Douleur à l'omoplate : se sentir mieux grâce à ces conseils et exercices approuvés par le Physiothérapeute

Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles tu peux avoir des Douleur dans ou autour de ton épaule. Tu as peut-être passé des heures penché sur un ordinateur, soulevé un objet maladroitement au-dessus de ta tête, ou ton chien s'est soudain lancé à la poursuite d'un écureuil et a arraché la laisse et ton bras par la même occasion. Dans certains cas, la Douleur peut apparaître sur le dessus de ton épaule ou devant celle-ci, mais il est également possible qu'elle se concentre autour de l'omoplate.

L'omoplate (scapula) est l'un des trois os qui constituent l'articulation de l'épaule. "À moins que tu ne te sois fracturé l'omoplate, il y a de fortes chances que ce soient les muscles, les tendons ou les bourses decette région qui causent ta Douleur à l'omoplate », explique Julianne Payton, PT, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. Heureusement, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour soulager la Douleur de l'omoplate.

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes de la Douleur à l'omoplate et sur la façon de se sentir mieux avec l'aide de nos Physiothérapeute d'Hinge Health.

What Is Shoulder Blade Pain?

Your shoulder joint is made up of three bones: the upper arm bone (humerus), collarbone (clavicle), and shoulder blade (scapula). The scapula alone connects to 17 muscles, plus numerous tendons and ligaments and two nerves. These structures all work together to help you move the joint so you can do all sorts of things, like grab something off a high shelf, wash your hair, or return the ball in a game of tennis.

Shoulder blade pain refers to any pain around the scapula, says Dr. Payton. “It might be due to a strain to any of the muscles that sit under or over the shoulder blade or a rotator cuff injury,” she says. The rotator cuff is made up of muscles and tendons that originate from the shoulder blade and attach to the head of the upper arm bone, forming a "cuff" around it. Some people might have referred pain that originates in the neck or the top of the shoulder, but you feel it near the shoulder blade, she adds.

Causes of Shoulder Blade Pain

There are many reasons why you might feel pain around your shoulder blade, says Dr. Payton. They include:

• Prolonged sitting, including staying in the same position for too long. If you spend a lot of time with your arms in front of you — such as when you’re typing on a computer or scrolling through your phone — you can end up with stiffness around your shoulders or upper and mid back that may impact mobility, says Dr. Payton. Traveling for long periods while being scrunched in a car or airplane seat can cause the same issue.

• Injury. A sports injury that impacts your rotator cuff, or a fall in which you land on or bang your shoulder blade, could cause shoulder blade pain, says Dr. Payton. Some people strain one or more muscles around the shoulder blade by lifting something heavy without adequately preparing their body first or using the proper form.

• Shoulder impingement. This condition commonly occurs when the rotator cuff tendons get irritated and inflamed, which reduces the free space around the tendon. As a result, it can rub against the bone, causing discomfort. 

Common Treatment Options

Most causes of shoulder blade pain are the result of lack of movement or a muscle strain, and these injuries respond well to conservative treatment, says Dr. Payton. They include:

• Heat or ice. Heat can help relax tight, achy muscles, while ice tends to be better for acute injuries, but either is okay depending on your preference.

• Over-the-counter (OTC) medication. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can be helpful for shoulder blade pain. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• Massage. Massage might help relax tight shoulder blade muscles that are contributing to your discomfort.

• Increased movement. Simply getting up and moving around frequently — which might mean taking breaks to stretch and walk around if you work a desk job — can help a lot, says Dr. Payton.

• Exercise that counteracts your usual position. “Biking, for instance, may not be the best exercise for shoulder blade pain if you sit at a desk all day because it also has you leaning forward,” she explains. “Pickleball, tennis, or swimming might be better because they introduce some rotation through your mid back.” 

• Physical therapy. A physical therapist (PT) can identify areas that are weak or stiff in your shoulders and upper back, and teach you specific exercises to target them. A PT can also help guide you through range-of-motion exercises, as well as stretching, strengthening, and stabilization moves (like the ones below) for your entire shoulder, upper arm, and upper back. You can see a physical therapist in person, or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

La Thérapie par le mouvement peut être un traitement très efficace contre la Douleur de l'omoplate. En fait,la recherche suggère que la Thérapie par le mouvement pour la Douleur de l'omoplate est souvent tout aussi efficace que les traitements plus invasifs de l'épaule comme les injections de stéroïdes et la Chirurgie. Les Physiothérapeute de Hinge Health recommandent souvent les mouvements ci-dessus aux Membre qui souffrent de Douleur à l'omoplate.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de Physiothérapeute : Roule la Douleur

Pour vraiment ouvrir ta colonne vertébrale thoracique (milieu du dos), ce qui peut aider à soulager la Douleur aux épaules, pense à essayer un rouleau en mousse. « Mets-le derrière toi pour qu'il soit perpendiculaire à ta colonne vertébrale. Ensuite, entrecroise tes doigts derrière ta tête. Allonge-toi sur le rouleau et arque-toi vers l'arrière pendant cinq à six secondes. Essaie de prendre quelques respirations profondes avant de remonter, de te déplacer d'un centimètre ou deux à un autre endroit et de répéter », dit le Dr Payton. En ouvrant ton dos, tu travailles sur la Mobilité et l'Amplitude de mouvement de tes épaules et de l'haut de ton dos, ce qui peut aider à soulager la Douleur de l'omoplate. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Qu'est-ce que l'omoplate? (n.d.), Cleveland Clinic. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/body/scapula-shoulder-blade 

2. Yeun, Y.-R. (2017). Efficacité de la massothérapie pour la Douleur à l'épaule : une revue systématique et une méta-analyse. Journal of Physical Therapy Science, 26(8), 1237–1240. doi:10.1589/jpts.26.1237