Joint and Muscle Pain at Night: What Physical Therapists Recommend to Feel Better

Si tu as déjà veillé toute la nuit à cause de douleurs articulaires ou musculaires, tu sais à quel point Douleur peut nuire à ta capacité à passer une bonne nuit de repos. Il y a même un nom pour cela : la painsomnie. Et c'est assez courant - environ 70 % des personnes souffrant d'arthrose, par exemple, ont une Douleur qui affecte leur sommeil, selon l'Arthritis Foundation. Même si tu ne souffres pas d'une affection Chronique comme l'arthrite, d'autres malaises liés à la musculosqueletique, comme les tensions musculaires, peuvent t'empêcher de t'endormir et de rester endormi.

"Beaucoup de mes membres signalent que leur Douleur est pire la nuit, mais je les rassure en leur disant qu'ils peuvent faire beaucoup de choses, comme s'étirer avant de se coucher, pour se sentir mieux et dormir profondément", explique Christine Dang, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

Lis la suite pour savoir pourquoi ta Douleur articulaire et musculaire peut s'aggraver quand tu dors, et ce que les thérapeutes de Hinge Health recommandent pour soulager les douleurs nocturnes. 

Causes courantes de la douleur articulaire et musculaire pendant la nuit

Pourquoi Douleur se sent-elle parfois plus mal la nuit? Il y a de nombreuses raisons, selon Hinge Health Physiothérapeute. Ils comprennent :

Moins de mouvement. Lorsque tu restes allongé la nuit, beaucoup de choses peuvent s'additionner pour te donner plus de Douleur. Un problème courant est la diminution du flux sanguin vers les tissus sensibles du corps. "Les nerfs aiment un flux sanguin élevé, c'est pourquoi le manque de mouvement pendant la nuit est souvent la raison pour laquelle les personnes souffrant de Douleur nerveuse ont des niveaux de Douleur plus élevés pendant qu'elles dorment," dit le Dr Dang.

Moins de distractions. Pendant la journée, tu es en mouvement, que ce soit pour travailler, faire des courses ou terminer les tâches ménagères. "La nuit, quand tu t'allonges dans une pièce calme, tu n'as soudain plus autant de distractions, et tu es donc plus conscient de ce qui se passe dans ton corps, y compris Douleur", souligne le Dr Dang.

S'inquiète pour Douleur. C'est ce qu'on appelle le catastrophisme de Douleur. "Tu t'allonges dans ton lit et tu penses à combien tu as mal, et tu t'inquiètes que ça ne va pas s'arranger", dit le Dr Dang. Du coup, tu te concentres sur ta Douleur, ce qui peut aussi t'empêcher de t'endormir. 

Qualité du sommeil, douleur articulaire et santé mentale

Les recherches montrent que jusqu'à 90 % des personnes qui souffrent de Chronique Douleur ont des problèmes d'insomnie. Malheureusement, cela peut créer un cercle vicieux. "Lorsque les gens ont la Douleur la nuit et ne peuvent pas dormir, cela entrave leur récupération car les niveaux d'hormones de stress telles que le cortisol montent en flèche, ce qui, à son tour, augmente la Douleur", explique le Dr. Dang. 

Il y a une autre raison pour laquelle tu veux améliorer ton sommeil. Trop peu de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité, a été lié à la dépression, selon une étude de 2022 parue dans le Journal of Affective Disorders. Lorsque tu es déprimé, tu peux aussi moins bien tolérer les Douleur articulaires et musculaires, note le Dr Dang. Et tu seras peut-être moins enclin à faire des activités que tu aimes, ce qui peut diminuer les mouvements, ce qui peut contribuer à la Douleur des articulations et à des sentiments encore plus négatifs. 

L'une des clés pour briser ce cercle vicieux est - sans surprise - l'exercice. Une étude de 2023 publiée dans le Journal of European Cardiology a révélé que faire au moins 150 minutes d'activité modérée à vigoureuse par semaine permet de contrecarrer les conséquences sur la santé du manque de sommeil. D'autres recherches suggèrent que l'exercice peut t'aider à obtenir un repos profond et plus réparateur. De plus, le mouvement est vital pour gérer la Douleur des articulations. 

Quand le mouvement est difficile

Bien que le mouvement et l'exercice soient souvent les traitements de première intention pour les Douleur articulaires et musculaires, il peut être difficile de mettre en place une routine d'exercice si tu es fatigué par le manque de sommeil et si tu te sens généralement déprimé. Ainsi, lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, il est préférable de commencer doucement et d'augmenter progressivement ton niveau d'activité au fur et à mesure que ton énergie s'améliore. 

De nombreuses personnes craignent que l'exercice n'aggrave leur Douleur articulaire, qu'il ne soit pas sans danger pour leurs articulations ou qu'il ne fasse plus de dégâts. Tout cela, ce sont des mythes. En fait, la sédentarité est associée à l'aggravation des symptômes de l'arthrite. Les exercices de cible et les étirements, en revanche, peuvent aider à garder les articulations en bonne santé et à renforcer les muscles plus faibles qui accompagnent souvent la Douleur articulaire.

