Your back has a very important job. From putting your shoes on or playing catch with your kids to sitting in front of your computer, your back is involved in most everyday activities. Many people assume that’s why back pain is so common. What many people don’t realize is that although back pain is common, it’s not inevitable. Even if you’re prone to back pain, there’s a lot you can do to manage it and start feeling better.

Here, learn more about what causes back pain, and how to prevent and treat it — especially with exercises from our Hinge Health physical therapists.

Qu’est-ce que le mal de dos? 

Ton dos est une structure complexe constituée de trois sections : la colonne cervicale (cou), la colonne thoracique (section médiane de la colonne vertébrale) et la colonne lombale (bas du dos). Le sacrum et le coccyx se trouvent en bas de ta colonne vertébrale. Le terme général « mal de dos » (« maux de dos » au pluriel) sert à désigner toute douleur que tu ressens n'importe où le long de ta colonne vertébrale thoracique ou lombale, entre la base de ton cou et ton coccyx. 

Les muscles, les os (appelés « vertèbres »), les disques, les tendons, les ligaments, les nerfs et les autres structures de ton dos travaillent ensemble pour fournir la force et la flexibilité nécessaires pour protéger ta moelle épinière, soutenir ton corps et te permettre de bouger. Les structures de ton dos sont incroyablement solides et résistantes, mais certaines blessures et certains problèmes de dos peuvent causer des maux de dos.    

Symptômes de mal de dos

Les maux de dos peuvent aller d'une douleur sourde à une douleur fulgurante, brûlante ou lancinante. Voici d'autres symptômes associés : 

• Raideur persistante entre la base du cou et le coccyx;

• Douleur aiguë et localisée n’importe où dans le dos 

• Douleur qui s’aggrave en se penchant, en se tordant, en soulevant des objets, en se tenant debout ou en marchant

• Mal de dos après être resté longtemps dans la même position 

• Spasmes musculaires en position debout.

Les maux de dos peuvent survenir soudainement (quand on soulève une lourde charge, par exemple) ou apparaître progressivement. Ils peuvent être qualifiés d'aigus (lorsqu'ils durent moins de 12 semaines) ou de chroniques (lorsqu'ils durent plus de 12 semaines).

Les maux de dos : le point de vue de Hinge Health 

Les maux de dos peuvent être source de frustration, de contrariété voire d'un certain désespoir, surtout lorsqu’ils persistent ou nuisent aux activités quotidiennes. Que tu aies plus ou moins mal au dos, que cela dure depuis plus ou moins longtemps, il y a toujours quelque chose à faire pour améliorer ta situation. Et cela commence généralement par le fait de bouger plus. Bien que cela puisse te sembler effrayant ou désagréable de bouger si tu souffres de maux de dos, de petits changements d'habitudes peuvent t'apporter de grands bienfaits. Et quelle que soit la cause de tes maux de dos (dont nous parlerons plus loin), tu es au bon endroit pour obtenir l'aide dont tu as besoin pour y faire face.

Causes du mal de dos

Tout le monde peut souffrir de maux de dos, mais certains facteurs peuvent augmenter tes risques, notamment :

• Âge avancé (les douleurs au bas du dos deviennent plus fréquentes après l’âge de 45 ans) 

• L'état de santé, en particulier le manque de masse musculaire (des muscles dorsaux et abdominaux forts permettent de soutenir la colonne vertébrale);

• Un excès de poids, exerçant une pression supplémentaire sur ton dos;

• Fumer 

• Une profession et des loisirs impliquant de soulever fréquemment de lourdes charges, de pousser, de tirer ou de se tordre; 

• Un mode de vie ou un travail sédentaire; 

• Une grossesse, en raison des changements de taux d'hormones, de posture et de poids. 

Voici d'autres raisons courantes pour lesquelles tu peux ressentir des maux de dos.

Les entorses et foulures. Une blessure aux tissus mous de ton dos peut entraîner une douleur temporaire. Des entorses (lésions ligamentaires) et des foulures (lésions des muscles ou des tendons) peuvent être provoquées par le soulèvement d'objets lourds, depuis une position bizarre ou de manière répétée, auquel le corps n'est pas préparé. 

