Your hips play a very important role in how you move your body. They are uniquely strong and flexible, supporting the weight of your upper body and allowing you to squat, sit, walk, jump, and more. You rely on your hips for many everyday activities, which is why hip pain is common for many Americans. But just because hip pain is common doesn’t mean it’s inevitable or untreatable. 

Here, learn more about what can cause hip pain, and how to prevent and manage it — especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu’est-ce que la douleur à la hanche?

La douleur au hanche est un terme général pour la douleur qui se produit dans ou autour de la hanche. La hanche est une articulation à rotule qui attache le fémur (fémur) au bassin (une structure en forme de bassin qui soutient la colonne vertébrale et les organes abdominaux). Les muscles englobants, les ligaments et le cartilage rendent les hanches très solides et résilientes, mais il existe encore de nombreux facteurs qui peuvent contribuer à la douleur ou aux blessures aux hanches. 

Les symptômes de la douleur à la hanche

La hanche est l’une des plus grandes articulations du corps, ce qui signifie qu’il peut être difficile de déterminer exactement d'où provient la douleur. Les symptômes peuvent comprendre :

• Une douleur à l'intérieur ou à l'extérieur de ta hanche 

• Une diminution de l'amplitude de mouvement de la hanche 

• Une douleur près de la hanche qui s'aggrave avec l'activité physique 

Tu pourrais ressentir une gêne aux cuisses, aux fesses ou à l'aine. Tu pourrais également ressentir une douleur dans le dos, sur le devant de la jambe ou dans le genou. En fait, la douleur au genou (appelée douleur projetée ou irradiée) est parfois la seule indication qu'il y a un problème au niveau de la hanche. 

Douleur à la hanche : un point de vue de Hinge Health 

Il n'est peut-être pas possible de contrôler tous les facteurs qui contribuent à ta douleur, mais tu peux toujours prendre le contrôle de certaines choses. Et bien souvent, cela commence par bouger plus. Surmonter la douleur par le mouvement peut paraître effrayant, surtout lorsque cela affecte ta qualité de vie. Cependant, le mouvement en douceur est l’un des outils les plus importants dont tu disposes en ce moment pour gérer et traiter ta douleur à la hanche. Qu'il s'agisse de faire des exercices thérapeutiques ou de marcher 100 pas de plus par jour, le moindre geste compte et peut t'aider.  

Les causes de la douleur à la hanche

Voici quelques-unes des raisons les plus communes pour lesquelles tu pourrais ressentir des douleurs à la hanche.

Arthrite. Il existe différents types d'arthrite qui peuvent contribuer à la douleur de la hanche, notamment l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. L'arthrite peut entraîner des modifications du cartilage qui absorbe les chocs entre les os. Bien que ces modifications fassent partie intégrante du vieillissement et ne causent pas forcément de symptômes, elles peuvent contribuer à la douleur des hanches, à l'inflammation et à l'enflure chez certaines personnes. 

Bursite. Les bourses sont des sacs remplis de liquide qui se trouvent entre les os, les muscles et les tendons. Ils agissent comme des coussins et facilitent le mouvement des articulations. Il y a deux bourses majeures dans la hanche. L'inflammation de l'un ou des deux (généralement due à des mouvements répétitifs auxquels le corps n'est pas préparé ou à une pression accrue) peut provoquer des douleurs dans la hanche, l'extérieur de la cuisse ou l'aine. 

Tendinite. La tendinite de la hanche se caractérise par une inflammation ou des changements apportés aux tendons de la hanche (cordons épais qui fixent le muscle à l'os). Elle résulte généralement d'un stress répétitif auquel ta hanche n'est pas prête à faire face, comme une augmentation soudaine de l'activité physique, comme la course à pied ou le vélo. 

Fracture de la hanche, ou rupture dans la partie supérieure du fémur. Les fractures de la hanche sont plus courantes chez les adultes plus âgés en raison du risque accru de chute et de perte de masse osseuse (ostéoporose).

Déchirure du labral de la hanche. Le labral est un anneau de cartilage qui aide à tenir le haut du fémur (la « balle » de la hanche) dans la cavité de la hanche. Les déchirure du labral sont généralement causées par des blessures traumatiques, un mauvais alignement dans les os de la hanche ou une utilisation excessive. Elles sont particulièrement communes aux personnes qui participent à des sports, comme le hockey, le soccer, le football, le golf et le ballet. 

Conflit fémoro-acétabulaire (CFA). Également appelé le syndrome de Casse-Noisette, cette pathologie se caractérise par une croissance anormale des os de la hanche qui provoque une friction entre les os pendant l'activité physique. 

Entorses et foulures. Il s'agit de blessures aux tissus mous qui se produisent lorsqu'un muscle, un tendon ou un ligament autour de la hanche est déchiré ou étiré au-delà de sa limite normale, souvent en raison de tensions musculaires, de blessures ou de surutilisation. 

IT band syndrome. The iliotibial (IT) band is a long band of connective tissue that runs from the hip to the knee. It works with the gluteal (butt) muscles to stabilize the leg. If the IT band repeatedly rubs against the bones of the knee or hip, it can become swollen and irritated, causing pain on the outside of the knee or hip. 

