Douleur au genou lorsqu'on s'accroupit : Causes et exercices pour soulager la douleur

Salue le genou : C'est notre plus grosse articulation, et elle est responsable de notre capacité à marcher, courir, sauter, monter les escaliers, s'asseoir et se tenir debout. Il est donc naturel de s'inquiéter lorsque ton genou commence à te faire mal - et à te faire mal lors d'activités spécifiques comme l'accroupissement. Presque tout le monde peut ressentir ce type de Douleur, parce que nous nous accroupissons tellement dans le cadre de notre journée. "Chaque fois que tu t'assieds ou que tu te lèves d'une chaise, tu t'accroupis", explique Cody Anderson, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

Si le fait de s'accroupir irrite ton genou, tu peux commencer à éviter involontairement - ou intentionnellement - ce mouvement. "Si tu récupères quelque chose dans un meuble bas, par exemple, tu peux te pencher au niveau du dos ou des hanches plutôt qu'au niveau des genoux", explique le Dr Anderson. Bien qu'il s'agisse d'une adaptation compréhensible, ce changement de mécanique peut entraîner d'autres problèmes par la suite, et peut en fait empêcher ton genou de devenir plus fort et plus résistant. 

Ici, tu découvriras certaines causes courantes de Douleur au genou en s'accroupissant, les mythes sur la façon "parfaite" de s'accroupir, et les exercices proposés par nos Physiothérapeute de Hinge Health pour aider tes genoux à rester forts.

Pourquoi ai-je Douleur au genou lorsque je m'accroupis? 

La Douleur au genou lorsqu'on s'accroupit fait référence à la gêne ressentie dans l'articulation du genou pendant le mouvement qui consiste à s'accroupir. Cela peut se produire pour de nombreuses raisons, notamment une augmentation soudaine de l'activité physique, des entraînements répétitifs, des déséquilibres musculaires ou un problème sous-jacent dans l'articulation. Le manque d'activité ou un mode de vie sédentaire peut aussi faire perdre à l'articulation du genou sa Mobilité et son Amplitude de mouvement, ce qui la rend plus sensible à la Douleur lorsque tu t'accroupis. 

Tu peux ressentir une Douleur soudaine et aiguë au genou lorsque tu t'accroupis, ou une Douleur sourde ou une sensation de tiraillement. Tu peux aussi ressentir des gonflements, des raideurs et une sensation d'instabilité. Une idée fausse très répandue est qu'une Douleur plus vive doit signifier un problème plus grave, mais ce n'est pas nécessairement vrai, dit le Dr Anderson. "Une Douleur soudaine et aiguë au genou lorsqu'on s'accroupit indique généralement une irritation ou une poussée plus notable par rapport à une Douleur sourde qui s'installe. Une Douleur aiguë, c'est le cerveau qui dit : "Je ne suis pas prêt à faire ce mouvement maintenant"", explique le Dr Anderson. Mais cela n'indique pas qu'une blessure est plus grave ou qu'elle prendra plus de temps à guérir.

Common Causes of Knee Pain When Squatting

Here are some common contributing factors to knee pain when squatting. No matter what the primary cause of your knee pain when squatting is, movement and targeted exercises are usually a first-line treatment for each of these issues. They help strengthen the knee to reduce pain and prevent pain flares from occuring in the future. 

• Tendinitis. You can experience tendinitis (inflammation of a tendon) anywhere there’s a tendon in your body, including the patellar tendon (just below the kneecap) and the quadriceps tendon (just above the kneecap). Repetitive force from activities like repeated jumping (often called jumper’s knee), muscle imbalances, or normal age-related changes to the knees can contribute to tendinitis and knee pain when squatting. 

• Patellofemoral syndrome. This condition can cause a dull ache behind or around the kneecap and is caused by irritation in those areas. It may get worse during activities such as squatting and climbing stairs. It can also be referred to as runner’s knee because it’s common among athletes, but anyone can develop patellofemoral syndrome, regardless of activity level. 

• Meniscus tear. The meniscus is a rubbery, C-shaped disc of cartilage that helps to cushion your knee. Just as it’s normal to develop gray hair on your head or wrinkles on your skin, it’s normal for cartilage to change with age. While these changes are often unnoticeable, they can contribute to knee pain, stiffness, swelling, or reduced range of motion for some people. You may also feel a catching or locking sensation. 

• Osteoarthritis. Similar to the meniscus, it’s normal for the articular cartilage that cushions the knee joint to change with age. If these changes contribute to friction in the knee joint, you may experience aches or stiffness that can make everyday movements, including squats, more difficult. 

