L'exercice pendant la grossesse : Avantages, problèmes de sécurité, conseils de Physiothérapeute

Les raisons de ne pas faire d'exercice lorsque tu es enceinte peuvent sembler infinies : Ton ventre te gêne. Tu as mal au dos et tu as envie de faire pipi. Un lot Et ce bébé dans ton ventre te fatigue au Niveau supérieur. Mais voici pourquoi tu ne devrais pas renoncer à faire de l'exercice pendant la grossesse : L' exercice est à la fois sûr et recommandé pour la plupart des femmes enceintes. 

Si tu es en bonne santé et que ta grossesse est normale, l'activité physique n'augmente pas ton risque de fausse couche, de faible poids à la naissance ou d'accouchement prématuré. En fait, la recherche montre que l'exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimes et à de nombreux avantages pour ta santé et celle de ton bébé, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG). Un avantage : plus d'énergie. Une autre : moins de Douleur. Tu es convaincu? Bonne Lis la suite pour connaître les avantages de l'exercice pendant la grossesse et les directives pour t'aider à faire de l'exercice en toute sécurité, ainsi que pour savoir quand s'arrêter et quand ne pas faire d'exercice du tout.

Consulte ton gynécologue-obstétricien au sujet de l'exercice avant de continuer ton programme d'entraînement habituel ou d'en commencer un nouveau. Si tu as certaines conditions médicales ou si tu as un risque élevé de complications pendant la grossesse, ton fournisseur de soins de santé peut te recommander de mettre tes plans d'exercice en attente jusqu'à ce que tu aies accouché.

Benefits of exercise during pregnancy.

Chez Hinge Health, nous aimons dire que le mouvement soigne - et c'est tout à fait vrai pour les femmes enceintes en bonne santé et leurs bébés. Faire régulièrement de l'exercice pendant la grossesse peut t'aider :

• Soulage les Douleur lombaires

• Stimule l'énergie

• Diminue le risque de complications de la grossesse, comme le diabète gestationnel (un type de diabète qui peut survenir pendant la grossesse) et la prééclampsie (hypertension artérielle induite par la grossesse).

• Réduis ton risque d'accouchement par césarienne.

• Améliore la qualité du sommeil

• Prévenir la prise de poids excessive

• Soulage les symptômes courants de la grossesse, tels que la constipation. 

• Gère le stress et aide à réduire l'anxiété et la dépression

• Améliore ta capacité à faire des activités quotidiennes

Combien de temps dois-je faire de l'exercice pendant la grossesse?

Vise 150 minutes d'activité aérobique à faible impact et d'intensité modérée chaque semaine - c'est l'objectif pour les femmes enceintes en bonne santé pendant les 40 semaines. Une intensité modérée signifie que tu bouges suffisamment pour élever légèrement ton rythme cardiaque et peut-être transpirer un peu. Mais tu devrais quand même pouvoir parler normalement pendant l'activité. Si cela te semble insurmontable, ceci pourrait t'aider : Répartis les 150 minutes recommandées en séances d'entraînement de 30 minutes, cinq jours par semaine. Tu peux même répartir ces 30 minutes en trois séances de 10 minutes tout au long de la journée - pour obtenir les mêmes avantages pour la santé. Des séances d'entraînement plus courtes peuvent te sembler plus faciles à gérer pendant le premier trimestre, lorsque la fatigue ou les nausées s'installent. (L'exercice aide les deux, soit dit en passant). Et de courtes séances d'exercice peuvent t'aider pendant ton troisième trimestre, lorsqu'un ventre plus gros peut rendre l'exercice plus difficile.

Comment les changements corporels liés à la grossesse affectent ton programme d'exercices

Ton corps change de bien des façons au cours des 40 semaines de grossesse. Lorsque tu es actif, tu peux remarquer des changements dans ton :

• ArticulationsDes articulations plus souples : Les hormones de grossesse détendent les articulations du bassin (pour aider le corps à se préparer à l'accouchement). Cela peut te rendre plus mobile et augmenter le risque de blessure.

• Équilibre. Ton ventre plus gros déplace ton centre de gravité, ce qui peut modifier ta démarche et te rendre plus susceptible de perdre l'Équilibre.

