Douleur nocturne à la hanche : Causes, prévention, traitement et meilleurs exercices

There's no doubt that hip pain takes a big toll on your quality of life and daily routine. You may find it hard to do daily activities like walking the dog, getting in and out of the car, and doing household chores, let alone exercise. But while hip pain can wreak havoc during the day, it can be even more disruptive at night. Hip pain disrupts your sleep, creating a vicious cycle that can lead to even more pain.

Here, learn more about what causes hip pain at night, and how to prevent and treat it - especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu'est-ce que la douleur à la hanche?

La douleur à la hanche est très fréquente, surtout chez les personnes actives : En fait, jusqu'à 40 % des adultes qui font du sport signalent une douleur chronique à la hanche. Il se produit également chez environ 15 % des adultes de plus de 60 ans.

Les causes courantes des douleurs aux hanches sont notamment les suivantes :

• Arthrite. Il existe plusieurs types d'arthrites qui peuvent contribuer à la douleur des hanches, notamment l'arthrose, l'arthrite rhumatoïde et la spondylite à la cheville.

• Bursite, ou inflammation des sacs remplis de liquide qui se trouvent près de l'articulation de la hanche.

• Tendinite de la hanche

• Fracture de hanche

• Déchirure du labrum de la hanche

• Entorses et foulures

• Syndrome de bande iliotibiale. C'est à ce moment que la bande iliotibiale (IT) - la longue bande de tissu conjonctif qui passe de la hanche au genou - devient gonflée et enflammée.

Malheureusement, les personnes souffrant de l'une des affections susmentionnées sont plus susceptibles de souffrir de douleurs nocturnes à la hanche, explique Steven Goostree, PT, DPT, OCS, physiothérapeute chez Hinge Health.

Causes de la douleur à la hanche la nuit

Il existe de nombreuses causes courantes de douleur à la hanche. Mais il se peut que tu souhaites surtout savoir quelles sont les causes des douleurs nocturnes à la hanche. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles ta hanche fait mal pendant la nuit.

Ta position de sommeil. Tu préfère peut-être dormir sur le côté, mais « cela tend à être l'une des principales causes de douleurs nocturnes à la hanche, » explique le Dr Goostree. Voici pourquoi : non seulement tu exerce une pression sur l'une de tes articulations de la hanche en t'allongeant directement dessus, mais tu sollicite également l'autre articulation en la forçant à se déplacer vers l'avant.

Ton matelas. La surface sur laquelle tu dort peut être une source importante de douleurs nocturnes au niveau des hanches. « De nombreuses personnes qui souffrent de douleurs à la hanche la nuit peuvent avoir besoin d'un nouveau matelas », explique le Dr Goostree. L'usure au fil du temps peut entraîner l'affaissement du matelas, ce qui signifie moins de soutien et plus de pression appliquée à tes articulations des hanches. Il ajoute que « Cela est particulièrement vrai si tu dort sur le côté, car l'indentation sur le matelas peut provoquer une tension autour de la hanche ».

Grossesse. La croissance de ton ventre entraîne une pression supplémentaire sur ta colonne vertébrale et tes hanches, ce qui peut provoquer des douleurs.

Bursite ou arthrite de la hanche. Cette affection peut s'aggraver la nuit, car le fait de se coucher sur le côté peut comprimer les bourses, ou petits sacs, ce qui accroît la douleur. Il en va de même pour l'arthrite des hanches, car dormir sur une hanche avec de l'arthrite exerce une pression sur l'articulation.

Blessures à la hanche. Qu'il s'agisse d'une légère tendinite de la hanche ou d'une véritable déchirure, les blessures peuvent être plus douloureuses la nuit et au réveil. « Les muscles et les ligaments ont tendance à se raidir pendant la nuit, car ils ne bougent pas », explique le Dr Goostree. Il ajoute que cela peut s'aggraver si tu es un dormeur latéral : « Tu comprimes essentiellement tout le tissu de ce côté, ce qui diminue la circulation sanguine vers la zone et peut l'irriter ».