• Weak glute muscles. Research shows that working the glutes, inner hip, and inner thigh muscles can help reduce knee pain with squats. If you have pain with squatting and your knees cave inward during a squat, it may help to try strengthening your glute muscles, suggests Dr. Anderson. (Start with the exercises below.) Note: It’s not bad if your knees cave inward during a squat, but it may indicate a lack of glute strength which can be a factor in the bigger picture of your knee pain. 

• Limited ankle mobility. Everything in the body is connected. So if your ankles have a limited ability to flex forward or adjust side to side, it ultimately affects the angle at which your knee bends and it may force your knee to assume a position that’s more stressful for you. Simple at-home exercises can improve your ankle’s range of motion. 

• Too little movement throughout the day. Staying in the same position for too long can irritate your joints and make them stiffer. There’s no right or wrong way to sit or stand throughout the day. You just want to make sure you change positions and move around periodically. That’s why our Hinge Health physical therapists always say your next position is your best position.

Treatment Options for Knee Pain When Squatting 

If you overdid it and your knee is inflamed, these remedies can help you through the worst of the pain, until you're ready to resume your normal activities again.

• Strengthen, strengthen, strengthen. No matter what’s contributing to knee pain when squatting, strengthening the structures around your knee is important in reducing pain. Stronger muscles provide better stability to the knee joint and act as shock absorbers to reduce stress on the knee. Regular strength training exercises help stimulate the production of synovial fluid, which acts as a lubricant to reduce friction between the bones and cartilage within the knee joint. 

• Temporarily scale back on problematic activities. “If certain movements cause a noticeable uptick in pain, it’s okay to scale back on those things while your knee calms down a bit, but it’s important to keep moving in some capacity,” says Dr. Anderson. Inactivity can actually make the pain worse as muscles weaken and the joint stiffens. But movement delivers healing nutrients to the joint and ensures that it stays strong and resilient. 

• Ice, ice baby. Both ice and heat can be beneficial for knee pain when squatting. Icing in particular reduces swelling and inflammation. It may help to apply ice for 20 minutes at a time if you are sore after activity that involves squatting. 

• Warm up before activity. Literally. Applying heat (like a heating pad) to stiff knees before activity can help make your tissues more pliable and resilient when moving. It’s also a good idea to do some warm-up exercises before activity. 

• Use pain relievers. Over-the-counter (OTC) medication such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) to help reduce knee pain and swelling. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• See a physical therapist. A PT can work with you to strengthen your knee muscles to help reduce your pain when squatting and improve function. Physical therapy can be especially effective in preventing future knee pain flares and injuries. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

Les exercices ci-dessus recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health t'aident à progresser jusqu'à faire des squats complets. Ils se concentrent sur la stabilisation et la mobilisation du genou, et renforcent également les zones autour de tes genoux pour éviter d'autres Douleur au genou avec les squats.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Comment prévenir la Douleur au genou quand on s'accroupit : 5 conseils

En clair : Le mouvement est lubrifiant. Pour que tes genoux restent sains et forts toute ta vie, la clé est de rester actif de la façon qui te convient le mieux. Voici des moyens spécifiques pour que ton activité physique nourrisse des genoux forts et résistants afin que tu puisses mieux prévenir la Douleur au genou avec les squats. 

• Fais-toi plaisir avec les "collations du mouvement". Comme la position assise prolongée peut irriter les genoux, il est crucial de se lever et de bouger fréquemment, même si ce n'est que pour une minute ou deux. "Donner du mouvement à tes genoux tout au long de la journée est en fait mieux que si tu es assis toute la journée et que tu fais de la gym sporadiquement", dit le Dr Anderson. Règle une alarme pour te rappeler de faire des mini-pauses pour bouger, qu'il s'agisse de marcher jusqu'à la salle de bain ou de t'étirer près de ton siège. 

• Cible la Mobilité du genou. "Lorsque nous parlons d'améliorer la Douleur au genou, il s'agit souvent d'améliorer ton Amplitude de mouvement", explique le Dr Anderson. L'étirement des genoux à la poitrine et la pose de l'enfant sont d'excellents mouvements pour commencer. Ils permettent à ton genou d'effectuer toute son Amplitude de mouvement tout en utilisant peu ou pas de poids. Cela peut t'aider à plier tes genoux plus profondément pendant des activités comme s'accroupir et à prendre confiance en toi pour bouger l'articulation. 

