Douleur à la cheville : causes, traitement et exercices pour la soulager

Si tu t'es déjà blessé à la cheville, tu sais que cela peut immédiatement avoir un effet d'entraînement sur le reste de ton corps. Peut-être que tu boites un peu. Ou bien ta démarche devient légèrement guindée. Lorsque ta cheville te fait mal, c'est souvent tout ton corps qui doit s'adapter. Le problème avec ces déplacements apparemment mineurs : Ils peuvent provoquer des tensions dans ton autre jambe, ainsi que dans tes genoux, tes hanches et ton dos.

"Les chevilles sont essentielles pour la Mobilité et l'Équilibre, alors quand tu as une Douleur à la cheville, il est vital que tu en prennes soin", explique Lori Walter, Physiothérapeute, DPT, une Physiothérapeute chez Hinge Health.

Dans la plupart des cas, la Douleur à la cheville peut être gérée avec des traitements à Accueil, y compris l'exercice et la Thérapie par le mouvement, alors ne te contente pas de t'adapter à la Douleur en supposant qu'elle passera. Prends l'avis d'un membre de Hinge Health qui a été soulagé par la Thérapie par le mouvement. 

"Avant, chaque fois que je faisais du yoga et que je devais faire de l'Équilibre sur ma cheville blessée, je n'y arrivais pas", raconte un membre. "Si j'essayais de passer en force, ma cheville me gênait par la suite. Maintenant, je n'ai plus cela. Je peux faire les poses d'Équilibre et je peux marcher avec confiance." 

Un autre membre a dit ceci après avoir travaillé avec un physiothérapeute : "Pendant que j'étais à Chicago, j'ai fait une marche de trois miles avec un minimum d'inconfort. J'ai vraiment senti la stabilité et la force dans ma cheville. J'ai pu apprécier quelque chose que je ne pensais pas pouvoir faire il y a trois mois!"

Prêt à soigner ta cheville Douleur? Lis la suite pour en savoir plus sur les causes de la Douleur de cheville et sur la façon de la prévenir et de la gérer - notamment grâce aux exercices de Hinge Health Physiothérapeute.

Qu'est-ce que la cheville Douleur?

Douleur à la cheville est un terme général pour Douleur dans ou autour de la cheville. "Chaque couche - les os, les ligaments, les muscles et les tendons - ajoute plus de force à la cheville", explique le Dr Walter. Malgré leur solidité, les chevilles peuvent être sujettes aux blessures et à la Douleur.

Pour comprendre la Douleur de la cheville, il est important de saisir tous les éléments qui jouent un rôle dans la Mobilité de la cheville. La cheville est une articulation à charnière, et elle comporte trois os (le tibia, le péroné et l'astragale) qui forment l'articulation. Le tibia et le péroné de la jambe inférieure forment les parois intérieure et extérieure de l'articulation. L'astragale, un os arrondi du pied, s'insère bien entre les deux, un peu comme une clé autour d'un écrou.

La cheville est également soutenue par des ligaments de chaque côté qui relient les os, et par les muscles de la partie inférieure de la jambe qui facilitent les mouvements. L'articulation de la cheville bouge de quatre façons : 

• Plantarflexion, ou pointage du pied

• Dorsiflexion, ou flexion du pied

• Inversion, ou rotation du pied vers l'intérieur pour que la plante soit face au pied opposé.

• L'éversion, ou la rotation du pied vers l'extérieur de façon à ce que la semelle soit orientée vers l'opposé du pied. 

Les muscles gastrocnémiens et le soléaire plus profond du mollet Points le pied, tandis que le muscle tibial antérieur du tibia est responsable de la flexion et de l'inversion du pied. Le peroneus longus et le peroneus brevis sont les principaux muscles qui assurent le déroulé du pied.

Lorsque tu te blesses à la cheville, la Douleur peut être vive, fulgurante ou sourde, selon la cause. Tu peux ressentir une Douleur ou une raideur de chaque côté de la cheville, à l'arrière près du talon, ou sur le dessus du pied près du tibia.

Douleur à la cheville : un point de vue de Hinge Health

Une réaction typique après une blessure à la cheville ou lorsque ta cheville commence à te faire mal est de donner du repos à tes pieds. Bien que le repos soit une mesure intelligente au départ, tu ne dois pas éviter tout mouvement pendant ta convalescence. Le mouvement aide à la guérison.

C'est particulièrement vrai pour la cheville Douleur car elle peut affecter le système de proprioception du corps. "La proprioception est la conscience de ton corps dans l'espace", explique le Dr Walter. "Lorsque la cheville bouge, elle envoie des signaux au cerveau pour dire où se trouve ton corps dans l'espace. Lorsque tu ne bouges pas ou que tu es blessé, cette connexion est interrompue. Sans ces connexions, d'autres entorses, chutes ou Douleur peuvent se produire puisque les connexions sensorielles avec le cerveau et les réactions qui s'ensuivent sont altérées."

