Comment dormir avec une douleur au bas du dos : 3 positions de sommeil pour plus de confort
Découvrez comment dormir avec une douleur lombaire. Découvrez les positions de sommeil recommandées par les physiothérapeutes en cas de douleur lombaire et des exercices pour vous soulager.
Table of Contents
You’ve had a long day and your back is hurting. All you want is a good night’s sleep. But you can’t seem to fall asleep or stay asleep because your back hurts. Experts call this the pain-sleep cycle. It’s when back pain interferes with sleep, and when poor sleep worsens back pain.
About one in three adults report that they don’t get the sleep they need to feel their best. That number is even higher for people with any type of musculoskeletal pain. A 2021 study published in the European Journal of Pain found that people with chronic low back pain are 58% more likely to report sleep problems than those who get enough zzz’s.
“Sleep is important for back pain because your body repairs itself when you sleep,” explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “But if you’re in pain, you’re less likely to get the sleep you need.“ While this can be frustrating and upsetting, there’s always something you can do to break the cycle.
Here, learn more techniques on how to sleep with low back pain and get exercises from our Hinge Health physical therapists for pain relief.
Nos experts de Hinge Health
Dr. Heather Broach, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Get pain relief for your back pain in minutes
3 meilleures positions de sommeil pour le bas du dos douleur
Commençons par ce point important : Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise position de sommeil pour la douleur dorsale. Vous devriez dormir dans la position la plus confortable pour vous et qui vous aide à vous sentir le mieux possible, dit le Dr Broach. Mais si vous avez du mal à dormir à cause de la douleur dorsale, vous pouvez peut-être modifier la position dans laquelle vous vous endormez pour trouver un endroit confortable au moment où vous vous endormez. Voici quelques positions que vous pouvez essayer.
De votre côté
Dormir sur le côté aide à soutenir votre posture naturelle et peut vous permettre de vous sentir plus à l'aise dans votre lit. Placer un oreiller entre vos genoux permet d'alléger la pression sur votre colonne vertébrale. Le Dr Broach recommande également que votre épaule et le côté de votre corps soient en contact avec le matelas. S'il y a un espace entre votre taille et le matelas, pensez à ajouter un petit oreiller à cet endroit pour plus de soutien.
Vous pouvez également essayer la position fœtale. Ici, vos genoux sont ramenés vers votre poitrine et votre torse est recourbé vers vos genoux. « C'est une position très primaire, instinctive, qui aide tout le corps à se détendre, y compris le bas du dos », explique le Dr Broach.
Sur le dos
Cette question en surprend plus d'un. Si vous vous êtes foulé la cheville, vous devez temporairement réduire la charge sur cette jambe afin d'éviter la douleur et de permettre à la blessure de guérir. Nombreux sont ceux qui pensent que si vous avez mal au dos, vous devez essayer de le soulager, y compris lorsque vous dormez. Mais les recherches montrent que dormir sur le dos peut être une position très confortable - et sûre - pour la douleur lombaire, car elle répartit votre poids de manière égale sur tout votre corps, ce qui peut aider à réduire la pression sur les structures importantes de votre bas du dos.
Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux. Cette configuration peut contribuer à réduire davantage la pression sur votre colonne vertébrale et à détendre vos muscles, ce qui contribue à un sommeil réparateur. Si vous ne voulez pas utiliser d'oreiller, une serviette enroulée peut également faire l'affaire.
Sur le ventre
Cette position peut être un peu moins confortable pour certaines personnes souffrant de douleurs lombaires, notamment parce qu'elle a tendance à cambrer votre dos un peu plus que ce à quoi vous êtes habitué. Si vous préférez dormir sur le ventre mais que vous souffrez de douleurs dorsales la nuit, le Dr Broach recommande de placer un petit oreiller plat sous vos hanches et vos côtes pour surélever le milieu et le bas de votre dos. Cela permet de placer votre dos dans une position plus proche de celle que vous avez probablement au cours de la journée.
Certains dormeurs sur le ventre trouvent qu'ils sont plus à l'aise sans oreiller sous leur tête . (N'hésitez pas à jouer avec cela et à voir ce qui vous convient, conseille le Dr Broach). Vous pouvez également essayer de placer un oreiller ferme sous vos tibias. Cela peut placer vos genoux et vos chevilles dans une position détendue et confortable qui vous aide à dormir.
Si vous aimez dormir sur le ventre mais souhaitez explorer d'autres positions, vous pouvez essayer de dormir sur le côté en tenant un oreiller. L'oreiller de corps vous donnera la sensation de pression contre votre ventre tout en vous permettant de dormir dans une position différente.
Comment dormir avec une douleur au bas du dos? 4 bonnes pratiques d'hygiène du sommeil
En plus de trouver une position de sommeil qui vous convient, révisez vos habitudes de sommeil. De petits changements dans votre routine de sommeil peuvent vous aider à mieux dormir, ce qui peut réduire la douleur dorsale et vous aider à briser le cycle douleur-sommeil. Voici ce que recommande Hinge Health physiothérapeute.
Bougez votre corps pendant la journée. Trente minutes d'exercice modéré peuvent améliorer la qualité de votre sommeil (il est toutefois préférable d'éviter toute activité intense dans les deux heures qui précèdent le coucher, car cela peut perturber le sommeil chez certaines personnes). Faites des pauses tout au long de la journée pour marcher, vous étirer ou toute autre activité qui vous fait bouger. Si vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur, c'est encore mieux. L'exposition à la lumière naturelle du soleil (ou à une lumière vive) pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien - ou cycle de sommeil - sur la bonne voie.
