Ever felt a little stiff, sore, or achy after a long day at your desk or during a marathon of meetings without enough time for stretch breaks? Join the back pain club. 

“The more you sit, the more likely you are to develop back pain,” explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. Here’s why: Sitting in the same position for a long period of time means you’re not doing all the things that are really helpful for your back, like moving, stretching, and bending.

In fact, a 2021 study published in Health Promotion Perspectives found that prolonged sitting increased the risk of developing lower back pain by 42%.

But no matter what your work situation is, there’s a lot you can do to prevent back pain from a long day at your desk. Here’s what Hinge Health physical therapists recommend, including the best back pain exercises you can do during work.

Quelles sont les causes des maux de dos au bureau?

De nombreuses raisons peuvent expliquer les douleurs au dos que tu peux éprouver lorsque tu restes assis à ton bureau toute la journée. Ce sont notamment les suivantes :

• Rester en position assise pendant de longues heures. « Notre corps n'a pas été conçu pour rester assis à un bureau pendant des heures », explique le Dr Broach. « Lorsque tu ne bouges pas assez, tes articulations et tes tissus peuvent se montrer grincheux. »

• Rester en position assise. Certains d’entre nous restent assis dans la même position toute la journée, ce qui peut causer des douleurs. Tu dois alterner les différentes positions assises (et les positions debout) pour donner du repos à tes différents muscles du dos. Passe d'une position assise très détendue à une position assise droite. Et, bien sûr, fais des pauses pour t'étirer, te lever et marcher. 

• Mobilier de bureau. Si ta chaise de bureau n'offre pas un bon soutien lombaire, elle peut contribuer aux maux de dos. L'autre coupable : la position du bureau ou de l'écran d'ordinateur. S'ils ne sont pas à la bonne hauteur, la position de ton cou peut entraîner des maux de dos.

• Problèmes de santé. Si tu as tendance à souffrir de douleurs lombaires (par exemple, en lien avec de l'arthrite ou une sciatique), la position assise prolongée à un bureau peut les exacerber. Le surpoids peut également contribuer aux maux de dos. 

Cela dit, un problème de santé ne signifie pas que l'on doive supporter des maux de dos au travail. Il y a plusieurs choses à faire pour soulager les maux de dos en position assise et se sentir mieux pendant sa journée de travail.

Éviter les maux de dos lorsque l'on reste assis toute la journée

Les physiothérapeutes de Hinge Health discutent beaucoup de cette question avec les membres. (En vérité, cela est un sujet sur lequel notre personnel se penche aussi!) Essaie ces conseils :

Fais de courtes pauses. Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont découvert que les douleurs lombaires causées par la position assise pouvaient être soulagées simplement par des changements de position toutes les 15 minutes. Lève-toi pour t'étirer ou vas jusqu'à la cuisine pour boire un verre d’eau ou reprendre du café. Si tu as du mal à y penser, règle une alarme sur ton téléphone toutes les 15 à 30 minutes.

Si tu dois rester debout au même endroit pendant un certain temps, place un bloc de bois ou une plateforme d'aérobie au sol et, à intervalles de quelques minutes, monte dessus et redescends. 

S'il te semble impossible de te lever toutes les 15 minutes (par exemple, si tu dois assister à des réunions d'une heure presque toute la journée), essaie de terminer tes réunions cinq à dix minutes plus tôt que prévu et profite de ce temps supplémentaire pour t'étirer.

Essaie un bureau pour travailler debout. Les bureaux assis-debout peuvent réduire les douleurs lombaires des employés, selon un examen d'études publié en 2018 dans la revue Ergonomics. Si tu as un ordinateur portable, pose-le sur un comptoir de cuisine ou un grand classeur pour changer régulièrement de lieu (et de position) au cours de ta journée de travail.

Fais attention à ta posture. Lorsque tu t'assois à ton bureau, commence par bien te positionner. Plie tes genoux à angle droit et maintiens-les au même niveau ou légèrement plus haut que tes hanches. tes pieds doivent être à plat sur le sol ou à plat sur un repose-pieds. Si tu as un portefeuille ou un téléphone portable dans ta poche, retire-les. Tu réduis ainsi la pression supplémentaire qu'ils exercent sur tes fesses et tes lombaires. À partir de là, n'aie pas peur de faire de petits ajustements pour trouver la position qui te convient le mieux. Il n'y a pas de solution universelle pour bien s'asseoir. 

Demeurer actif en dehors des heures de travail. Si tu es assis à un bureau toute la journée, prends le temps de faire de l'exercice en dehors de ton travail, dit le Dr Broach. Un examen d’études publiée en 2018 dans le American Journal of Epidemiology a révélé que faire de l'exercice régulièrement, deux à trois fois par semaine, réduit le risque de douleurs lombaires de 33 %. 

La position assise ergonomique : qu'est-ce que cela signifie?

Il existe des façons d'aménager ton poste de travail qui rendent tes journées de travail de 9 h à 5 h plus agréables et réduisent le risque de souffrir de douleurs lombaires.

• Installe l'écran de ton ordinateur au niveau de tes yeux. De cette façon, tu n'as pas besoin de regarder constamment vers le haut ou vers le bas.

• Utilise une chaise ergonomique. Le dossier doit soutenir la courbe naturelle de vos lombaires. Règle les accoudoirs de telle sorte qu’ils soulèvent légèrement vos épaules.

• Essaie d'utiliser des écouteurs ou un casque bluetooth lorsque tu es au téléphone. Tu pourras bouger plus librement et changer de position. Et il peut être plus facile de taper et de parler sans fatiguer ton cou ou tes épaules.

• Déplace ton clavier. Il doit être à une hauteur telle que tes coudes sont pliés à environ 90 degrés.

Qu'est-ce qui peut soulager tes maux de dos lorsque tu es à ton bureau?

En plus de prendre des pauses régulières, de faire de l'exercice en dehors du travail et de faire des étirements simples, afin de maintenir un dos en bonne santé (voir ci-dessous), ces conseils peuvent aider à soulager les maux de dos lorsqu'ils se manifestent :

• Applique de la chaleur. Une chaleur humide peut contribuer à soulager les maux de dos, que ce soit au travail ou une fois de retour à la maison, explique le Dr Broach. Garde un coussin chauffant près de ton bureau et utilise-le plusieurs fois tout au long de la journée.

• Prends des médicaments en vente libre. Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxen (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles pour les maux de dos. Il est important de s'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, compte tenu de tes antécédents médicaux. Lors d'une poussée, essaie de prendre une dose régulièrement, conformément au mode d'emploi, pendant quelques jours, plutôt que de l'utiliser uniquement lorsque la douleur devient insupportable.

• Prévoir des séances de relaxation. Le stress est connu pour aggraver les maux de dos; alors, intègre tes activités préférées de relaxation dans ta routine de travail. Va faire une petite promenade au cours de la pause de midi, passe au bureau d'un collègue pour te défouler, va à ton cours d'entraînement préféré avant ou après le travail, ou écoute ta liste de lecture ou ton balado préféré pendant que tu travailles.

Quand faut-il consulter un médecin?

La plupart du temps, les maux de dos se dissipent d'eux-mêmes. Cependant, il faut consulter un médecin si :

• La douleur t'empêche de t'endormir le soir ou de dormir la nuit. 

• Tu souffres de maux de dos ainsi que d'une faiblesse dans l'une de tes jambes ou aux deux.

• La douleur au dos descend dans le bas de la jambe

• La douleur ne s'améliore pas après quelques semaines

• Tu observes des changements dans le fonctionnement de tes intestins ou de ta vessie.