Randonner avec des douleurs au genou : ce que les physiothérapeutes recommandent si la randonnée te fait mal au genou

Il n'y a rien de tel que la randonnée pour faire pomper ton sang et chanter ton cœur. La sensation du soleil sur ton visage, le bruit des arbres qui bruissent et la sensation du sentier sous tes pieds peuvent faire tellement de bien à ton corps et à ton esprit. En fait, il a été démontré que la randonnée fait baisser ta tension artérielle, augmente ta force, améliore ta concentration et peut-être même ton système immunitaire, selon une revue de 2018 publiée dans l'American Journal of Lifestyle Medicine.

"La randonnée est une excellente activité pour tout le monde, car elle est facilement accessible : Il suffit de mettre ses chaussures et d'y aller", explique Mary Kimbrough, PT, DPT, kinésithérapeute chez Hinge Health. 

Mais que faire si ta douleur au genou t'empêche de faire de la randonnée? Ou si la randonnée a tendance à déclencher quelques courbatures dans tes genoux? Il est courant que la randonnée provoque parfois des douleurs aux genoux, car tu marches sur une pente ou un déclin et tu fais peut-être un peu plus d'activité que ce à quoi ton corps est habitué. La bonne nouvelle, c'est que la randonnée peut être modifiée pour tous les niveaux d'aptitude, note le Dr Kimbrough.

Alors, que peux-tu faire si tu aimes faire de la randonnée et que tu veux continuer à en faire? Premièrement : Ne te laisse pas décourager par un peu de douleur. Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour aider à réduire la douleur au genou pendant la randonnée, y compris des exercices avant et après la randonnée, pour aider tes genoux à se sentir plus forts et plus stables, dit le Dr. Kimbrough. En fait, rester actif - ce qui inclut la randonnée - pendant que tu fais face à une douleur au genou peut aider à réduire ta douleur. 

Ici, nos kinésithérapeutes te donnent d'autres conseils pour que la randonnée avec des douleurs au genou te soit bénéfique.

Quelles sont les causes de la douleur au genou lors d'une randonnée?

Tu peux développer des douleurs aux genoux lors d'une randonnée, même si tu es un randonneur chevronné et que tu es en assez bonne forme. "Comme pour toute activité, tu peux développer des douleurs au genou à cause des mouvements répétitifs de la randonnée, que tu fasses un pas devant l'autre sur un terrain plat, ou que tu montes ou descends une montagne", souligne le Dr. Kimbrough. Mais voici d'autres facteurs qui peuvent jouer un rôle :

Tu montes en puissance très rapidement en randonnée. Si tu augmentes ta distance trop rapidement, ou si tu changes brusquement de terrain, tes genoux peuvent avoir besoin de temps pour s'adapter. "Si ton corps n'est pas habitué et que tu changes ta routine de randonnée, il faut s'y habituer", souligne le Dr. Kimbrough. 

Tu souffres de douleurs fémoro-patellaires. Parfois connu sous le nom de genou du randonneur, il s'agit d'une douleur qui se produit à l'avant de ton genou, ou derrière ta rotule, et qui peut s'aggraver lorsque tu t'accroupis, cours ou grimpes. C'est généralement dû à une faiblesse des muscles, en particulier des quadriceps et des fessiers, et/ou à un resserrement des ischio-jambiers et des quadriceps, explique le Dr. Kimbrough. 

Tu as d'autres problèmes de genoux. Si tu souffres déjà d'une bursite du gen ou - inflammation des sacs coussinés autour de l'articulation du genou - ou d'une tendinite, la randonnée peut aggraver les symptômes, dit le Dr Kimbrough. Il en va de même si tu commences à souffrir d'arthrite du genou. 

"Si tu souffres de l'une de ces maladies, cela ne veut pas dire que tu ne dois pas faire de randonnée - tu dois simplement être plus prudent, par exemple en faisant des randonnées plus courtes ou plus douces afin de donner à ton corps la possibilité de développer sa résilience", souligne le Dr. Kimbrough. 

Randonnée et douleur au genou : une perspective de Hinge Health

Lorsque nos kinésithérapeutes de Hinge Health entendent que des membres font de la randonnée malgré quelques douleurs au genou, c'est une excellente nouvelle. C'est parce que l'un de nos messages clés est "c'est en faisant qu'on répare". En d'autres termes, faire l'activité que tu aimes, même si tu ressens un certain inconfort, peut en fait aider ton corps à devenir plus fort et plus résistant et, en fin de compte, à avoir moins de douleur. 

On croit souvent à tort qu'il faut attendre d'être complètement "guéri" pour reprendre certains passe-temps et activités. Lorsque tu souffres de douleurs au genou (en particulier de douleurs persistantes), la poursuite ou la reprise des mouvements est un élément clé de ton traitement. Cela ne veut pas dire que tu ignores la douleur et que tu la surmontes. Il s'agit plutôt d'aller vers l'inconfort en modifiant les activités que tu fais. Non seulement cela aide ton corps à devenir plus fort et à mieux tolérer l'activité, mais cela apprend aussi à un système de douleur trop sensible que ton corps est sûr et capable. Faire de la randonnée et pratiquer d'autres activités agréables permet aussi de s'attaquer à d'autres facteurs qui peuvent influencer la douleur, comme le stress et l'anxiété.

