Comment prévenir et traiter la douleur au milieu du dos, selon Physiothérapeute

Lorsque l'on parle de douleur dorsale, la douleur lombaire occupe généralement le devant de la scène. Mais le bas du dos n'est pas le seul endroit où vous pouvez ressentir de l'inconfort. Vous pouvez également ressentir une douleur au milieu du dos, causée par de nombreux problèmes courants, tels qu'une blessure, l'arthrite ou d'autres changements liés à la colonne vertébrale.

La colonne vertébrale thoracique - le milieu du dos - se situe entre les vertèbres du bas et du haut du dos. Le milieu du dos doit être fort et souple pour vous permettre d'effectuer de nombreuses activités quotidiennes, qu'il s'agisse de vous laver les cheveux, d'atteindre une étagère en hauteur ou de vous asseoir et de vous allonger confortablement. Si vous souffrez d'une douleur au milieu du dos, vous remarquerez peut-être qu'il est plus difficile de faire ces choses. 

« Bouger et exercer une force sur vos muscles posturaux, la zone autour de vos omoplates, peut être difficile si le milieu du dos est irrité », explique Courteney Kemp, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les causes de la douleur au milieu du dos, ainsi que sur les moyens de la prévenir et de la traiter, notamment à l'aide d'exercices recommandés par notre Hinge Health physiothérapeute.

Causes de la douleur au milieu du dos 

De nombreux facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'une douleur au milieu du dos. Les causes les plus courantes sont les suivantes : 

• Souffle ou entorse musculaire. Votre dos est fort et conçu pour soulever des objets. Mais si vous soulevez des charges lorsque vous êtes fatigué, si vous adoptez une position inconfortable ou si vous soulevez plus de poids que vous n'êtes prêt à le faire, vous augmentez le risque d'un nouvel épisode de douleur au milieu du dos.

• Chutes. Une chute ou une perte d'équilibre peut entraîner des blessures dans tout le corps, y compris dans le dos, selon la façon dont vous atterrissez.

• L'arthrose. Il est tout à fait normal que votre colonne vertébrale se modifie avec l'âge, entraînant de l'arthrose. Les formes d'arthrite inflammatoire, telles que la polyarthrite rhumatoïde ou la spondylarthrite ankylosante, peuvent également provoquer des douleurs et des raideurs dans le milieu du dos. 

• Hernie discale. Ce phénomène se produit lorsque le centre d'un (ou de plusieurs) disque(s) plat(s) et rond(s), situé(s) entre les vertèbres de la colonne vertébrale et jouant le rôle d'amortisseur(s), pousse contre son anneau extérieur. Cela peut parfois provoquer une douleur n'importe où le long de la colonne vertébrale, y compris au milieu du dos.

• Scoliose. Cette affection entraîne une courbure latérale de la colonne vertébrale. Lorsque le poids est réparti de manière inégale dans votre dos, il est possible de souffrir de douleur dans tout le dos, y compris la colonne vertébrale thoracique. 

• Problèmes de posture. Bien que la posture parfaite n'existe pas, le manque de variété posturale peut vous rendre douloureux. Lorsque vous restez dans la même position pendant une longue période - que vous soyez debout, assis comme une épingle ou affalé sur votre ordinateur portable - cela peut vous rendre inconfortable, ce qui peut contribuer à l'apparition d'une douleur au milieu du dos.

• Sténose de la colonne vertébrale. En cas de sténose spinale, ton canal rachidien se rétrécit, ce qui peut créer une pression sur la moelle épinière ou les nerfs environnants. Cela peut entraîner une Douleur et une faiblesse.

• Activités quotidiennes. Selon le Dr Kemp, il est très fréquent que les activités quotidiennes aient un impact sur le milieu du dos. « Rester trop longtemps dans la même position, pratiquer des activités répétitives comme se pencher souvent, ou perdre de la force dans le milieu du dos peut entraîner des douleurs et des raideurs », explique-t-elle.

Symptômes de douleur au milieu du dos 

La douleur au milieu du dos peut provoquer plusieurs symptômes gênants, tels que 

• douleur 

• Tendresse

• Tension

• Mobilité limitée 

• Rigidité 

Vous remarquerez peut-être que ces symptômes vous gênent davantage lorsque vous restez debout ou assis pendant une longue période, lorsque vous effectuez des mouvements d'extension avec vos bras ou lorsque vous portez quelque chose de lourd, comme un sac à dos ou des courses.

Dans de rares cas, la douleur au milieu du dos peut être due à d'autres problèmes médicaux. Si vous ressentez des engourdissements ou des picotements dans les jambes, une douleur thoracique ou des changements dans le contrôle de vos intestins ou de votre vessie, parlez-en à votre médecin.

