La marche est-elle bonne pour la Douleur lombaire? Réponses des Physiothérapeute

Lorsque tu as mal au dos, ta première pensée n'est peut-être pas de te lever de ton canapé confortable, de lacer tes souliers et d'aller te promener. Mais peut-être que cela devrait être le cas.

La marche est l'une des meilleures choses que l'on puisse faire pour son dos, à la fois pour aider à soulager une poussée actuelle et pour prévenir de futurs épisodes douloureux.

Pourquoi la marche est-elle bonne pour la Douleur lombaire?

Si le mouvement soigne, comme nous aimons le dire chez Hinge Health, alors la marche devrait être dans ton paquet de pilules quotidien. Considère tous les avantages que la marche, en tant qu'exercice, apporte à ton corps (y compris à ton dos) et à ton esprit :

• Renforcement musculaire. La marche tonifie tes muscles des jambes et des abdominaux, ce qui déplace la pression et le poids de ton dos vers ces autres muscles.

• Flexibilité améliorée. La marche t'aide à maintenir une plage de mouvements saine autour de ta colonne vertébrale. « En bougeant les muscles environnants, tu permets à ta colonne vertébrale de pivoter, ce qui contribue à l'étirer et à réduire le risque de blessure », explique le Dr Broach. 

• Contrôle du poids. Une marche rapide de 100 minutes brûle environ de 100 à 200 calories selon des facteurs tels que ton poids et ton rythme de marche. Maintenir un poids sain peut aider à réduire les douleurs liées à l'arthrose, y compris les douleurs lombaires.

• Renforcement des os. La marche rythmée peut contribuer à améliorer la densité minérale osseuse, un facteur de risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, selon une étude de 2022 publiée dans la revue PLOS One.

• Bienfaits pour l’humeur. La marche libère des endorphines naturelles qui soulagent la douleur. Cela peut t’aider à mieux affronter les maux de dos. 

Devrais-tu compter tes pas?

« Lorsque tu utilises des pas comme objectif, cela t'encourage à continuer à marcher », explique le Dr Broach. Des études montrent qu’il y a de bonnes raisons de compter les pas tous les jours. Une étude de 2019 publiée dans PLOS Medicine a montré que les personnes qui utilisent des podomètres (ou des compteurs de pas) font environ 30 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse de plus par semaine que celles qui ne les utilisent pas. Ils sont également 44 % moins susceptibles de subir une fracture osseuse et 66 % moins susceptibles de subir un événement cardiovasculaire grave comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. 

Commence par un objectif raisonnable. Si tu trouves au début que tu ne marches que 1 000 pas par jour, n'essaie pas de te rendre immédiatement à 5 000 pas. Essaie plutôt d'augmenter ton nombre de pas d'environ 500 pas par semaine et tu atteindras peu à peu ton objectif.

Voici un autre truc intéressant. Tu as peut-être entendu dire que 10 000 pas par jour sont idéaux, mais tu peux obtenir de puissants bienfaits même en faisant beaucoup moins. Une analyse de 15 études réalisée en 2022 et publiée dans Lancet Public Health a révélé que le risque de décès prématuré chez les personnes âgées de moins de 60 ans diminue lorsqu'elles font environ 8 000 pas par jour. Pour les adultes plus âgés, ce chiffre était encore plus bas – environ 6 000. 

En d’autres termes, il ne faut pas se laisser décourager par le « chiffre magique » de 10 000 pas. La marche, quelle qu’en soit la durée, présente de nombreux avantages pour la santé (et pour les maux de dos).

Marcher pour se connecter avec la nature

La marche est bénéfique, quel que soit l’endroit où tu la fais, que ce soit sur un beau sentier de randonnée ou sur un tapis roulant poussiéreux dans ton sous-sol. La marche en plein air présente certains avantages. Une étude publiée en 2020 dans la revue Environmental Research a conclu que le fait de se trouver dans un « espace vert », c’est-à-dire dans un environnement naturel tel qu’un jardin, un parc ou une forêt, contribue à réduire la douleur chronique. 

Cela peut se faire en pratiquant la pleine conscience, qui s’est également révélée utile pour soulager les maux de dos, note le Dr Broach. Passer du temps en nature peut également :

• Renforcer le système immunitaire

• Abaisser la tension artérielle 

• Réduire le stress

• Améliorer l'humeur

• Augmenter la capacité de concentration

• Améliorer la récupération après une chirurgie ou une maladie

• Augmenter les niveaux d'énergie

• Améliorer le sommeil

La marche en elle-même est importante pour la santé du dos, mais ajouter ces mouvements d'étirement et de renforcement à ta routine (avant ou après la marche) est encore mieux.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce de physiothérapeute : Choisis le bon terrain

Un environnement de marche adéquat peut faire une grande différence. Le fait de monter et de descendre des collines, par exemple, peut exercer une pression sur ton dos. « Si tu as mal au dos, contente-toi d'une surface plane, comme une piste d'athlétisme locale », conseille Broach.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins pédagogiques et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références :

1. Viollt, A., & Oshman, L. (2018). Pour les adultes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos, un programme de marche prescrit est-il aussi efficace que la thérapie par le mouvement formelle? Evidence-Based Practice, 21(8), 44–44. doi:10.1097/01.ebp.0000545092.83906.f0

2. Robson, E. K., Hodder, R. K., Kamper, S. J., O’Brien, K. M., Williams, A., Lee, H., Wolfenden, L., Yoong, S., Wiggers, J., Barnett, C. et Williams, C. M. (2020). Effectiveness of Weight-Loss Interventions for Reducing Pain and Disability in People With Common Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review With Meta-Analysis. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 50(6), 319–333. doi : 10.2519/jospt.2020.9041

3. Lan, Y. S. & Feng, Y. J. (2022). The volume of brisk walking is the key determinant of BMD improvement in premenopausal women. PLOS One, 17(3): e0265250. doi:10.1371/journal.pone.0265250

4. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I-Min., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E. et Pettee Gabriel, K. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi : 10.1016/S2468-2667(21)00302-9

5. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Exposure to greenspaces could reduce the high global burden of pain. Environmental Research, 187, 109641. doi:10.1016/j.envres.2020.109641

6. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. (n.d.). New York State Department of Environmental Conservation. Récupéré sur https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html