You’re cruising along, training enthusiastically for a 5K (or a marathon!) when it sneaks up on you: hip pain. Maybe it’s a dull ache or a sharp stabbing feeling. Either way, it threatens to derail your entire workout routine and the runner’s high that comes with it. “Runners who come in with hip pain are usually really frustrated because they can’t do the thing they love as they want to, and they also miss the mental relief running brings them,” says Mary Kimbrough, PT, DPT, OCS, a physical therapist at Hinge Health, and an avid runner. 

Pain is always due to a combination of factors, and understanding what might contribute to your pain can help you manage it. Although hip pain is very common, it’s also treatable and preventable, says Dr. Kimbrough. 

Here are the most common causes, plus effective ways to fix and prevent hip pain after running, including at-home exercises from Hinge Health physical therapists to keep your hips as strong and healthy as possible.

Pourquoi est-ce que j'ai mal aux hanches après avoir couru? 

En tant que l'une des plus grandes articulations du corps, les hanches sont incroyablement solides et résilientes. Les muscles forts de la hanche t'aident à gravir les collines et à stabiliser ton bassin afin que tu puisses courir plus efficacement, en utilisant moins d’oxygène même si tu fais plus d’efforts. Mais comme toute autre articulation du corps, les hanches sont sujettes à certaines douleurs, surtout si tu en faits trop et trop vite.

« La course à pied est une activité très intense qui sollicite beaucoup le corps. Les blessures dues au surmenage sont donc courantes », explique le Dr Kimbrough. La plupart des blessures dues au surmenage et des causes de douleurs aux hanches après la course peuvent se soigner à la maison au moyen de traitements conservateurs, en particulier de mouvements et de séances de thérapie par le mouvement.

Les causes courantes des douleurs aux hanches sont notamment les suivantes : 

• Un claquage musculaire. Un étirement excessif des muscles ou des tendons soutenant la hanche peut provoquer un claquement léger ou modéré. Les claquages peuvent être le résultat d'une chute ou d'une blessure sportive, ou encore se produire lentement au fil du temps, comme dans le cas de la course à pied ou d'autres activités impliquant des mouvements répétitifs. Lors d'un claquage de muscle, tu peux remarquer un gonflement ou ressentir une douleur, une faiblesse ou une raideur, surtout après l'activité. 

• Syndrome du Iliotibial.C'est à ce moment-là que le tractus ilio-tibial, une bande flexible de tissu qui passe de la hanche au genou, devient enflammée. « Tu vois généralement la douleur à l'extérieur de la hanche dans ces cas », explique le Dr Kimbrough. 

• Des muscles fléchisseurs des hanches contractés. Le muscle fléchisseur de la hanche va du bassin jusqu'à la partie supérieure de la cuisse. Or ce muscle a tendance à se contracter, ce qui peut provoquer une douleur à l'avant de la hanche, explique le Dr Kimbrough. Tu remarques peut-être davantage cette douleur lorsque tu arrêtes de courir. 

• Bursite du tendon. Les bursites sont de petites poches remplies de liquide qui offrent un amortissement entre les os et les tissus mous. Chaque hanche possède deux bursites majeures qui peuvent être enflammées avec des mouvements répétitifs, entraînant une douleur à l'extérieur de la hanche ou à proximité de l'aine, en fonction de la bursite impliquée. « Tu pourrais ressentir une douleur lancinante qui se transforme en une douleur sourde », explique le Dr. Kimbrough. La douleur peut s’aggraver lorsque tu êtes es allongé sur ta hanche blessée. 

• Syndrome du piriforme. Si tes muscles fessiers appuient sur les nerfs voisins, cela peut provoquer une douleur brûlante ou fulgurante à l'arrière de la hanche, qui peut descendre le long de la jambe (appelée névralgie sciatique). Il est souvent associé à un surentraînement ou, à l'inverse, à une position assise prolongée. Le syndrome de Piriformis est plus commune après l'âge moyen.

• L'arthrose de la hanche. L'arthrose de la hanche, ou coxarthrose, se caractérise par une diminution progressive de la quantité de cartilage dans l'articulation. Bien qu'elles puissent sembler effrayantes, les lésions du cartilage sont en fait un phénomène tout à fait normal lié au vieillissement, tout comme la perte de cheveux ou la peau qui se ride chez certaines personnes. L'arthrose de la hanche entraîne le rapprochement des os, qui frottent parfois l'un contre l'autre lors des mouvements. Elle ne provoque pas toujours de symptômes, mais elle peut aussi s'accompagner de douleur, de raideur et d'une moindre souplesse des hanches chez certaines personnes. 

