Quand as-tu parlé pour la dernière fois à ton médecin traitant de l'ostéoporose ou de la perte de masse osseuse? Si tu as plus de 50 ans, il est possible que cette question se soit déjà posée. Qu'il s'agisse d'une conversation que tu as déjà eue avec ton médecin ou d'une question qui te préoccupe, c'est une discussion qui en vaut la peine. L'ostéoporose est une maladie assez courante qui touche environ 10 millions d'Américains, en plus des 44 millions qui souffrent d'ostéopénie, ou de faible densité osseuse, selon le site Bone Health & Osteoporosis Foundation. 

Même s'il n'est pas toujours amusant d'y penser, le fait de surveiller ta densité osseuse peut t'aider à prévenir des problèmes qui pourraient t'empêcher de rester active et de faire toutes les choses que tu aimes. Heureusement, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour réduire les risques et prévenir les complications de la perte osseuse.

"Il est naturel de s'inquiéter quand on lit des articles sur l'ostéoporose et les fractures osseuses", explique Gina Clark, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. "Mais pratiquer les passe-temps et les exercices physiques que tu aimes, ainsi qu'une thérapie par exercices ciblés pour maintenir la force et la souplesse, peut grandement t'aider à rester en bonne santé."

Voici ce que les kinésithérapeutes de Hinge Health veulent que tu saches sur l'exercice et la prévention de l'ostéoporose.

Facteurs de risque de l'ostéoporose

L'ostéoporose touche aussi bien les hommes que les femmes, de toutes les races et de toutes les ethnies. Cependant, les femmes courent généralement un risque plus élevé que les hommes, et les personnes de race blanche ou asiatique ont généralement un risque plus élevé que les autres races. Les personnes ayant une plus petite corpulence peuvent également courir un plus grand risque parce qu'elles peuvent avoir moins de masse osseuse à utiliser en vieillissant. Les autres facteurs qui peuvent affecter le risque d'ostéoporose sont les suivants :

Changements hormonaux. Une diminution du taux d'œstrogènes pendant la ménopause peut entraîner une perte de densité osseuse, ce qui fait de la ménopause un moment idéal pour commencer à suivre de bonnes habitudes pour des os en bonne santé. Mais les femmes préménopausées qui ont des règles irrégulières peuvent aussi être plus vulnérables. Les hommes sont également plus susceptibles de développer l'ostéoporose s'ils souffrent d'une maladie qui entraîne un faible taux de testostérone.

Carences nutritionnelles. Une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D peut augmenter ton risque d'ostéoporose. Il en va de même pour les régimes excessifs et la faible consommation de protéines. Pour s'en prémunir, il est recommandé aux femmes et aux hommes préménopausés de consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour, de préférence par le biais de l'alimentation. Les femmes ménopausées ont besoin d'encore plus - environ 1200 mg. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes ménopausées devraient également consommer 800 UI de vitamine D chaque jour, et les femmes préménopausées et les hommes plus jeunes devraient en consommer 600 UI. Demande à ton médecin si des suppléments de calcium et de vitamine D sont recommandés dans ton cas.

Être sédentaire. Plus tu fais d'exercice, moins tu risques de développer l'ostéoporose.  Les activités de mise en charge, comme la marche, le jogging ou la musculation, contribuent toutes à renforcer la masse osseuse. C'est une bonne nouvelle, car cela signifie que le fait de continuer à faire de l'exercice - ou de l'intensifier - peut faire une grande différence. Le fait d'être actif aide aussi à construire l'équilibre. "Lorsque tu restes assis plus longtemps et que tu bouges moins, tu peux commencer à avoir des problèmes d'équilibre, ce qui augmente le risque de chute", explique le Dr Clark. 

Certaines conditions médicales ou certains médicaments. Certaines maladies augmentent le risque de développer une ostéoporose, comme la maladie cœliaque, l'arthrite rhumatoïde arthritis, les maladies inflammatoires de l'intestin et certains cancers comme le myélome multiple. L'utilisation à long terme de certains médicaments peut également y contribuer. Ils comprennent :

• Médicaments glucocorticoïdes (comme la prednisone) pour traiter l'asthme ou la polyarthrite rhumatoïde.

• Des médicaments contre les crises d'épilepsie pour traiter des maladies comme l'épilepsie. 

• Inhibiteurs de l'aromatase pour traiter le cancer du sein

• Inhibiteurs de la pompe à protons pour réduire les niveaux d'acide gastrique.

