Soulever des objets lourds : Démystifier les mythes et maîtriser les techniques de levage en toute sécurité

Si tu penses que la Douleur provient généralement du fait de porter quelque chose de lourd ou que la seule façon de soulever un objet en toute sécurité est de le faire "avec les jambes", il est peut-être temps d'y réfléchir à deux fois. Soulever des objets lourds est rarement la première cause de Douleur. Les facteurs liés au mode de vie et les problèmes de santé sous-jacents jouent également un rôle important. De plus,la recherche a démenti la notion selon laquelle "utiliser les muscles des jambes" est une technique de levage plus sûre que "soulever avec le dos". (Il s'avère que le fait de s'accroupir et de se pencher en avant exerce une pression similaire sur la colonne vertébrale).

"Soulever des objets lourds n'est pas intrinsèquement mauvais pour ton dos, et il n'y a pas une seule bonne façon de le faire", explique Julianne Payton, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. Les gens ont des problèmes, dit-elle, lorsqu'ils soulèvent des charges plus lourdes que celles auxquelles ils sont habitués sans préparation adéquate. Tu peux aussi exercer un stress excessif sur ton dos en soulevant et en portant des objets dans une position qui te semble inconfortable.

Ici, tu apprendras comment soulever des objets lourds tout en protégeant ton dos avec l'aide de nos Physiothérapeute de Hinge Health.

Techniques de levage sécuritaires : Une perspective de Hinge Health

Un mythe commun est que se lever est intrinsèquement mauvais pour ton dos. Des preuves récentes ont contesté l'idée que tu devrais éviter de soulever pour protéger ton dos. Même si tu ressent des douleurs ou des défauts, le levage est presque toujours sûr et peut être un mouvement important pour aider à soulager tes douleurs du dos. "Il est facile de Points la technique de levage comme étant le problème lorsqu'il s'agit de Douleur dorsales", explique le Dr Payton, "mais ce n'est souvent qu'un facteur parmi d'autres." 

Notre corps est fait pour bouger, et les muscles qui courent le long de ta colonne vertébrale - les extenseurs du dos - sont parmi les plus forts du corps, dit le Dr Payton. Cela signifie que tu n'as pas besoin de craindre de soulever des objets ou de traiter ton dos comme s'il était exceptionnellement fragile. Soulever est un mouvement naturel et ton dos est fait pour se plier et se soulever. Lorsque tu évites une certaine activité, comme soulever un poids, tu deviens moins tolérant et moins résilient pour l'effectuer à l'avenir. Mais lorsque tu t'adonnes progressivement à une activité, tu deviens plus fort et plus résistant. 

Techniques de levage sécuritaire approuvées par le Physiothérapeute 

Ne te préoccupe pas tant de l'ergonomie du levage. Tu dois soulever des poids d'une manière qui te semble naturelle. Le corps de chacun est différent, il n'y a donc pas de règles strictes et rapides concernant la "technique de levage sûre". Cependant, si tu as des problèmes sous-jacents comme l'arthrite dorsale, ou si tu es typiquement sédentaire, une certaine prudence supplémentaire peut être justifiée et les étapes suivantes peuvent réduire le risque de Douleur et de blessure.

• Échauffe-toi de façon appropriée. "Les gens sont plus susceptibles de remarquer des Douleur dorsales après avoir soulevé quelque chose de lourd s'ils ne sont pas habitués à ce genre de charge, ce qui entraîne une blessure ou une poussée", explique le Dr Payton. L'une des meilleures choses que tu puisses faire pour préparer ton corps à ce que tu vas soulever est de t'échauffer avec des mouvements similaires à ceux que tu auras à faire lorsque tu devras soulever, ajoute-t-elle. Par exemple, si tu dois soulever des objets lourds du sol jusqu'à la hauteur de la taille, entraîne-toi à faire des squats (sans poids). Si tu as l'intention de soulever un objet de la hauteur de la taille jusqu'au-dessus de ta tête, fais des squats en tenant tes bras au-dessus de ta tête. 

• Garde les objets lourds près de ton corps. Cela permet de réduire la charge globale de l'objet. Plus un objet est éloigné de ton corps, plus il exerce un effet de levier sur ta colonne vertébrale et tes muscles dorsaux. En gardant l'objet près de ton corps, tu diminues la force exercée sur ta colonne vertébrale et les muscles du dos. Cela réduit le risque de solliciter ou de blesser ces muscles. Cela aide aussi à garder l'objet que tu soulèves devant toi. Cela te permet d'avoir un meilleur contrôle et une meilleure coordination lorsque tu soulèves, réduisant ainsi la probabilité de mouvements brusques ou de positions inconfortables qui pourraient contribuer à une blessure.

