If you feel like your lower back and hip pain started at around the same time, it’s likely not your imagination. The lower back and hips are often partners in pain. Why? The hips and spine are connected by muscles, ligaments, and nerves, which can create common pathways to pain as a result of injuries, muscle strains, and chronic conditions like arthritis and sciatica. Lower back and hip pain can range from a dull soreness to tingling, radiating pain. 

The back and hips also share a common mission: to be a strong anchor for your legs. “If your back and hips are not strong and stable as your legs move, then they are going to move more than they should, which can lead to overuse issues,” says Lori Walter, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

When your hips and lower back hurt, you may find it challenging to complete daily tasks and engage in activities you enjoy. The good news: Hip and lower back pain is usually not serious and can be treated and prevented with conservative, at-home measures.

Read on to learn more about what causes back and hip pain and how to treat it, especially with exercises from our Hinge Health physical therapists. 

Quelles sont les causes des douleurs au bas du dos et à la hanche?

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux ressentir des douleurs au cou :

• Tension musculaire. Il y a d'innombrables façons de se fatiguer le dos ou les hanches, de la surutilisation de ces muscles à une chute ou une blessure traumatique, en passant par une position assise pendant des heures. La faiblesse des muscles du tronc peut également entraîner des tensions, car les muscles de ton dos peuvent compenser. Les tensions musculaires guérissent souvent d'elles-mêmes en quelques jours. 

• Arthrite. Le cartilage qui facilite le mouvement régulier des petites articulations de la colonne vertébrale peut se modifier avec le temps. Cela peut entraîner une arthrose dans les articulations facette qui soutiennent le mouvement des vertèbres. Ils peuvent frotter ensemble, ce qui entraîne une douleur et une raideur. De même, le arthrose de la hanche se produit lorsque le cartilage qui amortit l'articulation de la hanche se modifie, ce qui entraîne des Douleur, des raideurs et une limitation de Amplitude de mouvement dans les hanches.

• Hernie discale.Il s'agit d'un autre problème qui peut être causé par des changements communs dans la colonne vertébrale. Au fur et à mesure que les disques se compriment, le centre semblable à du gel peut pousser, entraînant la pression du disque dans les nerfs spinaux sensibles. Tu peux ressentir une douleur aiguë ou brûlante ainsi qu'un engourdissement, des picotements et une faiblesse. Selon les nerfs lombaires irrités, la douleur peut rayonner à travers ta hanche vers la cuisse avant ou jusqu'au bout de tes orteils. La majorité des disques herniés guérissent sur plusieurs semaines sans intervention chirurgicale, avec un traitement physique et des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS tels que l'ibuprofène) comme remèdes de première ligne. 

• Nerf pincé. Lorsque le muscle, l'os ou le tissu appuie et comprime un nerf, le résultat est la douleur, les picotements, l'engourdissement et la faiblesse. Un nerf pincé dans le bas du dos peut provoquer ces symptômes dans le dos, les hanches, les fesses et le bas des jambes. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un nerf peut être pincé, notamment l'arthrite, un disque hernié, une blessure sportive, un mouvement répétitif, une grossesse ou un poids excessif. Les nerfs pincés guérissent souvent en quatre à six semaines grâce au repos, à la thérapie par la glace et à la chaleur et à des médicaments sans prescription. 

• Douleurs articulaires sacroiliaques.L'articulation sacroiliaque (SI) relie le bas du dos au bassin. L’articulation peut devenir enflammée en raison de l’arthrite ou d’une blessure, entraînant une douleur aiguë, lancinante ou sourde et douloureuse dans le dos, la hanche et les fesses. Les douleurs articulaires sacroiliaques peuvent être impliquées dans 10 à 25 % des cas de douleur du bas du dos. 

• Déséquilibre des muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien bordent le bas du bassin et se connectent à l'arrière à travers le coccyx. Si les muscles du plancher pelvien se contractent ou se tendent, cela peut entraîner une douleur (souvent sourde). Les douleurs du plancher pelvien sont souvent confondues avec des maux de dos, explique le Dr Walter. Alors que les muscles du plancher pelvien peinent à soutenir les organes internes du bassin, les muscles du dos travaillent plus dur pour compenser, entraînant une surutilisation et une tension. 

• Sciatica. La sciatique désigne les symptômes de Douleur, ainsi que d'engourdissement, de picotement ou de faiblesse, ressentis le long du nerf sciatique lorsque celui-ci est enflammé ou comprimé. La Douleur irradie souvent du bas du dos vers une ou deux jambes. Des zones comme l'arrière du mollet, le genou et le pied peuvent également être touchées. 

• Piriformis Syndrome. Le muscle piriforme est un petit muscle en forme de bande situé dans les fesses, près de la partie supérieure de l'articulation de la hanche. Lorsque le muscle piriforme s'enflamme, il peut irriter ou comprimer le nerf sciatique qui se trouve à proximité. Cela peut entraîner des Douleur dans les fesses et des spasmes musculaires, ainsi que des engourdissements, des picotements et des Douleur à l'arrière de la jambe et des dans le pied. Ces symptômes sont parfois appelés « syndrome du piriforme », mais il y a en fait un débat sur la question de savoir s'il s'agit d'une maladie différente de la sciatique. 

• Sténose spinale. La sténose spinale se produit lorsque les espaces à l'intérieur du canal rachidien se rétrécissent. À mesure que l'espace diminue, la pression ou l'irritation sur les nerfs augmente, ce qui peut entraîner des Douleur lombaires et des raideurs, ainsi que des fourmillements ou des engourdissements dans une jambe ou les deux. 