Hernie discale (également appelée disque rompu ou vertèbre déplacée). Les disques agissent comme des coussins entre les os (vertèbres) de la colonne vertébrale. Si un disque se gonfle, cela peut exercer une pression sur un nerf et provoquer un mal de dos. Il convient de noter que les disques sont conçus pour se gonfler afin que nous puissions bouger. Une hernie du disque intervertébral n’est un problème que s’il coince une racine nerveuse et provoque des symptômes douloureux. 

Discopathie dégénérative. Il est courant que les disques intervertébraux changent à mesure que tu vieillis. Dans certains cas, cela peut contribuer à ta douleur, mais la plupart du temps, ces changements sont inoffensifs, comme les cheveux gris. En fait, une étude menée par l’American Journal of Neuroradiology a révélé que 96 % des personnes âgées de plus de 80 ans, sans douleur au dos, présentaient des signes de dégénérescence du disque sur l’IRM. Dans une autre étude portant sur de jeunes adultes sans aucun symptôme de maux de dos, 77 % ont montré des anomalies structurelles sur une IRM. 

La sciatique. Le nerf sciatique part du bas du dos et descend le long des jambes. S'il est pincé (souvent lors d'une hernie discale), il en résulte une douleur fulgurante qui descend dans les fesses et dans l'une des deux jambes, ou les deux. 

La sténose spinale. Ce problème se produit lorsque la colonne vertébrale se rétrécit et exerce une pression sur la moelle épinière et les nerfs. Il se caractérise souvent par une douleur qui s'aggrave lorsqu'on marche et s'améliore lorsqu'on est assis.

Le spondylolisthésis. Il se caractérise par le glissement d'une vertèbre de la colonne vertébrale hors de son emplacement normal. Si la vertèbre bouge de manière excessive ou exerce une pression sur un nerf, elle peut contribuer aux symptômes.  

Arthrite. L’arthrose est l’un des types d’arthrite les plus courants, caractérisé par des changements dans le cartilage absorbant les chocs entre les os. Parfois, ces changements ne causent aucun symptôme, mais ils peuvent contribuer à des symptômes tels que la douleur et la raideur qui tendent à s’aggraver après l’activité des autres. D’autres types d’arthrite affectent également le dos, comme les spondyloarthropathies, les maladies inflammatoires chroniques de l’arthrite qui peuvent affecter la colonne vertébrale et le pelvis.  

L'ostéoporose. La perte de masse osseuse dans les vertèbres peut entraîner des fractures douloureuses dans le dos.

La scoliose et d'autres modifications congénitales de la colonne vertébrale se manifestent par une courbure anormale.  

D’autres problèmes médicaux, tels que les calculs rénaux, le syndrome de la queue de cheval (dysfonctionnement nerveux près du bas du dos et du coccyx), un cancer, une infection, de l’endométriose et des troubles du sommeil, peuvent également contribuer aux maux de dos.  

Quand consulter un médecin 

Le mal de dos n’indique généralement pas un problème grave, bien qu’il soit normal de s’en inquiéter. Beaucoup de gens se demandent : « Comment savoir si ma douleur au dos est grave? Ne devrais-je pas consulter mon médecin, juste pour en être certain? » 

« Malheureusement, de nombreuses personnes souffriront de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie », explique le chirurgien spécialiste de la colonne vertébrale Raymond Hwang, docteur en médecine, directeur médical principal chez Hinge Health. « Bien que la douleur puisse être très désagréable, la bonne nouvelle est que la plupart des cas de maux de dos s'améliorent avec le temps et des traitements non chirurgicaux tels que le repos, les anti-inflammatoires (AINS), la thérapie par le mouvement et des infiltrations dans la colonne vertébrale. La plupart des épisodes de douleurs lombaires ne sont pas dangereux, mais dans certaines situations il faut consulter un médecin pour des soins supplémentaires et éventuellement une chirurgie. » 

Consulte un médecin si ton mal de dos : 

• Persiste pendant plusieurs semaines sans amélioration; 

• Se propage vers le bas d’une jambe ou des deux jambes, surtout si cela dépasse les genoux

• Entraîne une faiblesse, un engourdissement ou des picotements dans les jambes;

• S'accompagne d'un engourdissement près de l'aine; 

• Se déclenche après une chute, un accident ou un coup à la tête;  

• Est accompagnée de problèmes inexpliqués de perte de poids, de fièvre ou de vessie ou d’intestin

Conseils de prévention

Si tu as tendance à souffrir de maux de dos, il y a de nombreuses choses que tu peux faire pour gérer et prévenir la douleur. 

