9 exercices contre l'ostéoporose pour des os plus forts et plus sains

Quand avez-vous parlé pour la dernière fois de l'ostéoporose avec votre médecin? Si vous avez plus de 50 ans, la question s'est probablement déjà posée. L'ostéoporose touche 10 millions d'Américains et 44 millions d'autres sont à risque en raison d'une faible densité osseuse (ostéopénie), selon la Bone Health & Osteoporosis Foundation. 

Une intervention précoce est cruciale, car la perte osseuse peut entraîner des fractures et une mobilité réduite. Ne vous laissez pas effrayer par ce information, car vous pouvez faire beaucoup pour protéger la santé de vos os. La thérapie par l'exercice et les exercices réguliers pour l'ostéoporose sont des outils puissants pour prévenir ou ralentir la progression de l'ostéoporose. 

« Il est naturel de s'inquiéter lorsque vous lisez des articles sur l'ostéoporose et les fractures osseuses », déclare Gina Clark, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à l'adresse Hinge Health. « Mais les passe-temps et les activités physiques que vous aimez, ainsi qu'un peu de Cible thérapie par l'exercice pour maintenir la force et la souplesse, peuvent grandement vous aider à rester en bonne santé ».

Voici ce que les Hinge Health physiothérapeutes recommandent en matière de protection des os et d'exercices contre l'ostéoporose.

Les meilleurs types d'exercices pour l'ostéoporose

Que vous ayez récemment reçu un diagnostic de ostéoporose ou que vous soyez exposé à un risque de ostéoporose, vous pourriez être tenté d'éviter de faire de l'exercice parce que vous craignez d'être « fragile » lorsque vous faites de l'exercice. Il s'agit là d'une idée fausse, souligne le Dr Clark. " Rester actif est exactement ce qu'il faut faire pour préserver la solidité de vos os. » Une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que des exercices réguliers de mise en charge et de résistance pour l'ostéoporose contribuaient à améliorer la solidité des os chez les personnes atteintes d'ostéoporose et réduisaient également le risque de chute de 26 %. 

Bien que tous les types de mouvements soient utiles, Hinge Health physiothérapeute affirme que les types d'exercices suivants peuvent être particulièrement bénéfiques pour l'ostéoporose.  

Exercice de port de poids

Les activités de mise en charge et les activités à fort impact sollicitent davantage vos os. L'impact peut sembler effrayant, mais il s'agit simplement d'une façon de décrire la façon dont votre corps entre en contact avec le sol. Il s'agit par exemple de toute activité où vous mettez du poids sur vos pieds, comme la marche, le jogging, la montée d'escaliers et le tennis. « La danse est également un excellent exercice, car il ne s'agit pas seulement d'une mise en charge, mais aussi d'un entraînement multidirectionnel à la résistance, qui permet à vos muscles de se contracter de différentes manières », ajoute-t-elle.

"Le vélo et la natation sont excellents pour ta santé cardiovasculaire, mais comme ils ne portent pas de poids, ils n'aideront pas à renforcer directement les os", explique le Dr Clark. Plus un mouvement ou un exercice a d'impact sur tes os, plus ces derniers travailleront pour devenir plus épais, plus denses et plus forts. Si tu aimes vraiment faire ces activités, continue à les faire! Il peut aussi être utile d'incorporer un peu de travail de port de poids dans ta routine. 

Entraînement à la résistance

Le entraînement en résistance (ou entraînement musculaire) utilise des poids ou la propre résistance de votre corps pour lutter contre la gravité. Vous pouvez utiliser des poids libres, une machine de musculation, une bande de résistance ou votre propre poids. « J'aime particulièrement les exercices de bande de résistance parce qu'ils sollicitent vos muscles au fur et à mesure que les bandes s'étirent, et ce, dans toutes les directions », explique le Dr Clark. La bande de résistance est ainsi plus dynamique et s'adapte à la façon dont vous souhaitez vous mettre au défi. 

Exercices d'équilibre et de stabilité

Des exercices comme le tai-chi, l'yoga et le entraînement Équilibre contribuent à améliorer la coordination et à prévenir les chutes. Ceci est très important pour les personnes atteintes d'ostéoporose, car les chutes augmentent le risque de fracture osseuse. 

flexibilité travail 

Certaines personnes ne considèrent pas les étirements comme faisant partie de leur programme d'entraînement. Mais le travail d'étirement et de flexibilité est vraiment important. Il contribue à améliorer la mobilité des articulations, la posture et l'équilibre, ce qui peut réduire le risque de chutes et de fractures. Lorsque vos articulations sont souples, vous pouvez bouger plus librement, ce qui réduit la tension sur vos os. Les étirements permettent également de soulager les raideurs et les tensions, favorisant ainsi une meilleure circulation et rendant vos mouvements quotidiens plus sûrs et plus confortables.

9 exercices pour l'ostéoporose

This movement helps strengthen your hip muscles, improves balance, and promotes bone density in your lower body. “The combination of a resistance band with a weight-bearing posture during this exercise is a double bonus for your bones,” says Dr. Clark.

This move helps with balance, which can make you feel more steady and reduce your risk of experiencing a fall.