Comment prévenir les douleurs au genou lors d'une randonnée

Tu n'as pas à renoncer à la randonnée si tu as quelques douleurs au genou. En général, si tu n'as que des douleurs légères, il n'y a pas de mal à continuer la randonnée, dit le Dr Kimbrough. Si tu développes une douleur aiguë et fulgurante au genou, alors tu devras peut-être t'adapter et t'accorder une petite pause. Essaie de trouver d'autres mouvements doux qui te conviennent jusqu'à ce que la douleur s'atténue et que tu puisses recommencer à faire de la randonnée. Et, comme toujours, n'oublie pas d'appeler ton médecin si la gêne intense persiste.

Sinon, quels que soient les facteurs qui contribuent à ta douleur au genou, il existe des solutions qui fonctionneront pour toi.

• Commence doucement. "Il y a trois facteurs auxquels tu dois penser lorsque tu planifies une randonnée : la distance, le dénivelé et le terrain", explique le Dr. Kimbrough. "Concentre-toi sur un seul d'entre eux, plutôt que d'augmenter les trois en même temps".

• Échauffe-toi et refroidis-toi. Il est normal de vouloir partir en randonnée dès que tu arrives au départ du sentier. Mais avant de commencer, fais un échauffement dynamique pour aider tes muscles à se mettre en mouvement, conseille le Dr Kimbrough. (Voir quelques exercices de renforcement et d'étirement dans la section suivante). Il en va de même une fois que tu as terminé. Au lieu de sauter dans la voiture et de rentrer à la maison, marche un peu et fais quelques étirements doux pour augmenter le flux sanguin dans la région de ton genou.

• Utilise des bâtons de trekking. Ces outils peuvent être utiles pour soulager tes genoux lorsque tu montes et descends des collines. Une étude de 2020 publiée dans la revueWilderness and Environmental Medicine a révélé qu'ils diminuent le stress sur le bas de ton corps (y compris les articulations de tes genoux) et améliorent l'équilibre et la stabilité. Il est préférable de les utiliser dans les deux mains, conseille le Dr Kimbrough, mais si tu n'en as qu'une, utilise-la dans la main opposée à celle du genou qui fait mal. Ton bâton doit également être assez haut pour que ton coude soit à un angle de 90 degrés lorsque tu fais de la randonnée sur un terrain plat, ajoute le Dr. Kimbrough.

• Porte des chaussures de soutien. Si tu fais une simple randonnée, sur un terrain relativement lisse, alors tes baskets habituelles conviendront, dit le Dr. Kimbrough. Mais sur un terrain plus accidenté, tu auras besoin d'une véritable chaussure de randonnée, qui offre un soutien solide à la cheville, souligne-t-elle. Cela peut aider à réduire la tension sur l'articulation de ton genou. Tu peux aussi essayer une orthèse en vente libre, surtout si tu as les pieds plats. Cela peut te conduire à faire du sur-pronatisme, ce qui met plus de stress sur tes genoux, note le Dr. Kimbrough.

Envisage une attelle de genou. Si tu as déjà des douleurs au genou, une attelle peut t'apporter un soutien supplémentaire pour t'aider pendant ta randonnée.

"C'est très similaire au fait de monter des marches ou d'enjamber des rochers lorsque tu fais de la randonnée", explique le Dr Kimbrough. "Cet exercice t'aidera à développer plus de force au niveau des hanches et à soutenir tes genoux pendant les randonnées."

Les kinésithérapeutes de Hinge Health recommandent ces exercices pour aider à prévenir les douleurs au genou lors des randonnées. Tu peux les faire pour aider à prévenir les douleurs au genou et pour faire face aux douleurs au genou après une randonnée.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Astuce PT : Étire-toi et savoure 

Arrête-toi et savoure la vue. Une fois arrivé au sommet de la montagne (ou à un endroit pittoresque de ton sentier), profite de ce moment pour t'asseoir, prendre une collation, faire le plein d'eau et profiter de la vue. Mais profite aussi de ce temps pour faire certains des étirements mentionnés ci-dessus, dit le Dr. Kimbrough. "Cela allonge tes muscles, de sorte qu'ils sont mieux à même de supporter la randonnée pour redescendre", souligne-t-elle. N'oublie pas que tu mets autant de stress - et parfois même plus - sur tes genoux lorsque tu descends. Il est bon de donner à ces muscles un peu de répit.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car le programme Hinge Health est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. 

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D'Amore, C. C., & Ady, J. C. (2016). La randonnée : Une intervention peu coûteuse et accessible pour promouvoir les bienfaits pour la santé. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(4), 302-310. doi.org/10.1177/1559827616658229

2. Bottoni, G., Heinrich, D., Kofler, P., Hasler, M., & Nachbauer, W. (2015). L'effet de la marche en montée et en descente sur la perception de la position des articulations : Une étude sur des genoux sains. Journal of Sport Rehabilitation, 24(4), 349-352. doi:10.1123/jsr.2014-0192

3. Hawke, A. L., & Jensen, R. L. (2020). Les bâtons de trekking aident-ils ou entravent-ils ton expérience de la randonnée? Un examen. Wilderness & Environmental Medicine, 31(4). doi:10.1016/j.wem.2020.06.009

4. Barton, C., et al. (2013). Taping rotulien pour la douleur fémoro-patellaire : une revue systématique et une méta-analyse pour évaluer les résultats cliniques et les mécanismes biomécaniques. Journal britannique de la médecine du sport. 2014;48:417-424.doi:10.1136/bjsports-2013-092437.

5. UptoDate : (2022, juillet). Douleur fémoro-patellaire. https://www.uptodate.com/contents/patellofemoral-pain