deux à trois fois par semaine.