If you’re a runner, you may have had an injury or two in your day. Maybe you were told to take extra care of your knees and hips, but running can cause or contribute to lower back pain, as well. “Eighty percent of the population will get back pain at some point in their lives, and runners don’t get a free pass either,” says Steven Goostree, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. A 2020 review published in the journal BMC Musculoskeletal Disorders found that up to 20% of runners report that they experience lower back pain. 

You don’t have to be a part of these statistics, though. While back pain can be frustrating as a runner, there are always steps you can take to prevent and manage it without breaking your stride. Here’s a look at what causes lower back pain after running, how to fix it, and ways to prevent it.

Pourquoi ai-je mal au dos après avoir couru? 4 Causes

Il existe de nombreuses causes de douleurs dorsales en général, et autant de causes de douleurs lombaires survenant après la course à pied. La plupart des causes de douleurs dorsales dues à la course peuvent être gérées par des interventions simples telles que l'étirement, le renforcement et les mouvements doux. Ce sont notamment les suivantes :

Tension musculaire. Cela peut se produire surtout si tu as augmenté ton kilométrage très rapidement, si tu t'entraînes intensément ou si tu as changé de terrain, par exemple en passant d'une piste plate à une avec plusieurs pentes. « Les muscles surmenés peuvent devenir irrités », explique le Dr Goostree. Bien que ton corps puisse supporter beaucoup de choses sans en souffrir, tu peux le ressentir si tu en fais trop, trop vite, sans avoir préparé ton corps. 

Déséquilibres musculaires. Certains muscles du dos, du tronc, des hanches et des jambes peuvent être faibles, tandis que d'autres sont tendus. « Les coureurs ont souvent une faiblesse fondamentale, ce qui peut contribuer à la douleur du bas du dos », explique le Dr Goostree. Certaines personnes courbent le dos lorsqu'elles courent, une condition connue sous le nom d'hyperlordose. Cela est généralement dû à des muscles tendus à l'avant du corps et à des muscles faibles dans le dos, ce qui peut irriter les muscles, les articulations et les disques du dos, note le Dr Goostree.

Irritation des facettes articulaires. Les articulations facettaires se trouvent le long de la colonne vertébrale. Elles permettent de tourner et de plier le dos (souplesse) tout en empêchant les mouvements excessifs (stabilité). « Ces articulations peuvent être irritées si elles sont surmenées, ce qui peut affecter les disques spinaux qui agissent comme des amortisseurs lorsque l'on court », explique le Dr Goostree.

Douleur des articulations sacroiliaques (SI). Les articulations SI (deux d'entre elles) relient ta colonne inférieure à ton bassin. Courir plus loin ou à une intensité supérieure à celle de ton corps peut exercer une pression sur ces articulations, contribuant ainsi à la douleur et à l'inflammation.

Comment réduire les douleurs dorsales après la course

Il peut être frustrant d'avoir mal au dos après une course, mais cela ne veut pas dire qu'il faille y renoncer et cela ne veut certainement pas dire que tu es coincé avec la douleur. Il y a toujours des mesures à prendre pour prévenir et minimiser les douleurs liées à la course à pied. Voici les quatre meilleurs conseils des physiothérapeutes de Hinge Health : 

• Échauffe-toi. Les coureurs de marathon qui ne se échauffent pas avant de courir sont 2.6 fois plus susceptibles de souffrir de douleurs au dos que ceux qui le font, selon une étude publiée en 2021 dans Pain Research Management. « Je recommande un échauffement dynamique, au cours duquel tu effectue une série d'étirements courts et rapides plutôt que des étirements plus longs que tu maintient pendant une période prolongée », explique le Dr Goostree. 

• Évite le surentraînement. Augmente graduellement la distance, la durée et l'intensité de la course, et inclut des jours pour l'entraînement croisé.

• Ajuste ton formulaire de course si nécessaire. Si tu ressens de la douleur en courant, tu devras peut-être modifier ta technique. Essaie de regarder droit devant toi lorsque tu cours et non vers le bas (tant que le terrain le rend sécuritaire). Garde les épaules détendues. Tes bras doivent osciller vers l'arrière et vers l'avant, et non sur la ligne médiane de ton corps. Essaie de lever la jambe droite au niveau de la hanche et atterrissez le plus doucement possible. Si nécessaire, tu peux travailler avec un physiothérapeute qui peut effectuer une analyse de la marche pour identifier les problèmes éventuels. Tu peux voir un ou une physiothérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour accéder à un ou une physiothérapeute au moyen d'une visite télésanté/visite virtuelle. 

