Douleur au bas du dos à cause d'une position assise trop longue? Voici ce qu'il faut faire

Ever felt stiff, sore, or achy after a long day — whether you’ve been sitting at a desk, stuck in meetings, or driving all over town? Join the back pain club.

“Sitting for long periods on its own doesn’t guarantee you’ll develop back pain,” explains Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “But staying in the same position — whether it’s sitting, standing, or any other posture — can leave your back craving movement.” 

Here’s why: Sitting in the same position for a long period of time means you’re not doing all the things that are really helpful for your back, like moving, stretching, and bending. A 2021 study published in Health Promotion Perspectives found that prolonged sitting was associated with a 42% higher risk of developing lower back pain — but staying active and changing positions can make a big difference.

No matter how much you have to sit during the day, there’s a lot you can do to help your back feel good. Read on to learn what Hinge Health physical therapists recommend, including the best back pain exercises you can do after sitting for a long time.

Quelles sont les causes de la douleur dorsale après la position assise?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez souffrir de douleurs dorsales après être resté assis toute la journée. Il s'agit notamment de

• Inactivité prolongée. « Notre corps n'a pas été conçu pour rester assis ou dans une seule position pendant des heures », explique le Dr Broach. « Lorsque vous ne bougez pas assez, vos articulations et vos tissus peuvent devenir grincheux.

• Stress postural. Certaines positions assises, comme s'avachir ou se pencher en avant, peuvent accroître la tension sur votre colonne vertébrale, en particulier sur les disques, les ligaments et les muscles. Bien que il n'existe pas de posture « parfaite », le stress lié au fait de rester trop longtemps dans certaines positions peut contribuer à la douleur dorsale. 

• Compression du disque vertébral. La position assise augmente la pression sur les disques de la colonne vertébrale inférieure. Si vous restez assis pendant de longues périodes sans faire de pauses, cette pression peut provoquer une gêne ou aggraver des problèmes de dos existants, comme une hernie discale.  

• Déséquilibres musculaires. La position assise prolongée peut entraîner unecontraction des muscles fléchisseurs de la hanche et un affaiblissement des muscles du tronc ou du dos. Ces déséquilibres peuvent affecter votre posture et exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos.

• Charge statique sur les muscles. Lorsque vous êtes assis, certains muscles, comme ceux du bas du dos, doivent travailler en permanence pour maintenir la posture. En l'absence de pauses ou de mouvements, ces muscles peuvent se fatiguer, ce qui entraîne des courbatures ou des douleurs.

• Conditions de santé. Si vous êtes sujet à la douleur lombaire (par exemple, en raison d'une arthrite ou d'une sciatique), le fait de rester assis pendant de longues périodes peut l'exacerber. Le surpoids peut également contribuer à la douleur dorsale.

Comment prévenir la douleur au bas du dos causée par la position assise 

Bien que vous ne puissiez pas toujours contrôler l'aspect de votre journée, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour essayer d'empêcher la douleur lombaire de s'installer. Voici ce que Hinge Health physiothérapeute recommande pour éviter la douleur lombaire due à la position assise. 

• Prévoyez de courtes pauses. Deschercheurs de l'université de Penn State ont découvert que la douleur lombaire due à la position assise pouvait être soulagée simplement en changeant de position toutes les 15 minutes. Levez-vous et étirez-vous ou allez à la cuisine pour vous resservir de l'eau ou du café. Si vous avez du mal à vous souvenir, programmez une alarme sur votre téléphone ou votre agenda professionnel. 

• Essayez un bureau debout.Les postes de travail assis-debout peuvent contribuer à réduire les douleurs lombaires, selon une revue d'études publiée en 2018 dans la revue Ergonomics. Vous ne souhaitez pas investir dans un tel outil? Essayez de percher votre ordinateur portable sur un comptoir de cuisine ou un meuble de classement haut de temps en temps au cours de votre journée de travail pour faire une pause debout. 

• Tenez compte de le ergonomie du poste de travail. La façon dont vous vous asseyez et dont vous aménagez votre espace de travail peut jouer un rôle important dans la gestion ou la prévention de la douleur dorsale. Commencez par positionner vos genoux à angle droit et gardez vos pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds. Vous pouvez également essayer d'ajuster l'écran de votre ordinateur au niveau des yeux et de positionner votre clavier de manière à ce que vos coudes soient pliés à environ 90 degrés. N'oubliez pas que le confort et le mouvement sont essentiels - expérimentez ce qui convient le mieux à votre corps et faites des pauses régulières pour rester soutenu tout au long de la journée.

• Restez actif lorsque vous n'êtes pas en service. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, prenez le temps de faire de l'activité en dehors de votre travail, dit le Dr Broach. Une revue d'études publiée en 2018 dans le American Journal of Epidemiology a révélé que la pratique régulière d'une activité physique deux à trois fois par semaine réduisait de 33 % le risque de douleur au bas du dos.

The above exercises are recommended by Hinge Health physical therapists to prevent and treat  low back pain. “They stretch and strengthen lower back muscles and they lengthen your hamstrings, which is important because it allows you to shift some of your body weight from your back to your legs,” explains Dr. Broach.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment. 

How To Fix Lower Back Pain From Sitting 

In addition to taking frequent breaks, getting exercise outside of work, and doing targeted back exercises, these tips can help relieve back pain when it flares up. 

• Physical therapy. Physical therapy helps identify and address the root cause of your pain, such as muscle imbalances, postural habits, or stiffness. A physical therapist can guide you through targeted exercises to strengthen your core and back muscles, improve flexibility, and enhance spinal mobility. They also provide ergonomic advice to optimize your workspace and sitting posture, and teach strategies for incorporating movement and breaks into your routine. 

• Apply heat. Warm, moist heat can help relieve back pain, either at work, or once you’re home, says Dr. Broach. Stash a heating pad near your desk and use it a few times throughout the day.

• Try over-the-counter (OTC) medication. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can be helpful for back pain. It’s important to make sure that you are safely able to take these medications, based on your medical history. 

• Schedule some stress relief. While tricky to manage, stress can make back pain worse. Try to incorporate your favorite stress-relieving activities into your daily routine. For instance, take a short walk during lunch, pop by a coworker’s desk to blow off steam, go to your favorite workout class before or after work, or listen to your favorite podcast while you do other things.

When to See a Doctor

Most of the time, back pain resolves on its own. But you should see your doctor if:

• Pain keeps you up at night or makes it harder to fall asleep. 

• You experience back pain along with weakness in one or both legs.

• Back pain spreads into your lower leg. 

• Pain doesn’t get better after a few weeks.

• Your pain is associated with any changes in bowel or bladder function. 

PT Tip: Keep a Yoga Mat Next to Your Desk 

“I always have one right behind me in my office so that I can stretch periodically throughout the day to make sure my lower back muscles don’t get too grumpy,” says Dr. Broach. Having a yoga mat handy can make it easier to do targeted back exercises, like the ones above, throughout the day. It’s also a good idea to stand and stretch once an hour or so. Simply placing your hands on your lower back and gently arching backwards is often enough to do the trick. 

How Hinge Health Can Help You 

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app, when and where it works for you.

Through our program, you’ll have access to therapeutic exercises and stretches for your condition. Additionally, you’ll have a personal care team to guide, support, and tailor our program to you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

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