This one strengthens your hamstrings, glutes, and lower back while improving balance and stability. It’s a particularly good exercise if you have osteoporosis of the spine, notes Dr. Clark.

This one is weight bearing on your arms and legs and helps build bone density in areas like your wrists and shoulders, says Dr. Clark. “It also works on core strength to help improve balance.”

Like the side leg lift with band exercise, this move combines a resistance band with a weight-bearing posture. Straight arm pulldowns help strengthen your upper back and shoulders to promote spinal health.

“These really help strengthen the wrists, which can help you avoid a fracture if you fall onto an outstretched arm,” explains Dr. Clark.

This move works both your upper and lower body, as well as your core, and helps improve balance.

You can make this easier or harder, depending on your fitness and balance level. “You can always start by holding a chair or the counter, then reduce the amount of support as your balance improves,” says Dr. Clark

This move improves balance and stability in everyday activities. Again, you can first hold onto a chair or counter for stability and then reduce the amount of support over time. 

These exercises for osteoporosis recommended by Hinge Health physical therapists are great for building strong bones, helping to prevent and manage bone loss. “I recommend doing these exercises two to three days per week,” says Dr. Clark. “If you don’t have that much time, you can do short sessions or just focus on one body part per day.” 

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Benefits of Exercise for Osteoporosis 

Exercise plays a crucial role in managing osteoporosis and maintaining overall bone health. Here’s how: 

• Improves bone density. Weight-bearing exercises stimulate bone growth, helping slow down bone loss and reduce fracture risk.

• Enhances muscle strength. Strength training builds muscles that support and protect your bones, reducing strain and injury risk.

• Boosts balance and coordination. Exercises that focus on balance can help prevent falls, a leading cause of fractures in those with osteoporosis.

• Increases flexibility and mobility. Stretching exercises improve joint flexibility, making daily movements easier and safer.

• Supports joint health. Regular activity reduces joint stiffness and promotes healthy cartilage.

• Elevates mood and mental health. Physical activity releases endorphins, which can help reduce anxiety, depression, and the emotional challenges that can come with managing osteoporosis.

• Reduces pain and stiffness. Staying active helps alleviate stiffness and discomfort, helping improve your overall quality of life.

Tips to Prevent Osteoporosis

In addition to exercising regularly, other healthy lifestyle habits can help keep your bones strong and healthy. This includes:

• Eat a healthy diet. A 2018 study published in the American Journal of Clinical Nutrition found that a diet rich in produce, nuts, whole-grains, olive oil, and fish increased hip bone density among people with osteoporosis over a 12-month period. A diet rich in these types of foods helps control inflammation, which may help protect bones. These foods are also rich in magnesium and potassium, which are needed for strong bones, too.

• Get help to quit smoking. Smoking cigarettes speeds up bone loss. Research suggests that women who smoke a pack of cigarettes a day throughout adulthood have up to a 10% reduction in bone density by menopause.

• Take steps to prevent falls. No matter what your bone density is like, it’s wise to safeguard your home environment to minimize issues that could make you trip and fall. Remove loose rugs and electrical cords. Make sure stairs and entrance ways in your home are well-lit. Don’t walk on slippery surfaces, such as ice or wet floors. Talk to your doctor about any medication you take that can affect your balance, and get regular check-ups for vision and hearing.

• Cut back on alcohol. More than two drinks a day can increase the risk of fractures.

Physical Therapy for Osteoporosis 

If you are diagnosed with either osteoporosis or osteopenia, a physical therapist can help, says Dr. Clark. They can show you specific exercises to help build bone, as well as ways to improve your balance to reduce your risk of falling. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit. 

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program. 

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.  

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References 

1. Osteoporosis Fast Facts. (n.d.). Bone Health & Osteoporosis Foundation. Retrieved from https://www.bonehealthandosteoporosis.org/wp-content/uploads/2015/12/Osteoporosis-Fast-Facts.pdf

2. What Women Need to Know. (n.d.). Bone Health & Osteoporosis Foundation. Retrieved from https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/

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4. Brooke-Wavell, K., Skelton, D. A., Barker, K. L., Clark, E. M., Biase, S. D., Arnold, S., Paskins, Z., Robinson, K. R., Lewis, R. M., Tobias, J. H., Ward, K. A., Whitney, J., & Leyland, S. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15). doi:10.1136/bjsports-2021-104634

5. Jennings, A., Cashman, K. D., Gillings, R., Cassidy, A., Tang, J., Fraser, W., Dowling, K. G., Hull, G. L. J., Berendsen, A. A. M., de Groot, L. C. P. G. M., Pietruszka, B., Wierzbicka, E., Ostan, R., Bazzocchi, A., Battista, G., Caumon, E., Meunier, N., Malpuech-Brugère, C., Franceschi, C., & Santoro, A. (2018). A Mediterranean-like dietary pattern with vitamin D3 (10 µg/d) supplements reduced the rate of bone loss in older Europeans with osteoporosis at baseline: results of a 1-y randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(3), 633–640. doi:10.1093/ajcn/nqy122

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7. Osteoporosis. (2021, August 21). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968