• Reste hydraté. Les disques dans ton dos, qui sont composés d’environ 75 % d’eau, doivent rester hydratés afin de fonctionner au mieux, note le Dr Goostree. Pour prévenir la déshydratation, l’American Council on Exercise conseille de boire environ 20 onces d’eau deux heures avant une course et 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant une séance d’entraînement. 

Ce que tu peux faire pour accélérer la guérison

La plupart des maux de dos causés par la course à pied disparaissent d'eux-mêmes en quelques jours à quelques semaines. Mais il y a des choses que tu peux faire pour accélérer le processus, notamment : 

• Reste actif. Si tu souffres beaucoup, il est normal d’écouter ton corps et de faire une pause dans la course, dit le Dr Goostree. Mais ne te prélasse pas au lit toute la journée. Reste aussi actif que possible et concentre-toi sur des activités à faible impact telles que la marche, le cyclisme et l'entraînement musculaire. Des études montrent que les personnes souffrant de douleurs dorsales récupèrent plus rapidement lorsqu'elles sont actives.

• Chaleur. La chaleur (comme un coussin chauffant) soulage temporairement la douleur en relaxant les muscles tendus. Fait chauffer régulièrement pendant 20 minutes à la fois tout au long de la journée. 

• Analgésiques sans prescription. Les analgésiques, comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène, (Tylenol) peuvent être utiles en cas de douleurs dorsales. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux. N'oublie pas : il s'agit d'une solution à court terme qui t'aidera à reprendre tes activités habituelles. Si tu constates que tu dépends des analgésiques après chaque course, parles-en à ton médecin.

• Thérapie par le mouvement. Un physiothérapeute peut élaborer un programme d'exercices pour renforcer et étirer tous les muscles qui soutiennent ton dos. Les exercices axés sur le corps et l'esprit, comme le tai-chi et le yoga, peuvent également être utiles pour soulager le stress et l'anxiété qui peuvent être associés au mal de dos, en particulier lorsqu'ils t'empêchent de pratiquer l'une de tes activités préférées.

Quand voir un médecin

La plupart des cas de douleurs lombaires liées à la course à pied peuvent être traités à la maison. Mais il faut consulter un médecin si la douleur dure plus de quatre à six semaines ou si l'on ressent l'un des symptômes suivants :

• Ta douleur s'aggrave, plutôt que de s'atténuer, avec les traitements mentionnés ci-dessus 

• La douleur irradie le long de ta jambe, ou tu ressens une faiblesse ou des picotements dans la jambe

• Tu as une incontinence de vessie ou intestinale

• Ta douleur affecte ton équilibre ou rend difficile la marche

Prévention 

Le mal de dos après avoir couru est, bien sûr, une douleur, mais il y a des choses que tu peux faire pour aider à le prévenir afin que tu puisses continuer, que tu sois un coureur occasionnel ou que tu t'entraînes pour un marathon. 

• Entrainement de force. Celui-ci est important. « Renforcer tous les muscles de ton dos et de ton corps aide à prévenir les déséquilibres musculaires », explique le Dr Goostree. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Biomechanics a révélé que les coureurs avec des muscles abdominaux en profondeur faibles sont plus susceptibles de développer des douleurs au dos. Des exercices, comme des planches sur une surface instable, peuvent aider.

• Cours sur le bon terrain. « Je préfère courir à l'extérieur plutôt que sur le tapis roulant, car cela peut altérer la mécanique de course, ce qui peut provoquer des maux de dos », explique le Dr Goostree. « Les surfaces légèrement plus douces, comme l'herbe ou le gazon, plutôt que le béton, sont également de bonnes options. » Si la course à l'extérieur n'est pas une option, fais simplement attention à ta foulée de course et écoute ton corps si tu développes de nouvelles douleurs. 

• Raccourcis ta foulée. « Il n'est pas rare que les coureurs fassent des foulées excessives, ce qui accroît la pression sur les articulations », explique le Dr Goostree. Les foulées plus courtes permettent à tes pieds d'atterrir sous ton corps (au lieu de l'avant), ce qui contribue à mieux absorber l'impact de cette force.