While many different remedies can help middle back pain, Dr. Kemp says movement, especially exercises that focus on stretching and strengthening, is one of the best ways to relieve — and prevent — middle back pain. The above exercises recommended by Hinge Health physical therapists are a great place to start. “Mobility is an important part of relieving middle back pain, but you also need to strengthen your muscles to better support your posture in the long term,” says Dr. Kemp.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

Middle Back Pain Treatment Options

In most cases, mild to moderate symptoms of middle back pain can be treated at home, or without medical intervention. Depending on the cause, the following remedies may help improve your pain: 

• Physical therapy. Keeping up with regular, gentle exercise can help ease pain relief. A physical therapist (PT) can recommend exercises that stretch and strengthen middle back muscles, like the ones above, to help relieve muscle tension and promote better spine support. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

• Adjust your position. Staying in the same position for too long can cause tension and stiffness. Dr. Kemp recommends changing positions frequently if you sit at a desk. “Set an alarm for every 45 minutes to take a minute to do stretches that feel good, so you reset your postural muscles,” she says.

• Over-the-counter pain medications. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can be helpful for middle back pain. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• Heat or ice. While ice can help with swelling from a back injury, heat can help to loosen tight muscles in your middle back. Either heat or ice can be a good option if you’re experiencing discomfort in your middle back. 

• Massage therapy. Getting a massage from a licensed massage therapist can help soothe the tense muscles in your middle back, potentially reducing pain, which may make it easier to engage in strengthening exercises. 

Although moving through back pain can seem scary and uncomfortable, small changes to your habits can yield huge benefits. No matter how bad your middle back pain is, or how long it’s been going on, you can always do something to help improve it. And that usually starts with moving more. Mobility and strengthening exercises, as well as regular exercise, can help with back pain long term so you can keep up with all the activities you enjoy. 

How to Prevent Middle Back Pain

When it comes to middle back pain, you can take steps to prevent it from interfering with your life. 

• Change up your sleeping position. If you are waking in the middle of the night with back pain or you have more pain in the morning than later in the day, try lying on your side in the fetal position. Dr. Kemp suggests putting a pillow between your legs. You can also try sleeping on your back. 

• Optimize your workspace. Try to set up your workspace so it’s comfortable for you and allows you to change positions frequently, whether you invest in a standing desk or a chair you like. 

• Manage your stress levels. Stress can increase our perception of pain. “If you’re stressed and your back already hurts, it could hurt more,” Dr. Kemp says. To reduce your stress levels, try incorporating more exercise and mindfulness practices — like diaphragmatic breathing — into your routine. 

• Practice safe lifting techniques. While lifting heavy objects is rarely the primary cause of back pain, there are things you can do that may help prevent pain flares, like warming up first, keeping heavy objects close to your body when you pick them up, being intentional about body position, and carrying items at hip height to minimize stress on the body.

• Strengthen your core. Research that shows increased core strength improves back pain. Combining core-strengthening exercises with total body and endurance exercises can help prevent middle back pain from occurring or worsening.  

• Try foam rolling. Foam rolling uses a foam tube to help relieve back muscle tightness and soreness in the middle back. It applies pressure to areas that are tight, helping to release them.

• Take breaks from sitting. Sitting for a long time without changing positions can contribute to muscle fatigue, which can cause pain in your middle back. Adding simple movement snacks into your day if you sit a lot can help reduce stiffness and tension. 

PT Tip: Try a Towel for More Support 

Supporting your lumbar spine, or the base of your back, can help with pain throughout the back. Dr. Kemp recommends rolling a hand towel and putting it sideways across your low back when you sit to support the natural curve of your spine. “Then, the rest of your spine will stack nicely, which can help reduce pain in your middle back and neck,” she says. 

How Hinge Health Can Help You

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

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2. Johansson, M. S., Jensen Stochkendahl, M., Hartvigsen, J., Boyle, E., & Cassidy, J. D. (2016). Incidence et pronostic de la Douleur au milieu du dos dans la population générale : Une revue systématique. Journal européen de la Douleur, 21(1), 20-28. doi:10.1002/ejp.884

3. Hey, L.A. 14 juillet 2023. La scoliose chez l'adulte. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/scoliosis-in-the-adult

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5. Cho, H., Kim, E., & Kim, J. (2014). Effets du programme d'exercices CORE sur la douleur et l'amplitude active de mouvement chez les membres souffrant de douleur lombaire chronique. Journal of thérapie par l'exercice Science, 26(8), 1237-1240. doi:10.1589/jpts.26.1237