Comment soulager les spasmes du cou : causes, traitements et exercices

As-tu déjà eu un cou serré et douloureux? Tu ne peux pas déplacer ta tête autant que d'habitude? Il se peut que tu aies eu un spasme musculaire dans le cou. Il s'agit d'un resserrement des muscles de ton cou, qui peut également impliquer la connexion des muscles des épaules et du haut du dos. Un spasme classique ressemble à une crampe, se contractant et se relâchant. Le muscle peut également se serrer et rester serré. La douleur peut aller d'une légère torsion à une agonie pure. 

« Un spasme au cou survient généralement parce que tu as fait quelque chose que ton corps n'aimait pas, comme surcharger les muscles ou maintenir une certaine position trop longtemps », explique Cody Anderson, PT, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. Un spasme est le mécanisme de défense naturel de ton corps qui te protège contre les blessures en limitant tes mouvements. 

Les spasmes musculaires sont un peu plus agressifs que les tensions musculaires typiques. Les spasmes du cou ne sont généralement pas graves, mais peuvent parfois signaler une certaine irritation des articulations.

Apprends ici quelles sont les causes des spasmes du cou, quand il faut consulter un professionnel, et comment les prévenir et les traiter, notamment en soulageant les spasmes musculaires du cou et de l'épaule grâce à notre équipe de Physiothérapeute.

Douleur au cou : le point de vue de Hinge Health

S'il y a une chose que nous voulons que tu saches sur tes spasmes de cou, c'est cela : il y a toujours des choses que tu peux faire pour faire ce que tu aimes et soulager la douleur. Il se peut que tu aies des muscles tendus du cou. Tu as peut-être reçu un diagnostic de dégénérescence discale, de sténose rachidienne ou d'arthrite. 

Tu trouveras ci-dessous des informations sur ces causes possibles, mais n'oublie pas : quelle que soit la cause de tes douleurs cervicales, tu n'es pas condamné à les vivre et il est possible d'y remédier. Comment savons-nous cela? Par exemple, dans une étude menée auprès de 1 000 personnes ne souffrant d'aucune douleur au cou, 88 % présentaient des bombements discaux à l'IRM.

Cela signifie que ton imagerie ne dicte pas tes symptômes. Et bien que tu ne puisses pas contrôler tous les facteurs impliqués dans ta douleur au cou, tu as le pouvoir de changer certaines choses importantes. Tu peux toujours prendre des mesures pour améliorer ta situation – et cela commence souvent par bouger davantage. Comme le dit notre équipe de soins Hinge Health, le mouvement soigne.

Qu’est-ce qui cause les spasmes du cou?

Les spasmes musculaires du cou indiquent le plus souvent que tu as surmené les muscles du cou, de l'épaule supérieure ou du dos. Tous les problèmes qui contribuent à la raideur musculaire rendent cela plus probable. Cependant, les spasmes du cou peuvent également indiquer un problème avec les articulations de la colonne vertébrale ou même un déséquilibre nutritionnel. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux ressentir des spasmes musculaires dans le cou et les épaules.

• Entorse au cou. Les tissus mous qui soutiennent le cou peuvent être étirés ou déchirés en raison d'un accident ou d'une collision. Cela peut entraîner des douleurs, des raideurs, une mobilité limitée et des spasmes musculaires. Les entorses du cou guérissent progressivement sur une période de quatre à six semaines.

• Muscles du cou surmenés. Les spasmes du cou, des épaules et du dos et les tensions persistantes indiquent souvent que les muscles ont été surmenés, ce qui a entraîné une tension et une inflammation pouvant entraîner un spasme. Cela peut se produire lorsque l’on se trouve dans une position inconfortable (taper l’ordinateur, peindre un plafond ou dormir dans une position inconfortable) pendant une longue période. 

• Stress. Le stress libère une nommée hormone cortisol et met ton corps dans un état d’alerte accrue, dans un état de combat ou de fuite. Avec le temps, cela peut entraîner une tension chronique des muscles, ce qui les rend plus sujets aux blessures de surmenage et aux spasmes. 

• Problèmes de posture. Si tu as tendance à rester assis pendant des heures chaque jour, tes muscles liés à la posture peuvent devenir grincheux. Cela peut t'amener à tenir des positions non naturelles, ce qui entraîne des tensions et augmente le risque de spasmes au cou. Tu veux avoir des options pour t'asseoir (et te tenir), ce qui donne à différents muscles du dos une pause. Passe d'une position assise très détendue à une position assise droite. Et, bien sûr, fais des pauses pour t'étirer, te lever et marcher. 

