Comment gérer les courbatures après l’exercice : conseils des physiothérapeutes

If you’ve ever done a new or tough workout, you’re probably not a stranger to sore muscles that hit you afterward. Maybe you were achy before you even left the gym. Or maybe you felt great after your workout but couldn’t lift your arms above your head by the time you got out of bed the next day. Both scenarios are normal. 

Although post-exercise muscle soreness is expected, let’s not pretend it’s pleasant. If you’re like most people, you want to know what you can do to make it go away — and fast. 

Here, learn about the different types of muscle soreness, what causes muscle soreness after exercise, and what you can do to prevent and treat it, especially with exercises from Hinge Health physical therapists. 

Douleurs musculaires aiguës vs. différées 

Il existe deux types de douleurs musculaires : les douleurs musculaires aiguës (immédiates) et douleurs musculaires d'apparition retardée (parfois appelées DOMS). Tu peux ressentir l'un ou l'autre des types de douleur après une séance d'entraînement difficile. Les deux types sont une bonne chose - ils indiquent que tu deviens plus fort(e) - mais ils diffèrent à certains égards. Voici comment :

• Les douleurs musculaires aiguës sont généralement ressenties immédiatement après avoir fait de l'exercice. Elles sont causées par une accumulation de certaines substances au sein de ton muscle, telles que l'acide lactique, lors d'exercices intenses. Ce type de courbature se résorbe rapidement, généralement en quelques heures. 

• Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) se manifestent généralement environ 12 heures après l'entraînement et culminent environ 48 heures après l'entraînement. Plutôt que d'être lié à l'acide lactique, les DOMS sont causées par des changements dans tes muscles et le processus de réparation qui en résulte. 

Dites-m’en plus sur mes muscles endoloris

Les douleurs musculaires après l'exercice peuvent sembler être une mauvaise blague. Tu fais quelque chose de bien pour ton corps. Pourquoi est-ce que ça doit faire mal? La réponse dépend du type de douleur musculaire que tu ressens. 

Les douleurs musculaires aiguës sont souvent dues à une accumulation d'acide lactique. Il s'agit d'une substance produite dans tes cellules musculaires et tes globules rouges qui se forme lorsque ton corps décompose les glucides à utiliser pour l'énergie pendant l'exercice. Après un entraînement intensif, tes muscles peuvent accumuler beaucoup d'acide lactique. Bien que cela puisse contribuer à une douleur temporaire, elle disparaît généralement quelques heures après l'arrêt de l'activité.

« Les douleurs musculaires d'apparition retardée sont probablement dues aux minuscules micro-déchirures qui peuvent se former dans les muscles », explique Steven Goostree, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. Cela crée une réponse inflammatoire qui est la source de ton inconfort. Bien que les micro-déchirures puissent sembler une mauvaise chose, ce n'est pas le cas. Le processus par lequel passe ton corps pour réparer ces petites déchirures est précisément ce qui renforce tes muscles. 

Donc, « Pas de douleur, pas de gain », n'est-ce pas?

Il est important de savoir que si tu n'as pas de douleur après un entraînement, cela ne veut pas dire que tu ne te renforces pas ou que tu ne mets pas suffisamment ton corps au défi. « Pas de douleur, pas de gain » est un mythe. Nos physiothérapeutes de chez Hinge Health répètent sans cesse à nos membres qu'une quantité de douleur plus grande n'est pas n'indique pas un meilleur entraînement. Alors, continue à bouger!

Comment guérir tes muscles endoloris

Aussi frustrant que puissent être les muscles endoloris, essaie de ne pas laisser la douleur te décourager. Et n'oublie pas la doublure argentée : lorsque tu te renforces et que tes muscles sont habitués à différents types de mouvements, tu es moins susceptible de ressentir des douleurs musculaires après l'exercice.

En attendant, tes douleurs musculaires atteindront probablement un pic entre 24 et 72 heures après ton activité et s'apaiseront par elle-même. Mais voici quelques mesures supplémentaires que tu peux prendre pour favoriser le soulagement des muscles douloureux : 

• Rester actif. Si tu as du mal, tu ne voudras peut-être pas reprendre immédiatement un entraînement intense. « Mais une activité légère, comme la marche, peut t'aider à te sentir mieux, car elle augmente la circulation sanguine dans la région », conseille le Dr Goostree.

• Frotter pour soulager. Le massage d'un muscle douloureux peut aider à soulager les tensions et à augmenter la circulation sanguine dans la zone, ce qui peut aider à récupérer. Une étude publiée en 2017 dans le journal Frontiers in Physiology a révélé qu'un massage dans les 24 heures suivant un exercice intense permettait de réduire les douleurs.

• S'étirer. Des étirements de base légers que tu maintient pendant quelques secondes peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers les zones douloureuses sans trop stresser les muscles, explique le Dr Goostree. De nombreux membres de Hinge Health déclarent utiliser leurs listes d'exercices pour les étirements après l'entraînement. 

• Chaleur. Bien que la glace soit souvent recommandée pour réduire l'inflammation, la chaleur est souvent préférée pour les douleurs après l'exercice, car elle augmente la circulation sanguine dans la région touchée, explique Dr Goostree. Même un bain chaud ou une douche chaude peut t'aider.

• Crèmes et gels sans prescription. Recherches-en un qui contient du menthol ou de la capsaïcine, comme IcyHot et Aspercreme, pour soulager les douleurs musculaires. Une étude publiée en 2020 dans le Journal of Strength Conditioning and Research (Journal de conditionnement de la force et recherche) a révélé que les crèmes et gels sans prescription ont permis d'accélérer la récupération des micro-déchirures induites par l'exercice dans le muscle.