• Fais régulièrement de l'exercice. Combine des activités aérobiques et des exercices de musculation pour améliorer ton endurance et ta fonction musculaire, afin de soutenir ta colonne vertébrale et de prévenir les maux et les blessures au dos. Il peut être particulièrement important de renforcer tes muscles abdominaux. « Les recherches montrent que des abdominaux plus forts s'accompagnent de maux de dos réduits», explique Hannah Hargis, docteure en physiothérapie (DPT), physiothérapeute chez Hinge Health. « Bien que nous ne puissions pas dire que le manque de force abdominale soit la seule cause des maux de dos (n'oublions pas que les maux de dos sont très complexes), il existe des preuves solides selon lesquelles la combinaison d'exercices de renforcement des abdominaux et d'endurance globale du corps peut aider à prévenir l'apparition ou l'aggravation des maux de dos. »  

• Maintiens un poids sain, car l’excès de poids peut entraîner une pression supplémentaire sur tes muscles du dos. 

• Cesse de fumer. Le risque de développer des maux de dos augmente avec le tabagisme. 

• Porte des chaussures adéquates. Des chaussures plates avec un bon soutien mettent moins de pression à l’arrière que les talons hauts ou les chaussures plates qui ne sont pas soutenues (comme les tongs). 

• Vérifie ton lit. Si ta douleur est toujours plus intense le matin, c'est peut-être que ton matelas y contribue. La Sleep Foundation recommande d'évaluer son matelas tous les six à huit ans. De nombreuses personnes souffrant de douleurs lombaires trouvent un avantage à dormir sur un matelas semi-ferme, mais c'est une préférence personnelle. L'essentiel est que ton matelas te soutienne suffisamment pour que ta colonne vertébrale conserve la même courbure que lorsque tu te tiens debout.

• Modifie ta position de sommeil. Essaye de dormir sur le dos ou sur le côté, car dormir sur le ventre peut créer une pression supplémentaire sur ton dos. Lorsque tu dors sur le côté, essaye de placer un oreiller entre tes genoux. Si tu préfères dormir sur le dos, place un oreiller sous tes genoux ou en bas de ton dos pour réduire la pression qui s'exerce sur les muscles de ton dos. 

• Continue à bouger. Comme le disent les kinésithérapeutes de Hinge Health, ta prochaine position est ta meilleure position. Si tu dois rester dans une position pendant de longues périodes, comme travailler à un bureau, assure-toi de bouger et de changer fréquemment de position pour éviter les douleurs et les raideurs. 

• Fait de la thérapie par le mouvement. Des mouvements doux, des exercices et des étirements ciblés augmentent la force et la flexibilité des structures de ton dos. Cela réduit le stress sur ta colonne vertébrale et réduit le risque de douleur au dos. (Plus d’informations à ce sujet ci-dessous).  

Posture et mal de dos

Les physiothérapeutes de Hinge Health adorent informer les membres sur ce fait surprenant : il n’existe pas de posture parfaite et une « mauvaise posture » ne cause pas de mal de dos. 

« L’une des plus grandes idées fausses que j’entends des patients est que leur douleur dorsale est uniquement due à une « mauvaise posture », déclare Dylan Peterson, PT, un physiothérapeute de Hinge Health. « La façon dont tu te tiens n’est pas ce qui a de plus important. Ce qui compte, c’est combien de temps tu restes dans une position particulière. Les ballerines et les soldats se tiennent debout avec une posture verticale « parfaite » et ils sont toujours sujets aux maux et aux douleurs. Le fait de rester trop longtemps dans la même position, qu’il s’agisse d’une « bonne » ou d’une « mauvaise » posture, peut être irritant pour ton dos et il est important d’en tenir compte lorsque tu t’assieds, que tu te tiens debout ou que tu configures ton bureau ».

Si tu as tendance à avoir mal au dos, changer ta façon de t'asseoir, de te tenir debout et de soulever des charges peut t'aider à prévenir de nouveaux accès de douleur. 

• Position assise : Lorsque c'est possible, choisis un siège qui fournit un bon soutien lombaire (bas du dos). Tu peux également placer un coussin ou une serviette enroulée contre le bas de ton dos pour maintenir sa courbure naturelle lorsque tu es assis. Règle la hauteur de la chaise de façon que tes pieds reposent sur le sol ou utilise un repose-pieds pour que tes genoux et tes hanches soient au même niveau. 