• Renforce les muscles de tes hanches. "Certaines personnes font naturellement un squat très dominé par les genoux, ce qui signifie qu'elles sont très droites et qu'elles n'ont tout simplement pas l'habitude d'utiliser les muscles de la hanche", explique le Dr Anderson. "Parfois, si nous donnons aux gens des exercices pour les hanches, ils deviennent plus aptes à engager les muscles de leurs hanches et à s'ajuster pour pouvoir soulager la Douleur." Et parfois, le simple fait de prendre conscience de la façon dont tu bouges et utilises tes muscles peut faire une grande différence.  

• N'oublie pas la Mobilité des chevilles. Comme les genoux et les chevilles travaillent ensemble pour faire bouger tes jambes, l'amélioration de la Mobilité des chevilles aide ton genou à rester dans un alignement optimal. Essaie de faire des exercices tels que les pompes de cheville (pointer ton pied vers ton corps puis l'éloigner de ton corps à plusieurs reprises) pour augmenter l'Amplitude de mouvement de la cheville et réduire la raideur. Tu peux faire ce mouvement assis à ton bureau au travail, en faisant la queue à l'épicerie ou en regardant la télévision. 

• Ajuste ton formulaire de course si nécessaire. Ceci est important : il n'existe pas de squat "parfait". "Le corps des gens est tellement variable qu'il est vraiment difficile de trouver une forme unique pour tout le monde", explique le Dr Anderson. Si toutefois ta technique de squat ne te convient pas (un Physiothérapeute peut t'aider à déterminer si c'est le cas), tu peux envisager d'ajuster ta façon de t'accroupir, que ce soit à la salle de sport ou pour ramasser quelque chose sur le sol. La technique de squat suivante est généralement recommandée comme point de départ, mais il est important d'écouter ce que ton corps te dit afin d'adapter ton squat à tes besoins particuliers. 

  • Garde tes pieds à plat sur le sol. Pense à l'intérieur et à l'extérieur de la plante de ton pied ainsi qu'à ton talon - essaie de garder ces trois Points au sol, dit le Dr Anderson. 

  • Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

  • Garde tes genoux dans l'alignement de tes pieds. En d'autres termes, tu veux que tes genoux reposent sur tes pieds, et non pas devant ou derrière eux.  

  • Maintiens ta poitrine vers le haut et garde tes muscles abdominaux engagés. 

  • Lorsque tu t'accroupis, déplace tes hanches vers l'arrière, comme si tu allais t'asseoir sur une chaise derrière toi. 

  • Essaie de garder le milieu de tes genoux en ligne avec l'espace entre tes deuxième et quatrième orteils pendant toute la durée du mouvement. 

Conseil de Physiothérapeute : Essaie cette astuce de squat à talons hauts 

Il est vrai que les recommandations générales sur la forme des squats incluent le fait de garder les pieds à plat sur le sol. Mais si tu as Douleur aux genoux lorsque tu t'accroupis, tu peux essayer une modification qui pourrait t'aider : Soulève tes talons du sol. Tu peux le faire en posant tes talons sur une toute petite marche (environ deux pouces), un morceau de contreplaqué, un livre ou tout autre objet qui traîne dans la maison. Tu peux aussi faire tes squats pieds nus et placer tes chaussures d'exercice derrière toi pour pouvoir placer tes talons sur les orteils de tes chaussures. 

Surélever tes talons peut soulager la Douleur au genou de bien des façons, notamment en te permettant d'augmenter la profondeur du squat, en augmentant l'Amplitude de mouvement au niveau des genoux et en augmentant l'activation des quadriceps. Les squats sur talons hauts peuvent aussi être particulièrement utiles pour les personnes qui ont des problèmes de Mobilité de la cheville parce qu'ils peuvent améliorer leur alignement pendant le squat, dit le Dr Anderson. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Foire aux questions

Pourquoi mes genoux craquent-ils quand je m'accroupis? 

Si tes genoux ont déjà "craqué" pendant un mouvement, tu as fait l'expérience de ce que l'on appelle la crépitation. C'est un phénomène courant qui se produit dans les articulations de tout le corps.  Bien que le son puisse être alarmant, il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter, et ce n'est pas une raison pour craindre de bouger ou d'utiliser tes genoux pour faire de l'exercice. Nos articulations prospèrent grâce au mouvement, ce qui permet de les maintenir bien lubrifiées (pense à cela comme si tu appliquais du WD-40 sur une charnière de porte grinçante). Donc plus tu peux bouger, mieux c'est. 

Les squats sont-ils mauvais pour tes genoux? 

