Un physiothérapeute explique comment prévenir les maux de dos liés à la position assise au bureau

“My back pain used to affect so much of what I did,” a Hinge Health member recently told us. “I’d regularly have to support my back against my hands when I walked, and I had to turn sideways to get into my car, putting my butt in before my legs.” 

We’ve all been there: You spend a day standing in line at Disney World or are on your feet all day at the mall, and by evening your back is toast. Maybe it even affects your ability to do your normal activities for a few days to a few weeks. Lower back pain during everyday activities, like standing, can be debilitating and frustrating. But there’s a lot you can do to treat and even prevent it entirely — and it starts with movement and exercise therapy. 

In fact, the same Hinge Health member whose back pain affected their ability to do so much told us that their stretching and strengthening routine has made a big difference in their life. “Now, I can stand in a line and wait for something, whereas I used to have to sit down or have someone stand in line for me,” they said. “I can bend over to do something and actually stand back up straight without holding on to something.” 

Quelles sont les causes des douleurs lombaires en position debout?

Les maux de dos ont de nombreuses causes différentes, et la position debout peut certainement être l'une d'entre elles. Lorsque tu restes dans la même position trop longtemps — assis, debout, couché, etc. — cela peut contribuer à des maux de dos. 

Bien que cela puisse arriver à tout le monde, certains facteurs augmentent la probabilité de souffrir de douleurs dorsales en position debout ou d’aggraver les symptômes. Ceux-ci comprennent :

Porter des chaussures qui ne soutiennent pas tes pieds. Certaines personnes peuvent porter n’importe quel type de chaussures sans jamais souffrir de douleurs dorsales. D’autres ne sont cependant pas si chanceux. Si tu es prédisposé aux maux de dos, tu devrais éviter les chaussures qui te font pencher vers l’avant. Les talons hauts sont la cause la plus évidente de ce problème, mais même certaines chaussures de sport peuvent être problématiques pour certains. « Souvent, les gens pensent qu’ils ne courent aucun risque parce qu’ils portent des chaussures de course. Mais si le talon est plus épais que l’avant-pied, la gravité te fera basculer vers l’avant et exercera une plus grande pression sur ton dos », explique le Dr Broach.

La sciatique. Il s’agit d’une douleur nerveuse qui part de la fesse et descend le long de la jambe. Elle est due à l’irritation ou à la compression des nerfs dans le bas du dos. « Si tu souffres d’une sciatique et que tu restes dans la même position pendant une longue période, tes muscles se refroidissent dans cette position de repos », explique le Dr Broach. « Lorsque l’on change de position ou que l’on se déplace, ces muscles peuvent alors appuyer sur le nerf sciatique, ce qui aggrave la douleur. » Bien que le mouvement puisse initialement entraîner une augmentation de la douleur sciatique après une période d’immobilité, des pauses fréquentes ou des changements de position peuvent aider à prévenir la douleur. 

Stress. Tu sais sans doute que le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé. La recherche suggère que le stress peut presque tripler le risque de développer des douleurs au bas du dos. « Je viens de commencer à travailler avec une patiente qui a remarqué que sa douleur au dos dans la position debout a commencé deux semaines après la mort de sa mère », explique Dr. Broach. Nous ne savons pas exactement comment les émotions liées au stress, comme le deuil, aggravent l'inconfort du dos, mais la pensée est que ces émotions négatives amplifient la douleur. » Admettons-le : Nous sommes tous stressés. Tu ne peux pas contrôler tous les facteurs de stress dans ta vie, et tu n'as pas à le faire. Il y a toujours quelque chose à faire pour gérer et contrôler certains facteurs de stress, ce qui peut faire une grande différence lorsqu'il s'agit de douleurs dorsales. 

