De l'enfance au début de l'âge adulte, tes muscles deviennent plus grands et plus forts. Mais pour toutes les personnes de plus de 30 ans, la masse musculaire diminue régulièrement, surtout avec l'inactivité. Ce processus, appelé sarcopénie, peut finir par entraîner des difficultés à effectuer des activités quotidiennes, notamment marcher, monter des escaliers ou soulever des charges. 

Bien que la sarcopénie soit une partie normale et attendue du vieillissement, il y a des mesures que tu peux prendre pour aider à gérer sa progression et ses effets sur ta vie quotidienne, notamment avec des exercices qui renforcent tes muscles. 

Lis la suite pour en savoir plus sur les causes de la sarcopénie, ainsi que sur les moyens de la gérer - notamment grâce aux exercices recommandés par nos Physiothérapeute d'Hinge Health. 

Qu'est-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie désigne le déclin des muscles et de la force lié à l'âge. En moyenne, les adultes perdent environ trois à huit pour cent de leur masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans et la vitesse de perte augmente considérablement après 60 ans, selon la recherche. « Pour certaines personnes, cette perte de masse musculaire et de force peut interférer avec les activités normales », explique Kristin Vinci, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

Avec cette perte de force musculaire, tu peux ne pas te sentir aussi stable, et tu peux avoir du mal à te déplacer et à vaquer à tes occupations. La sarcopénie peut également augmenter le risque de chutes et de blessures. 

Pour aider à gérer la sarcopénie, le Dr Vinci recommande d'ajouter des exercices de renforcement Cible (comme ceux ci-dessous) à ta routine quotidienne. « En vieillissant, tu dois te concentrer sur le développement de la force de manière un peu plus intentionnelle que lorsque tu étais plus jeune », dit-elle. 

Causes de la sarcopénie

La perte de force musculaire est un aspect typique du vieillissement, mais elle est plus fréquente chez les personnes physiquement inactives. Les experts ont mis le doigt sur certains changements physiologiques qui peuvent contribuer à une diminution de la masse musculaire, tels que : 

• Des Niveau inférieurs d'hormones, telles que l'œstrogène et la testostérone. (Les femmes peuvent perdre jusqu'à 10 % de leur masse musculaire pendant la périménopause, la phase qui précède la ménopause).

• Diminution de l'apport en protéines et de la capacité du corps à convertir les protéines en énergie.

• Réduction des cellules nerveuses qui envoient des messages du cerveau aux muscles pour qu'ils commencent à bouger. 

Bien que la sarcopénie puisse interférer avec ta capacité à effectuer des activités quotidiennes, le Dr Vinci insiste sur le fait que certaines modifications du mode de vie - comme l'exercice et l'augmentation de ton apport en protéines - peuvent aider à éviter qu'elle n'ait un impact sur ta vie. 

Symptômes de la sarcopénie

La sarcopénie affecte les gens différemment. Mais certains des symptômes les plus courants de la sarcopénie sont les suivants : 

• Une faiblesse musculaire;

• Diminution visible de la masse musculaire

• Fatigue et lassitude

• Perte d'endurance 

• Difficultés à accomplir les activités quotidiennes

• Chutes et blessures

Bien que les changements dans tes muscles soient courants avec le vieillissement, le Dr Vinci affirme que ces symptômes sont plus susceptibles d'avoir un impact sur ta vie si tu ne donnes pas la priorité aux exercices de renforcement. 

Options de traitement de la sarcopénie

Les changements physiques comme la sarcopénie peuvent être alarmants et inconfortables, mais heureusement, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour gérer la sarcopénie et son impact sur ta capacité à faire les choses qui te tiennent à cœur. Les conseils suivants de nos Physiothérapeute et médecins d'Hinge Health peuvent aider à atténuer les effets de la sarcopénie :

• ExercicesTous les types d'exercices sont bénéfiques en vieillissant, mais la résistance, ou le entraînement musculaire avec des poids, est essentielle. « Les exercices de renforcement permettent d'augmenter la taille et le nombre de tes cellules musculaires et de favoriser l'activité hormonale nécessaire à la croissance musculaire », explique le Dr Vinci. 

• NutritionUne alimentation saine : une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut également contribuer à prévenir la perte de masse musculaire. Incorpore beaucoup de protéines maigres, un élément clé de la construction musculaire. La consommation de fruits et de légumes, et la réduction au minimum des aliments remplis de sucre ou transformés, peuvent également t'aider à gérer les conditions qui peuvent rendre l'exercice difficile. « Un diététicien ou un fournisseur de soins primaires peut t'aider à naviguer dans ton régime alimentaire et éventuellement à ajouter des suppléments à mesure que tu vieillis », explique le Dr Vinci. 

Bien que les chercheurs explorent actuellement l'utilisation de médicaments pour traiter la sarcopénie, aucun n'est approuvé par la FDA à ce Points. Les facteurs liés au mode de vie, tels que l'exercice physique et le régime alimentaire, sont la référence en matière de prévention et de traitement de la sarcopénie.