Ces causes peuvent impliquer des problèmes métaboliques tels que des déséquilibres de minéraux.

• Déshydratation. Si tu transpires beaucoup et ne régénères pas les liquides de ton corps, tu perdras des minéraux tels que le sodium, le potassium et le calcium, qui peuvent déclencher des crampes musculaires. 

• Journées chaudes. Faire de l'exercice par temps chaud augmente le risque de déshydratation et de déplétion nutritive. En outre, avec l'âge, il est plus difficile de détecter les changements de température et d'y répondre. Cela augmente ton risque d'événements liés à la chaleur comme les crampes musculaires. 

Ces causes impliquent des problèmes articulaires, qui répondent souvent aux remèdes à domicile et à la thérapie physique. N'oublie pas : avoir un « diagnostic » officiel ne signifie pas que tu ne peux rien faire à ce sujet. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour te sentir mieux et réduire ta douleur.

• Changements dans la colonne vertébrale. Les articulations facette tapissent les vertèbres de la colonne vertébrale et l'aident à bouger, plier et tourner. Ces joints sont généralement recouverts de cartilage amortissant. Ces structures de la colonne vertébrale s'usent naturellement avec l'âge. Nous appelons ces changements d'arthrite, même si ce n'est pas toujours accompagné de spasmes ou de douleurs au cou. Parfois, les articulations facette peuvent frotter ensemble lorsqu'elles perdent du cartilage. Cela peut entraîner des muscles tendus et une inflammation, augmentant ainsi les risques de spasmes musculaires.

• Sténose spinale. Au fur et à mesure que les articulations facettaires s'usent, elles peuvent produire de l'os supplémentaire dans le cadre du processus de vieillissement. Ces excroissances osseuses (ostéophytes) peuvent rétrécir le canal rachidien où passent les nerfs. Cela peut compresser les nerfs, ce qui peut entraîner des douleurs et des spasmes musculaires. 

• Hernie discale. Les os de la colonne vertébrale sont rembourrés par des disques fibreux solides. Si les disques du cou sont blessés ou s'usent avec l'âge, un disque peut se renverser et pousser contre les nerfs. Cela peut entraîner des douleurs, des inflammations et des spasmes. Cependant, de nombreuses personnes ont des « disques renversants » sur l'imagerie de leur colonne vertébrale sans aucun symptôme douloureux. 

Quand voir un médecin

Les spasmes du cou peuvent être douloureux, mais ils guérissent généralement d’eux-mêmes à l’aide de remèdes maison, d’étirements et de physiothérapie. Cependant, il arrive que les spasmes du cou soient dus à une pathologie qui nécessite l’intervention d’un médecin. Voici les signes indiquant qu’il faut consulter un professionnel de la santé :

• Tu souffres de douleurs intenses et persistantes 

• Tu ne peux pas fonctionner ou effectuer des tâches quotidiennes normales

• Les spasmes se produisent fréquemment et ne répondent pas aux remèdes maison 

• La douleur irradie également dans les bras ou les jambes 

• Tu as également un mal de tête et de la faiblesse dans tes bras ou tes jambes 

• Tu as des vertiges, tu tombes soudainement ou tu perds l'équilibre 

• Tu as des difficultés à parler ou à avaler 

• Les symptômes surviennent après un traumatisme ou un choc

• Tu as une perte de poids inexpliquée, de la fièvre ou des frissons

Ton médecin te demandera probablement quand le spasme du cou s'est produit pour la première fois, à quoi ressemble la douleur, si des palpitations sont visibles et si certains mouvements ou certaines positions le rendent meilleur ou pire. Ils peuvent commander des images (rayons X, IRM) pour évaluer davantage le problème, mais elles ne sont généralement pas nécessaires pour les spasmes du cou. 

Comment prévenir les spasmes du cou

Un muscle tendu est plus susceptible d'être surmené, ce qui entraîne des spasmes. Selon le Dr Anderson, les problèmes quotidiens de stress et de posture peuvent contribuer à la tension musculaire au quotidien. « Nous avons tendance à porter notre stress dans nos épaules, ou dans les muscles du trapèze supérieur, et à les relever un peu comme une posture protectrice. »

Autre problème : Lorsque tu t'assois et fais face à l'avant (au bureau ou en regardant la télévision), ton cou s'incline naturellement pour essayer de lever les yeux vers l'horizon, ce qui signifie que ton cou est dans un état de tension constant. Des choix de style de vie sains et des techniques de réduction du stress peuvent t'aider à détendre tes muscles et à prévenir et soulager les douleurs au cou. 

