Whether you just pulled your back raking leaves or are nursing recurring back pain, you may be pondering the age-old dilemma: Should I use heat or ice? It's one of the most common questions our physical therapists get. Both icing and heating can be simple and effective tools in reducing your back pain, but "there's no research to say definitively what's best in what situation," explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health.

As a general rule, think ice = injury.

• Heat is most commonly used for muscle stiffness, chronic pain (like arthritis), and managing stress and tension.

• Ice is most commonly used for new injuries and when there is swelling, redness, or if an injured area feels hot (a sign of inflammation).

But remember: You're the expert. The most effective treatment is what makes you feel better. If you feel that ice or heat helps you more than the other, or that one does not help, use your judgment. If a treatment makes symptoms worse, discontinue using that treatment.

La thérapie par la glace pour les maux de dos

L'application de glace (parfois appelée cryothérapie) contracte (rétrécit) les vaisseaux sanguins. Cela limite le flux sanguin vers une région et réduit l'enflure et l'inflammation. Au fur et à mesure que l'enflure diminue, la douleur devrait également diminuer. La glace réduit également la douleur en engourdissant temporairement les terminaisons nerveuses de la région concernée. Il peut être utile d'utiliser de la glace dans les cas suivants :

• Une nouvelle blessure 

• Gonflement visible 

• Contusions 

• Rougeurs 

• Chaleur au niveau du site de la blessure

• Douleur ou gêne après une activité (par exemple, quart de travail ou exercice physique) 

Comment utiliser la glace

Tu peux utiliser une des options suivantes :

• Sachets réfrigérants. Achètes-en ou fabriques-en toi-même. Place de la glace dans un sac en plastique, ajoute un peu d'eau pour la couvrir, puis enveloppe le tout dans une serviette humide.

• Serviettes glacées. Mouille une serviette avec de l'eau froide, presse-la jusqu'à ce qu'elle reste juste humide, puis plie-la et place-la dans un sac en plastique pour la mettre à congeler pendant 15 minutes.

• Éponge glacée. Mouille une éponge à l'eau froide, place-la dans un sac en plastique et mets-la à congeler pendant 15 minutes.

• Un sac de légumes congelés. Envelopper un sac de pois ou de maïs congelés avec une serviette mince.

• Gel réfrigérant maison. Remplis un sac à ouverture-éclair de détergent liquide et mets-le au congélateur.

• Sachets réfrigérants instantanés. Garde-les à portée de main dans un placard ou une trousse de premiers soins. Lorsqu'on les ouvre, ils deviennent froids immédiatement et n'ont donc pas besoin d'être placés au congélateur. 

À quelle fréquence appliquer de la glace?

• Après une blessure, applique de la glace 10 minutes par heure le premier jour, puis toutes les deux ou trois heures le deuxième et le troisième jour. 

• Ensuite, applique de la glace pendant 10 à 15 minutes trois fois par jour, généralement le matin, en fin d'après-midi et environ une demi-heure avant le coucher. 

• Ne dépasse pas 20 minutes d'application de glace d'affilée.

• Avoir toujours une couche (sac en plastique, serviette, etc.) entre la glace et ta peau.

Ne pas en abuser : « J'ai vu des patients souffrir de brûlures par la glace dans le dos parce qu'ils avaient mis de la glace directement sur leur peau pendant des périodes prolongées », dit le Dr Broach. Après trois jours à utiliser de la glace, passer à la chaleur.

Devrais-tu essayer de te plonger dans l'eau froide pour soulager tes maux de dos?

Tu as peut-être entendu dire que plonger dans un bain d'eau glacée ou un lac gelé ou prendre une douche froide peut aider à soulager les maux de dos. La tendance est telle que les gens achètent des bassins d'eau froide pour s'y baigner dans de l'eau à 4,5 °C (40 °F). Gagne du temps et de l'argent, explique le Dr Broach. Des recherches sur les nageurs professionnels ont révélé que les plongées en eau froide permettaient un soulagement accru de la douleur due aux affections musculosquelettiques comme l'arthrite ou la fibromyalgie. Mais « aucune recherche n'a porté sur les plongées en eau froide dans la population moyenne », explique le Dr Broach. « Tu as plutôt intérêt à te concentrer sur les exercices de renforcement et d'étirement en douceur pour tes maux de dos. »

Plonger dans l’eau froide peut également être éprouvant pour l’organisme. Une surutilisation peut entraîner une hypothermie et fatiguer les poumons, ce qui aggraverait les douleurs dorsales, fait-elle remarquer.