Et si tu as les pieds plats? Ne t'inquiète pas, tu es loin d'être condamné. S'il est vrai que près des deux tiers des personnes ayant des pieds plats signalent des douleurs lombaires, en particulier lors d'activités telles que la station debout ou la marche, un pied plat n'est pas synonyme de perspectives plates. L'une des raisons pour lesquelles les personnes ayant les pieds plats peuvent souffrir de douleurs dorsales est que leurs chevilles ont tendance à rouler légèrement vers l'intérieur lorsqu'elles se tiennent debout, ce qui peut avoir un impact sur l'alignement des genoux et des hanches et déclencher des douleurs lombaires, note le Dr Broach. Mais de nombreuses personnes ayant les pieds plats ne souffrent jamais de maux de dos, et la plupart des personnes souffrant de maux de dos persistants ont des pieds parfaitement cambrés.

Les pieds plats peuvent être l’un des nombreux facteurs contribuant à la lombalgie, mais ce n’est pas la seule raison. Il existe de nombreuses façons de gérer et de prévenir le mal de dos, quel que soit le type de pieds. 

Comment prévenir les douleurs dorsales en position debout

Tu n’as pas besoin d’apprendre à vivre avec des douleurs dorsales lorsque tu es debout. Il y a des moyens pour t’aider à la prévenir, ou au moins la rendre plus supportable. Ceux-ci comprennent :

• Déplacer son poids. Si tu sais que tu devras rester debout pendant une période prolongée sans pouvoir t’asseoir ou même marcher, essaie de transférer ton poids toutes les quelques minutes des orteils aux talons, ou d’un pied à l’autre. « Le simple fait de changer fréquemment de position peut aider à soulager les muscles du dos », explique le Dr Broach. Tu peux aussi essayer de marcher sur place pendant quelques minutes. « Cela permet d’ajuster les hanches et de relâcher temporairement les muscles du dos qui te maintiennent en position verticale », explique-t-elle.

• Opte pour des surfaces plus molles lorsque cela est possible. Si tu le peux, essaie de ne pas rester debout trop longtemps sur des surfaces dures comme la pierre, l'asphalte ou le béton, conseille le Dr Broach. « Elles ne pardonnent pas beaucoup, car elles accentuent la pression exercée sur le dos », explique-t-elle. Les meilleures surfaces sont l'herbe, la terre, les pistes de marche ou de course, et même les tapis d'intérieur. Si tu n'as pas le contrôle de la surface sur laquelle tu te tiens debout, considère des options qui rendent les surfaces dures plus confortables, comme un tapis anti-fatigue.  

• Décompose le temps passé au bureau debout. Les bureaux debout peuvent être un outil formidable pour gérer le dos Douleur. Mais tout comme le fait d'être assis devant un ordinateur pendant de longues périodes peut provoquer une augmentation de la Douleur dans le dos, il est possible que la position debout le fasse aussi. Environ 40 % des personnes qui utilisent des bureaux debout pendant plus de deux heures d'affilée développent une Douleur au bas du dos, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Applied Biomechanics. Si tu remarques une augmentation de la Douleur après avoir utilisé un bureau debout pendant une longue période, saupoudre un peu de temps pour t'asseoir ou marcher afin de soulager la tension musculaire. (Cela peut aussi aider à prévenir la Douleur et la tension dans d'autres zones, comme les genoux et les hanches).

• Respire profondément. Une respiration lente et contrôlée aide à contrer la réaction de lutte ou de fuite du corps (fight-or-flight), qui augmente les niveaux d'hormones de stress de l'organisme et peut contribuer au mal de dos. Une bonne technique à essayer est appelée respiration diaphragmatique, ou respiration du ventre. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Rehabilitation a révélé que ce type d'exercice a contribué à réduire les douleurs dorsales.

• Faire des exercices doux au cours de la journée. Les mouvements, exercices et étirements ciblés augmentent la force et la flexibilité des structures à l’intérieur et autour du dos et préviennent les montées de douleur. (Plus d’informations à ce sujet ci-dessous). 