Une vérification de la perspective par Hinge Health

Lorsqu'on a mal quelque part, on veut en général un diagnostic, c'est-à-dire savoir exactement ce qui se passe sous la surface. Que tu souffres du syndrome du tractus iliotibial ou d'arthrite ou que tu n'aies reçu aucun diagnostic, sache que : Il y a toujours des choses à faire pour guérir et reprendre tes activités préférées. Comment le savons-nous? D'après les résultats de l’étude Osteoarthritis Initiative, seuls 24 % des personnes atteintes d’une arthrose de la hanche diagnostiquée par imagerie ont signalé une douleur chronique à la hanche. Dans une autre étude, 73 % des participants avaient des « anomalies » de hanche d'après les IRM, mais pas de symptômes. 

Cela signifie que ce que révèle l'imagerie ne correspond pas toujours à des symptômes. Ce sont des anomalies ou problèmes qui peuvent contribuer à la douleur, mais qui n'en sont souvent pas le seul facteur. Tu peux toujours faire quelque chose pour atténuer tes douleurs aux hanches et continuer à courir, et cela commence souvent par bouger plus (ou différemment). Comme le dit notre équipe de soins cliniques Hinge Health, le mouvement soigne.

Traitements de la douleur à la hanche chez les coureurs

La plupart des douleurs à la hanche après la course peuvent être soulagées à la maison en utilisant les remèdes suivants :

• Commencer une thérapie par le mouvement. Les exercices thérapeutiques aident à augmenter la force et la flexibilité, tous deux nécessaires pour aider l'articulation de la hanche à supporter la charge intense de la course. « En général, tu veux travailler avec non seulement la hanche, mais aussi les zones au-dessus et au-dessous, car elles soutiennent la hanche et elles doivent tous travailler ensemble », explique M. Kimbrough. Cela signifie que ta routine d'exercice peut inclure des exercices de base (pour soutenir les hanches du haut), des exercices quadriceps et ischio-jambiers (pour soutenir les hanches en dessous) et des exercices d'équilibre qui sollicitent l'ensemble de la jambe, de la hanche à la cheville. Un thérapeute physique peut fournir des conseils personnalisés. Tu peux en voir un en personne ou utiliser un programme tel que Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite vidéo.  

• Appliquer de la glace. La glace peut réduire le gonflement et aide à empêcher temporairement les signaux de douleur d'atteindre le cerveau, t'offrant une pause physique et mentale indispensable de la douleur des hanches après la course. Il est préférable d'appliquer de la glace pendant 20 minutes à la fois plusieurs fois par jour, selon l'American Academy of Orthopaedic Surgeons.

• Réduis ton activité pendant une courte période. Bien que tes hanches puissent supporter de nombreux efforts et que des mouvements doux soient essentiels pour atténuer la douleur, tu dois éviter d'en faire trop si la douleur s'aggrave. Évite de trop solliciter ta hanche douloureuse, pendant quelques jours seulement, avant de revenir à tes habitudes. Pendant cette période, les physiothérapeutes de Hinge Health recommandent la marche et d'autres activités douces, ainsi que des étirements et des séances de thérapie par le mouvement. 

• Prends des analgésiques en vente libre. Les analgésiques comme l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour soulager les douleurs aux hanches. Il est important que tu vérifies que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Infiltrations épidurales. Si les médicaments en vente libre n'apportent pas de soulagement suffisant de la douleur, ton médecin peut te proposer des infiltrations de corticostéroïdes pour lutter contre la douleur et l'inflammation. Ces injections contiennent un stéroïde anti-inflammatoire qui aide à réduire temporairement l'inflammation et la douleur. 

Quand consulter un médecin pour une douleur à la hanche

La plupart des cas de douleur à la hanche, en particulier lorsqu'elle apparaît après la course, peuvent être gérés à la maison. Dans de rares cas, il peut signaler une maladie sous-jacente qui nécessite l'attention d'un médecin. Consulte un médecin si tu as des antécédents de blessures de fracture par stress ou si tu ressens l'une des situations suivantes :

• Une douleur résultant d'un traumatisme, d'une chute ou d'une blessure sportive;

• Une douleur intense, incessante ou qui t'empêche d'accomplir tes tâches quotidiennes;

• Tu as de la difficulté à mettre du poids sur ta jambe

• Une douleur qui ne s'améliore pas avec les traitements mentionnés ci-dessus et qui rend difficiles tes mouvements de hanches ou de jambes;

• Une douleur qui se propage depuis la hanche vers d'autres zones; 

• Une impression de claquement, de craquement ou d'accrochage au niveau de la hanche.