• Position debout : Essaie de ne pas te voûter ni pencher d'un côté. Au contraire, tiens-toi bien droit, maintiens une position du bassin neutre et répartis ton poids uniformément sur tes deux pieds pour réduire la charge que supporte le bas de ton dos. 

• Port de charges : Selon un mythe commun, soulever une charge est intrinsèquement mauvais pour le dos. Or des preuves récentes contredisent cette idée que tu devrais éviter de porter des charges pour protéger ton dos. Même si tu ressens des douleurs ou des sensations de brûlure, porter des charges est presque toujours sans danger et peut constituer un mouvement important pour aider à gérer les maux de dos. Lorsque tu dois soulever des charges, applique bien les conseils suivants :

  • Fais attention à la position de ton corps. Nous sommes naturellement plus forts dans certaines positions. Prends un moment pour trouver une position bien stable et plie les genoux (au lieu de te pencher).  

  • Contracte tes muscles abdominaux. 

  • Garde l'objet que tu portes près de ton corps. 

  • Garde le cou dans une position neutre (ne regarde pas vers le haut ou vers le bas). 

  • Surtout, porte la charge d'une manière qui te convient.

Traitement des maux de dos

Le bon traitement pour les douleurs dorsales dépend de la nature et de la cause de ta douleur. Les conseils suivants des physiothérapeutes et médecins de Hinge Health peuvent soulager les maux de dos légers à modérés.

• Médicaments en vente libre (MVL). Les analgésiques tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'acétaminophène (Tylenol) peuvent être utiles en cas de maux de dos. Il est important de t'assurer que tu peux prendre ces médicaments en toute sécurité, en fonction de tes antécédents médicaux.

• Glace et chaleur. L'utilisation alternative d'un pack de glace et d'un coussinet chauffant pendant 20 minutes à la fois pour réduire l'inflammation (glace) et augmenter le flux sanguin afin de lutter contre la rigidité (chaleur).  

• Analgésiques topiques. Ces produits se présentent sous forme de crèmes, de pommades, d'onguents et de timbres (patchs). Ils libèrent des substances analgésiques (généralement de l'ibuprofène, du menthol ou de la lidocaïne) à travers la peau. 

Si tu as besoin d'un soulagement supplémentaire de tes maux de dos, tu peux discuter avec ton médecin des solutions suivantes : 

• Les infiltrations épidurales de corticostéroïdes. Si les médicaments en vente libre ne suffisent pas à soulager ta douleur, ton médecin peut te proposer des infiltrations de corticostéroïdes. Ces dernières consistent à injecter un stéroïde anti-inflammatoire dans l'espace épidural du dos ou au pourtour de petites articulations du dos appelées « facettes vertébrales ». Elles peuvent soulager les douleurs au dos et aux jambes en réduisant l'inflammation près des racines nerveuses et peuvent également clarifier le diagnostic concernant l'origine des douleurs. 

• Neurotomie par radiofréquence. Il s’agit d’une procédure dans laquelle une petite aiguille est insérée près de l’emplacement de ta douleur. Les ondes radio sont transmises à travers l’aiguille pour endommager les nerfs proches, ce qui interfère avec la transmission des signaux de douleur. Si l’on pense que le mal de dos provient principalement des facettes articulaires du dos, cela peut être une bonne option.

• La traction. La traction consiste en l'utilisation de poids, de poulies ou d'un dispositif gonflable dans le but d'étirer doucement le dos. Elle peut aider à soulager la douleur chez certaines personnes. 

• Stimulation électrique. Il existe quelques formes de stimulation électrique qui peuvent aider la douleur : 

  • Les neurostimulateurs implantés sont des dispositifs qui s'implantent chirurgicalement et envoient des impulsions électriques à des nerfs spécifiques dans le but de bloquer les signaux de douleur. 

  • Une unité de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) est un dispositif qui délivre de minuscules impulsions électriques à travers des électrodes placées sur ta peau près de la zone douloureuse. Le courant électrique perturbe les signaux de douleur des nerfs du corps. 

• Les traitements complémentaires. Parle à ton prestataire de santé d'autres traitements éventuels que tu voudrais essayer pour soulager tes maux de dos, comme le massage, l'acupuncture ou les soins chiropratiques.

Bien que toutes les solutions décrites ci-dessus puissent aider au soulagement des maux de dos, l'une des plus efficaces est la thérapie par le mouvement.