Douleur post-partum : conseils et exercices pour la Douleur après la grossesse

Bien sûr, tu as mal au dos pendant la grossesse - ce paquet qui grandit dans ton ventre peut devenir lourd. Et bien sûr, tu t'attends à ce que ton dos se sente mieux après la grossesse, lorsque le bébé sera sorti. Mais - surprise rude - parfois la Douleur post-partum peut persister pendant des semaines ou même des mois après le accouchement. C'est parce que certains des changements qui ont causé tes Douleur pendant la grossesse peuvent encore contribuer aux Douleur du post-partum. De plus, un nouveau bébé peut apporter de nouveaux facteurs de stress aux muscles de ton dos. ( Tu te penchesen avant pendant l'allaitement?)

Les Douleur post-partum sont fréquents. Mais il y a des mesures que tu peux prendre pour aider à soulager les maux. Lis la suite pour apprendre des exercices doux, une mécanique corporelle saine et des stratégies d'autosoins pour soulager la Douleur.

Causes de la Douleur post-partum

Ton corps a subi de nombreux changements au cours des neuf mois de grossesse - dont certains ont contribué à tes Douleur lombaires pendant la grossesse. Les effets de ces changements ne disparaissent pas immédiatement après l'accouchement. De plus, le haut de ton dos peut également te faire souffrir après l'accouchement ou tu peux ressentir des douleurs au niveau du coccyx à cause de l'accouchement.

Les causes courantes de la Douleur post-partum peuvent être les suivantes :

• Changements hormonaux pendant la grossesse. Les hormones de grossesse aident à relâcher les ligaments de soutien dans le bas du dos et le bassin (les articulations sacro-iliaques) pour préparer l'accouchement. Ce processus est tout à fait normal et sain, mais il peut entraîner des tensions sur les muscles et les articulations de ton dos et causer des douleurs.

• Les muscles abdominaux plus faibles. Pour faire de la place à ton utérus en expansion pendant la grossesse, tes muscles abdominaux s'étirent, s'allongent et parfois même se séparent (une condition appelée diastasis recti). Cela réduit le soutien de ton bassin et de ta colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des Douleur dorsales et pelviennes.

• Les changements de posture. Lorsque ton bébé grandit, ton centre de gravité se déplace vers l'avant pour compenser le poids supplémentaire. Cela peut entraîner des changements subtils de posture qui augmentent le stress sur les articulations, les nerfs et les muscles de ton dos pendant la grossesse. Après l'accouchement, il faut parfois du temps pour revenir à la posture d'avant la grossesse.

• Le stress. S'adapter à la condition de parent peut être à la fois épuisant et stressant. Cela peut rendre les muscles de ton dos tendus, ce qui entraîne des Douleur et des spasmes musculaires.

• Soins aux nouveau-nés. Tu soulèves ton petit hors du berceau, tu te penches pour les changements de couches et les bains, et tu trimballes les sièges de voiture. Tu peux aussi te pencher en avant lorsque tu donnes le sein ou le biberon - tout cela peut exercer une pression supplémentaire sur les muscles de ton dos et de ton cou. 

• Douleur dorsale préexistante. Si tu as souffert de maux de dos avant la grossesse, tu pourrais être plus à risque pendant et après la grossesse.

Les Douleur dorsales post-partum ne sont généralement pas le signe d'une affection grave. Mais il y a certaines situations où tu devrais consulter un prestataire. Parle à ton médecin si tu as Douleur au dos :

• Démarre brusquement

• Est sévère

• Se produit principalement la nuit

• S'aggrave ou ne s'améliore pas avec des étirements doux ou de l'exercice.

• Se manifeste par des engourdissements ou des picotements dans le bas du corps.

Conseils pour soulager la Douleur post-partum

Les Douleur dorsales post-partum s'améliorent généralement avec le temps. Mais tu peux atténuer certains maux en apportant de petits changements à tes habitudes quotidiennes et en modifiant la façon dont tu accomplis les activités liées à la garde des enfants. Un gynécologue-obstétricien ou un Physiothérapeute peut t'aider. Ils peuvent te recommander des stratégies de gestion de la Douleur au quotidien qui sont sûres et appropriées pour toi et t'aider à déterminer si tu as besoin de soins supplémentaires.  

Voici quelques conseils pour soulager la Douleur post-partum :

• Engage tontronc lorsque tu soulèves ton bébé. Autre point important : expire pendant le lever et garde ton bébé près de ton corps. Prends un moment pour trouver une position qui diminue la tension dans le bas du dos avant de soulever ton bébé du berceau. Tu peux poser un pied sur un pouf, par exemple, ou décaler tes jambes (comme si tu faisais une mini-fente).

• Utilise des dispositifs de transport. Le fait de reposer ton bébé sur ton hanche déplace ton poids d'un côté de ton corps, ce qui peut solliciter les muscles, provoquer un déséquilibre et entraîner des Douleur. Utilise plutôt un étui de hanche pour aider à répartir uniformément le poids de ton bébé ou un porte-bébé multipositions pour une course rapide ou une courte promenade. Utilise plutôt une poussette adaptée à l'âge de ton enfant.

