Comment faire une presse de poitrine assise : Guide Hinge Health

Lorsqu'il s'agit d'améliorer la force et de combattre les douleurs musculo-squelettiques (muscles et articulations) permanentes, tu peux être submergé par le nombre d'exercices que tu peux essayer. Bien qu'il soit bon d'incorporer une variété de mouvements, d'activités et d'exercices dans ta journée, un exercice peut être particulièrement bénéfique si tu cherches à cibler ta poitrine, tes bras ou la partie supérieure de ton dos: la presse à poitrine assise. 

Ici, nous allons examiner de plus près les nombreux avantages possibles de la presse à poitrine assise, ainsi que la façon dont tu peux l'incorporer dans ta routine de mouvements et modifier l'exercice en fonction de ton niveau de forme physique actuel. 

Qu'est-ce que la presse thoracique assise?

La presse à poitrine assise est un exercice qui, comme son nom l'indique, cible principalement les muscles pectoraux (poitrine), mais il a aussi l'avantage de solliciter les épaules et les triceps. Il existe de nombreuses façons de réaliser cet exercice, par exemple en utilisant des poids libres ou un appareil de pressage de poitrine à la salle de sport. Tu peux aussi utiliser des bandes de résistance pour effectuer un exercice de presse thoracique, c'est ce que nous allons te montrer ci-dessous. 

Quels sont les muscles que la presse thoracique assise fait travailler? 

Quelle que soit la façon dont elle est exécutée, la presse à poitrine assise cible principalement les muscles de la poitrine et des bras. Plus précisément, il fonctionne le : 

• Grand pectoral (poitrine). C'est le principal muscle ciblé par la presse à poitrine. Il est responsable du mouvement de l'humérus (l'os long de la partie supérieure du bras) à travers la poitrine.

• Triceps brachii. Situé à l'arrière du bras, ce muscle aide à étendre le coude pendant la phase de pression de l'exercice. 

• Deltoïde antérieur. Situé à l'avant des épaules, ce muscle travaille lorsque tu appuies sur tes bras vers l'avant pendant la presse à poitrine assise. 

Les autres muscles qui sont sollicités dans une moindre mesure sont les suivants : 

• Serratus anterior, qui est situé plus latéralement sur la cage thoracique et qui aide à déplacer les omoplates vers l'avant et d'un côté à l'autre.

• Biceps brachii, ou l'avant du bras. 

• Les muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont un groupe de quatre petits muscles de l'épaule qui aident à stabiliser l'articulation de l'épaule pendant les mouvements de pression.

• Les trapèzes moyens et inférieurs et les rhomboïdes, qui sont situés dans le haut du dos et jouent un rôle dans la stabilisation de l'omoplate et du haut du dos. 

Avantages de la presse thoracique assise

La presse à poitrine assise aide à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, qui sont tous des muscles essentiels pour de nombreuses activités quotidiennes. En améliorant la force dans ces zones, la presse à poitrine assise peut rendre de nombreuses tâches quotidiennes plus faciles et moins douloureuses, notamment :

• Pousser des objets. Qu'il s'agisse de pousser une lourde porte au centre commercial, de faire glisser des meubles ou de faire rouler un chariot de courses chargé, avoir des muscles forts facilite la poussée des objets et peut t'aider à éviter les blessures.

• Soulever et porter. Bien que tu utilises davantage les muscles de tes jambes et de ton dos lorsque tu portes des objets plus lourds, ta poitrine et tes bras doivent t'aider, surtout lorsque tu portes un objet près de ton corps (comme une boîte lourde ou un enfant en bas âge). 

• Placer les articles sur des étagères hautes. Pour cela, tu dois tendre les bras, ce qui fait intervenir les muscles de la poitrine et des triceps.

• Les tâches ménagères. Passer l'aspirateur sur les tapis, frotter les surfaces, passer la serpillière et faire du jardinage impliquent tous des mouvements de poussée qui bénéficient d'une poitrine forte.

• Conduite. Crois-le ou non, tourner le volant et d'autres actions de conduite peuvent être plus confortables si les muscles de la poitrine et des bras sont plus forts.

• Les activités de loisirs, en particulier certains sports. La pratique de sports comme le basket-ball, le tennis ou même la poussée en natation peuvent bénéficier d'une poitrine plus forte.

Presse de poitrine en position assise : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une presse de poitrine assise : 

• Commence par t'asseoir sur une chaise. 

• Enroule une bande de résistance non bouclée (également connue sous le nom de bande thérapeutique) autour du haut de ton dos et tiens chaque extrémité de la bande avec tes mains. 

• Garde tes bras détendus sur les côtés avec tes coudes pliés à 90 degrés. 

• Tends les bras devant toi à hauteur de la poitrine pour étirer la bande. 

• Relâche tes bras pour revenir à la position de départ. 

Pour faciliter l'exercice du développé couché :  

• Effectue l'exercice en donnant plus de mou à la bande. 

• Utilise une bande plus légère pour réaliser l'exercice. 

Pour rendre le développé couché plus difficile : 

• Utilise une bande plus lourde pour ajouter de la résistance. 

• Tu peux aussi ajuster le placement de tes mains sur la bande pour ajouter de la résistance lorsque tu allonges les bras. 

Tu peux appliquer l'une des modifications ci-dessus pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, ou plusieurs modifications à la fois. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Muyor, J. M., Rodríguez-Ridao, D., & Oliva-Lozano, J. M. (2023). Comparaison de l'activité musculaire entre le développé couché horizontal et le développé couché assis en utilisant plusieurs poignées. Journal of Human Kinetics, 87, 23-34. doi:10.5114/jhk/161468

2. Le grand pectoral. (n.d.). Physiopedia. Extrait de https://www.physio-pedia.com/Pectoralis_major