Comment faire face au genou du coureur? Se sentir mieux grâce à ces conseils et exercices approuvés par les physiothérapeutes

Voici une chose qui pourrait te surprendre : Tu n'as pas besoin d'être un coureur pour avoir le "genou du coureur". Si tu ressens une Douleur sourde et douloureuse à l'avant de ton genou ou autour de ta rotule (patella), il peut s'agir du genou du coureur, même si la dernière fois que tu as couru, c'était en cours de gym au lycée. La Douleur peut se produire en marchant, en montant ou en descendant les escaliers, en s'accroupissant ou même en s'asseyant.

Techniquement connue sous le nom de syndrome de Douleur fémoro-patellaire, cette affection est souvent appelée genou du coureur car elle est plus fréquente chez les personnes qui pratiquent des activités impliquant la course à pied. Mais cela ne veut pas dire que ces activités sont la cause du problème ou que tu dois arrêter de les pratiquer. En fait, le mouvement fait partie intégrante du plan de traitement du genou du coureur.

Lis la suite pour en savoir plus sur le genou du coureur, ses causes et ce que tu peux faire pour te sentir mieux, y compris les exercices de notre Physiothérapeute Hinge Health. 

Qu'est-ce que le genou du coureur?

Le genou du coureur est une irritation de l'articulation de la rotule, la zone où l'os du fémur dans ta cuisse se connecte à l'os de la rotule dans ton genou. "L'articulation est comme un système de poulie responsable de la flexion et de l'extension de ton genou", explique Gwen Smith, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. "Et ce système de poulies peut être irrité pour de nombreuses raisons". 

Symptômes du genou du coureur

Le genou du coureur se développe généralement de manière progressive. Lorsque c'est le cas, tu peux remarquer un ou plusieurs des symptômes suivants :

• Une Douleur sourde et douloureuse à l'avant de la rotule ou autour ou derrière celle-ci.

• Douleur pendant les activités où tu plies ton genou, comme marcher, courir, monter les escaliers, s'agenouiller, s'accroupir ou se lever d'une chaise.

• Douleur après avoir été assis pendant une longue période avec les genoux pliés.

• Douleur qui peut être plus forte en marchant en bas ou en descente.

• Sensibilité au toucher.

• Gonflement autour du genou.

• Une sensation d'éclatement ou de frottement lorsque tu plies ton genou.

Certains de ces symptômes peuvent sembler effrayants, mais souviens-toi que " tu peux les gérer ", dit le Dr Smith.

Genou du coureur : une perspective de Hinge Health

La course à pied a mauvaise réputation lorsqu'il s'agit de tes genoux, et désigner le syndrome de Douleur fémoro-patellaire par l'expression "genou du coureur" n'aide pas. Si l'on ajoute à cela les mythes selon lesquels la course à pied abîme les genoux, il est facile de comprendre pourquoi tu peux craindre de continuer à courir. 

Mais abandonner la course à pied peut être pire pour tes genoux. L'inactivité peut en fait aggraver la Douleur avec le temps, car les muscles s'affaiblissent et les articulations se raidissent, ce qui peut augmenter la Douleur et te rendre plus vulnérable à d'autres blessures au genou. C'est pourquoi le mouvement soigne quand il s'agit de knee Douleur. En adoptant une approche active pour gérer ta Douleur de genou, tu peux améliorer ta santé générale, prévenir de futures poussées de Douleur, et retourner faire ce que tu aimes, y compris courir. 

"Tu n'abîmes pas tes genoux, tu ne te casses rien et tu ne causes pas d'arthrite en continuant à courir", affirme le Dr Smith. "Tu peux toujours courir avec le genou du coureur tant que tu gères la charge, ce qui inclut de comprendre ta zone tampon Douleur et de savoir quand il faut réduire ou pousser en avant." Le mouvement, même si tu ressens un certain inconfort, développe la force, la Flexibilité, et la résilience à Douleur. Elle peut aussi aider à lutter contre d'autres facteurs comme le stress et l'anxiété qui peuvent influencer Douleur.

