Exercice post-partum : Conseils pour faire de l'exercice après la grossesse

Tu as peut-être fait de l'exercice fidèlement avant bébé - et tu as réussi à continuer pendant que ton ventre grossissait (ce qui n'est pas un mince exploit). Et tu as l'intention de faire la même chose après l'arrivée de bébé - comme tu le devrais : l'exercice post-partum est vraiment bon pour ton corps et ton esprit.

Mais.

Peu importe à quel point tu étais en forme avant et pendant la grossesse ou à quel point tes visions de retourner à ton cours de fitness préféré sont claires : L'exercice post-partum peut être un tout nouveau jeu de balle, du moins pendant un certain temps. Ton corps est en train de guérir après la grossesse. Ton tronc a été étiré, les muscles peuvent être déséquilibrés et ton Plancher pelvien peut être plus faible. (Et, PS, il y a un nouveau-né qui sape ton sommeil, ton énergie et ta motivation).

L'exercice post-partum peut aider ton corps à se rétablir et te donner un regain d'énergie bien nécessaire. Mais avant de reprendre ta routine d'avant bébé, il est important de s'assurer que ton corps est préparé et prêt. Lis la suite pour en savoir plus sur les avantages de l'exercice post-partum, sur le moment où tu peux commencer à t'entraîner et sur les meilleurs exercices post-partum pour t'aider à démarrer.

Les avantages de l'exercice postnatal

La grossesse et l'accouchement affectent ton corps de bien des façons. Parmi les plus évidents : les changements au niveau de tes muscles abdominaux. Ils s'étirent, s'allongent et parfois même se séparent pour faire de la place à ton bébé qui grandit. 

Il en va de même pour les muscles du Plancher pelvien. En forme de bol à la base de ton tronc, ils aident à soutenir ton utérus, ta vessie et d'autres organes abdominaux. Pendant la grossesse, ton Plancher pelvien s'étire, ce qui peut affaiblir les muscles et entraîner des Douleur pelviennes et lombaires, des problèmes urinaires et d'autres symptômes. Les exercices post-partum peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles abdominaux et ceux du Plancher pelvien. L'exercice régulier et l'activité physique peuvent également t'aider :

• Réduire les Douleur pelviennes et lombaires

• Stimule l'énergie

• Promouvoir un meilleur sommeil

• Améliore ton humeur et réduit les symptômes de la dépression post-partum.

• Soulage le stress

• Favorise un poids sain 

• Améliore ta capacité à faire des activités quotidiennes

Quand peux-tu faire de l'exercice après l'accouchement? 

Tu dois d'abord obtenir l'accord de ton médecin - cette règle s'applique à tout le monde. "Au-delà de ça, la réponse n'est vraiment pas noire ou blanche", explique Gwen Smith, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. Le temps de récupération post-partum est différent pour chacun. Ton expérience de l'accouchement peut influencer le moment où tu seras prête à faire de l'exercice, ainsi que ton Niveau physique avant la grossesse et le type d'exercice post-partum que tu veux faire. En général, si tu as eu une grossesse saine et un accouchement par voie basse sans complication, tu peux commencer à faire des exercices doux et des étirements quelques jours après l'accouchement, ou dès que tu te sens prête, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists (Collège américain des obstétriciens et gynécologues). Si tu as subi une césarienne ou un accouchement compliqué, tu devras peut-être attendre plusieurs semaines avant de commencer à faire de l'exercice en douceur. Demande à ton gynécologue quand c'est sans danger pour toi. 

Il est généralement recommandé d'attendre environ 12 semaines après l'accouchement avant de commencer des exercices à fort impact comme la course à pied. 