• Fais attention à la position de ton corps. Nous sommes naturellement plus forts dans certaines positions, et il peut être utile de prendre un moment pour évaluer la position de son corps et trouver une position stable avant de soulever une charge lourde. Une combinaison de positions de squat et de soulevé de terre peut être avantageuse pour soulever des charges lourdes.

• Reste à proximité d'une plage neutre avec ta colonne vertébrale. « Neutre » est une plage, pas une position. Il peut s'agir de la position naturelle du bas de ton dos lorsque tu es debout, ou dans une plage entre une courbe légèrement convexe ou légèrement concave de ta colonne vertébrale. Lorsque tu soulèves des charges lourdes, travaille autour d'une position neutre qui te convient le mieux. 

• Vise la hauteur des hanches. Le corps de chacun est unique, il est donc sage de prendre note de ce que tu ressens lorsque tu soulèves et portes des objets lourds. Mais pour la plupart des gens, porter quelque chose à la hauteur des hanches - plutôt qu'au niveau de la poitrine ou en dessous de la taille - est un bon choix, dit le Dr Payton. "C'est généralement la zone la plus facile à soulever et elle minimise le stress sur le corps", dit-elle.

• Écoute ton corps. Certaines personnes se sentent plus à l'aise pour soulever avec leurs jambes, mais cela ne s'applique pas à tout le monde. Fais des essais et vois ce qui te convient le mieux. Garde à l'esprit que tu devras peut-être aussi modifier ta position - peut-être dois-tu avoir les pieds plus éloignés ou plus rapprochés, ou peut-être dois-tu les décaler un peu pour obtenir plus d'effet de levier. "Si tu te sens vraiment mal à l'aise, essaie d'une autre façon", dit le Dr Payton. 

• Fais des pauses fréquentes. Le repos est important. Lorsque tu fais une pause, prends un moment pour mettre tes mains sur tes hanches et te pencher en arrière. Ce mouvement est utile parce qu'il est à l'opposé de ce que tu fais lorsque tu soulèves des objets, dit le Dr Payton.

• N'oublie pas de respirer. De nombreuses personnes retiennent inconsciemment leur respiration lorsqu'elles soulèvent et portent des objets. Rappelle-toi de respirer pendant le processus et juste après avoir reposé l'objet. Cela peut t'aider à stabiliser tout ton tronc, ce qui peut t'aider à soulever des objets plus lourds. Il peut aussi améliorer ta concentration afin que tu puisses mieux coordonner tes actions et garder le contrôle lorsque tu soulèves des poids.  

Tu vas aider un ami à déménager, à transporter des bagages ou à mettre des cartons dans un garde-meuble? Un mode de vie généralement actif est bon pour ton dos, mais les mouvements ci-dessus peuvent t'aider à mieux te préparer à soulever et à porter des objets.

Que tu travailles dans un entrepôt à soulever des boîtes lourdes, que tu sois un parent qui ramasse souvent des bambins en pleine croissance ou que tu aies simplement besoin de soulever des objets de façon sporadique dans la vie de tous les jours, les mouvements ci-dessus recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health peuvent t'aider à rester fort et à prévenir les Douleur et les blessures liées au fait de soulever des objets.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de Physiothérapeute : Prends soin de ta santé générale 

Cela peut aider à prévenir la Douleur de dos et te permettre de soulever des charges plus lourdes. "La Douleur est rarement causée par une seule chose, et le mode de vie fait partie de l'équation. Si tu n'as pas bien dormi ou mangé et que tu aides un ami à déménager, tu seras plus susceptible de ressentir de la Douleur que si tu avais été bien reposé et bien nourri", dit le Dr Payton. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Murphy, M. (2023, 28 juillet). 8 mythes courants sur la Douleur. Mayo Clinic. Récupérée de https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/8-common-myths-about-back-pain#:~:text=Mythe%3A%20Soulever%20des%20objets%20lourds%20est,le%20développement%20de%20la%20douleur%20du%20dos.

2. Hongo, M., Itoi, E., Sinaki, M., Shimada, Y., Miyakoshi, N., & Okada, K. (2005). Effets de la réduction de la résistance, des répétitions et de la fréquence des exercices de renforcement du dos chez les jeunes femmes en bonne santé : Une étude pilote. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(7), 1299-1303. doi:10.1016/j.pmrj.2014.02.014

3. Kingma, I., Faber, G. S., & Dieen, J. H. van. (2010). How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics, vol. 53, n° 10, p. 1228–38. doi : 10.1080/00140139.2010.512983