If your knee starts aching a day or two after you were particularly active, any number of potential causes might run through your mind. Did I twist it? Maybe I squatted too heavily. Am I just getting old? But there may be a culprit you didn’t consider: tight or weak hamstring muscles. 

A number of studies have linked weak, inflexible hamstrings to different types of knee pain, including patellofemoral pain syndrome (runner’s knee) and osteoarthritis (OA) of the knee. That’s not to say tight hamstrings give you knee OA — it’s more complicated than that and a lot of factors come into play. But the strength and flexibility of your hamstrings can certainly be a piece of the puzzle. 

That’s because the hamstrings are one of many structures that stabilize the knee and help it bend and straighten. “The hamstrings help control the knee’s dynamic movement,” says Cody Anderson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “If you have tight hamstrings, they pull on the whole system, so that everything isn’t moving quite as it needs to.” 

Here, learn about how tight, weak hamstrings can contribute to knee pain and the lifestyle changes and remedies that bring your body back into balance — including at-home exercises that strengthen and lengthen the hamstring muscles.

Qu'est-ce qu'un ischio-jambier? 

Les ischio-jambiers débutent au niveau des hanches, descendent à l’arrière des cuisses, traversent les articulations du genou (couvrant l’un ou l’autre côté du genou), et se rattachent aux tibias. La plupart des gens ont tendance à ressentir une tension des ischio-jambiers au milieu de l’arrière de la cuisse, mais il est possible de la ressentir jusqu’au genou, explique le Dr Anderson. Ces muscles jouent un rôle essentiel en t’aidant à effectuer de nombreuses activités quotidiennes, y compris marcher, courir, plier les genoux pour ramasser quelque chose du sol et déplier les jambes pour se lever. 

Des ischio-jambiers tendus et des douleurs au genou

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles les ischio-jambiers deviennent tendus et peuvent jouer un rôle dans la douleur au genou. Mais d'abord, il est important de se rappeler que la douleur au genou est toujours due à une combinaison de facteurs. Bien qu'il soit peu probable que les ischio-jambiers tendus soient la seule cause de la douleur au genou, le traitement des muscles ischio-jambiers tendus ou faibles est un moyen très efficace de réduire la douleur au genou et d'éviter qu'elle ne s'aggrave à l'avenir. 

Tu as été plus actif que d’habitude. « La plupart du temps, les ischio-jambiers sont tendus parce que l’on a changé de type ou d’intensité d’activité », explique le Dr Anderson. (Par exemple, courir au lieu de marcher, utiliser des poids plus lourds lors d’une séance d’entraînement musculaire, ou pratiquer un type d’activité après une longue période de repos). Cela ne signifie pas que tu devrais éviter toute activité particulière. Si tes ischio-jambiers sont tendus après l’exercice, il peut être utile de relâcher la tension à l’aide de techniques comme le rouleau en mousse ou un massage (plus de renseignements ci-dessous). 

Tes ischio-jambiers pourraient bénéficier de quelques exercices de musculation. Les gens pensent que les ischio-jambiers tendus sont un signe d’inflexibilité, mais cela pourrait en fait indiquer que les muscles eux-mêmes sont faibles ou sous-utilisés. « Le corps contracte ses muscles s’ils ne sont pas assez forts pour accomplir une tâche, car cette tension leur donne plus de force », explique le Dr Anderson. Considère cela ainsi : tu n’as pas vraiment besoin de mobiliser tes muscles pour soulever un crayon, mais tu dois absolument le faire si tu veux soulever un haltère lourd. Lorsque les ischio-jambiers sont confrontés à une tâche difficile, ils doivent se contracter et peuvent rester tendus et devenir endoloris après l’activité. 

Il est également possible de compenser la faiblesse des ischio-jambiers en s'appuyant sur les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse. Ce déséquilibre musculaire peut tirer sur le genou et entraîner une douleur à l'avant du genou (syndrome douloureux fémoro-patellaire). 

Tu es souvent assis. Soyons honnêtes, c’est un problème pour beaucoup d’entre nous. Si tes genoux sont pliés, comme lorsque tu t’assois, les muscles se trouvent dans une position plus courte pendant une période plus longue. Cela peut entraîner un manque de mobilité et des faiblesses si l’on ne varie pas son mouvement au quotidien. Le fait d’être souvent assis peut également entraîner une inclinaison du pelvis vers l’avant chez certaines personnes. Bien que cela ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, à la longue, cela peut contribuer à une tension dans les ischio-jambiers chez certaines personnes. 

Tu dois vérifier ta foulée de course. Une analyse des coureurs souffrant de douleurs au genou a révélé que les ischio-jambiers rigides étaient un facteur de risque majeur. En fait, les coureurs qui n'étirent pas leurs ischio-jambiers au-delà de 70 degrés lorsqu'ils sont allongés sur le dos sont plus susceptibles de ressentir des douleurs aux ischio-jambiers après un demi-marathon.

Essaie ce test de tension des ischio-jambiers

Tu as peut-être l'impression que tes ischio-jambiers sont tendus ou faibles. Mais comment peux-tu vraiment le savoir avec certitude? Voici un moyen rapide de tester la flexibilité (ou l'absence de flexibilité) de tes ischio-jambiers :

• Allonge-toi sur le dos et lève une jambe en pliant le genou. 