• Respire. Ton corps a besoin de plus d'oxygène lorsque tu es enceinte. De plus, ton ventre qui grossit exerce une pression sur ton diaphragme, un muscle qui t'aide à respirer. Cette combinaison peut te donner l'impression d'être parfois essoufflé, surtout pendant l'exercice.

L'exercice pendant la grossesse : Préoccupations et précautions en matière d'innocuité

Bien que l'exercice soit sans danger et recommandé pendant une grossesse saine et à faible risque, il est important de prendre certaines précautions, comme par exemple :

• Reste hydraté. Bois beaucoup d'eau avant, pendant et après ton entraînement.

• Ne te surchauffe pas. En plus de boire suffisamment d'eau, porte des vêtements amples et fais de l'exercice à l'intérieur lorsqu'il fait très chaud ou humide. Envisage un soutien supplémentaire. Porte un soutien-gorge de sport pour aider à soutenir tes seins. Plus tard dans ta grossesse, tu peux essayer une ceinture de soutien de grossesse ou une orthèse pendant l'exercice pour aider à réduire l'inconfort.  

• Évite de te coucher à plat sur le dos. Cette position peut exercer une pression sur les principaux vaisseaux sanguins. Il n'est pas recommandé pour une période prolongée après 20 semaines de grossesse. L'exercice dans cette position peut être autorisé pendant de courtes périodes, sous réserve de l'accord du médecin.

Parle à ton fournisseur de soins de santé si tu as des doutes sur ce qui est sûr et approprié pour toi.

Quand l'exercice pendant la grossesse est-il dangereux?

Parle à ton fournisseur de soins de santé pour t'assurer que l'exercice est sans danger pour toi. Selon les directives de l'ACOG, les femmes souffrant de certains problèmes de santé ou de complications de grossesse ne devraient pas faire d'exercice. Il peut s'agir de :

• Certaines maladies cardiaques ou pulmonaires

• Col de l'utérus incompétent ou cerclage

• Être enceinte de plusieurs enfants et présenter des facteurs de risque d'accouchement prématuré

• Problèmes placentaires ou saignements vaginaux pendant la grossesse

• Travail prématuré pendant la grossesse en cours ou rupture des membranes (tu as perdu les eaux).

• Prééclampsie (hypertension artérielle due à la grossesse)  

• Anémie sévère

Commence : Directives pour faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse

Si tu étais en bonne santé et active avant de tomber enceinte, tu pourras peut-être continuer les mêmes activités. Vérifie avec ton gynécologue-obstétricien que ton régime d'exercice est sans danger ou que tu dois faire des modifications tout au long de ta grossesse. Si tu n'as pas l'habitude de faire de l'exercice, commence doucement et augmente progressivement. Commence par cinq minutes d'activité chaque jour et augmente jusqu'à 30 minutes la plupart des jours. Parle à ton fournisseur de soins de santé pour déterminer les meilleures activités pour toi. Voici quelques exercices qui sont généralement sans danger pour les femmes enceintes :

• MarcherC'est une séance d'entraînement pour tout le corps qui ménage tes articulations et tes muscles. Pour atteindre un Niveau d'intensité modéré, marche rapidement.

• La natation et les exercices dans l'eau. Le fait de bouger contre l'eau permet de maintenir ton rythme cardiaque. De plus, il supporte le poids de ton bébé en pleine croissance pour soulager les inconforts de la grossesse et aider à éviter les blessures et les tensions musculaires.

• Rouler sur un vélo stationnaire. C'est plus sûr que de faire du vélo standard parce que ta bosse de ventre peut affecter ton Équilibre, ce qui te rend plus enclin aux chutes.

• Yoga modifié et Pilates. Ce sont d'excellentes activités pour aider à réduire le stress, améliorer la Flexibilité et encourager les étirements. Un instructeur peut t'aider à modifier ou à éviter les poses qui peuvent être dangereuses pour les femmes enceintes, comme s'allonger sur le ventre ou à plat sur le dos (après 20 semaines). 

• Entraînement musculaireTu peux t'entraîner avec des poids, à condition qu'ils ne soient pas trop lourds. La musculation peut t'aider à développer tes muscles et à rendre tes os solides. Renseigne-toi auprès de ton prestataire sur la quantité que tu peux soulever.