• Vêtements compressifs. Ils sont généralement fabriqués à partir de nylon, d'élasthanne ou d'un matériau similaire et s'ajustent fermement autour de la peau pour appliquer une pression douce à certains groupes musculaires. Un avis publié en 2016 dans Physiologie et comportement a conclu qu'ils contribuaient à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement. « Cela est probablement dû à une augmentation du flux sanguin de la compression vers la zone touchée », explique le Dr Goostree.

Qu'en est-il des médicaments contre la douleur? 

Tu pourrais être tenté de prendre un analgésique sans prescription, comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), pour soulager la douleur et les courbatures après une séance d'entraînement. Cela vaut peut-être la peine d'être reconsidéré, cependant. 

Une étude a révélé que l'ibuprofène n'a pas altéré les douleurs musculaires chez les ultramarathoners et était en fait associé à des niveaux d'inflammation plus élevés après la course. D'autres études indiquent les conséquences à long terme de l'utilisation des AINS pour les DOMS, comme une plus grande probabilité de subir des lésions rénales. 

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l'ibuprofène, agissent pour arrêter le processus inflammatoire dans le corps, mais ce dernier a besoin d'une réponse inflammatoire pour réparer les muscles. Selon le British Journal of Sports Medicine, l'inhibition de l'inflammation peut nuire à la cicatrisation à long terme des tissus, en particulier lorsque des doses plus élevées sont utilisées.

Quand voir un médecin

Des muscles endoloris sont une indication que tu les as sollicités et qu'ils sont en train de se développer. Aussi désagréable que soit la douleur après l'entraînement, c'est généralement une bonne chose. Dans certains cas, la douleur peut toutefois indiquer que tu es blessé aux muscles, aux tendons ou même aux articulations. Consulte ton médecin si :

• Tes douleurs musculaires durent plus d'une semaine

• Ta douleur est si intense que tu ne peux pas bouger ou faire des activités quotidiennes normales

• Tu as des vertiges ou des difficultés à respirer

• Tes muscles endoloris sont rouges, enflés ou chauds au toucher 

• Tu remarque une douleur dans une articulation environnante, sur les os ou dans un tendon

• La douleur ne semble pas s'améliorer avec les traitements à domicile, comme ceux mentionnés ci-dessus

Comment prévenir les douleurs musculaires lorsque tu fait de l'exercice

Aussi rassurant que cela puisse être de savoir que les muscles douloureux sont en fait une bonne chose, que les douleurs aiguës et les DOMS sont encore désagréables. Voici ce que les physiothérapeutes de Hinge Health recommandent pour minimiser la douleur et l'inconfort après l'exercice tout en développant les muscles et en maximisant la récupération : 

Échauffement. Il augmente le flux sanguin vers tes muscles et réduit le risque de blessure. "Je recommande de faire du cardio léger, comme une marche lente ou du vélo à faible réglage sur un vélo d'appartement", explique le Dr. Goostree. Contrairement à la croyance populaire, tu n'as pas besoin de t'étirer dans le cadre de ton échauffement. Les experts affirment que cela ne réduit pas tes chances de développer des courbatures. 

Bois beaucoup d'eau. Cela aide à détendre les articulations et à transporter les nutriments dont ton corps a besoin pour favoriser la guérison musculaire. « Tes muscles ont besoin de beaucoup d'eau, alors si tu as déshydraté, cela peut déclencher des crampes, explique Dr Goostree. 

Pense lumière. Tu viens de faire un entraînement difficile? Bien que tu veuille peut-être attendre 48 heures avant le prochain, tu veux tout de même faire un exercice léger qui implique les muscles endoloris. Si tu es endolori après une longue course, fait une courte marche ou une balade à vélo, et concentre-toi sur le renforcement des muscles du haut du corps pendant quelques jours, plutôt que de t'évaser sur le canapé.

Applique une chaleur humide. Une chaleur humide comme une serviette chaude ou une bouteille d'eau chaude peut prévenir les douleurs mieux que les sources de chaleur sèche. Si tu as peur des DOMS, il est préférable de le faire juste après un entraînement plutôt que d'attendre plus tard dans la journée, selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Medical Research (Journal de la recherche médicale clinique). 

Retour au calme. « Il est très important de s'étirer après l'exercice, car des muscles sont plus détendus et plus flexibles », explique Dr Goostree. Des études montrent que cela peut aider à réduire les douleurs musculaires après l'entraînement et à favoriser la récupération.

Les étirements dynamiques sont tout type d'étirement basé sur le mouvement qui utilise tes muscles pour provoquer un étirement. Ils peuvent aider à prévenir et à traiter les douleurs musculaires, dit le Dr Goostree. Les meilleurs groupes musculaires sur lesquels se concentrer dépendent de ton entraînement et de facteurs personnels, mais les exercices donnés ciblent de grands groupes musculaires qui aident la plupart des gens. Tu peux les faire avant l'exercice si cela te fait du bien, ou après l'exercice pour prévenir et atténuer les courbatures.  

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce de physiothérapeute : accumule les protéines

« Les protéines constituent les éléments constitutifs de tes muscles. Elles aident à augmenter les fibres musculaires, ce qui améliore la force et la stabilité des muscles, explique le Dr Goostree. Vise à obtenir une portion supplémentaire de protéines dans les 45 minutes suivant un entraînement intensif. Essaie un shake protéiné, un yaourt grec ou une salade garnie de poitrine de poulet grillée. Fait toutefois attention à ne pas consommer régulièrement trop de protéines, surtout si tu es sujet à une maladie rénale (parle-en à ton médecin si tu n'est pas sûr).

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels s'appliquant à toi ou à ton état de santé spécifiquement.

Références 

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