• Augmente tes pas quotidiens. Les employés de bureau qui ont augmenté le nombre de pas quotidiens qu'ils ont parcourus pendant six mois étaient beaucoup plus susceptibles de prévenir les douleurs au cou que ceux qui n'ont pas changé leur routine. (Les deux groupes étaient considérés comme présentant un risque élevé de douleurs cervicales.) Un bon objectif général est de 10 000 pas par jour, mais tu peux travailler lentement à partir de ta base de référence actuelle. 

• Pratiquez la méditation. Des chercheurs allemands ont découvert que les personnes souffrant de douleurs chroniques au cou qui ont pratiqué une routine de méditation de huit semaines ont connu un soulagement significatif et ont été moins gênées par leur douleur. Ils ont émis l’hypothèse que la méditation améliorait la douleur au cou en soulageant le stress. Essaie une application de méditation comme Calm ou Headspace, ou recherche des vidéos apaisantes et utiles sur YouTube.

• Respire profondément tout au long de la journée. Le stress augmente le taux de cortisol et active le mode « combat ou fuite » du système nerveux sympathique. La respiration profonde permet de contrecarrer cela. Selon la Cleveland Clinic, elle réduit les niveaux d’hormones de stress et favorise la relaxation et le calme. Une technique courante dans le monde du yoga est la « respiration carrée », également appelée respiration 4-4-4-4 :

  • Inspire silencieusement pendant quatre secondes.

  • Retiens ta respiration en comptant jusqu'à quatre.

  • Expire en comptant jusqu'à quatre.

  • Retiens ta respiration en comptant jusqu'à quatre.

  • Répète pour quatre cycles. Répète l’exercice une à deux fois par jour. 

• Dors suffisamment. Plusieurs études ont établi un lien entre la mauvaise qualité du sommeil et les douleurs cervicales chroniques chez les adultes et les adolescents. Les adultes ont généralement besoin de sept heures ou plus de sommeil par nuit pour maintenir une bonne santé. Si la douleur t’empêche d’obtenir une bonne nuit de sommeil, parles-en à ton médecin. 

• Fais de la place à la pleine conscience. La pleine conscience consiste à être présent dans l'instant présent sans le juger bon ou mauvais. Une petite étude a montré que les volontaires qui ont suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pendant huit semaines (comprenant des exercices de méditation, de yoga et de balayage corporel) ont réduit leur stress, leur dépression et leur douleur tout en augmentant leur énergie. Essaie ces conseils d’un coach bien-être de Hinge Health pour intégrer des moments de pleine conscience dans ta routine quotidienne. 

• Prends des pauses de posture régulières. Il n'y a pas de « mauvaise position » pour ton corps, explique Dr Anderson. Essaie plutôt d'éviter de tenir une position trop longtemps. « Notre corps est résilient et peut tolérer une position gênante pendant un certain temps », dit-il. Cependant, ton corps n’a pas été construit pour faire la même activité répétitive pendant des heures, que ce soit assis à un bureau ou sur le canapé ou même dormir maladroitement. Toutes les demi-heures à une heure, fais une pause de ce que tu fais. Lève-toi et étire-toi, fais une brève promenade ou même change simplement de position et étire-toi en position assise. Cela te donne l'occasion de prendre conscience de la façon dont tu tiens ton corps et de le remettre dans une position plus détendue.

Comment soulager la douleur au cou : remèdes maison

La plupart de ces remèdes maison interrompent temporairement le cycle de la douleur, ce qui est important tant sur le plan physique que psychologique. « Lorsque l’on souffre longtemps, la tolérance diminue, même si l’intensité de la douleur est la même », explique le Dr Anderson. En d’autres termes, une douleur de niveau 4 (sur une échelle de 1 à 10) peut finir par ressembler à une douleur de niveau 7, simplement parce qu’elle dure depuis des heures. Une pause de la douleur permet à ton cerveau de se réinitialiser. « En appliquant de la glace et en se reposant, ou en allant marcher, on dit au cerveau : "Bon, nous allons sortir de ce mode" », explique le Dr Anderson.