Avascular necrosis. Also known as osteonecrosis, this is when bone tissue dies from lack of adequate blood supply. It’s sometimes due to a broken bone, dislocated joint, long-term steroid use, or excessive alcohol consumption. 

Osteomyelitis, or a bone infection. Infection can begin in the bone (often caused by an injury that exposes the bone to bacteria), or it can start somewhere else in the body and travel to the bone. 

When to See a Doctor 

Given the complex nature of hip pain, many people wonder, “How do I know if my hip pain is serious?” 

“While hip pain can definitely be uncomfortable and even scary, almost all types of hip pain can initially be managed with non-invasive treatments,” says Jonathan Lee, MD, orthopedic surgeon and senior expert physician at Hinge Health. “Treatments like injections and surgery are typically reserved for people who have persistent symptoms after first trying non-invasive choices, such as exercise therapy.”   

In rare cases, hip pain may indicate a more serious problem. See a doctor if:

• You’re unable to move or bear weight on your leg or hip

• Your pain was triggered by a fall or injury 

• Your hip is visibly deformed 

• Your pain does not go away or interferes with your daily activities

• Your pain is accompanied by fever or chills 

Prevention Tips

If you’re prone to hip pain, there are many things you can do to manage and prevent it. 

• Check your chair. A major contributor to joint pain among adults is sitting for long periods of time. If you’re not able to change how long you spend sitting, a few small adjustments to your seat can make a big difference. 

  • Height: Adjust the height of your chair so that your feet rest flat on the floor. This reduces pressure on your hips. If you can’t adjust your chair height, you can put your feet on a stool or footrest. You want your hips to sit slightly higher than your knees.  

  • Seat firmness: Sitting on soft surfaces like couches and beds can put extra pressure on your hips or cause you to tilt to one side. 

  • Back support: An ergonomic chair or seat with lumbar support helps keep your back and pelvis in good alignment to prevent slouching and tilting at your hips.

• Be mindful of your body mechanics. Everyone is different and there’s no one way of sitting, standing or walking that works for all people. But there are a few techniques that help many people reduce the stress put on their hips.

  • Avoid crossing your legs for long periods when sitting as this can put extra pressure on one or both of your hips. If you like to cross your legs, just make sure to sneak some movement every 30 minutes by switching positions. 

  • Sit with your buttocks and shoulders against the back of the seat to maintain a neutral upright posture. 

  • Stand with feet shoulder-width apart to avoid leaning and putting more weight on one side of your body. 

• Wear flat shoes with good support to help with shock absorption. Even if you sit for much of the day, high heels can cause hips to tilt unevenly. If you have flat feet, you could try shoe inserts and arch supports (orthotics). 

• Move often. As Hinge Health physical therapists say, movement is medicine. It’s important to move your hip joints through a wide range of motion. This stabilizes and strengthens the muscles in and around your hips, which helps prevent pain and stiffness.

• If you’re a runner, you may have experienced your fair share of hip aches. Try the following to prevent and manage pain after running: 

  • Avoid running straight down hills, especially steep ones. Walk down instead.

  • Avoid hard surfaces like cement. Try to run on a smooth, soft surface, such as a track. 

  • Check your shoes. Your running shoes should fit you well and have adequate cushioning. Hinge Health clinicians also suggest changing shoes every 350 to 500 miles as this is when running shoes tend to lose their cushioning and put extra stress on joints. 

  • Mix it up. Incorporate strength training and non-weight-bearing activity such as swimming or cycling into your exercise routine. This challenges different muscles and cardiovascular endurance while giving your joints a break. 

• Maintain a healthy body weight for you. The ideal weight is different for everyone but maintaining a body weight that works for you can help reduce extra pressure on the joints of your lower body. 

• Do exercise therapy. Targeted movements, exercises, and stretches increase the strength and flexibility of the structures in and around your hips. (More information on this below).

Treatment for Hip Pain

The right course of treatment depends a lot on the nature and cause of your pain. The following tips from our Hinge Health physical therapists and medical doctors can provide relief for mild to moderate hip pain.

• Over-the-counter (OTC) medication. Pain relievers, such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol), can be helpful for hip pain. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history.

• Ice and heat. Alternate using an ice pack and heating pad for 20 minutes at a time as needed to reduce swelling and inflammation (ice) and increase blood flow to reduce stiffness (heat). 

• Compression and elevation. To manage swelling, you can gently wrap a soft bandage around your hip and elevate your leg so your foot is above your heart.  

• Steroid injections. If over-the-counter medication does not offer sufficient pain relief, your doctor may suggest steroid injections to help counter pain and inflammation.

• Change your sleep position. If you like to sleep on your side, lie on the side of your body that does not have hip pain to reduce pressure on your painful hip. You can also put a pillow between your knees to support your top hip and keep your hips in their natural alignment while you sleep. If you prefer to sleep on your back, placing a pillow under your knees may reduce hip pain caused by extra pressure on your low back. 

• Complementary treatments. Talk to your provider if you’re interested in trying alternative treatments for hip pain relief, such as massage, acupuncture, or chiropractic care.

While all of the above steps can help with hip pain, one of the most effective is exercise therapy.