Causes courantes du genou du coureur

Malgré son nom, la course à pied ne provoque pas nécessairement le genou du coureur. Ce type de Douleur du genou peut se produire pour de nombreuses raisons. Peu importe ce qui peut y contribuer, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour les réduire ou les prévenir. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux souffrir du genou du coureur :

Trop, trop souvent, trop tôt. Tes genoux sont conçus pour bouger et supporter beaucoup d'activités. Mais lorsque tu ne les prépares pas à plus de kilomètres, plus de répétitions, d'inclinaisons ou d'intensité - que ce soit pour courir, marcher, faire du vélo, de la randonnée, monter des escaliers ou faire des squats - cela peut entraîner une irritation de l'articulation du genou. Cela ne veut pas dire que tu ne dois pas te mettre au défi avec des séances d'entraînement plus difficiles. Tu veux simplement le faire progressivement pour acquérir de la force et de la tolérance. 

Changements dans ta routine. La plupart du temps, changer de méthode d'entraînement est bon pour toi. Essayer de nouveaux exercices de musculation fait travailler les muscles différemment pour un meilleur Équilibre musculaire. Alterner les jours d'entraînement à haute intensité et les jours d'entraînement à plus faible intensité peut prévenir les blessures. Mais certains changements - comme de nouvelles surfaces ou chaussures de course - peuvent causer des problèmes si tu ne t'y habitues pas. Tu pourras peut-être courir quatre ou cinq miles sur un chemin de gravier, mais sur du béton plus dur, tu devras peut-être commencer par un ou deux miles avant d'augmenter tes efforts. Si tu as l'habitude de marcher ou de courir avec des baskets très soutenantes, essayer d'enregistrer le même nombre de kilomètres avec une chaussure de style minimaliste pourrait déclencher quelques Douleur au genou. 

Tu n'as pas besoin d'éviter ces changements, mais si tu remarques une Douleur au genou après avoir fait un changement, recule un peu et travaille progressivement jusqu'à ta distance ou ton temps habituel.

Terrain (ou surface de course). Il peut y avoir certains facteurs concernant l'endroit où tu cours qui peuvent demander à ton corps et à tes genoux un certain temps pour s'y habituer. Par exemple, de nombreuses routes ont une pente latérale importante. Si tu augmentes trop rapidement la quantité de marche ou de course sur les surfaces inclinées, cela peut exercer un stress sur tes genoux. Tu devras peut-être varier les endroits où tu cours, ou réduire le nombre de kilomètres jusqu'à ce que ton corps s'adapte au terrain.

Faiblesses ou déséquilibres musculaires. Lorsque les muscles ne sont pas forts, ou que des groupes de muscles ne sont pas en équilibre, cela peut te rendre moins tolérant aux changements. Des muscles forts et Équilibre répartissent le stress plus uniformément, de sorte que tes os, tes muscles, tes tendons et tes ligaments peuvent tolérer la charge et devenir progressivement plus forts. "Tu dois avoir une force suffisante dans les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets pour faciliter ta foulée", explique le Dr Smith.

Problèmes de pieds. La surpronation (le fait de trop s'enrouler) peut augmenter le stress sur les genoux et contribuer au genou du coureur.

Les muscles sont tendus. Une amplitude de mouvement limitée due à des muscles contractés peut entraîner des changements dans les habitudes de marche et de course, ce qui peut entraîner une augmentation du stress sur les genoux. Les fléchisseurs de la hanche tendus, par exemple, peuvent avoir un impact sur ta foulée et placer plus de stress sur le genou.

Facteurs liés au mode de vie. Bien qu'ils ne soient pas la cause première du genou du coureur, des facteurs comme le stress, le mauvais sommeil et l'anxiété peuvent contribuer à la Douleur du genou. Ton corps récupère, se répare et devient plus fort lorsque tu dors, mais si tu ne te reposes pas suffisamment, ces processus peuvent être affectés. Une mauvaise qualité de sommeil a contribué de manière significative au risque de blessure chez les athlètes d'endurance, selon une étude publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sport. 

L'exercice peut aider à traiter de nombreuses causes de Douleur au genou, mais certains symptômes nécessitent une attention immédiate. Si tu éprouves l'un de ces symptômes, parles-en à un médecin ou à un Physiothérapeute :

• Perte de fonction dans tes jambes

• Ton genou te lâche 

• Gonflement important 

• Douleur irradiante 

• Manque d'amélioration 

• Aggravation des symptômes

Options de traitement pour le genou du coureur

La thérapie par l'exercice est le traitement de choix pour le genou du coureur, selon la déclaration de consensus la plus récente de l'International Patellofemoral Research Network, qui fonde ses recommandations sur les preuves les plus récentes. Ces stratégies de traitement donnent la priorité au mouvement tout en gérant la Douleur pendant que tu te rétablis.

