Comment améliorer ton équilibre : Exercices et conseils dont tu as besoin pour te sentir plus stable et régulier

Ton équilibre est probablement l'une de ces choses auxquelles tu n'as pas trop réfléchi depuis que tu étais un nourrisson bancal qui essayait de trouver ses marques. Normalement, on a l'impression que c'est quelque chose que ton corps sait faire pour te maintenir droit et stable. Bien sûr, tu auras des moments où elle sera plus prononcée, comme lorsque tu perds l'équilibre si tu trébuches, si tu te lèves trop vite ou si tu descends d'un manège de parc d'attractions qui tourne. 

Mais même si tu ne passes pas beaucoup de temps à penser à ton équilibre, ton corps, lui, y pense. Il travaille dur en coulisse presque à chaque minute de chaque jour pour t'aider à maintenir un bon équilibre qui est nécessaire pour faire à peu près n'importe quoi : sortir du lit le matin, s'habiller, s'asseoir, se lever, se doucher, cuisiner, marcher, monter et descendre des toilettes, monter les escaliers, monter et descendre de ta voiture, faire des courses, et se remettre au lit le soir. "Toutes ces activités nécessitent de l'équilibre - cela fait partie de tout ce que tu fais", explique Courteney Kemp, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health.

Un mauvais équilibre peut rendre ces tâches et d'autres plus difficiles, mais l'entraînement à l'équilibre peut contrecarrer les déclins à mesure que tu vieillis et rendre les tâches quotidiennes et les activités récréatives, comme la randonnée, le jardinage et le vélo, plus faciles et plus agréables.

Ici, tu apprendras comment améliorer ton équilibre, y compris les meilleurs exercices de stabilité recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health.

Qu'est-ce que l'équilibre?

L'équilibre est ta capacité à rester debout, que tu te déplaces (équilibre dynamique) ou que tu restes immobile (équilibre statique). Les deux types d'équilibre impliquent la coordination de trois systèmes différents dans le corps - le système somatosensoriel, le système visuel et le système vestibulaire - qui relaient des messages au cerveau.

• Le système somatosensoriel implique des récepteurs dans les muscles et les articulations qui détectent où se trouve le corps dans l'espace, comme le fait d'enjamber des rochers lors d'une randonnée. 

• Le système visuel utilise tes yeux pour assimiler des informations sur ton environnement, comme repérer un trottoir inégal ou des jouets sur le sol. 

• Le système vestibulaire de l'oreille interne relaie les informations sur la position et le mouvement de ta tête, par exemple lorsque tu tournes au coin de la rue ou que tu trébuches. 

En fonction des données fournies par ces systèmes, ton cerveau envoie des messages rapides comme l'éclair par l'intermédiaire du système nerveux aux muscles, aux os et aux tendons pour qu'ils puissent réagir. C'est ce qui t'aide à enjamber ce rocher, à éviter ces jouets et à te stabiliser lorsque tu trébuches.

"Tous ces systèmes travaillent ensemble pour t'empêcher de tomber", explique le Dr Kemp. "Et si tu as une déficience dans un système, le corps a une capacité étonnante à s'adapter et à compenser. Par exemple, si tu as une neuropathie dans les pieds à cause du diabète, les systèmes visuel et vestibulaire vont se mettre en marche."

Tu as la possibilité d'améliorer ton équilibre et de prévenir les déclins qui peuvent survenir avec l'âge. Plus tu es actif, plus ton équilibre sera bon. Et un bon équilibre peut te protéger contre les chutes et les blessures, te permettre de continuer à faire les choses que tu aimes, et te permettre de rester indépendant plus longtemps en vieillissant.

Le lien entre le mouvement et l'équilibre

Les mouvements sont essentiels au maintien d'un bon équilibre, surtout lorsque tu vieillis. 

Lorsque tu ralentis ou ne bouges pas autant, que ce soit à cause d'une blessure, d'un problème de santé ou d'une vie trop sédentaire, tu n'actives pas la boucle de rétroaction sensorielle entre tes muscles et tes articulations et ton cerveau. Ceci, à son tour, peut avoir un impact sur la façon dont tu es capable de maintenir ton équilibre. 

L'inactivité entraîne également un déclin de la force et de la souplesse musculaires, composantes essentielles de l'équilibre. Par conséquent, il se peut que tu sois plus tremblant lorsque tu te déplaces et moins confiant dans ta stabilité. Lorsque cela se produit, tu risques de limiter davantage ton activité - une réaction compréhensible, cependant, qui ne fait qu'exacerber le problème et conduit souvent à une altération de la fonction, à la fragilité et à des blessures. Elle peut aussi avoir un effet boule de neige négatif sur d'autres aspects de ta santé.

C'est pourquoi il est important de faciliter le mouvement avec des exercices d'entraînement à l'équilibre au lieu de l'éviter. Le mouvement peut réentraîner ces boucles de rétroaction entre le cerveau et le corps, améliorer ton équilibre et te rendre plus confiant pour te lever et te déplacer - tout cela peut mener à une meilleure santé générale. En fait, un examen de 25 études publié dans la revue Frontiers in Aging Neuroscience a révélé que l'exercice et l'entraînement à l'équilibre amélioraient non seulement l'équilibre, mais conduisaient également les personnes qui participaient à ces programmes à faire état d'une augmentation de leur qualité de vie et de leurs fonctions cognitives, comme la mémoire.

Comment améliorer ton équilibre par le mouvement

Toute activité qui te fait bouger jouera un rôle pour t'aider à maintenir ton équilibre. Sors faire une promenade (même courte, elle est bénéfique). Prends les escaliers au lieu de l'ascenseur. Joue au ballon avec tes enfants ou tes petits-enfants. 

Tu peux aussi faire des exercices d'équilibre à la maison en incorporant des exercices d'équilibre spécifiques, comme certains des exercices ci-dessous. Le plus beau, c'est que tu peux mettre en pratique ces exercices dans ta vie quotidienne : Tu peux mettre en pratique ces exercices dans ta vie quotidienne, par exemple en pratiquant le déplacement du poids du corps pendant que tu fais la vaisselle, en tenant une position sur une seule jambe pendant que tu te brosses les dents, en adoptant une position en tandem pendant que tu fais la queue à l'épicerie ou en faisant des élévations d'orteils pendant que tu fais le plein d'essence.

La danse est un autre moyen amusant d'améliorer ta stabilité. Que tu danses en solo ou avec un partenaire, le mouvement, comme tout autre, active et entraîne la boucle de rétroaction motrice et sensorielle dont dépend l'équilibre. Dans une petite étude allemande, la danse hebdomadaire a amélioré l'équilibre plus que les entraînements cardio typiques chez les personnes âgées en bonne santé. 

Le yoga, le tai-chi et la musculation sont également des exercices efficaces pour améliorer l'équilibre.

Travailler avec un kinésithérapeute peut aussi t'aider à pratiquer des exercices d'équilibre en toute sécurité. Si tu as commencé à remarquer que tu es moins stable sur tes pieds, il est compréhensible que tu hésites à t'entraîner seul. Un physiothérapeute peut t'aider à développer la force, la stabilité et la coordination nécessaires pour que tu puisses incorporer ces mouvements en toute confiance dans ta vie quotidienne.  

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Ces exercices d'entraînement à l'équilibre amélioreront la stabilité, renforceront la force et augmenteront la flexibilité. Pendant que tu fais ces exercices, choisis un point devant toi à la hauteur des yeux et concentre-toi dessus pour t'aider à rester stable. Tu peux rendre ces exercices plus difficiles au fur et à mesure que ton équilibre s'améliore en les exécutant les yeux fermés, en tournant ou en inclinant lentement la tête pendant que tu les fais, ou en faisant les deux simultanément.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

PT Tip : La sécurité avant tout

"La sécurité est la considération la plus importante lorsque tu fais ces exercices", déclare le Dr Kemp. Si tu te sens tremblant sur tes pieds, tu ne veux pas faire quelque chose qui pourrait te faire tomber et te blesser. Si nécessaire, modifie les exercices pour qu'ils puissent être effectués en toute sécurité et qu'ils réduisent le risque de chute. Il peut s'agir d'effectuer des mouvements debout à côté d'une surface stable, comme un comptoir de cuisine (pas une chaise mobile), à laquelle tu peux t'accrocher si nécessaire. Il peut même être préférable d'avoir une autre personne près de toi pendant que tu fais ces exercices ou d'envisager de travailler avec un kinésithérapeute pour concevoir un programme spécifique à tes besoins.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Dunsky, A. (2019). L'effet des exercices d'équilibre et de coordination sur la qualité de vie des personnes âgées : A Mini-Review. Frontiers in Aging Neuroscience, 11(318). doi:10.3389/fnagi.2019.00318

2. Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A., & Müller, N. G. (2017). Danse ou sport de remise en forme? Les effets de deux programmes d'entraînement sur la plasticité de l'hippocampe et les capacités d'équilibre chez des personnes âgées en bonne santé. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 305. doi:10.3389/fnhum.2017.00305