S’asseoir les jambes croisées : pourquoi c’est parfaitement sûr, et des étirements pour réduire l’inconfort
La vérité sur les mythes concernant la position assise croisée, ainsi que les moyens de gérer les douleurs liées à la position assise, y compris les exercices à domicile proposés par les physiothérapeutes.
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Confused about how you should sit? You’re not alone. Many people spend hours each day in a chair, but there’s a lot of conflicting information about the “right” way to sit. People sit in all kinds of positions for all kinds of reasons. Maybe you were taught growing up that crossing your legs was the polite way to sit, or you find it’s more comfortable. Perhaps you were told that sitting cross-legged would give you varicose veins or worsen knee problems.
Let’s get this out of the way: There is no “right” or “wrong” way to sit. Sitting cross-legged isn’t bad for you, or worse than any other sitting position. Here, we’ll debunk some myths about sitting with your legs crossed and provide tips on how to prevent pain while sitting, especially with exercises recommended by Hinge Health physical therapists.
Nos experts de Hinge Health
Lori Walter, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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Mythes sur le fait de s’asseoir les jambes croisées
Que tu aimes t'asseoir en tailleur (sur le sol avec les chevilles sous les genoux), les jambes croisées au niveau des genoux ou des chevilles, ou encore les pieds bien à plat sur le sol, cela n'a pas d'importance. Nos physiothérapeutes le disent régulièrement à nos membres : toutes les façons de s'asseoir conviennent parfaitement.
Si tu entraînes tes muscles à s’asseoir dans diverses positions, il est peu probable que de t’asseoir les jambes croisées ait un effet négatif. Cependant de nombreux mythes persistent au sujet de s’asseoir les jambes croisées. Permets-nous de démystifier quelques-uns d’entre eux :
1. Mythe : Croiser les jambes provoque des varices
Faux. Il n'y a pas de lien direct entre la façon dont une personne s'assoit et la probabilité qu'elle souffre de varices. Les varices, parfois appelées « télangiectasies », sont des veines qui se dilatent, généralement dans les cuisses et les mollets. Elles se forment lorsque le sang, qui circule normalement des membres vers le cœur, est refoulé et s'accumule dans les veines.
Tout le monde peut avoir des varices. La génétique semble avoir une influence, comme d'autres facteurs, mais pas les positions assises habituelles. « Il n'y a aucune preuve que le fait de croiser les jambes crée, plus que toute autre position, un risque accru de souffrir de varices », déclare Lori Walter, physiothérapeute chez Hinge Health. La circulation sanguine se fait bien et sans risque même avec les jambes croisées, ajoute-t-elle. Inutile de laisser la peur des varices dicter ta position.
2. Mythe : croiser les jambes provoque une pression artérielle élevée
Ce n’est pas tout à fait ça. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Nursing a révélé que croiser tes jambes au niveau du genou peut temporairement augmenter ta tension artérielle le temps du croisement, c’est pourquoi les infirmières te demandent toujours de décroiser tes jambes avant de prendre ta tension artérielle au cabinet du médecin. Néanmoins, la tension artérielle remonte à la normale une fois que tu auras décroisé tes jambes. Cela ne provoque aucune hypertension ni une tension artérielle chronique élevée.
Dans l’étude, les personnes qui étaient déjà traitées pour l’hypertension ont connu la plus forte augmentation de la tension artérielle. Si tu as déjà une tension artérielle élevée, tu devrais peut-être diversifier les positions lorsque tu es assis. « Une solution pour l’hypertension est le mouvement. On veut que le sang circule dans ton système », explique le Dr Walter. Le mouvement, en particulier les exercices aérobiques, s’avère être l’un des moyens les plus efficaces de réduire la tension artérielle selon une étude publiée dans JAMA. Cependant, si tu ne peux pas te lever et te déplacer, fais des mouvements avec tes chevilles du haut vers le bas en position assise pour favoriser la circulation sanguine, suggère le Dr Walter. Cela peut également faire une grande différence.
3. Mythe : Croiser les jambes est mauvais pour la posture
En fait, il n'existe pas de posture parfaite. S'asseoir avec les jambes croisées ne peut donc pas te « donner une mauvaise posture ». Toute position assise, y compris avec les jambes croisées, peut parfois provoquer des douleurs. « Cela ne veut pas dire que tu ne devrais pas t'asseoir ainsi ou que tu ne peux pas apprendre à ton corps à gérer cette position », explique le Dr Walter.
S ’asseoir les jambes croisées ne causera aucun dommage à long terme, même si tu ressens de la douleur. Par contre, si tu ressens de la douleur en t’asseyant les jambes croisées, tu devras peut-être changer ta façon de t’asseoir pendant un certain temps. Ainsi, si tu remarques que tu te penches sur le côté lorsque tu es assis(e) les jambes croisées ou que tu ressens de la douleur lorsque tu restes assis(e) pendant de longues périodes, tu n’as pas à éviter complètement de croiser les jambes. Tu dois juste faire des pauses.
4. Mythe : Croiser les jambes est mauvais pour les genoux
Si tu as mal aux genoux lorsque tu as les jambes croisées, c'est plus probablement le signe que ton corps a besoin de bouger ou que tes hanches ont besoin d'étirements. Mais ta position assise n'est pas la cause de tes douleurs aux genoux. « Il est important d'avoir une bonne mobilité des hanches pour pouvoir s'asseoir avec les jambes croisées », explique le Dr Walter. « Ce n'est pas une mauvaise position pour les genoux. C'est juste que tu dois avoir les hanches mobiles pour placer tes genoux dans la position la plus confortable. » L'étirement et la thérapie par le mouvement se révèlent ici très pratiques. (Pour des informations supplémentaires, voir ci-dessous.)
So, Sitting Cross-Legged Isn’t Bad for Me?
One of the most important messages Hinge Health physical therapists routinely deliver to members is this: There is no such thing as perfect posture, and there is no one way of sitting, standing, walking, running, or sleeping that’s right for everyone. Rather, your “best” position is your next position.
In other words, it’s important to keep moving and avoid staying in one position for too long. Any downsides that come with sitting in a cross-legged position, such as muscle tension, come with sitting in any position for too long.
The Benefits of Sitting with Crossed Legs
Having mobility in your hips, pelvis, and knees is important, not just for sitting cross-legged but for everyday activities like squatting and getting down on the floor, says Dr. Walter. Crossing your legs may actually help train your body to do other everyday activities. “It can be good for pelvic floor and low back function because it encourages moving through a range of motion you might not otherwise get,” says Dr. Walter.
If you have immediate pain when going into a cross-legged position, start by doing stretches to improve your mobility. “I wouldn’t just push through it at a significant intensity because that’s your body saying, ‘Hey, I might need a little practice before going into this position,’” says Dr. Walter.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
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Stretches and Exercises for Comfortable Sitting
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- Pose de pigeon
Les meilleurs moyens de prévenir et de gérer la douleur associée à la position assise, quelle que soit la position, sont de s’étirer, de suivre une thérapie par le mouvement et de changer fréquemment de position. Cela aidera à prévenir les douleurs et les raideurs dans les articulations et permet de soulager toute tension musculaire qui empêche de rester dans la même position pendant trop longtemps. Voici quelques exercices doux recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health, couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs liées à la position assise. Ils peuvent être réalisés à tout moment et en tout lieu.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Façon d’optimiser la position assise
Si le fait de s’asseoir les jambes croisées est très inconfortable pour toi, il y a de fortes chances que tu puisses entraîner ton corps à se sentir à l’aise dans cette position. « La plupart des gens peuvent s’asseoir les jambes croisées », dit le Dr Walter. Pour la plupart des gens, il s’agit simplement de travailler sur leur flexibilité et leur mobilité des articulations. En plus de faire régulièrement des étirements et de la thérapie par le mouvement, et de faire des pauses fréquentes, essaie les conseils suivants pour entraîner ton corps à être à l’aise dans une variété de positions :
Alterne la jambe du dessus lorsque tu croises les jambes. Cela augmente le flux sanguin dans les jambes et prévient les crampes musculaires.