De plus, même les douleurs légères peuvent devenir particulièrement problématiques la nuit. « On est allongé dans son lit, sans distraction, et on a enfin le temps de prendre conscience de la douleur, même si elle n'a pas été aussi gênante pendant la journée », explique le Dr Goostree.

Quand voir un médecin

En général, tu n'as pas besoin de voir un médecin si ta douleur à la hanche est mineure. « C’est courant, surtout si tu es active, et vraiment pas quelque chose à craindre », rassure le Dr Goostree. Tu devrais toutefois consulter un médecin si la douleur nocturne à la hanche persiste ou s'aggrave même après avoir essayé des mesures de base telles que du repos, des anti-inflammatoires sans prescription, de la glace et/ou de la chaleur, et de légers exercices d'étirement et de renforcement pendant une semaine ou deux. De plus, « Si ta douleur est toujours si mauvaise qu'elle t'empêche de dormir, alors c'est un problème qui doit être résolu », souligne le Dr Goostree. Consulte un médecin si tu remarques l'un des éléments suivants :

• Tu ne peux pas bouger ta jambe ou ta hanche

• Tu ne peux pas supporter de poids sur la jambe où tu as des douleurs aux hanches

• La douleur est intense (« sur une échelle de 1 à 10, la douleur est de 5 ou plus », dit le Dr Goostree).

• Tu remarque un gonflement autour de l'articulation de la hanche

• Des signes d'infection comme de la fièvre, des frissons et/ou des rougeurs.

Conseils de prévention

Si tu as tendance à souffrir de la hanche la nuit, il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour gérer et prévenir ces douleurs.

Bouge plus tout au long de la journée. « Si tu peux te lever toutes les heures pendant quelques minutes pour marcher, il déplace tes articulations des hanches à travers une large gamme de mouvements et les empêche de se raidir », explique Dr. Goostree. N'oublie pas que le mouvement soigne.

Prend un bain chaud avant de te coucher. Cela augmentera la circulation sanguine vers la zone de la hanche, ce qui est utile si tu es sur le point de t'allonger pendant sept à huit heures.

Gonfle tes oreillers. Si tu es un dormeur latéral, le Dr Goostree te recommande de placer un oreiller entre tes genoux pliés pour garder tes hanches alignées. Si c’est encore trop douloureux, allonge-toi sur le dos avec des oreillers sous tes genoux pour aider à soulager la pression de ton articulation douloureuse de la hanche.

Investit dans un nouveau matelas. Si tu pense que ton matelas pourrait être un coupable dans tes douleurs à la hanche, envisage de le remplacer. Les recommandations varient, mais la National Sleep Foundation suggère tous les six à huit ans, surtout si tu dort mal, tu remarques mieux que tu dort dans les hôtels, ou que tu remarques des affaissements ou des dommages. Opte pour un matelas ferme à dur, recommande le Dr Goostree. S'il s'affaisse un peu lorsque tu es dessus, c'est qu'il est trop mou.

Vérifie ton espace de travail. Si tu t'assieds pendant de longues périodes, tu risques plus de douleurs à la hanche qui peuvent s'aggraver la nuit. Les ajustements suivants peuvent faire une grande différence :

• Ajuste la hauteur de ta chaise de bureau de sorte que tes pieds reposent à plat sur le sol, afin de réduire la pression sur tes hanches.

• Évite de croiser les jambes en position assise, car cela peut exercer une pression supplémentaire sur l'une ou les deux hanches. 

• Assis-toi les fesses et les épaules contre le dossier du siège afin de maintenir une posture droite et neutre. 

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules pour éviter de te pencher et mettre plus de stress d'un côté de ton corps.

