Course à pied post-partum : Un Guide pour courir à nouveau après l'accouchement

La course à pied fait beaucoup de bien à ton corps et à ton esprit. Les recherches le montrent - et peut-être l'as-tu ressenti. Après avoir fait grandir un bébé pendant près de 40 semaines, tu as peut-être envie de t'y remettre. Ou peut-être cherches-tu à commencer une nouvelle pratique de la course à pied après avoir accueilli ton petit. Avec du temps (et de la patience), tu peux reprendre la course à pied post-partum. Mais le temps est la clé.

Soyons réalistes : la grossesse et l'accouchement peuvent mettre ton corps à rude épreuve. Les muscles et les ligaments de ton Plancher pelvien peuvent s'étirer et s'affaiblir. Tes muscles abdominaux s'allongent (et se séparent, dans certains cas), et tes articulations deviennent plus lâches et moins stables. Ton corps a besoin de temps pour guérir et récupérer avant de lacer tes chaussures de course et de battre le pavé.

Que tu aies couru avant d'avoir un bébé, que tu aies couru tout au long de ta grossesse ou que tu cherches une nouvelle façon d'améliorer ta forme physique, lis ce qui suit pour savoir quand tu peux commencer, comment savoir si tu es prête et quelles sont les stratégies qui t'aideront à courir après l'accouchement en toute sécurité.

Quand peux-tu commencer à courir après l'accouchement?

La réponse courte : Cela dépend. Il n'y a pas de calendrier unique parce que le rétablissement post-partum est différent pour tout le monde. Ton programme d'exercices (depuis avant la grossesse jusqu'à aujourd'hui), la façon dont tu as accouché (par voie vaginale ou par césarienne), l'allaitement et même ton bien-être émotionnel sont autant de facteurs qui peuvent influencer le moment où tu seras prête à te lancer dans la course à pied postnatale.

Tout d'abord, tu dois obtenir l'autorisation de ton gynécologue-obstétricien - cette règle s'applique à tout le monde. En général, tu dois attendre environ 12 semaines après l'accouchement avant de commencer des exercices à fort impact comme la course à pied. Mais cela ne veut pas dire que tu dois rester inactif. "En fait, ton aptitude à courir peut dépendre du travail que tu fais pendant ces trois premiers mois post-partum pour t'aider à renforcer ton Plancher pelvien et à améliorer ta stabilité centrale", explique Gwen Smith, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute spécialiste du Plancher pelvien chez Hinge Health.

Signes qu'il est trop tôt pour courir après avoir eu un bébé

Faire de l'exercice post-partum de façon trop intense avant d'être prête peut augmenter le risque de blessure et causer du stress. "De plus, ton Plancher pelvien n'est peut-être pas guéri, ce qui peut entraîner des symptômes de dysfonctionnement du Plancher pelvien, comme des fuites", explique le Dr Smith.

Ton gynécologue-obstétricien ou ton Physiothérapeute peut te suggérer d'attendre plus de 12 semaines après l'accouchement pour commencer un programme de course à pied si tu as.. : 

• Sensation de lourdeur dans la région pelvienne, ou autres symptômes de prolapsus des organes pelviens.

• Douleur pelvienne ou lombalgie

• Incontinence urinaire (fuites d'urine)

• Incontinence fécale (fuite des selles)

• Aggravation de la séparation abdominale (diastasis recti)

• Cicatrice de césarienne

• Fatigue persistante ou sensation de fatigue tout le temps

• Pensées intrusives ou obsessionnelles autour de l'exercice physique 

• Anxiété liée à la nécessité de perdre le poids de la grossesse

Test de préparation à la course à pied post-partum

Pour t'aider à évaluer ton état de préparation à la course, fais cet autotest. Si tu peux compléter toute la série confortablement et sans Douleur, sans fuite ou sans aggravation des symptômes, tu es peut-être prêt à commencer un programme de course à pied en douceur. (Vérifie toujours avec ton fournisseur de soins de santé avant de commencer).

