Comment réparer et prévenir le Tech Neck
Les exercices d’étirement proposés par nos physiothérapeutes permettent de comprendre comment le « tech neck » peut être à l’origine de douleurs cervicales, d’en connaître les symptômes et de les traiter.
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Lis-tu ceci sur ton téléphone? Si c'est le cas, prends une seconde pour remarquer la position de ton cou. Est-il incliné vers l'avant, ce qui fait que tes épaules se voûtent? C'est une position que beaucoup d'entre nous adoptent lorsqu'ils regardent leurs appareils, et cela peut conduire à un état appelé « tech neck ». Comme tu peux le deviner, le tech neck, parfois appelé text neck, fait référence à la Douleur au cou qui se produit en raison de la tension répétitive sur les muscles du cou qui provient du fait de regarder vers l'avant et vers le bas un appareil, comme un téléphone ou une Tablette.
Le cou technologique est assez courant, ce qui n'est pas surprenant quand on sait que la personne moyenne passe plus de quatre heures chaque jour à regarder son téléphone, selon une enquête de 2022.
La prochaine fois que tu feras la queue dans un magasin, à l'aéroport ou dans les transports publics, regarde autour de toi les personnes qui utilisent leur téléphone. « On remarque que tout le monde a la tête projetée en avant lorsqu'il regarde son téléphone », explique Steve Goostree, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. « Avec le temps, cela peut causer à la fois des douleurs au cou et au haut du dos. »
Soyons réalistes : les téléphones font partie intégrante de notre routine quotidienne. En fait, de nombreuses personnes regardent leur téléphone toute la journée sans ressentir de douleur ou de raideur au cou. Mais il existe quelques mesures clés que tu peux prendre pour réduire le risque de présenter des symptômes liés au cou de texteur. Voici ce que recommandent les thérapeutes.
Nos experts de Hinge Health
Steven Goostree, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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Symptômes du « cou du texteur »
Il se peut que tu souffres du cou du texteur si tu remarques ce qui suit :
Douleur ou raideur au cou, le haut du dos ou les épaules
Une mobilité réduite dans le cou, le haut du dos ou les épaules
Spasmes du cou
Maux de tête
Engourdissements ou picotements dans les bras
What Causes Tech Neck?
Your neck muscles work hard all day long to support your head. When you’re looking down at your phone or sitting in front of a computer for hours at a time, the muscles in your neck have to work extra hard to support your head in this forward posture. Although your muscles are strong and your neck is resilient, doing this too much, or too often, can make your neck muscles sore and tight.
Think about it like this: Bicep curls can be an effective way to challenge and strengthen your muscles. But if you held a dumbbell in a bicep curl for hours without taking a break, your arm would feel stiff, tired, and achy, wouldn’t it?
The solution to tech neck isn’t a matter of avoiding looking at your phone altogether, but rather incorporating more movement throughout your day with gentle neck stretches. You’ll also find it helpful to change your position more frequently when you’re using your phone.
How to Treat Tech Neck
Don’t worry — we’re not going to tell you to give up scrolling on your phone. But there are simple changes you can make to reduce your risk of developing neck pain as the result of your screen time.
The following tips from our Hinge Health physical therapists and medical doctors can provide relief for tech neck pain:
Get up and move. If you sit a lot at your job, get up and move around every 30 to 60 minutes. You’ll naturally move your neck into different positions and movement, in general, will send oxygenated blood to tired muscles and help reduce inflammation and pain.
Adjust your chair. Place a cushion or pillow behind your low back when you work, suggests Dr. Goosetree. That should help you shift out of your normal sitting position and take some pressure off your neck muscles so they aren’t as strained.
Raise your phone and computer. Aim to have your phone and your computer close to eye level, advises Dr. Goostree. If you have a laptop, consider a wireless keyboard, which will allow you to keep your screen at eye level.
Get a massage. A massage can be a great way to work out muscle knots in the neck. In fact, a 2020 study in the journal Musculoskeletal Science Practice found that people with neck pain who got six massages over a six-week period reported less pain after three months than those who didn’t. People who combined massage with exercise reported the greatest relief.
Engage in relaxation exercises. Stress can worsen neck tension and thus cause more pain. Try simple deep breathing exercises at your desk: take a deep breath in, hold for a few seconds, and then exhale.
Physical therapy (PT) is for more than just recovering from surgery or injury, it’s one of the top treatments for joint and muscle pain. It helps build strength, improve mobility, and reduces pain. And it doesn't always need to be in person.
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Étirements pour le cou
Get 100+ similar exercises for free →- Rotation du cou
- Inclinaison de la tête
- Mentonnière
- Horloge scapulaire
- Posture du chat-vache en position assise
Ces exercices, recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health, sont tous recommandés pour aider à soulager les symptômes du cou tech. « Tu veux que les muscles et les articulations de ton cou restent mobiles », explique le Dr Goostree. Lorsque ton cou est plus souple, il peut réduire la tension sur tes muscles et améliorer la Mobilité et la fonction. Traduction : tu pourrais ressentir moins de douleur et de raideur. Un avis publié en 2017 dans le South Africa Journal of Physiothérapie (Revue sud-africaine de physiothérapie), par ex., a étudié huit études et a révélé que les exercices de renforcement et d'étirement du cou aident à soulager les douleurs au cou chez les travailleurs de bureau.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Comment prévenir le « cou du texteur »
Même si tu ne ressens pas les symptômes du « cou du texteur », il est bon d'adopter des habitudes saines en matière de technologie et d'ergonomie. Voici quelques conseils :
Fais un « régime technologique ». Définis des limites raisonnables sur ton temps d'écran. Si tu dois être à ton ordinateur pour travailler, mais pas à ton téléphone, garde ton téléphone hors de vue afin de ne pas être tenté de l'utiliser. Prends des pauses technologiques et laisse les appareils de côté, comme dans une promenade de 10 minutes pendant le dîner. En dehors des heures de travail, utilise une application de surveillance des écrans.