Antécédents familiaux. Le fait d'avoir des parents ou des frères et sœurs atteints d'ostéoporose ou sujets à des fractures osseuses peut également augmenter ton risque. Cela ne veut pas dire que tu seras atteinte d'ostéoporose. Mais si tu as l'un des facteurs de risque ci-dessus en plus d'antécédents familiaux, parles-en à ton médecin. Ils peuvent te conseiller si tu dois passer une ostéodensitométrie ou à quelle fréquence. Il peut être bénéfique pour toi de travailler avec un diététicien (pour modifier ton régime alimentaire afin de consommer beaucoup d'aliments qui renforcent les os) ou un kinésithérapeute (pour ajouter des exercices de renforcement des os à ton programme d'entraînement). 

Symptômes de l'ostéoporose

Il est important de parler à ton médecin de l'ostéoporose, même si tes os se sentent parfaitement bien. L'ostéoporose est généralement connue comme une maladie "silencieuse", mais si tes os se sont affaiblis, tu peux remarquer ce qui suit :

• Mal de dos 

• Perte de taille

• Posture voûtée (cyphose)

• Les os se brisent plus facilement que prévu (tu peux avoir une fracture si tu tombes de haut, par exemple, ou si tu te plies ou soulèves quelque chose).

La meilleure façon d'éviter tout cela? Un diagnostic et un traitement précoces, dit le Dr Clark.

Exercices physiques pour l'ostéoporose

Que tu aies récemment reçu un diagnostic d'ostéoporose ou que tu sois à risque, tu pourrais être tenté d'éviter de faire de l'exercice parce que tu t'inquiètes d'être "fragile" lorsque tu fais de l'exercice. Il s'agit là d'une énorme erreur, souligne le Dr Clark. "Rester actif, c'est exactement ce qu'il faut faire pour garder des os solides". Une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que la pratique régulière d'exercices de mise en charge et de résistance contribuait non seulement à améliorer la solidité des os chez les personnes atteintes d'ostéoporose, mais aussi à réduire le risque de chute de 26 %.

Bien que tous les types de mouvements soient utiles, les thérapeutes physiques de Hinge Health affirment que les types d'exercices suivants peuvent être particulièrement bénéfiques pour l'ostéoporose : 

Exercices de mise en charge. Les activités de port de poids et les activités à impact élevé sollicitent davantage tes os. L'impact peut sembler effrayant mais c'est juste une façon de décrire la façon dont ton corps entre en contact avec le sol. Les exemples incluent tout ce qui te permet de mettre du poids sur tes pieds, comme marcher, faire du jogging, monter les escaliers et jouer au tennis. "La danse est aussi un exercice formidable, parce qu'il ne s'agit pas seulement de porter des poids, mais aussi d'un entraînement à la résistance multidirectionnelle, qui amène tes muscles à se contracter de différentes façons", dit-elle

"Le vélo et la natation sont excellents pour ta santé cardiovasculaire, mais comme ils ne portent pas de poids, ils n'aideront pas à renforcer directement les os", explique le Dr Clark. Plus un mouvement ou un exercice a d'impact sur tes os, plus ces derniers travailleront pour devenir plus épais, plus denses et plus forts. Si tu aimes vraiment faire ces activités, continue à les faire! Il peut aussi être utile d'incorporer un peu de travail de port de poids dans ta routine. 

Vise 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Qu'il s'agisse d'une séance de 30 minutes ou de plusieurs séances réparties tout au long de la journée, les avantages pour tes os sont les mêmes.

Exercices de résistance. Ils utilisent des poids ou la résistance de ton corps pour lutter contre la gravité. Tu peux utiliser des poids libres, un appareil de musculation, bandes de résistance, ou ton propre poids, "J'aime particulièrement les exercices avec des bandes de résistance parce qu'ils sollicitent tes muscles au fur et à mesure que les bandes s'étirent, quelle que soit la direction choisie", dit le Dr Clark. Alors que lorsque tu soulèves des poids, tu dois toujours soulever contre la gravité pour solliciter tes muscles. Les bandes de résistance sont donc plus dynamiques et s'adaptent à la façon dont tu veux te mettre au défi.

Ces exercices recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health sont parfaits pour construire des os solides, ce qui aide à prévenir et à gérer l'ostéoporose et la perte osseuse. "Je recommande de faire ces exercices de résistance deux à trois jours par semaine", dit le Dr Clark. "Si tu n'as pas beaucoup de temps, cassez de petites quantités, ou ne faites qu'une partie du corps chaque jour." 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.