Perd du poids si nécessaire. Il n’y a pas de nombre parfait sur la balance, mais perdre même une petite quantité de poids si nécessaire peut réduire le stress sur tes articulations. « Cela élimine la pression sur ton articulation de la hanche lorsque tu es allongé au lit », explique Dr. Goostree. Un avis publié en 2020 dans le Journal of Orthopedics and Sports Physiothérapie a révélé que la perte de poids peut réduire l'intensité de la douleur chez les personnes souffrant de douleurs à la hanche ou au genou.

Traitement de la douleur nocturne à la hanche

Le traitement de la douleur nocturne des hanches dépend beaucoup de la nature et de la cause de ta douleur. 

Les conseils suivants des physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les maux légers à modérés.

• Médicaments sans prescription. Les soulageurs de douleur, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol), peuvent être utiles pour les douleurs à la hanche. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Glace et chaleur. Alterne à l'aide d'un sachet réfrigérant et d'un coussinet chauffant pendant 20 minutes à la fois pour réduire le gonflement et l'inflammation (glace) et augmenter la circulation sanguine afin de réduire la rigidité (chaleur).

• Compression et élévation. Pour gérer le gonflement, enroule doucement un bandage souple autour de ta hanche et soulève ta jambe de façon à ce que ton pied soit au-dessus de ton cœur.  

• Injections stéroïdes. Si le médicament à distance ne fournit pas un soulagement suffisant de la douleur, ton médecin peut suggérer des injections stéroïdes cortisone pour aider à lutter contre la douleur et l'inflammation.

• Modifie ta position de sommeil. Si tu aimes dormir sur le côté, allonge-toi sur le côté de ton corps sans douleur au niveau des hanches et place un oreiller entre tes genoux pour soutenir ta hanche supérieure et garder tes hanches dans leur alignement naturel pendant ton sommeil. Si tu préfères dormir sur ton dos, place un oreiller sous tes genoux.

• Traitements complémentaires. Parle à ton prestataire si tu souhaites essayer d'autres traitements pour soulager la douleur des hanches, tels que le massage, l'acupuncture ou les soins chiropratiques.

Bien que toutes les étapes ci-dessus puissent soulager les douleurs nocturnes à la hanche, l'une des plus efficaces est l'exercice. « La hanche est une grosse articulation à rotule qui nécessite beaucoup de mouvement, » explique le Dr Goostree. « Tu dois veiller à ce que les structures qui l'entourent restent fortes et souples, afin de garantir l'amplitude des mouvements et de réduire la douleur. »

Alors que les exercices à fort impact tels que la course à pied pourraient aggraver la douleur à la hanche, les activités à faible impact telles que les exercices en piscine, l’elliptique, la marche ou le tai-chi peuvent aider. Tu peux également bénéficier de la thérapie par le mouvement, où tu peux apprendre des mouvements et des étirements pour augmenter la force et la flexibilité des structures dans et autour de ta hanche. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite vidéo.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil du physiothérapeute : fais attention à ton dos

Ta douleur nocturne au niveau des hanches peut également être due à une faiblesse dans le bas du dos. « Le bas du dos peut transmettre la douleur à la hanche. Il est donc important de garder ta colonne vertébrale souple et solide », conseille le Dr Goostree. Une activité aérobique régulière, comme la marche, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles du bas du dos, peuvent t'aider.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins pédagogiques et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.

Références

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2. Johnson, R. (2021, juin). Approche de la douleur à la hanche et à l'aine chez le sportif et l'adulte actif. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/approach-to-hip-and-groin-pain-in-the-athlete-and-active-adult?search=Approach%20to%20Hip%20and%20Groin%20Pain%20in%20the%20Athlete%20and%20Active%20Adult&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1

3. Paoloni, J. (2021, octobre). Approche de l'adulte souffrant d'une douleur de hanche non spécifiée. UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-adult-with-unspecified-hip-pain

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5. Sheth, N. P., & Foran, J. R. H. (2022, février). Bursite de la hanche. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hip-bursitis/