Les pompes : peut-être les aimes-tu, les tolères-tu, les redoutes-tu ou les détestes-tu. Ce sont des exercices bien connus, mais beaucoup de gens pensent qu'ils ne peuvent pas les faire. Si c'est ton cas, il est peut-être temps de reconsidérer la question. 

Les pompes sont un exercice polyvalent au poids du corps qui offre de nombreux avantages. Ils aident à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, et font également travailler ton tronc, améliorant ainsi la stabilité générale et la posture. 

La nature composée des pompes signifie également qu'elles sont efficaces pour développer la force fonctionnelle, elles aident donc dans de nombreuses activités quotidiennes comme soulever des objets et maintenir une position droite pendant de longues périodes. De plus, comme les pompes ne nécessitent aucun équipement et peu d'espace, elles sont accessibles et peuvent être intégrées facilement dans les routines, ce qui constitue un moyen pratique de stimuler la santé cardiovasculaire, l'endurance musculaire et de soulager les douleurs articulaires et musculaires. 

Ici, tu apprendras comment effectuer une pompe et comment modifier cet exercice pour qu'il réponde à tes besoins.  

Qu'est-ce qu'un push-up?

Le push-up est un exercice courant au poids du corps qui cible principalement les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Il engage également de nombreux autres muscles dans tout le corps, en particulier le tronc, pour assurer la stabilité. Le mouvement de base consiste à lever et à abaisser ton corps en utilisant tes bras tout en gardant ton corps en ligne droite, parallèle au sol.

Quels sont les muscles que les pompes font travailler? 

Les pompes sont un exercice composé, ce qui signifie qu'elles engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Voici les principaux muscles que les pompes font travailler :

• Le grand pectoral. C'est le principal muscle de la poitrine. Il est fortement sollicité lorsque tu fais des pompes. 

• Triceps. Situés à l'arrière du bras, les triceps t'aident à étendre ton coude.

• Le deltoïde antérieur, ou la partie avant du muscle de l'épaule. Il s'active lorsque tu pousses ton corps vers le haut et t'aide à fléchir ton épaule.

• Serratus anterior, que l'on appelle parfois le muscle du boxeur "." Ce muscle est situé le long de tes côtes, sous tes aisselles. Il permet de stabiliser ton omoplate contre ta cage thoracique.

• Rectus abdominis. Souvent connu sous le nom de muscle "six-pack", il aide à stabiliser ton tronc et à maintenir ton corps droit pendant les pompes. 

• Les obliques, qui courent sur les côtés de l'abdomen et t'aident à faire pivoter ton tronc. Ils t'aident à stabiliser ton tronc pendant les pompes.

• Erector spinae, qui sont les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale et qui aident à maintenir ton dos droit pendant un push-up. 

Avantages des pompes

Les pompes sont un exercice fondamental qui aide à améliorer la force générale du haut du corps, la stabilité du tronc et l'endurance. Cela se traduit par une performance améliorée et une efficacité accrue dans de nombreuses activités quotidiennes, telles que :

• Soulever des objets, tels que des courses, des enfants ou des boîtes. 

• Les mouvements de poussée (par exemple, une porte lourde, une tondeuse à gazon ou une poussette). 

• Porter des charges, comme des sacs lourds.

• Se relever d'une position allongée. Le mouvement qui consiste à se pousser d'un lit ou du sol peut devenir plus facile à faire si tu t'entraînes régulièrement à faire des pompes.

• Les activités nécessitant de l'équilibre, qu'il s'agisse d'un sport ou même de tâches simples comme se tenir sur un pied pour mettre une chaussure. 

• Les tâches répétitives. Les emplois ou les tâches qui nécessitent des mouvements répétitifs du haut du corps, comme frotter, peindre ou marteler, peuvent devenir plus faciles grâce à l'augmentation de l'endurance obtenue par la pratique régulière des pompes.

Push-Up : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire un push-up : 

• Commence sur tes mains et tes orteils, en soulevant tes genoux du sol tout en gardant tes jambes droites. 

• Tes mains doivent être sous tes épaules, situées un peu plus loin que la largeur des épaules pour commencer. Tes hanches doivent être levées à peu près à la même hauteur que tes épaules.

• Plie les coudes et déplace ta poitrine vers le sol, en t'arrêtant à une hauteur qui est à la fois confortable et stimulante pour toi. 

• Concentre-toi sur le fait d'empêcher tes hanches de descendre vers le sol. 

• Pousse tes mains dans le sol en redressant tes bras pour revenir à ta position de départ.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.