• Marche : 30 minutes

• Équilibre sur une jambe : 10 secondes pour chaque jambe

• Squat à une jambe : 10 répétitions pour chaque jambe (sans soutien)

• Jogging sur place : 1 minute

• Saut sur place sur une seule jambe : 10 réps pour chaque jambe

• Élévations de talon à une jambe : 20 réps pour chaque jambe

• Saut avant (sauter en avant, atterrir sur une jambe) : 10 réps sur chaque jambe

Comment commencer un programme de course à pied post-partum

Se remettre à courir (ou commencer pour la première fois) après l'accouchement est un processus qui peut prendre du temps. Quelques conseils pour t'aider à commencer la course à pied post-partum en toute sécurité :

• Marche d'abord. Tu connais le dicton : il faut apprendre à marcher avant de courir. Prends-le au pied de la lettre : "Commence par un programme de marche à faible impact et surveille l'apparition de symptômes", dit le Dr Smith. Non seulement la marche aide à développer l'endurance, mais les recherches montrent qu'elle peut aider à maintenir un poids sain, à stimuler l'énergie et à réduire l'anxiété, parmi une foule d'autres avantages.

• Augmente graduellement. Tu veux te familiariser avec la course à pied - pas de sprints, pas de marathons. Par exemple, tu peux commencer par 30 secondes de course, suivies de quatre ou cinq minutes de marche, suggère le Dr Smith. Répète cet intervalle quatre ou cinq fois. Chaque semaine, prolonge progressivement tes intervalles de course jusqu'à ce que tu Progrès pour courir pendant 15 minutes d'affilée. Ensuite, tu peux ajouter lentement plus de temps à partir de là. Un Physiothérapeute peut t'aider à créer un plan d'entraînement sûr et adapté à tes besoins.

• Utilise tes symptômes comme Guide.  Évalue comment tu te sens après chaque intervalle. Es-tu fatigué(e)? Comment se passe ta respiration? As-tu des symptômes du Plancher pelvien? Si tu es capable de courir pendant plusieurs minutes avant d'avoir envie de faire pipi, par exemple, cours jusqu'à ce seuil, puis fais un intervalle de marche et répète, en allongeant progressivement tes intervalles de course, dit le Dr Smith. "Et essaie de ne pas te décourager", ajoute-t-elle. "Cela ne veut pas dire que tu ne pourras plus jamais courir sans fuite, mais seulement que ton corps te dit que tu as encore quelques zones de faiblesse."

Tu peux aussi prendre en compte d'autres facteurs qui influencent le degré de fuite : l'heure de la journée, l'apport en liquide, etc. Une fois que tu auras remarqué des schémas dans tes symptômes, tu pourras t'en servir pour Guide tes séances d'entraînement.

• Garde ton Plancher pelvien en bonne santé. Renforcer et coordonner les muscles du Plancher pelvien avec la respiration diaphragmatique, les Kegels et d'autres exercices du Plancher pelvien peut contribuer à rendre ton expérience de la course plus confortable. L'entraînement croisé avec d'autres activités non liées à la course à pied peut également aider à renforcer le tronc, à réduire la Douleur et à prévenir les blessures. Un Physiothérapeute peut t'aider à mettre au point un entraînement postnatal qui te convienne.

Thérapie par le mouvement du Plancher pelvien pour la course post-partum

La Thérapie par le mouvement du Plancher pelvien peut t'aider à te préparer à courir après l'accouchement. Un Physiothérapeute peut te recommander des exercices qui renforcent les muscles des hanches, des jambes, du Plancher pelvien et du tronc qui favorisent une course saine. 

La Thérapie par le mouvement du Plancher pelvien est un traitement complet qui comprend également une éducation et des stratégies comportementales et de style de vie. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou suivre un programme comme celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute se spécialisant dans la santé pelvienne par télésanté/visite virtuelle.

Conseil de Physiothérapeute : Laisse ton corps se reposer et guérir avant de courir

"Ne te précipite pas pour recommencer à courir - cela ne rend pas service à ton Plancher pelvien", dit le Dr Smith. "Nous comprenons l'envie de reprendre ton activité habituelle le plus rapidement possible. Mais il est tellement important de te donner un peu de grâce et de temps pour guérir. Sache qu'avec le temps et un peu d'attention au renforcement et à l'entretien, tu pourras courir en toute confiance et avec une excellente santé pelvienne."

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur pelvienne ou de symptômes qui affectent ta qualité de vie, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

References

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