Suivez une thérapie par l'exercice. La thérapie par l'exercice fait référence aux mouvements Cible qui permettent de renforcer et d'étirer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Un physiothérapeute peut concevoir un programme personnalisé pour traiter votre douleur. Vous pouvez consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par le biais de la télésanté/visite virtuelle.
Trouvez un bon oreiller. Peu importe qu'il soit ferme ou souple. Vous voulez simplement un appareil qui vous aide à trouver une position confortable pour votre cou et votre dos. Les personnes qui dorment sur l'estomac préfèrent généralement les oreillers plus fins. Si vous dormez sur le dos ou sur le côté, vous préférerez peut-être un modèle plus épais.
Pratiquez des techniques de relaxation. Des techniques telles que la méditation guidée ou l'écoute d'une musique apaisante peuvent vous distraire de votre douleur dorsale et vous aider à vous endormir. La respiration diaphragmatique, ou respiration ventrale, est une technique particulièrement efficace. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Sports Rehabilitation a montré que ce type d'exercice contribuait à réduire la douleur dorsale. Pour ce faire, asseyez-vous bien droit et inspirez lentement par le nez en utilisant uniquement votre diaphragme (votre ventre doit se gonfler lorsque vous inspirez). Puis expirez lentement par la bouche (votre ventre doit retomber pendant que vous expirez).
Gentle Back Pain Exercises Before Bed
Get 100+ similar exercises for free →- Cat Cow
- Bridge
- Knee Rocking
- Standing Rotation
- Standing Back Extension
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
Hinge Health members can conveniently access customized plans or chat with their care team at home or on the go — and experience an average 68% reduction in pain* within the first 12 weeks of their program. Learn more*.
While changing your sleep position and habits can help you get some much-needed rest, one of the most effective ways to manage back pain and improve sleep is exercise therapy. The above gentle exercises from Hinge Health physical therapists are great for stretching your back. You can do them throughout the day when you’re experiencing a pain flare or before bed to calm down your pain system and help you fall asleep.
The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.
Sleeping with Lower Back Pain: A Hinge Health Perspective
Good sleep is so essential for daytime energy, a strong immune system, a healthy metabolism, and so much more. No matter how rough your sleep or back pain may be, know that you can always do something to help improve it. And the silver lining about the pain-sleep cycle is that small tweaks to either your sleep routine or to your back pain management can positively affect the other.
It might take some trial and error to find the right sleeping position for you, but there is a solution. It might just require thinking outside the box, says Dylan Peterson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. Start by finding which position is most comfortable for you — even if it’s not perfect. Then experiment with a few additional interventions, like sleeping on a different mattress, taking a warm bath before bed, or getting up to walk around your home if pain wakes you up in the middle of the night.
PT Tip: Get Creative with Pillows
No matter which sleeping position you prefer, using pillows for additional support can help prevent pain. You can place a pillow between your knees if you sleep on your side, under the backs of your knees or under your thighs if you sleep on your back, or under your lower abdomen for stomach sleeping to help keep your low back comfortable all night.
How Hinge Health Can Help You
If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.
The best part: You don ’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.
Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.
See if you qualify for Hinge Health and confirm free coverage through your employer or benefit plan here.
This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
Vous recherchez un soulagement de la douleur? Vérifiez si votre employeur ou votre régime de santé couvre notre programme
References
Alsaadi, S. M., McAuley, J. H., Hush, J. M., & Maher, C. G. (2010). Prevalence of sleep disturbance in patients with low back pain. European Spine Journal, 20(5), 737–743. doi:10.1007/s00586-010-1661-x
Ho, E. K., Ferreira, M., Pinheiro, M., Carvalho‐e‐Silva, A. P., Madrid‐Valero, J. J., Zadro, J., Ordoñana, J., & Ferreira, P. (2021). Factors associated with seeking medical care for low back pain in a twin adult sample. European Journal of Pain, 25(5), 1091–1106. doi:10.1002/ejp.1731
What to do about sinusitis. (2022, May 13). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis
Fishman, L. (2021, June 4). Tips to reduce sleep-related back pain. New York - Presbyterian. https://healthmatters.nyp.org/tips-to-reduce-sleep-related-back-pain/
Caggiari, G., Talesa, G. R., Toro, G., Jannelli, E., Monteleone, G., & Puddu, L. (2021). What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology, 22(1). doi:10.1186/s10195-021-00616-5
What type of mattress is best for people with low back pain? (2021, February 12). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/pain/what-type-of-mattress-is-best-for-people-with-low-back-pain
Wilkelman, J. W. (2022, August 29). Overview of the treatment of insomnia in adults. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-the-treatment-of-insomnia-in-adults?search=Insomnia%20Treatments%20&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
Anderson, B. E., & Bliven, K. C. H. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain. Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452–458. doi:10.1123/jsr.2015-0199
Back pain: Symptom When to see a doctor. (2022, September 17). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878
Good Sleeping Posture Helps Your Back. (n.d.). University of Rochester Medical Center. Retrieved from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3). doi:10.1210/jc.2010-2098
Viola, A. U., James, L. M., Schlangen, L. J. M., & Dijk, D.-J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian Journal of Work, Environment Health, 34(4), 297–306. doi:10.5271/sjweh.1268
Exercising for Better Sleep. (n.d.). Retrieved from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Pacheco, D. (2020, April 29). Pain and Sleep. The Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/press-release/2015-sleep-americatm-poll-finds-pain-significant-challenge-when-it-comes-americans
Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9(6). https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-027633
Pacheco, D. (2022, September 29). The Best Temperature for Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep