Comment se lever du sol : Un Guide des Physiothérapeute
Il n'est pas toujours facile de se lever du sol. Si tu as besoin d'aide pour te lever, essaie de suivre ces conseils et de faire des exercices de renforcement de l'équilibre &.
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Regardons les choses en face : Se lever du sol peut être délicat. Parfois, il y a une raison, comme une douleur chronique au genou , une convalescence après une opération, ou des problèmes d'équilibre qui surviennent avec l'âge. Mais parfois, cela peut être difficile sans aucune raison apparente. " Dans la société actuelle, nous sommes beaucoup assis, ce qui peut contribuer à la faiblesse musculaire et à la crispation du bas du corps ", explique Caitlin Shaw, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. Par conséquent, un mouvement qui exige beaucoup de mobilité, de souplesse et de force fonctionnelle - comme se lever du sol - peut devenir plus difficile.
Si tu t'es récemment écroulé sur le sol et que tu as eu plus de mal à te relever que tu ne le pensais, il est important d'y remédier. Une étude publiée dans le European Journal of Cardiology a révélé que les hommes âgés de 50 à 80 ans qui pouvaient le plus facilement se lever du sol avaient plus de chances de vivre plus longtemps que ceux qui avaient du mal à le faire. Le fait de pouvoir se tenir debout peut être un indicateur de la force musculo-squelettique globale et de la santé générale.
Si c'est quelque chose avec lequel tu luttes, ne t'alarme pas. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour renforcer les muscles impliqués dans cette tâche fonctionnelle qui consiste à se lever du sol, afin de te sentir plus à l'aise et plus capable. Voici ce que les thérapeutes physiques de Hinge Health veulent que tu saches et fasses.
Nos experts de Hinge Health
Caitlin Shaw, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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Comment se lever du sol
Il n'y a pas qu'une seule façon idéale de se lever du sol, dit le Dr Shaw. Chaque personne est différente. Tu peux te lever différemment selon que tu as des douleurs au genou ou à la hanche, selon ce à quoi ressemble ta force de base , ou selon la façon dont tu as toujours procédé. En fin de compte, tu veux faire ce qui fonctionne et ce qui te convient le mieux. Mais si tu as du mal, voici un moyen simple de t'aider à te relever.
Si tu es couché, retourne-toi. Si tu te lèves après t'être couché sur le dos, le Dr Shaw te recommande de te retourner pour te mettre sur le ventre. Si tu es assis, mets-toi à quatre pattes. Assure-toi que tes deux mains sont directement sous tes épaules, puis mets-toi à genoux et assure-toi qu'elles sont directement sous tes hanches. (Remarque : cela suppose que tu puisses supporter le poids de tes mains et de tes genoux. Dans certaines situations, comme après une opération du genou, tu devras adopter une approche différente et tu devrais en parler à ton physiothérapeute ou à ton médecin). Ensuite :
Ramène ta jambe dominante vers l'avant. C'est la jambe sur laquelle tu te sens le plus à l'aise pour mettre du poids. Place cette jambe de façon à ce que ton pied soit planté sur le sol et que ton genou soit directement au-dessus de ta cheville (comme une position de split squat). Ensuite :
Pousse-toi. En utilisant le haut de ton corps pour pousser depuis le sol et/ou ton genou dominant, tu pourras amener ton autre jambe vers l'avant et planter ce pied. À partir de là, tu peux utiliser tes jambes ou une autre surface (une chaise ou une table à proximité), pour te pousser jusqu'à une position complètement droite.
Note : Ces instructions ne doivent en aucun cas être suivies à la lettre. Tu peux modifier n'importe laquelle de ces étapes pour faire ce qui te semble le mieux et qui fonctionne pour toi.
Quand la douleur affecte ta capacité à te lever
Voici quelques modifications à essayer, surtout si tu ressens des douleurs lorsque tu te lèves.
Pour les hanches serrées ou la raideur du bas du corps : Dans ces cas, "le gros problème n'est pas de se mettre à quatre pattes, mais de passer de quatre pattes à la position debout", dit le Dr Shaw. "Tu auras peut-être plus de mal à pousser avec tes pieds". Si c'est le cas, trottine jusqu'au canapé ou à la chaise la plus proche pour pouvoir lever les bras à un niveau plus élevé. "Cela permet à ta hanche de moins fléchir lorsque tu avances ton pied", explique le Dr Shaw, ce qui peut faciliter la station debout.
Pour l'arthrose du genou ou de la hanche :Si tu souffres d'arthrose du genou ou de la hanche, tu peux vouloir utiliser le haut de ton corps pour avoir plus de soutien, note le Dr Shaw. Au lieu de te mettre en position de table à quatre pattes, essaie de porter plus de poids sur la jambe qui n'est pas affectée par l'arthrite. Donne un coup de pied à la jambe qui souffre d'arthrite et fais un trépied avec tes bras, puis mets ton poids sur le membre qui n'est pas atteint. Tu peux aussi te retourner sur tes fesses vers un canapé ou une chaise et utiliser le haut de ton corps pour te redresser et t'asseoir sur cette surface.
Pour les problèmes d'équilibre : Si tu as du mal à garder ton équilibre, il peut être utile d'élargir ta base d'appui en plaçant tes mains plus loin l'une de l'autre, dit le Dr Shaw. Si cela ne suffit toujours pas, place tes mains sur une table ou une chaise pour t'aider à rester stable.