La thermothérapie pour les maux de dos

La chaleur stimule la circulation sanguine et favorise la relaxation musculaire. Elle soulage les maux et douleurs chroniques, comme ceux liés à l'arthrite. L'American College of Physicians recommande la chaleur comme traitement de première ligne pour les nouvelles douleurs au dos.

Évite la chaleur en cas d'ecchymoses, d'enflure ou d'une nouvelle blessure aiguë, car elle risque d'aggraver l'inflammation et de ralentir la guérison. Utilise plutôt la chaleur pour ce qui suit :

• Raideur 

• Douleurs musculaires 

• Prévention des spasmes musculaires 

• Réduction du stress et des tensions 

• Préparation à l'activité et à l'exercice

« Je préfère la chaleur; la plupart des gens y réagissent bien », explique le Dr Broach. « C'est un moyen très efficace d'apporter des nutriments comme le sang et l'oxygène aux tissus endommagés. Cela aide les muscles à guérir et prévient les raideurs. » La chaleur soulage également les douleurs dorsales d'origine nerveuse, comme la sciatique. Les nerfs ont tendance à se détendre et réagissent mieux à la chaleur qu'à la glace, remarque-t-elle. Le traitement thermique augmente également la force et la flexibilité des patients souffrant de douleurs lombaires chroniques, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Biomécanique clinique.

Le traitement thermique augmente également la force et la flexibilité des patients souffrant de douleurs lombaires chroniques, selon une étude de 2018 publiée dans la revue Biomécanique clinique.

Comment utiliser la chaleur

Tu peux utiliser une des options suivantes :

• Un coussin chauffant. Recherche des modèles à chaleur régulière ou humide.  

• Une douche ou un bain chaud. L'eau chaude peut soulager la raideur matinale et t'aider à mieux commencer ta journée ou te détendre et atténuer tes tensions musculaires avant de te coucher.

• Une bouillotte. Tu peux en acheter en ligne ou en pharmacie. Les bouillottes sont fabriquées dans des matériaux qui maintiennent la chaleur plus longtemps que les bouteilles d'eau ordinaires.

• Serviette chaude. Fais chauffer une serviette humide au micro-ondes pendant 30 à 60 secondes. Assure-toi qu'elle n'est pas trop chaude avant de l'appliquer sur ton dos; elle doit être tiède et apaisante, pas brûlante.

À quelle fréquence appliquer de la chaleur?

Applique un coussin chauffant, une bouillotte ou une serviette chaude pendant 15 à 20 minutes d'affilée.  À quelle fréquence devrais-tu le faire? Tout dépend de ce qui te convient le mieux. Le Dr Broach recommande de le faire avant de se coucher et, si le temps le permet, une autre fois dans la journée, si possible. Si tu utilises un coussin chauffant, règle-le sur une puissance faible ou moyenne (pas élevée) et ne t'endors jamais en le laissant allumé.

Quand ne faut-il pas utiliser de la glace ou de la chaleur?

Bien que le froid et le chaud puissent tous les deux être efficaces, il existe des cas où tu ne devrais tout simplement pas y recourir, explique le Dr Broach. Voici les principaux :

• Tu as une plaie ouverte. L'application de la glace ou de la chaleur sur cette partie de la peau peut augmenter le risque d'infection. Consulte d'abord ton médecin

• Tu as déjà eu une mauvaise réaction. Tout le monde réagit différemment à la chaleur ou au froid. Si tu as constaté que l'un ou l'autre aggravait tes symptômes, évite de recourir à cette méthode et discute avec ton médecin ou ton physiothérapeute des autres options possibles.

• Si tu présentes un gonflement important, n'applique pas de chaleur. Ce peut être, par exemple, le cas lorsque tu viens de subir une chirurgie au dos, ajoute Dr Broach. La glace est alors plus appropriée.