Comment faire de l'escalade en montagne : A Hinge Health Guide

Le cardio et la musculation de tout le corps en un seul exercice? Yup. C'est ce que les alpinistes peuvent faire pour toi. Ils accélèrent ton rythme cardiaque tout en renforçant tes bras, tes épaules, ton tronc et toute la partie inférieure de ton corps - et en améliorant ta condition physique générale. Oh, et tu n'as pas besoin d'aspirer à gravir le Kilimandjaro (ou même la colline près de chez toi) pour les faire. Tu peux bénéficier des avantages de cet exercice même si tu es novice en matière de mouvement. Si tu as un peu d'espace au sol, tu peux y aller. Alors, essayons de les mettre à l'épreuve.

Qu'est-ce qu'un alpiniste?

L'escalade est comme une planche mobile : tu commences en position de pompes surélevées et tu avances tes pieds, un à la fois, vers ta poitrine. C'est ce mouvement qui te donne un excellent entraînement cardio qui brûle des calories et favorise la santé du cœur. Les alpinistes font également travailler les principaux muscles de ton corps qui soutiennent d'innombrables activités, qu'il s'agisse de monter des marches, de se lever d'une chaise ou de jouer à la balle avec ton chien. 

Quels sont les muscles que le grimpeur fait travailler? 

Voici un aperçu des principaux groupes musculaires que les alpinistes font travailler. Mais ce que nous aimons dans ce mouvement, c'est qu'il renforce tout ton corps - c'est donc un exercice qui se rapproche le plus d'un exercice unique. 

• Les pectoraux (alias les muscles de la poitrine) bougent et font tourner tes bras au niveau de l'articulation de l'épaule. 

• Deltoïdes. Ces muscles coiffent tes épaules et travaillent avec les muscles de la coiffe des rotateurs pour stabiliser les articulations de tes épaules et te permettre de bouger librement tes bras. 

• Triceps. Les muscles situés à l'arrière des bras sont importants pour pousser ton corps vers le haut.  

• Les fléchisseurs de la hanche. Ces muscles t'aident à fléchir la hanche (d'où leur nom) lorsque tu marches et fais d'autres activités qui nécessitent de lever les jambes. 

• Les fessiers. Les trois muscles différents de ton derrière (le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier) t'aident à étendre tes jambes et à les soulever sur les côtés. 

• Quadriceps. Ce puissant muscle de la cuisse est l'un des plus gros muscles de ton corps. Tu peux les remercier de t'avoir permis de marcher, de courir, de sauter, de t' accroupir et - enfin, la liste est longue.

• Rectus abdominis. Cette feuille de muscle - souvent appelée le muscle "six-pack" - s'étend sur l'avant de ton abdomen et te permet de faire des choses comme te pencher vers l'avant au niveau de la taille.

• Le transverse de l'abdomen. Situé sous ton rectus abdominis, ce muscle est parallèle à ton bassin et s'enroule autour de ton abdomen jusqu'à ton dos - agissant comme un corset, gardant ton cœur serré et fort, et protégeant tes organes internes. 

• Les Erector spinae sont des muscles qui courent de chaque côté de la colonne vertébrale et qui aident à l'extension, à la rotation et à la stabilisation du dos. C'est l'un des muscles les plus puissants de ton dos.

Avantages de l'escalade

Voici quelques-uns des avantages de ce déménagement à tout faire :

• Renforce tous les principaux groupes de muscles, en particulier ton tronc. 

• Renforce l'équilibre et la stabilité .L'alpinisme est un mouvement fonctionnel qui peut réduire les risques de chutes et de blessures. 

• Favorise une posture confortable. Oublie ce que tu as entendu pendant si longtemps sur la nécessité de se tenir droit. Une posture parfaite est un mythe. Mais travailler ton tronc peut t'aider à trouver des positions qui te conviennent et qui sont plus ergonomiques, c'est-à-dire qui soulagent les muscles et les articulations des jambes, du dos et de la partie supérieure du corps.

• Facilite les mouvements de poussée et de traction. Il peut s'agir de n'importe quelle activité, de la poussée de la poussette de ton petit-fils au désherbage de ton jardin. 

• Réduit le dos Douleur. Il a été démontré que l'amélioration de la force du tronc réduit la douleur au dos. 

Grimpeurs de montagne : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire de l'alpinisme :

• Commence à quatre pattes, les bras tendus et les mains placées directement sous tes épaules. 

• Étends tes jambes derrière toi, en soutenant ton corps sur tes mains et tes orteils. Ton corps doit former une ligne droite de l'arrière de ta tête à tes talons (comme dans une position de push-up ou de planche régulière et surélevée). 

• À partir de là, saute un pied vers ta poitrine, puis change rapidement de jambe, comme si tu courais. Essaie de ne pas laisser tes hanches se soulever pendant que tu bouges. Maintiens la position de la planche.

• Au fur et à mesure des répétitions, tu sentiras peut-être les muscles de ton corps, de tes épaules et de tes bras travailler, ainsi que tes fesses, tes cuisses et tes hanches.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins. 

Pour faciliter l'ascension des montagnes :  

• Commence sur tes mains et tes genoux, plutôt qu'en position de pompes surélevées. Puis ramène tes genoux, un à la fois, vers ta poitrine. 

Pour rendre les alpinistes plus difficiles : 

• Place une bande d'exercice juste au-dessus de tes genoux pour ajouter de la résistance pendant que tu fais ce mouvement.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Muscles quadrupèdes : Fonction et anatomie. (2022). Clinique de Cleveland. Extrait de https://my.clevelandclinic.org/health/body/22816-quad-muscles

2. Smrcina, Z., et al. (2022). Une revue systématique de l'efficacité des exercices de stabilité du tronc chez les membres souffrant d'une lombalgie non spécifique. Journal international de la thérapie physique du sport, vol. 17, no. 5, 1. doi:10.26603/001c.37251

3. Da Silva-Grigoletto, M. E., et al. (2019). L'entraînement fonctionnel induit une plus grande variété et une plus grande ampleur d'améliorations de l'entraînement que l'entraînement traditionnel à la résistance chez les femmes âgées. Journal of Sports Science & Medicine, vol. 18, no. 4, pp. 789-797. PMCID : PMC6873136

4. Sherrington, C., et al. (2020). Données probantes sur l'activité physique et les chutes Bien-être chez les personnes âgées de 65 ans et plus : Revue systématique pour éclairer les directives de l'OMS sur l'activité physique et le comportement sédentaire. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, vol. 17, no 1. doi:10.1186/s12966-020-01041-3