Et au-delà des avantages physiques (diminution de la Douleur et de la raideur), la thérapie par l'exercice pour la Douleur articulaire présente des avantages psychologiques (amélioration du bien-être émotionnel) et fonctionnels (plus d'indépendance et meilleure capacité à effectuer les tâches quotidiennes). 

Options de traitement et conseils pour soulager la douleur articulaire nocturne

Si les maux et Douleur nocturnes te font tourner en rond, il est important de trouver des stratégies pour t'aider à dormir plus profondément et plus longtemps. Les éléments suivants sont recommandés par Hinge Health Physiothérapeute pour aider à soulager la Douleur des articulations pendant la nuit afin que tu puisses te reposer.

Fais quelques étirements en douceur. Les étirements apaisants avant le coucher peuvent soulager la tension dans les muscles qui ont tendance à se contracter, comme le dos, les hanches et les muscles ischio-jambiers," explique le Dr Dang. Une étude de 2019 parue dans le Brazilian Journal of Psychiatry a révélé que les personnes qui faisaient des exercices d'étirement trois fois par semaine pendant quatre mois rapportaient une meilleure qualité de sommeil que celles qui n'en faisaient pas.

Essaie de respirer profondément avant de te coucher. "Larespiration profonde peut t'aider à gérer le stress, ce qui à son tour peut réduire les hormones qui déclenchent l'inflammation dans le corps", explique le Dr Dang. La recherche montre que ces sortes de pratiques de méditation peuvent aider à améliorer les troubles du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil tels que l'insomnie.

Essaie un produit de soulagement de la Douleur en vente libre. Si l'inconfort est si intense qu'il empêche de dormir, parle à ton médecin pour savoir s'il existe un soulagement de la Douleur en vente libre, comme l'ibuprofène, l'acétaminophène ou le naproxène, que tu peux prendre en toute sécurité pour soulager la Douleur. Tu peux aussi essayer un anti-inflammatoire non stéroïdien topique comme le diclofénac (Voltaren). 

Reste actif pendant la journée. Il a toujours été démontré que l'exercice régulier contribue à améliorer l'insomnie, ainsi que la qualité du sommeil en général, selon une analyse de 22 études publiée en 2021 dans la revue Frontiers in Psychiatry. Si tu as mal en bougeant, tu peux commencer lentement par des activités à faible impact comme la marche, le vélo et la natation et passer progressivement à des activités à plus fort impact, conseille le Dr Dang.

Fais des séances de kinésithérapie. Un Physiothérapeute peut te montrer des exercices de renforcement et d'étirement pour aider à soulager la Douleur des articulations, ce qui facilitera ton sommeil. Tu peux voir un Physiothérapeute en personne ou utiliser un Cheminement comme Hinge Health pour accéder à un Physiothérapeute par le biais de la télésanté/Visite virtuelle.

Les étirements du haut du corps ci-dessus sont recommandés par le physiothérapeute de Hinge Health à faire avant de se coucher pour détendre les muscles tendus et t'aider à te préparer à aller au lit.

Les étirements du bas du corps ci-dessus sont recommandés par le physiothérapeute de Hinge Health à faire avant de se coucher pour détendre les muscles tendus et t'aider à trouver le sommeil.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Ajuste ton environnement de sommeil

Comme il peut être plus difficile de dormir si tu as mal, essaie d'optimiser ton espace de sommeil pour qu'il soit confortable. Le Dr. Dang recommande de garder ta chambre à coucher du côté frais. La Fondation nationale du sommeil recommande une température comprise entre 60 et 67 degrés. Le Dr. Dang te suggère également de garder ta chambre calme et sombre - tu peux utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour aider à réduire le bruit, et des stores occultants pour aider à réduire la lumière. 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres d'une Douleur articulaire ou musculaire qui t'empêche de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au Cheminement de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. 

De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

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2. Nijs, J., Mairesse, O., Neu, D., Leysen, L., Danneels, L., Cagnie, B., Meeus, M., Moens, M., Ickmans, K., & Goubert, D. (2018). Les troubles du sommeil chez Chronique Douleur : neurobiologie, évaluation et traitement dans la pratique du physiothérapeute. Physical Therapy, 98(5), 325-335. doi:10.1093/ptj/pzy020

3. Yannis Yan Liang, Feng, H., Chen, Y., Jin, X., Xue, H., Zhou, M., Ma, H., Ai, S., Yun Kwok Wing, Geng, Q., & Zhang, J. (2023). Association conjointe de l'activité physique et de la durée du sommeil avec le risque de mortalité toutes causes confondues et par cause : une étude de cohorte basée sur la population et utilisant l'accélérométrie. Journal européen de cardiologie préventive, 30(9). doi:10.1093/eurjpc/zwad060

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