• Utilise tes mains pour soutenir l'arrière de ta cuisse et tire jusqu'à ce que ta cuisse soit perpendiculaire (à un angle de 90 degrés) au sol. 

• En continuant à soutenir ta cuisse avec tes mains, essaie de redresser complètement ta jambe en l'air afin qu'elle forme un angle de 90 degrés avec le sol. 

Si tu peux redresser ta jambe ou t'en approcher, c'est le signe d'une bonne souplesse. Si tu as du mal à redresser ta jambe ou si tu ne peux pas t'approcher d'un angle de 90 degrés, c'est probablement une bonne indication que tu as des ischio-jambiers tendus, dit le Dr Anderson.

Comment traiter et prévenir les douleurs au genou dues à des ischio-jambiers trop tendus?

Dans la plupart des cas, les ischio-jambiers tendus ne sont pas graves et peuvent être traités par des exercices d'étirement et de renforcement, ainsi que par quelques modifications du mode de vie, par exemple :

• Échauffe-toi avec des étirements dynamiques. Chez 46 volontaires souffrant de douleurs au genou (douleurs fémoro-patellaires) et d'un manque de souplesse des ischio-jambiers, les étirements dynamiques des ischio-jambiers1 avant l'exercice ont été plus efficaces pour soulager la douleur que les étirements statiques maintenus pendant 15 secondes. « Les étirements dynamiques allongent les muscles tout en les préparant au mouvement, c'est pourquoi je recommande de les faire en guise d'échauffement avant une activité », explique le Dr Anderson. Commence par 10 minutes de marche en élevant les genoux ou en gardant les jambes droites avant ta séance d'entraînement et vois si cela t'aide. 

• Récupère avec des étirements statiques. Alors que les étirements dynamiques te permettent de te détendre et d'échauffer tes muscles, les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position pendant 15 à 30 secondes, encouragent tes muscles à s'allonger et à s'assouplir. « Lorsque tu tiens un étirement, tu dis à ton corps que tu veux qu’un muscle particulier soit plus long, alors tu mets ta flexibilité au défi », explique le Dr Anderson. 

• Fais de la thérapie par le mouvement. Un physiothérapeute t'aidera à identifier les différentes causes de ta douleur au genou et concevra un programme d'exercices personnalisé pour corriger les déséquilibres musculo-squelettiques. Lorsque des ischio-jambiers tendus provoquent des douleurs au genou, les gens sont souvent surpris par l'ampleur du renforcement que la routine peut nécessiter, explique le Dr Anderson. « Ils s'attendent à ce que quelqu'un leur fasse des étirements, ou leur donne des étirements spécifiques à faire. Même si cela peut apporter un soulagement à court terme, si la faiblesse des ischio-jambiers est la cause première et que tu ne la traites pas, la douleur reviendra sans cesse ». Tu peux voir un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour avoir accès à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.  

• Utilise un rouleau en mousse. La technique du rouleau en mousse est une forme d'automassage qui permet de détendre et d'étirer un muscle. Des études suggèrent que l'utilisation du rouleau en mousse soulage également les douleurs musculaires en réduisant la perception de la douleur. Pour utiliser le rouleau en mousse sur tes ischio-jambiers, assieds-toi sur le sol avec le rouleau en mousse sous tes cuisses. Appuie-toi sur tes mains et fais-toi rouler d'avant en arrière pendant une minute ou deux. Si cela est trop difficile, fais une jambe à la fois, en gardant l'autre jambe pliée, suggère le Dr Anderson.

• Essaie le yoga ou le Pilates. Le yoga et le Pilates impliquent à la fois le renforcement et l'étirement et peuvent aider à prévenir et à traiter les ischio-jambiers tendus. « Le yoga est utile parce qu'il fait faire à ton corps des mouvements que tu ne ferais pas normalement et tu atteins souvent les limites de l'amplitude du mouvement », explique le Dr Anderson. « Le Pilates est similaire : tu utilises une résistance et effectues des mouvements très longs qui font également travailler le contrôle du tronc. » Dans une étude d'adultes atteints d'arthrose du genou, deux semaines de yoga ont contribué à améliorer la douleur, la raideur matinale et l'anxiété associées à l'arthrite. Dans une autre étude, le Pilates a réduit la douleur associée à l'arthrose du genou (ainsi que la douleur du dos et celle liée à l'ostéoporose) et a amélioré le fonctionnement d'adultes d'âge moyen. 

• Fais des pauses fréquentes lorsque tu es assis. « Si un mode de vie sédentaire contribue à la tension des ischio-jambiers, tu dois y remédier du mieux que tu peux », explique le Dr Anderson. L'American College of Sports Medicine recommande deux jours de musculation par semaine plus 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d'activité intense trois fois par semaine. Une autre solution simple : Tiens-toi debout chaque heure et étire-toi pendant une minute. Tu peux même faire un étirement des ischio-jambiers en position assise (voir ci-dessous) pour allonger les muscles ischio-jambiers et faire une pause dans ta journée de travail. 

• Massothérapie. « Si tu as fait un entraînement intensif et que tes muscles sont tendus parce qu'ils ont été très sollicités, alors le massage, l'utilisation du rouleau en mousse et l'étirement statique t'aideront », explique Dr Anderson. « Lorsque la cause profonde de la douleur est un entraînement qui provoque des tensions, le meilleur traitement est de soulager cette tension. »