Si on t'a dit - ou si tu as supposé que tu devais - éviter les squats parce que tu penses qu'ils sont trop durs pour tes genoux, il est peut-être temps d'y réfléchir à deux fois. Tu t'accroupis tout le temps dans la vie de tous les jours. Chaque fois que tu t'assieds sur une chaise, que tu montes ou descends de voiture, que tu ramasses quelque chose par terre ou que tu montes un escalier, tu fais une forme d'accroupissement. Et ces activités ne sont pas nuisibles ou dangereuses - elles font simplement partie de la vie. Pour que ton corps reste sain, fort et sans Douleur pour ces choses, la clé est de rester actif, à la fois dans tes activités quotidiennes et avec des exercices Cible. 

Pourquoi mon genou me fait-il mal quand je m'accroupis mais pas quand je le plie?

Il pourrait y avoir plusieurs explications possibles. Une raison fréquente est que le squat implique non seulement de plier le genou, mais aussi de le charger avec du poids et de maintenir la stabilité tout au long du mouvement. Cela signifie que ton genou doit travailler un peu plus fort. Ce n'est pas une mauvaise chose, mais si tu as Douleur lorsque tu t'accroupis mais que tu ne te penches pas, des exercices de renforcement peuvent rendre les accroupissements plus confortables pour toi. 

Comment remédier à ma Douleur au genou lorsque je m'accroupis?

Il est important de comprendre que la Douleur au genou lorsque tu t'accroupis n'indique pas que tu abîmes ton corps. Tu n'as donc pas besoin d'éviter de t'accroupir de peur d'aggraver la santé de tes genoux. Mais si la Douleur au genou est vraiment gênante, il y a quelques mesures que tu peux prendre pour rendre le mouvement plus confortable. Commence par renforcer les zones autour de tes genoux (comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers) et fais des exercices de Mobilité pour augmenter l'Amplitude de mouvement. Il se peut aussi que tu doives progressivement travailler jusqu'à faire un squat complet. Commence par pratiquer des mini-squats et augmente progressivement la profondeur de tes squats ou le poids que tu utilises. 

Dois-je continuer à faire des squats alors que j'ai Douleur au genou?

La réponse est très probablement oui! Le squat peut être un moyen très efficace de développer la force et de gérer les Douleur articulaires, même si tu ressens de la Douleur ou de l'inconfort lorsque tu t'accroupis. Commence lentement et augmente progressivement la fréquence ou la profondeur de tes squats. Si tu as des inquiétudes concernant ta Mobilité, ou tes Douleur au genou, travaille avec un Physiothérapeute. Un ou une physiothérapeute peut évaluer les problèmes musculosquelettiques liés à une douleur à l'arrière de ton genou, puis concevoir des exercices personnalisés visant à améliorer ta force, ta flexibilité et ta mobilité là où tu en as besoin.

Est-ce que c'est mal de laisser tes genoux dépasser tes orteils pendant un squat? 

Si tu es comme la plupart des gens, on t'a dit à des Points de ne pas laisser tes genoux dépasser tes orteils lorsque tu t'accroupis. Il est vrai que tu n'es peut-être pas encore prêt à ce que tes genoux dépassent tes orteils, car il peut y avoir des augmentations de la pression sur les genoux à mesure que tes genoux dépassent tes orteils. Cependant, ce n'est pas une mauvaise chose que tes genoux dépassent tes orteils lorsque tu t'accroupis et ce conseil peut faire croire que c'est vraiment dangereux. Tes genoux passent naturellement au-dessus de tes orteils tout le temps dans la vie quotidienne - comme chaque fois que tu descends les escaliers, dit le Dr Anderson. Sache donc que si tes genoux passent au-dessus de tes orteils lorsque tu t'accroupis, tu n'abîmes pas tes articulations. Tu ne fais que solliciter davantage tes genoux.

Pourquoi mes genoux s'affaissent-ils lorsque je m'accroupis? 

Les variations de mouvement sont normales. Si tu es naturellement un peu cagneux, par exemple, ton corps peut être habitué à ce que tes genoux se déplacent vers l'intérieur (ce que l'on appelle le valgus du genou). "Si tu bouges de cette façon depuis 25 ans sans problème, il y a de fortes chances que ce ne soit pas la cause principale de ta Douleur et que tu n'aies probablement pas besoin de corriger cela", explique le Dr Anderson. Mais si tes genoux ont tendance à s'affaisser vers l'intérieur en excès, cela peut être le signe d'un déséquilibre musculaire ou d'une opportunité de renforcer tes genoux. 

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