Change l’endroit où tes jambes se croisent. Lorsque tu es assis sur une chaise, alterne entre le croisement des jambes au niveau des genoux, des chevilles et le placement de la cheville sur le genou opposé (forme un 4 avec tes jambes).
Écarte tes chevilles de ton corps. Si tu aimes le yoga, si tu as un enfant en bas âge ou si tu as toute autre raison de t'asseoir par terre, tes jambes risquent d'avoir des crampes plus tu restes assis longtemps. Si tu es assis en tailleur, éloigne tes chevilles de ton corps par intermittence pour réduire la tension et augmenter la circulation sanguine dans tes jambes. On peut aussi essayer de faire un étirement papillon (genoux pointés vers l'extérieur et pieds se touchant devant le corps) ou d'allonger les jambes et de les croiser au niveau des chevilles, suggère le Dr Walter.
Respire! Les techniques de respiration profonde peuvent aider le corps à se détendre lorsque l'on se sent à l'aise dans de nouvelles positions. Tu peux aussi intégrer des techniques de visualisation pour t'aider à t'installer dans une position confortable et détendue. En savoir plus ici sur les techniques de respiration diaphragmatique ou de respiration du ventre.
Faire des pompes de cheville. Bien qu’il soit bon de se lever et de bouger, ce n’est pas toujours possible. Si tu es coincé dans un embouteillage, dans un avion ou dans une longue réunion, bouge tes chevilles de haut en bas pour augmenter la circulation sanguine et éliminer la raideur de tes articulations jusqu’à ce que tu puisses te lever ou marcher.
Pratiquer l'inclinaison du bassin. Balance ton bassin vers l'avant et vers l'arrière pendant que tu es assis pour augmenter la circulation sanguine et empêcher la douleur de s'installer.
Soutiens tes hanches. Assieds-toi sur un oreiller ou une serviette pour que tes hanches soient plus hautes que tes genoux pour aider à réduire la tension sur tes muscles. « Tout ce qui est plus soutenu peut être plus détendu », dit Dr Walter.
Conseil de physiothérapeute : Ne pas sous-estimer les mini-mouvements
« Lorsque l’on parle de "pauses mouvement", on pense probablement à marcher ou à s’étirer à côté de son bureau », dit le Dr Walter. « Bien que cela soit extrêmement utile pour prévenir et gérer la douleur, ainsi que pour accroître la mobilité des articulations, il ne faut pas sous-estimer le pouvoir des petits mouvements. Faire des pompes de chevilles quand on est coincé dans un embouteillage, lever les hanches sur sa chaise pendant une réunion, et incliner le pelvis de temps en temps peut être incroyablement utile », conseille le Dr Walter.
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.
Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.
Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement, et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.
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Ressources
Krysa, J., Jones, G. T., & Van Rij, A. M. (2012). Evidence for a genetic role in varicose veins and chronic venous insufficiency. Phlebology: The Journal of Venous Disease, 27(7), 329–335. doi:10.1258/phleb.2011.011030
Pinar, R., Ataalkin, S., & Watson, R. (2010). The effect of crossing legs on blood pressure in hypertensive patients. Journal of Clinical Nursing, 19(9-10), 1284–1288. doi:10.1111/j.1365-2702.2009.03148.x
Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Garcia, C., Bertoquini, S., Ribau, V., Teixeira, M., Ribeiro, I. P., Melo, J. B., Oliveira, J., Figueiredo, D., Guimarães, G. V., Pescatello, L. S., Polonia, J., Alves, A. J. et Ribeiro, F. (2021). Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension. JAMA Cardiologie, 6(11), 1317. doi :10.1001/jamacardio.2021.2735
If you can't sit cross legged even for a minute, here is what your body is telling you (17 avril 2021). Times of India. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/if-you-cant-sit-cross-legged-even-for-a-minute-here-is-what-your- body-is-telling-you/articleshow/82114495.cms
Mackenzie, M. (23 février 2016). What Sitting with Your Legs Crossed Will—and Won't—Do to Your Body: Does it actually give you varicose veins? Women’s Health.