Suis la méthode PEACE & LOVE. Cette nouvelle approche de soulagement Douleur offre un plan plus complet que la méthode traditionnelle RICE (repos, glace, compression et élévation). Au lieu du repos, PEACE & LOVE encourage le mouvement pendant ta guérison.

Pratique la gestion de la charge. Le mouvement est une partie essentielle de la récupération, et le fait de pouvoir continuer à pratiquer une activité comme la course, la marche ou le vélo que tu aimes peut avoir des avantages physiques et mentaux supplémentaires. Pour rester actif, pratique la gestion de la charge. Cela signifie qu'il faut identifier les déclencheurs potentiels de Douleur comme la distance, la durée, la fréquence et les surfaces de course, puis les réduire pour que tu puisses toujours faire de l'exercice confortablement jusqu'à ce que tu sois prêt à en faire plus. 

Fais attention à ce que tu ressens. Tu peux gérer efficacement ton niveau d'activité lorsque ton genou te fait mal en restant dans ce que Hinge Health Physiothérapeute appelle la "zone tampon Douleur". Pour trouver la tienne, évalue ta Douleur sur une échelle de zéro à 10, zéro étant une absence totale de Douleur et 10 une douleur telle que tu irais aux urgences. Si ton niveau de Douleur commence à dépasser un cinq, tu dois le réduire. Le fait de maintenir Douleur en dessous de cinq te permet de bénéficier des bienfaits curatifs de l'exercice sans irriter davantage tes genoux. 

Renforce tes muscles de course. Tes fessiers, tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes mollets sont des muscles clés de la course à pied, et les exercices ci-dessous les renforceront sans irriter tes genoux. Lorsque ces muscles sont forts et fonctionnent efficacement, ils réduisent le stress sur les genoux. 

La terre en douceur. Selon une étude publiée dans l'American Journal of Sports Medicine, lorsque des coureurs novices apprennent à atterrir plus calmement, la quantité de force qu'ils subissent diminue. Au cours de l'étude qui a duré un an, les coureurs entraînés à la marcheavaient 62 % moins de risques de se blesser que ceux qui n'avaient pas modifié leur façon d'atterrir. Bien que cette étude ait utilisé un Cheminement d'entraînement à la marche, d'autres recherches ont montré que le simple fait de se concentrer sur le fait de courir doucement ou de faire moins de bruit à l'atterrissage peut diminuer l'impact.

Entraîne-toi. Même lorsque tu ne te remets pas d'une blessure, l'entraînement croisé est une stratégie efficace de gestion de la charge. L'entraînement croisé consiste à alterner des activités à impact comme la marche et la course avec du vélo ou de la natation sans impact. Cela te permet de rester actif sans augmenter l'irritation de tes genoux. 

La thérapie par l'exercice est l'un des meilleurs outils pour réhabiliter le genou du coureur. Ces exercices recommandés par Hinge Health Physiothérapeute renforcent les muscles qui soutiennent l'articulation du genou. La plupart d'entre elles se font sans plier les genoux pour réduire les irritations supplémentaires. Lorsque ta Douleur au genou s'est calmée, tu peux Progrès aux exercices de genou pour les coureurs afin de prévenir une récidive ou d'autres problèmes de genou.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Fais des pas plus courts

Lorsque tu fais des pas plus courts en courant, tu augmentes ta cadence ou ton rythme de pas, ce qui peut réduire la Douleur du genou. La cadence est le nombre de pas que tu fais en une minute en courant (ou en marchant). Augmenter ta cadence ne signifie pas nécessairement courir plus vite. Tu fais simplement plus de pas dans le même laps de temps pour parcourir la même distance. L'effet est une meilleure forme de course et moins d'impact.

"Lorsque tu as des pas plus longs ou des foulées plus longues, cela peut perturber la mécanique de la hanche et du genou", explique le Dr Smith. "Raccourcir tes foulées peut améliorer ton mouvement et réduire la force qui remonte par l'articulation." Le Dr Smith recommande de viser 165 à 180 pas par minute. Tu peux utiliser un métronome en ligne pour garder le rythme.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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