Comment éviter que les douleurs à la hanche ne t'empêchent de suivre ton rythme 

De nombreux détails apparemment sans importance sur ton entraînement peuvent rendre tes muscles de la hanche plus enclins à la foulure. Les muscles serrés ou fatigués sont plus sujets aux blessures, par exemple. Tout ce qui ajoute du stress à tes articulations, comme de mauvaises chaussures, courir sur des surfaces dures ou augmenter ton kilométrage trop vite, augmente tes chances de blessure. N'oublie pas : la douleur à la hanche est généralement due à une combinaison de facteurs. Bien que tu ne puisse pas tous les contrôler, ces mesures simples peuvent réduire le stress quotidien sur tes hanches et prévenir l'apparition (ou la réapparition) de blessures : 

• Vas-y progressivement. « Les douleurs musculaires aux hanches sont liées à une sollicitation excessive, comme si tu augmentais le kilométrage trop vite », explique le Dr Kimbrough. « Une bonne règle de base à appliquer consiste à augmenter le temps de course à pied de 10 % par semaine. Ainsi, si tu cours 120 minutes cette semaine, tu peux en toute confiance passer à 132 minutes la semaine prochaine. 

• Adopter un état d'esprit flexible.Si tu dois accélérer ton entraînement pour un événement ou une course, sois prêt à modifier ton programme d'entraînement pour éviter les blessures. « Les coureurs sont doués pour créer ces plans d'entraînement très rigides et structurés », explique le Dr Kimbrough. « Accorde-toi la grâce d'écouter ton corps et d'être vraiment flexible. Tu peux revenir en arrière et modifier certaines de tes sessions de formation. Tu vas quand même te qualifier pour le jour de la course. » 

• Échauffe-toi. L'un des avantages de la course à pied est que tu peux mettre tes chaussures, sortir et simplement partir. Mais si tu ne t'échauffes pas, tu manques l'occasion de préparer tes muscles à une activité plus intense. Le Dr Kimbrough recommande des étirements dynamiques, comme lever les genoux haut et se donner des coups de pied aux fesses, pour préparer les hanches. « Même marcher pendant cinq minutes te permet de t'échauffer et de préparer ton corps à courir », dit-elle.

• Ralentis après l'effort. Prendre le temps d'effectuer des étirements lents et statiques (comme ceux ci-dessous) te permet de garder tes muscles allongés et souples. Or des muscles souples sont plus résistants. « Tout comme tu dois préparer ton corps à courir vite, tu dois ralentir avant de t'arrêter d'un coup. Sinon, c’est un peu comme heurter un mur », explique le Dr Kimbrough. 

• Musculation. Beaucoup de coureurs évitent la musculation, dit Kimbrough. « Nous sommes des coureurs parce que nous aimons l'exercice d'endurance. » Mais les recherches démontrent que l'entraînement musculaire deux à trois fois par semaine aide à prévenir les blessures et améliore l'économie ou l'efficacité de la course avec laquelle tu augmente la vitesse tout en dépensant de l'énergie. 

• Allège tes foulées.Porte des chaussures suffisamment rembourrées et, dans la mesure du possible, choisis des surfaces de course à pied clémentes, comme des pistes de course, de l'herbe ou des chemins de terre battue. 

Renforcer et étirer les muscles à l'intérieur et autour de tes hanches est crucial pour gérer et prévenir les douleurs de hanche liées à la course à pied. Les exercices donnés sont recommandés par les kinésithérapeutes de Hinge Health comme point de départ. Commence par les intégrer à ta routine une ou deux fois par semaine, puis tu pourras les faire tous les jours si elles te sont utiles.

Si tu as des questions ou des préoccupations concernant le fait que cette routine te convient, contacte d'abord ton prestataire de soins de santé.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : L'entraînement musculaire à un prix abordable

« Contrairement à ce que beaucoup pensent, tu n'as pas besoin d'acheter d'équipement spécial pour faire de l'entraînement musculaire », explique le Dr Kimbrough. « Tu peux utiliser des objets se trouvant déjà dans la maison comme poids, tels que des livres lourds, un contenant de lait ou des bidons d'eau remplis. » Essaye d'ajouter ces objets à une série de flexions sur jambes pour ajouter de la résistance.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici. Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou à ton état de santé.