C'est pourquoi le mouvement est si essentiel à ton rétablissement. Même des mouvements doux comme tourner autour de la cheville, la pomper comme sur une pédale d'accélérateur ou marcher peuvent stimuler et réentraîner le système de proprioception, tout en améliorant la force et la Flexibilité pour prévenir d'autres Douleur de la cheville à l'avenir.

Causes de la Douleur de la cheville

Parfois, la cause de la Douleur de la cheville est évidente, comme une entorse causée par un trébuchement ou une chute. D'autres fois, tu n'as aucune idée de la raison pour laquelle ta cheville te fait mal. Il peut s'agir d'une blessure comme une tendinite provoquée par certaines habitudes d'exercice, comme en faire trop trop tôt ou ne pas s'échauffer correctement.

Cela peut causer du stress et de la tension sur la cheville parce qu'elle n'est pas engagée correctement. "Souvent, avec la bonne force et la bonne Flexibilité, ces types de problèmes ne sont pas un problème parce que tu utilises ton pied et ta cheville de la manière la plus optimale", explique le Dr Walter.

Voici quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles tu peux avoir une cheville Douleur :

• Les entorses sont l'une des blessures les plus courantes de la cheville, avec environ 2 millions de cas par an aux États-Unis. Les entorses de la cheville se produisent lorsque ta cheville s'enroule trop vers l'intérieur ou l'extérieur et étire les ligaments environnants au-delà de ce qui est normal. Les entorses se produisent souvent en faisant du sport, mais elles peuvent aussi se produire en descendant d'un trottoir ou en marchant sur des surfaces irrégulières. Bien que la plupart desentorses de la cheville puissent être traitées de façon conservatrice à Accueil, il est important de Thérapie par le mouvement ta cheville pour éviter de te blesser à nouveau.

• Tendinite (tendinite). Les tendons attachent les muscles aux os et peuvent s'enflammer. Les activités rapides avec beaucoup de départs et d'arrêts et de changements de direction, comme le ski ou le pickleball, peuvent parfois entraîner des blessures qui étirent ou déchirent un tendon. Le tendon d'Achille, par exemple, attache le muscle du mollet au talon et peut entraîner une Douleur de la cheville lorsqu'il est irrité.

• L'arthrite. L'arthrose est le type d'arthrite le plus courant. Elle se caractérise par des changements dans le cartilage qui absorbe les chocs autour d'une articulation, ce qui peut entraîner le frottement des os l'un contre l'autre. Bien que ces changements fassent partie du processus normal de vieillissement et ne provoquent pas nécessairement de symptômes, ils peuvent contribuer à la Douleur et à la raideur de la cheville chez certaines personnes.

Quand consulter un médecin pour une douleur à la cheville?

La plupart des Douleur de cheville peuvent être gérées par des soins personnels, mais consulte un médecin si tu remarques l'une des choses suivantes :

• Tu ne peux pas supporter le poids de ta cheville 

• Fais l'expérience d'une Douleur sévère après un accident ou une blessure.

• Tu as une plaie ouverte

• Douleur accompagnée de fièvre, de rougeurs et de gonflements.

Bien-être Conseils pour la cheville Douleur

Si tu es sujette à la Douleur de la cheville, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour la gérer et la prévenir. 

• Commence par t'échauffer. Avant toute activité, même une marche rapide dans le parc, tu devrais passer au moins quelques minutes à t'échauffer. Tu peux flâner, tourner autour de tes chevilles ou faire des mouvements dynamiques, comme ceux recommandés ci-dessous. Ces mouvements doux augmentent la circulation sanguine dans la région de la cheville et élargissent l'amplitude de mouvement de l'articulation pour aider à prévenir les blessures.

• Progrès graduel. Lorsque tu essaies de nouvelles séances d'entraînement ou activités, augmente lentement la durée et l'intensité.

• Porte des chaussures appropriées. Bien que la chaussure parfaite n'existe pas, les chaussures spécifiques au sport ne sont pas qu'un simple battage marketing. Les chaussures de course offrent un rembourrage supplémentaire pour absorber les impacts. Les chaussures de cour sont conçues pour des départs et des arrêts rapides et des mouvements latéraux qui peuvent être difficiles pour les chevilles. Les chaussures de randonnée assurent la stabilité sur les surfaces irrégulières, et les modèles à tige haute offrent un soutien supplémentaire à la cheville. 

• Fais attention aux obstacles. Les bordures, les trottoirs inégaux, les terrains rocailleux et les branches tombées peuvent être dangereux pour tes chevilles lorsque tu cours ou que tu marches. Pour repérer ces obstacles et avoir le temps de réagir, garde les yeux sur la route à environ 6 à 10 pieds devant toi.