• Alterne les positions d'alimentation. La plupart des nouveau-nés mangent toutes les deux ou trois heures, soit huit à douze fois par jour. Les séances d'alimentation inconfortables peuvent mettre tes muscles à rude épreuve. Même si tu as une position qui procure ton dos, nourrir ton bébé de la même façon à chaque fois peut entraîner des tensions, des courbatures et des Douleur dans le haut et le bas du dos. Varier ta position à chaque séance d'alimentation peut aider à soulager les inconforts.

• Surélevez les changements de couches. Au lieu de changer les couches sur le sol et de te pencher en avant, utilise autant que possible une station de change à hauteur des hanches ou de la taille. Garde les couches, lingettes, crèmes et vêtements à portée de main.

• Fais prendre un bain à ton nouveau-né dans une baignoire de comptoir. Un évier de cuisine fonctionne aussi pour t'éviter de t'accroupir sur le bord de ta baignoire. Si tu utilises une baignoire ordinaire, essaie un genouilloir de bain et des coussins d'appui pour les coudes pour te soutenir.

• Envisage un adaptateur de siège auto pour ta poussette. Un adaptateur te permet de fixer solidement ton siège auto au châssis d'une poussette pour que tu puisses pousser ton bébé au lieu de le porter.

• Dors avec des oreillers de soutien. Si tu dors sur le dos, place un oreiller sous tes genoux. Pour les personnes qui dorment sur le côté, positionne des oreillers entre tes genoux et tes pieds. 

Le partage du lit (dormir dans le même lit que ton nourrisson) peut entraîner un mauvais positionnement pendant le sommeil. Le Académie américaine de pédiatrie déconseille le partage du lit pour des raisons de sécurité. Retourne ton bébé dans son propre espace de sommeil après l'avoir amené dans ton lit pour le nourrir ou le réconforter.

• Prends le temps de prendre soin de toi. Prendre soin de soi peut ne pas sembler réaliste lorsque tu t'adaptes aux hauts et aux bas de la parentalité d'un nouveau-né. Mais essaie de te concentrer sur les soins qui permettent à ton dos de se sentir mieux et qui sont réalisables dans ton emploi du temps. Il peut s'agir d'un court bain chaud (demande d'abord l'autorisation à ton gynécologue-obstétricien), de l'utilisation d'un coussin chauffant ou d'un pistolet de massage, ou d'une courte séance d'étirements (comme la Liste de lecture d'Hinge Health). Parle à ton fournisseur de soins de santé ou à ton Physiothérapeute pour trouver les meilleures thérapies d'autogestion de la Douleur du bas du dos.

Thérapie par le mouvement pour les Douleur post-partum

Lorsque tu as mal au dos, il se peut que tu n'aies pas envie de bouger. Mais bouger davantage peut être exactement ce dont ton dos a besoin pour se sentir mieux. Le activité physique et les exercices doux, comme la marche et l'yoga, peuvent aider à soulager la Douleur dorsale post-partum. Avant de commencer tout exercice post-partum, demande l'autorisation à ton fournisseur de soins de santé. Une fois que tu auras obtenu le feu vert, un Physiothérapeute pourra t'aider à mettre au point un programme d'exercices post-partum qui soit sûr et adapté à tes besoins. Un Physiothérapeute peut recommander des étirements pour aider à prévenir les raideurs et les crispations, ainsi que des exercices pour renforcer les muscles du tronc, du Plancher pelvien, du milieu et de l'haut du dos. La Thérapie par le mouvement du Plancher pelvien est un traitement complet qui comprend également des exercices, de l'éducation et des stratégies de comportement et de mode de vie. 

Tu peux consulter un physiothérapeute en personne ou suivre un programme comme celui proposé par Hinge Health pour accéder à un physiothérapeute se spécialisant dans la santé pelvienne par télésanté/visite virtuelle.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un avis médical ou un traitement pour une condition spécifique. Hinge Health n'est pas ton fournisseur de soins de santé et n'est pas responsable des blessures subies ou exacerbées par ton utilisation ou ta participation à ces exercices. Pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement, consulte ton fournisseur de soins de santé. 

Physiothérapeute Tip : Une bonne ergonomie pour les soins du bébé

« La Douleur lombaire post-partum est très fréquente parce que ton corps fait des choses qu'il n'a pas l'habitude de faire, comme porter un bébé et s'asseoir pour le nourrir pendant des heures par jour, tout en essayant de se remettre de ta grossesse et de ton accouchement », explique Amanda Welter, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute spécialiste du Plancher pelvien chez Hinge Health. « Au-delà des exercices suggérés, utiliser une bonne ergonomie pour les soins du bébé et varier tes positions d'alimentation sont quelques-uns des moyens les plus utiles pour gérer la Douleur post-partum. » 

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur pelvienne ou de symptômes qui affectent ta qualité de vie, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de Thérapie par le mouvement en ligne d'Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient. Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

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