Exercice du Plancher pelvien pendant la grossesse

Ton Plancher pelvien est un Groupes de muscles qui s'étendent comme un hamac de ton pubis à l'avant jusqu'à ton coccyx à l'arrière. Renforcer le Plancher pelvien pendant la grossesse permet de préparer le corps à porter et à mettre au monde un bébé. Un Physiothérapeute du Plancher pelvien peut t'aider à ajouter à ta routine d'exercices des exercices sans danger pour toi, comme par exemple :

• Entraînement des muscles du plancher pelvien. Renforcer et détendre ton Plancher pelvien peut t'aider à mieux soutenir tes organes pelviens et ton bébé, à réduire les fuites urinaires et à te préparer à l'accouchement.

• Renforcement des abdominaux et des hanches. Les exercices de grossesse sûrs qui activent le tronc et les hanches peuvent soutenir ton Plancher pelvien, aider à réduire les Douleur bas du dos et aux hanches, et améliorer la Mobilité pendant la grossesse.

• Exercices de respiration diaphragmatique. La respiration profonde peut aider à rendre ton abdomen et ton bas du dos plus stables et à détendre ton Plancher pelvien, ce qui est important pour l'accouchement.

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement tel que celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute par télésanté/visite virtuelle.

Tips to Help You Stay Motivated

Making time to exercise can be challenging for anyone. Add pregnancy discomforts and a burgeoning belly to the mix and it can be even tougher to stay the course. Here are some tips to help you stay motivated with exercise during pregnancy:

• Start small. Realistic goals (say, two or three exercise sessions a week) are easier to achieve. When you achieve a small goal, it builds your confidence and desire to set new, bigger ones.

• Try “temptation bundling.” This is when you pair a task with another enjoyable activity. You can boost your motivation by watching a favorite show or listening to your favorite podcast while you exercise.  

• Make it social. Many people find exercise more enjoyable with others. Find a friend or group of fellow moms-to-be to exercise with. Another benefit: your exercise buddy can also serve as an accountability partner, to help you stay on track.

• Set up for success. Your environment plays a big role in sustaining your motivation. Use it to your advantage by incorporating visual cues and reminders like leaving your yoga mat out where you can see it or setting out your exercise clothes at night for a morning workout.

• Track your progress. There’s power in seeing the evidence of your efforts. Tracking your progress on paper or in a notes or fitness app can help motivate you to continue working toward your weekly exercise goals. Find more strategies on how to stay motivated and make exercise a habit.

Activities and Exercises to Avoid During Pregnancy

While pregnant, avoid any activities that can increase your risk of injury, including:

• Moves that require excessive rotation of the spine (such as yoga poses with a lot of twisting)

• Contact sports and activities that put you at risk for abdominal trauma or falling (such as soccer, basketball, downhill and water skiing, horseback riding, and gymnastics)

• Heavy lifting or extreme movements

• Hot yoga, hot Pilates, or any exercise in extreme heat

When to Stop Exercising While Pregnant

Pay attention to your body and how you feel during exercise and watch for warning signs. Stop exercising and call you ob-gyn if you notice:

• Vaginal bleeding

• Dizziness

• Shortness of breath before you start exercising

• Chest pain

• Headache

• Muscle weakness

• Calf pain or swelling

• Regular, painful uterine contractions

• Fluid gushing or leaking from your vagina

PT Tip: Add Pelvic Floor Exercise to Your Routine

“Adding pelvic floor exercises to your pregnancy routine is a great way to prepare for giving birth,” says Jacquelyn White, PT, DPT, a Hinge Health pelvic floor physical therapist. “Just like marathon training prepares a runner for the race, pelvic muscle training prepares your body for the demands of childbirth. It can help strengthen the muscles that support your pelvic organs, reduce your risk of postpartum urinary leakage, and help you navigate childbirth with confidence and ease.” Consult a pelvic floor physical therapist for personalized guidance to ensure you're performing the exercises safely and effectively.

How Hinge Health Can Help You

If you have pelvic pain or symptoms that are affecting your quality of life, you can get the relief you've been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you. Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Références

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