Essaie un bureau pour travailler debout.Une étude du CDC a révélé que lorsque les travailleurs utilisaient des bureaux debout pendant environ une heure par jour, ils ont réduit de 54 % leurs douleurs au haut du dos et du cou.
Ajuste ton poste de travail. Si tu ne peux pas investir dans un bureau debout, il y a de petits changements que tu peux apporter à ton installation de bureau et qui peuvent t'aider à éviter de mettre ta nuque à rude épreuve : Veille à ce que ta ligne de mire soit parallèle au sol et que ton écran soit à la hauteur de tes yeux (pose ton ordinateur portable ou ton moniteur sur une pile de livres), assure-toi que ta chaise a un bon soutien dorsal et règle ta chaise de façon à ce que tes genoux soient au même Niveau que tes hanches.
Reste actif.L'exercice aérobique régulier (elliptique, vélo d'appartement, natation ou marche rapide) renforce les muscles du cou et du haut du dos, ce qui peut aider à prévenir le « cou du texteur ». Parmi les bons mouvements, on peut citer les étirements scapulaires, les flexions-extensions debout et le rameur avec une bande de résistance.
Allège ta charge. Désencombre les sacs à dos lourds et les sacs à main par-dessus l’épaule. Si tu as des enfants, surveille la fréquence à laquelle tu les tiens. Les sacs à dos à roulettes et les poussettes sont de bonnes alternatives.
Dors intelligemment. Si tu dors sur le dos, essaie d'utiliser un petit oreiller sous ta nuque et un autre sous tes genoux pour voir si cela t'aide à soutenir ta colonne cervicale et à détendre les muscles du cou. Si tu dors sur le côté, essaie d'empiler suffisamment d'oreillers pour que ton cou reste aligné avec ton corps.
Quand voir un médecin
La plupart du temps, tu peux gérer ton cou de texteur toi-même en modifiant ton espace de travail, en faisant régulièrement de l'exercice et en t'étirant. Vois un prestataire de soins de santé si ta douleur est grave et rend difficile les activités quotidiennes ou si elle ne s'améliore pas en quelques semaines. Ils peuvent te recommander une Thérapie par le mouvement pour soulager tes Douleur. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.
Tu devrais également voir un médecin si tu as des engourdissements ou des picotements dans tes bras et tes jambes ou si tes douleurs au cou se produisent avec des maux de tête, des vertiges, des nausées ou des vomissements.
Astuce de physiothérapeute : Faire des pauses pour boire de l'eau
Les muscles ont besoin de liquide pour rester hydratés. Si tu n'en reçois pas assez, les muscles du cou peuvent se contracter ou être sujets à des spasmes, ce qui aggrave les symptômes du torticolis, explique le Dr Goostree. Il y a aussi une autre raison de boire de l'eau à grandes gorgées : ça t'incitera à faire plus de pauses aux toilettes afin d'intégrer une certaine dose d'activité dans ta journée.
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health.
Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.
Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.
Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociauxici.
Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
Vous recherchez un soulagement de la douleur? Vérifiez si votre employeur ou votre régime de santé couvre notre programme
Références
The State of Mobile in 2022 (12 janvier 2022). Data.ai. https://www.data.ai/en/insights/market-data/state-of-mobile-2022/
Skillgate, E., Pico-Espinosa, O. J., Côté, P., Jensen, I., Viklund, P., Bottai, M., et Holm, L. W. (2020). Efficacité de la thérapie par massage des tissus profonds et des exercices de renforcement et d'étirement supervisés pour les douleurs cervicales invalidantes subaiguës ou persistantes. (Effectiveness of deep tissue massage therapy, and supervised strengthening and stretching exercises for subacute or persistent disabling neck pain.) The Stockholm Neck (STONE) randomized controlled trial. Musculoskeletal Science and Practice, 45, 102070. doi:10.1016/j.msksp.2019.102070
Isaac, Z. et dec, K. L. (20 septembre 2022). Patient Education: Neck Pain (Beyond the Basics). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/neck-pain-beyond-the-basics
Louw, S., Makwela, S., Manas, L., Meyer, L., Terblanche, D. et Brink, Y. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. South African Journal of Physiotherapy, 73(1). doi :10.4102/sajp.v73i1.392
Pronk, N. P., Katz, A. S., Lowry, M., et Payfer, J. R. Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health: The Take-a-Stand Project, 2011. (2012). Prevention of Chronic Disease, 9, 110323. Doi : 10.588.pcd9.11032
Burr, R. J. (10 avril 2022). Ten Things That You Are Doing Wrong At Your Standing Desk. Start Standing. https://www.startstanding.org/standing-desks/10-standing-desk-mistakes/
What’s Causing Your Neck Pain? (21 janvier 2022). Clinique de Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/neck-pain-causes/
How to Prevent ‘Tech Neck’ (s.d.). New York Presbyterian : Health Matters. Extrait de https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/