Comment faire des élévations de mollets : A Hinge Health Guide

Beaucoup d'entre nous tombent dans le piège d'exercer principalement nos "muscles miroirs" - ceux que nous voyons tout le temps dans le miroir. (Pense aux abdominaux, aux bras et aux cuisses). Mais les muscles à l'arrière de ton corps doivent être tout aussi forts, sinon cela peut contribuer à des déséquilibres qui mènent à la Douleur des articulations et des muscles. 

L'un de ces groupes de muscles "oubliés" : tes mollets. Ils permettent de faire pratiquement tous les mouvements du bas du corps, du vélo à la natation en passant par les courses et la montée des escaliers. Et renforcer tes mollets peut aider à stabiliser les articulations de tes genoux et de tes chevilles, réduisant ainsi le risque de blessures. Nous sommes de grands fans des élévations de mollets, car elles sont incroyablement efficaces et peuvent être effectuées presque n'importe où, n'importe quand. (Sans blague, nous les avons faites en faisant la queue au café ce matin. Mais tu peux même les faire à ton bureau).

Qu'est-ce qu'une élévation des mollets?

Simple : Les élévations de mollets sont un exercice qui fait travailler les muscles à l'arrière de la partie inférieure de tes jambes. Tu les fais en te hissant lentement sur tes orteils, puis en redescendant tes pieds sur le sol avec contrôle.

Quels sont les muscles que les élévations des mollets font travailler? 

Veaux. Il y a deux groupes de muscles ici : le gastrocnémien, qui est le muscle arrondi en haut de ton mollet, et le soléaire, un muscle long et plat qui se trouve sous le gastrocnémien et s'étend le long de la partie inférieure de ta jambe. Ces deux éléments sont essentiels pour plier et fléchir ta cheville, pour un bon équilibre et pour les activités "puissantes" comme la course, le saut ou le bond. Les muscles de ton mollet travaillent également avec tes ischio-jambiers pour plier et fléchir ton genou. 

Chevilles . Les élévations de mollets renforcent les muscles, les tendons et les ligaments de tes pieds et de tes chevilles. Cela favorise la santé des articulations de tes chevilles, renforce la stabilité et aide à prévenir les blessures comme les entorses. 

Les bienfaits de l'élévation des mollets

Les élévations du mollet soutiennent les activités comme la marche et la course, et celles qui nécessitent un élan rapide de mouvement, comme courir après une balle sur le terrain de tennis ou suivre un cours de danse. Et ils peuvent aussi t'aider à te sentir mieux en les faisant.

Facilité de mobilité. Tu veux te déplacer tous les jours avec moins de courbatures et de Douleur? (Qui ne le ferait pas?) Ensuite, fais ces levées de mollets. Une étude menée auprès d'hommes âgés a révélé que des exercices tels que des élévations de mollets pendant huit semaines permettaient d'améliorer la Mobilité de la cheville, l'Équilibre et la force musculaire des mollets.

Réduction du risque de blessure. Selon une récente revue d'études publiée dans Frontiers in Public Health, un tiers des Américains de 65 ans et plus tombent chaque année, et la moitié d'entre eux font des chutes répétées. Mais les chercheurs notent que les exercices de renforcement du bas du corps, tels que les élévations du mollet, peuvent améliorer l'Équilibre et la stabilité de la cheville et réduire les risques de se renverser. 

Élévation des mollets : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire des levées de mollets :

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Place une ou les deux mains sur une table, un mur ou le dossier d'une chaise solide pour l'Équilibre.

• Pousse avec la pointe des pieds et soulève tes talons du sol aussi haut que tu le peux confortablement.

• Garde les chevilles droites - ne les laisse pas rouler vers l'intérieur ou l'extérieur. 

• Tiens-toi en haut de l'exercice, en serrant les muscles de tes mollets.

• Abaisse tes talons jusqu'à la position de départ. (Ne précipite pas cette partie! Tes mollets sont mis à contribution pendant les mouvements de descente et de montée de cet exercice).

• Au fur et à mesure que tu fais chaque rep, tu peux sentir les muscles de tes mollets travailler.

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il corresponde à tes besoins.

Pour faciliter les levées de mollets :  

• Limite la hauteur à laquelle tu soulèves tes talons du sol lorsque tu fais cet exercice.

Pour rendre les levées de mollets plus difficiles : 

• Commence par poser la moitié avant de tes pieds sur une marche, de façon à ce que tes talons pendent sur le bord arrière. Place tes mains sur une table ou un mur pour l'Équilibre. Abaisse lentement tes talons vers le sol, puis lève-toi sur tes orteils aussi haut que tu le peux confortablement. 

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Green B., McClelland J. A., Semciw A. I., Schache A. G., McCall A., Pizzari T. (2022). L'évaluation, la prise en charge et le bien être des blessures par claquage du muscle du mollet : Une étude qualitative des pratiques et des perspectives de 20 cliniciens experts en sport. Sports Medicine Open, 15;8(1):10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0

2. Maritz C. A., Silbernagel K. G. (2016). Une étude de cohorte prospective sur l'effet d'un cheminement d'entraînement à l'équilibre, y compris le renforcement des muscles du mollet, chez les personnes âgées vivant dans la communauté. Journal of Geriatric Thérapie par le mouvement, 39(3):125-131. doi:10.1519/JPT.0000000000000059

3. Ema, R., Thérapie par le mouvement al. (2017). Effet de l'entraînement des mollets sur la production de force rapide et la capacité d'équilibre chez les hommes âgés. Journal de physiologie appliquée, vol. 123, n° 2, pp. 424-433. doi:10.1152/japplphysiol.00539.2016

4. Sadaqa, M., Thérapie par le mouvement al. (2023). Efficacité des interventions en matière d'exercice sur le bien-être en cas de chute chez les personnes âgées ambulatoires vivant dans la communauté : Une revue systématique avec synthèse narrative. Frontiers in Public Health, vol. 11, 2023, p. 1209319. doi:10.3389/fpubh.2023.1209319