• Entraîne-toi. En changeant d'activité, tu sollicites tes muscles de différentes façons pour éviter de stresser une seule zone du corps. Si tu as tendance à te blesser à la cheville ou si tu as une Chronique cheville Douleur, alterner les activités à fort impact, comme la course, le saut et le jogging, avec des exercices à faible impact, comme la marche, la natation et le vélo, donnera à tes chevilles un temps de récupération bénéfique tout en te permettant de faire un bon entraînement cardio.

• Maintiens un poids sain pour toi. Le poids idéal de chacun est différent, mais maintenir un poids corporel qui te convient peut aider à réduire la pression supplémentaire sur tes chevilles.

• Bouge souvent. Comme le dit Hinge Health Physiothérapeute, le mouvement soigne. Il est important de bouger tes articulations sur une large Amplitude de mouvement. Cela stabilise et renforce les muscles à l'intérieur et autour de tes chevilles, ce qui aide à prévenir la Douleur, la raideur et les blessures.

• Do Thérapie par le mouvement. Les mouvements, les exercices et les étirements de la cheville augmentent la force et la flexibilité des structures qui se trouvent à l'intérieur et autour de ta cheville. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous).

Traitements pour la Douleur de la cheville

Le traitement approprié pour la Douleur de la cheville dépend beaucoup de la nature et de la cause de ta Douleur. Les conseils suivants peuvent soulager la plupart des cas de Douleur de cheville légère à modérée.

• Donne à tes chevilles un peu de P.E.A.C.E. et de L.O.V.E. Le R.I.C.E. (repos, glace, compression et élévation) est depuis longtemps un modèle d'autosoins, mais les méthodesP.E.A.C.E. et L.O.V.E. ont fait leurs preuves. offre une nouvelle approche plus complète pour traiter les problèmes comme la cheville Douleur.

• Fixe-le avec du ruban adhésif. "Tapoter la cheville avec du ruban athlétique élastique (comme le k-tape) aide à stabiliser la cheville", explique le Dr Walter. "Il donne également un retour proprioceptif supplémentaire pour soutenir la conscience positionnelle de ta cheville afin d'améliorer ton Équilibre et de limiter le risque de nouvelle blessure."

• Mets tes pieds en l'air. Le fait de surélever ta cheville au-dessus de ton cœur peut réduire l'inflammation et peut être un bon complément à la Thérapie par le mouvement.

• Essaie la glace et la chaleur. Le glaçage réduit l'enflure et l'inflammation et peut aider avec Aigüe et Chronique ankle Douleur. La chaleur augmente la circulation sanguine et peut réduire les raideurs. Tu peux appliquer de la chaleur ou de la glace selon tes besoins pendant 20 minutes d'affilée, mais évite d'utiliser la chaleur pour traiter une nouvelle blessure, car cela peut retarder la guérison. 

Bien que toutes les mesures ci-dessus puissent aider la cheville Douleur, l'un des traitements les plus efficaces est la Thérapie par le mouvement.

Ces sept mouvements renforcent la force et augmentent la flexibilité pour soulager la douleur de la cheville. Des muscles forts et flexibles autour de la cheville créent un système de soutien qui facilite la Douleur et protège contre les blessures. Lorsque tu renforces ces muscles, tu soulages l'articulation de la cheville et les ligaments qui l'entourent. Les étirements augmentent l'amplitude de mouvement d'une articulation, ce qui permet de répartir la pression sur une plus grande surface et de réduire le risque de blessure. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Conseil de physiothérapeute : Ne t'arrête pas quand la Douleur s'arrête

"Ce n'est pas parce que la Douleur ou l'inflammation a diminué que ta cheville a retrouvé toute sa force et sa Flexibilité", explique le Dr Walter. "La rééducation est le meilleur moyen de remettre ta cheville dans l'état où elle était avant la blessure." Le plus grand facteur de prédiction d'une blessure future est une blessure antérieure. C'est pourquoi il est important que les exercices de la cheville fassent partie de ta routine régulière, même lorsque tu n'es plus en Douleur.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health.

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Les références

1. Manganaro, D., Alsayouri, K. May 23, 2023. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Ankle Joint. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545158/

2. Herzog, M. M., Kerr, Z. Y., Marshall, S. W., & Wikstrom, E. A. (2019). Epidemiology of Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 54(6), 603–610. https://doi.org/10.4085/1062-6050-447-17

3. What Should I Do When My Foot or Ankle Pain Won't Go Away? March 21, 2023. Penn Medicine. https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2023/march/what-should-i-do-when-my-foot-or-ankle-pain-wont-go-away

4. When Ankle Pain May Mean Arthritis. (n.d.). Arthritis Foundation. Retrieved from https://www.arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/where-it-hurts/when-ankle-pain-may-mean-arthritis