• Scoliose. Cette condition fait que ta colonne vertébrale se courbe latéralement, ce qui signifie que ton poids est réparti de façon inégale dans ton dos. Ceci, à son tour, peut causer des tensions sur les muscles du bas du dos.

Et n'oublie pas : Bien que la Douleur dans le bas du dos et les hanches puisse être le résultat d'une blessure des tissus mous, il n'y a parfois pas de raison évidente à ta Douleur. Dans ce cas, il est beaucoup moins important de se concentrer sur le pourquoi de ce qui cause ta douleur. Il vaut mieux penser à comment pour obtenir un soulagement. 

Des mouvements doux et réguliers sont souvent la meilleure chose que tu puisses faire pour la Douleur Chronique qui affectent le bas du dos et les hanches. Et la majorité des gens guérissent de leurs Douleur au dos et à la hanche sans avoir recours à la Chirurgie, en utilisant des remèdes à l'Accueil tels que la modification des activités, la thérapie par le froid ou la chaleur, les exercices de Thérapie par le mouvement et les médicaments en vente libre. 

When to See a Doctor

Most of the time, pain that’s affecting your low back and hip will improve within a few days to a few weeks, with conservative approaches like ice/heat, over-the-counter medication, and gentle exercise. However, it’s a good idea to see a doctor if you notice any of the following:

• You experience weakness in your lower extremities.

• Your pain is severe, unrelenting, does not improve with time and home remedies, or interferes with your daily activities. 

• You’ve had a traumatic fall or injury.

• Your pain occurs with signs of more serious illness such as fever, chills, unexplained weight loss, or loss of bowel or bladder control. 

Hip and Lower Back Pain: A Hinge Health Perspective

Hip and lower back pain can feel frustrating, upsetting, or even a little hopeless, especially when it persists or interferes with your daily activities. No matter how bad your pain is, or how long it’s been going on, you can always do something to help improve it. 

Pain is more complex than simply what may or may not be happening in your hips and back. Other factors, like life stressors, can also play a big role in how you experience pain. And for most common musculoskeletal conditions, regardless of what may or may not be contributing to pain in your tissues, the solution is often the same. 

Movement — through physical and exercise therapy — builds strength, flexibility, and resilience to pain. While moving through hip and back pain can be scary and uncomfortable, small changes to your habits can yield benefits. We tend to feel extra nervous about pain that happens in or near our spine. But it’s safe and good to move. Even something as simple as going for a walk increases blood flow to the affected areas, which helps to calm your muscles and nerves.

Holistic Treatment Options for Lower Back and Hip Pain

For long-term relief from hip and lower back pain and prevention of future pain episodes, pain management experts recommend a holistic approach that treats the physical and psychological roots of chronic pain. 

The following lower back and hip pain treatment options from our Hinge Health physical therapists and medical doctors can help provide:

• Physical therapy. Physical therapists (PTs) can design a customized exercise plan to strengthen, stretch, and stabilize lower back and hip muscles and joints to relieve and prevent pain. “Physical therapy also helps desensitize the nervous system to pain,” says Dr. Walter. “By guiding people to move up to the point of pain, and then come out of it, and then move a little further next time, the brain starts to learn, ‘okay, movement is safe.’” You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

• Healthy eating. Researchers, who analyzed 10 years of studies on eating patterns and chronic pain, found that certain diets helped improve pain and quality of life by reducing inflammation or providing important nutrients, including antioxidants and prebiotics. Nutritionists recommend reducing your intake of pro-inflammatory foods, such as added sugar, processed meat, and refined grains. And instead, fill up on anti-inflammatory choices, such as fruits and vegetables, whole grains, fish, and olive oil.  

• Stop smoking. Smoking accelerates disc degeneration of the spine, according to the American Academy of Orthopaedic Surgeons, which may lead to hip and back pain.

• Massage. An analysis of 60 studies showed that massage therapy helped people manage their pain better than people who received only sham or placebo treatments.  Experts believe that massage helps people lower stress and deal with the emotional distress of pain better, and also soothe the physical discomfort of tight muscles.

• Meditation. Research shows that women with lower back pain who practiced mindfulness meditation reported lower pain and better quality of life and mental health after eight sessions, compared to those who received standard care. 

• Improved lifting mechanics. Asking your body to lift or carry more than you’re used to are common causes of muscle strain, says Dr. Walter. Avoid lifting when you are tired, and don’t lift much more than what you practice lifting regularly. Bring the object as close to your body as possible and exhale as you lift, using a wide stance for stability. These techniques can help prevent strains in the lower back and hips that can lead to pain.

• Change positions more often. Prolonged sitting can also strain the hips and lower back. When sitting, try to keep your sit bones (the bottom of your pelvis) higher than your knees. Use pillows or rolled-up towels for support if needed. Your computer screen should be at eye level and you want your feet flat on the floor with elbows bent and supported at about 90 degrees. Feel free to adjust how you sit, and take regular breaks to stretch every 30 minutes. 

• Counseling. Consider this: In a study of adults who participated in an eight-session telehealth counseling program that emphasized that pain is a non-dangerous brain activity rather than physical tissue injury, 66% reported being pain-free or nearly pain free after one month. This suggests that helping patients understand their pain could bring significant relief. 

Studies have shown that people’s reported pain levels often do not correspond to structural causes (like herniated discs) seen on imaging studies. Experts now believe this is because ongoing pain actually changes how our nervous system interprets pain. Chronic pain can make people more sensitive to pain, and people with chronic pain often develop emotional distress that makes their pain worse.

Holistic practices — exercise, stress management, healthy eating, and other positive lifestyle changes — can bring relief by addressing physical causes as well as psychological and emotional ones. Truly holistic pain management may involve different approaches and providers, including doctors, physical therapists, nutritionists, and mental health professionals.