Comment soulager le mal de dos après être resté debout

Parfois, on ne peut pas contrôler le temps qu'il faut passer debout. Et après une longue journée passée debout, tu souhaites probablement trouver des moyens rapides et faciles d'aider ton dos à cesser de te faire souffrir. Voici quelques traitements sûrs et efficaces à domicile pour les douleurs au bas du dos :

• Bouge. On peut craindre que cela n'aggrave le mal de dos, mais des exercices légers comme la marche peuvent étirer les muscles et augmenter le flux sanguin dans la région, explique le Dr Broach. Des études montrent que les personnes souffrant de lombalgie se rétablissent plus rapidement lorsqu'elles restent actives. Parmi les bonnes options, citons la marche, la natation, le vélo stationnaire et les exercices d'aérobique à faible impact.

• Coussins ou enveloppes chauffants. La chaleur favorise la relaxation musculaire et une circulation sanguine accrue, apportant des nutriments à la zone douloureuse pour stimuler la guérison.

• Analgésiques sans prescription. Médicaments en vente libre (OTC). Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les maux de dos. Il est important de t'assurer que tu es en mesure de prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Thérapie par le mouvement. Un physiothérapeute peut travailler avec toi pour effectuer des exercices visant à renforcer et à étirer les muscles dorsaux endoloris afin qu’ils puissent mieux soutenir ton dos. Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou utiliser un programme comme Hinge Health pour consulter un physiothérapeute par la télémédecine/une visite virtuelle.

Si tu as tendance à avoir mal au dos lorsque tu es debout, les exercices qui étirent et renforcent les muscles du dos et du tronc peuvent prévenir et traiter la douleur. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les douleurs lombaires en position debout, recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health.  

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil du physiothérapeute : Sois conscient(e) de la façon dont tu te tiens debout 

L'un de nos dictons favoris ici à Hinge Health est « ta prochaine position est ta meilleure position ». Être conscient(e) de ta position debout peut te permettre de mettre cela en pratique. As-tu remarqué si tu te tiens debout en mettant ton poids sur une jambe plus que sur l’autre? Ou en faisant saillir ton ventre? Peut-être as-tu le dos un peu voûté? « Aucune de ces positions n'est mauvaise en soi, mais si tu remarques que tu as tendance à demeurer dans l'une de ces positions trop longtemps ou trop souvent et que la situation de ton dos semble s'aggraver, tu peux ajuster tes habitudes de position pour atténuer la pression exercée sur tes muscles dorsaux », indique le Dr Broach. « Ce n'est peut-être pas un problème pour toi, mais si tu as mal au dos, il vaut la peine de prendre note de la façon dont tu te tiens debout pour te permettre d'ajuster ta posture et de changer de position. »

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Sciatica. (25 mars 2020). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12792-sciatica

2. Choi, S., Nah, S., Jang, H.-D., Moon, J. E. et Han, S. (2021). Association between chronic low back pain and degree of stress: a nationwide cross-sectional study. Scientific Reports, 11(1). doi:10.1038/s41598-021-94001-1

3. Almutairi, AF, BaniMustafa, A., Bin Saidan, T., Alhizam, S. et Salam, M. (2021). The Prevalence and Factors Associated with Low Back Pain Among People with Flat Feet. International Journal of General Medicine, 14, 3677–3685. doi  :10.2147/ijgm.s321653

4. Viggiani, D., et Callaghan, J.P. (2018). Hip Abductor Fatigability and Recovery Are Related to the Development of Low Back Pain During Prolonged Standing. Journal of Applied Biomechanics, 34(1), 39–46. doi :10.1123/jab.2017-0096

5. Anderson, B. E., et Bliven, K. C. H. (2017). The Use of Breathing Exercises in the Treatment of Chronic, Nonspecific Low Back Pain. (L'utilisation d'exercices de respiration dans le traitement de la lombalgie chronique non spécifique.) Journal of Sport Rehabilitation, 26(5), 452–458. doi:10.1123/jsr.2015-0199

6. Chou, R. (20 septembre 2021). Low Back Pain in Adults (Beyond the Basics). À jour. https://www.uptodate.com/contents/low-back-pain-in-adults-beyond-the-basics