Commencer

Le premier objectif de l'exercice post-partum est la récupération du tronc. Retrouver la force de tes muscles abdominaux, dorsaux et du Plancher pelvien est essentiel pour reprendre tes exercices d'avant la grossesse. De simples exercices de respiration et de Plancher pelvien peuvent t'aider. Ils augmentent également la Mobilité et le flux sanguin dans la zone pour favoriser la guérison. Pendant les six premières semaines du post-partum, tu peux essayer les exercices suivants, recommandés par les Physiothérapeute du Plancher pelvien de Hinge Health.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

L'étape suivante : Progrès dans ton programme d'entraînement post-partum

Lorsque tu es prêt à inclure des exercices de musculation et d'aérobic à faible impact dans ta routine d'exercices, un Physiothérapeute du Plancher pelvien peut t'aider. "Lorsque tu fais la transition vers un programme d'entraînement, il est important d'avoir une base de force centrale avant de commencer à faire des exercices au poids du corps ou des exercices plus lourds avec résistance", explique le Dr Smith. Un Physiothérapeute peut adapter ton programme d'entraînement post-partum pour s'assurer qu'il est sûr et approprié pour toi. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Chez Hinge Health, les Physiothérapeute suivent le principe FITT pour la progression des exercices. FITT est l'acronyme de :

• La fréquence (ou la fréquence à laquelle tu fais de l'exercice). Ton objectif est d'atteindre 150 minutes d'activité aérobique par semaine. Tu pourrais diviser cela en séances d'entraînement de 30 minutes, cinq jours par semaine. Tu peux aussi le diviser en petites sessions de 10 minutes tout au long de la journée pour obtenir les mêmes avantages. Un Physiothérapeute peut aussi recommander des exercices de musculation deux ou trois fois par semaine, et des exercices d'étirement tous les jours (comme la vache à chat assise ou l'étirement du phoque).

• L'intensité (ou le degré de difficulté de ton exercice). Tu commenceras par des exercices d'aérobic de faible intensité et tu passeras progressivement à une intensité modérée à élevée. (C'est quand tu es un peu essoufflé, mais encore capable de tenir une conversation). Avec l'entraînement musculaire, tu peux augmenter lentement les répétitions ou le nombre de séries. Il est important d'augmenter lentement l'intensité, d'écouter ton corps et de t'arrêter lorsque tu ressens de la Douleur.

• Le temps (ou la durée de chaque exercice). Tu peux commencer par 10 à 15 minutes d'exercice et aller jusqu'à 30 minutes par petites étapes.

• Type (ou quel type d'exercice tu fais). Choisis des exercices que tu aimes et qui s'intègrent à ton mode de vie, comme la marche en poussette avec ton bébé pour l'aérobic ou des exercices au poids du corps pour la musculation.

Les Physiothérapeute du Plancher pelvien peuvent également t'aider à traiter certaines complications post-partum ou certains symptômes pelviens, comme par exemple :

• Incontinence urinaire (fuites d'urine)

• Incontinence intestinale (fuites de selles)

• douleur pelvienne

• Douleur dorsale

• Séparation abdominale (diastase recti)

• Prolapsus des organes pel viens (lorsqu'un ou plusieurs organes pelviens tombent de leur position habituelle et se gonflent dans le vagin).

• Difficultés ergonomiques lorsqu'il s'agit de soulever, de porter ou de tenir le bébé

Conseil Physiothérapeute : Respire d'abord

"Larespiration diaphragmatique dans la période post-partum immédiate est l'exercice le plus sous-estimé auquel chaque femme devrait se consacrer", déclare le Dr Smith. "Au lieu de te remettre précipitamment au jogging ou à la course, laisse ton corps se reposer et guérir et concentre-toi sur la construction de tes fondations avec la respiration diaphragmatique et d'autres exercices doux."

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur pelvienne ou de symptômes qui affectent ta qualité de vie, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Çiçek, S., Çeliker Tosun, Ö., Parlas, M., Bilgiç, D., Yavuz, O., Kurt, S., Başer Seçer, M., & Tosun, G. (2023). La fonction des muscles centraux est-elle affectée pendant la grossesse? International urogynecology journal, vol. 24, n° 11, p. 1783–1790. doi:10.1007/s00192-023-05597-z

2. Exercises Après la Grossesse. (2022). Www.acog.org. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

3. Rogers, R. G., Ninivaggio, C., Gallagher, K., Borders, A. N., Qualls, C., & Leeman, L. M. (2017). Symptômes du Plancher pelvien et changements de la qualité de vie au cours de la première grossesse : une étude de cohorte prospective. International urogynecology journal, vol. 24, n° 11, p. 1783–1790. doi:10.1007/s00192-017-3330-7