Pour un soulagement à long terme, « tu dois toujours t'attaquer aux problèmes fondamentaux qui sont à l'origine de ta douleur, sinon elle réapparaîtra », explique le Dr Anderson. Les solutions à long terme comprennent la thérapie physique pour aider les problèmes musculo-squelettiques, les solutions de style de vie pour réduire le stress (voir ci-dessus) ou, dans certains cas rares, la chirurgie. 

Thérapie par le froid/chaud

La chaleur (comme un coussin chauffant) soulage temporairement la douleur en relaxant les muscles tendus. Les blocs de glace ou de froid, quant à eux, apportent un soulagement à court terme en empêchant les nerfs de transmettre des signaux de douleur. Quel que soit ton choix, c'est le meilleur à utiliser. Si la chaleur ou le froid seul ne fonctionnent pas, essaie une thérapie de contraste ou alternez la chaleur et le froid. Voici quelques suggestions d'interventions, que tu peux faire plusieurs fois tout au long de la journée.

• Thérapie par la chaleur : 20 minutes de chaleur, 30 minutes de pause

• Thérapie par le froid : appliquer de la glace pendant 10 minutes, retire-la pendant 15 à 30 minutes

• Thérapie par contraste : appliquer de la chaleur pendant cinq minutes, de la glace pendant cin minutes, de la chaleur pendant cinq minutes; puis répéter le cycle si nécessaire.

Pour tous ces régimes : vérifie ta peau après les deux premières minutes et entre les applications pour t'assurer de ne pas te faire brûler de la glace, des éruptions cutanées ou d'autres irritations. 

Médicaments en vente libre 

Les soulagements de la douleur tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les douleurs au cou. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux. Ils peuvent aider à soulager la douleur à court terme en explorant des remèdes à long terme tels que l'exercice, la thérapie physique et les stratégies de réduction des stress. 

Massage, y compris automassage

« Appuyer sur le muscle permet de l’étirer un peu et de l’aider à se détendre », explique le Dr Anderson. « Il signale également au cerveau que le muscle doit être détendu. » Certaines personnes sont soulagées pendant des semaines après un massage mensuel, par exemple. D’autres n’en ont que pour quelques heures. Tu peux également utiliser des appareils d’automassage mécaniques (comme des pistolets de massage) pour masser délicatement la région du cou. Le Dr Anderson recommande d’essayer de masser les trapèzes supérieurs et d’éviter les muscles sensibles sur le côté du cou.

Thérapie par le mouvement

Il s'agit d'un traitement de première ligne pour les douleurs au cou, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Les physiothérapeutes peuvent concevoir une routine personnalisée pour étirer les zones tendues et renforcer les zones faibles, restaurer la mobilité et réduire et prévenir la douleur. (Voir les mouvements recommandés ci-dessous.) Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite vidéo.

Chirurgie

Si tu as un problème sous-jacent comme la sténose spinale et que les remèdes conservateurs ne fonctionnent pas, tu peux envisager une chirurgie. Parle à ton médecin pour savoir si tu es un bon candidat en chirurgie. 

Voici quelques exercices doux de Hinge Health qui sont couramment utilisés pour prévenir et traiter les douleurs cervicales. Tu peux faire ces mouvements tous les jours, et tu en tireras profit si tu les intègres à ta routine au moins une ou deux fois par semaine. Essaie-les pour faire des pauses posturales régulières tout au long de la journée. Si tu as actuellement mal, déplace-toi juste jusqu'au point où la douleur commence et reviens à ta position de départ. 

Si tu as des inquiétudes ou des questions quant à savoir si cette routine te convient, consulte d'abord ton professionnel de la santé. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce de physiothérapie : Faire un haussement d'épaules de 5 secondes

Souvent, tu ne réalises pas comment tu tiens tes épaules pendant la journée. Lorsque tu es assis et que tu tapes ou utilises une souris, tes épaules tendent à se redresser, ce qui fait que le muscle trapèze supérieur fonctionne plus. Pour changer cela, hausse les épaules complètement vers le haut, puis descends-les et détends-les, explique Dr Anderson. « Maintenant, remarque à quel point tes épaules peuvent descendre lorsqu'elles sont dans une posture détendue. Toutes les demi-heures ou heures, fais un beau gros haussement d'épaules, puis une belle grosse descente détendue pour réinitialiser ta posture pendant que tu travailles. »

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

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