4 exercices pour t'aider à te lever facilement
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- Étirement du muscle fléchisseur de la hanche
- Pousser sur la table
- Équilibre sur une jambe
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Ces exercices sont recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health pour améliorer la force, l'équilibre et la souplesse. Ils ciblent spécifiquement les muscles et les mouvements qui sont impliqués dans le fait de se lever du sol.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Comment se relever d'une chute
Parfois, tu dois te relever du sol parce que tu as fait l'expérience d'une chute. Cela peut arriver à tout le monde pour un million de raisons, bien que les chutes deviennent plus fréquentes avec l'âge. La plupart du temps (quatre fois sur cinq, en fait), les chutes ne causent pas de blessures graves. Mais ne pas pouvoir se relever après une chute peut entraîner des complications.
C'est pourquoi il est important de savoir ce qu'il faut faire si tu tombes. Nous savons que cela peut faire peur, mais si tu tombes alors qu'il n'y a personne d'autre, ce n'est pas grave. Suis ces étapes et, en cas de doute, rappelle-toi les trois C : calme, rampe, appelle.
Reste calme. Prends quelques respirations profondes et ne bouge pas tout de suite. Tu as besoin d'un moment pour reprendre tes esprits et évaluer les dégâts éventuels. Pose-toi les questions suivantes :
Quelle était la dureté de la surface sur laquelle tu es tombé?
Quelle partie du corps a brisé ta chute - par exemple, ton poignet ou ton coude?
As-tu heurté des objets pointus, comme le bord d'une table?
Tu t'es cogné la tête?
Peux-tu bouger tes bras et tes jambes?
Ressens-tu une quelconque douleur? Si oui, où?
Rampe jusqu'à un objet qui te soutient. Tant que tu ne ressens pas de vertiges ou d'étourdissements, tu peux bouger.
Fais ce qui suit :
Roule sur le côté et fais une pause d'une minute. Bouger trop rapidement peut faire chuter ta tension artérielle et te donner des vertiges.
Mets-toi à quatre pattes et rampe jusqu'à une chaise ou un canapé solide.
Si tu as mal en rampant parce que tu t'es blessé au poignet, fais un crawl adapté avec une seule main ou place tes coudes et tes avant-bras sur le sol.
Si tu ne peux pas te mettre à quatre pattes sans douleur, avance-toi sur tes fesses.
Une fois que tu as atteint le meuble, pose tes mains sur la chaise et glisse un pied vers l'avant de façon à te mettre en position de genou fendu. Un genou restera au sol, l'autre pied sera fermement enfoncé dans le sol et ton genou sera plié à 90 degrés. De cette position, lève-toi lentement et tourne ton corps pour t'asseoir sur la chaise.
Appelle à l'aide (si nécessaire). Si tu as réussi à atteindre la chaise en toute sécurité et que tu te sens bien, tu n'auras peut-être pas besoin d'appeler à l'aide. Mais si tu es blessé, suis les mêmes étapes pour atteindre ton téléphone. Tu peux appeler un ami, un voisin ou un parent. Mais si tu es gravement blessé, appelle le 911.
Exercice et prévention des chutes
L'un des meilleurs moyens de réduire le risque de faire une culbute est de rester actif, dit le Dr Shaw. Tout exercice qui renforce tes jambes, comme la marche rapide, est excellent, selon une analyse 2018 du groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis. C'est aussi une bonne idée d'inclure des activités qui améliorent ton équilibre. Voici quelques bonnes options à prendre en compte :
Le tai chi. Cette pratique implique des mouvements lents et doux et une respiration contrôlée. Une étude de 2020 publiée dans le Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a révélé que les personnes qui la pratiquent ont un taux de chute réduit d'environ 23 %.
Danse. Une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que la danse hebdomadaire a plus d'équilibre que les autres entraînements cardio.
Yoga. Ceci est particulièrement utile pour améliorer l'équilibre des personnes âgées de 60 ans et plus, selon une revue de 2016 publiée dans le journal Age and Ageing.
Conseil de PT : Fais des positions assises et des positions debout pendant que tu végètes
Une bonne mobilité et une bonne force des hanches t'aident à te lever du sol plus facilement. Pendant que tu regardes la télévision ou que tu fais certaines tâches ménagères (par exemple, plier le linge), essaie d'être multitâche en faisant quelques exercices assis-debout à partir d'une chaise ou d'un canapé à proximité. Cela engage les groupes musculaires plus importants du bas du corps et te prépare à des mouvements plus complexes comme se lever du sol, dit le Dr Shaw.
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.
Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.
Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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Références
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de Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., de Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & de Araújo, C. G. S. (2012). La capacité à s'asseoir et à se lever du sol comme prédicteur de la mortalité toutes causes confondues. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892-898. doi:10.1177/2047487312471759
Guirguis-Blake, J.M., Michael, Y.L., Perdue, L.A., Coppola, E.L. et Beil, T.L. (2018). Interventions to Prevent Falls in Older Adults. JAMA, 319(16), 1705. doi :10.1001/jama.2018.4396
Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C. C. M., et Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17(1). doi :10.1186/s12966-020-01041-3
Rehfeld, K., Müller, P., Aye, N., Schmicker, M., Dordevic, M., Kaufmann, J., Hökelmann, A. et Müller, NG (2017). Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors. Frontiers in Human Neuroscience, 11. doi:10.3389/fnhum.2017.00305
Youkhana, S., Dean, C. M., Wolff, M., Sherrington, C., & Tiedemann, A. (2015). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 45(1), 21–29. doi:10.1093/ageing/afv175