Si tu es un fan de sport, tu connais probablement les blessures du tendon d'Achille car ton joueur préféré en a été affecté à un moment ou à un autre. Des athlètes de haut niveau comme Aaron Rogers, David Beckham et Tiger Woods ont tous été mis sur la touche après s'être déchiré le tendon d'Achille. Bien que ces types de blessures fassent les gros titres, les adultes moyens courent plus de risques de se blesser au niveau du tendon d'Achille que les athlètes du Questionnaire santé, selon l'American Podiatric Medical Association.

La tendinite d'Achille (ou tendinite) est l'une de ces blessures. Donc, que tu sois un mordu de sport ou non, il est important de comprendre comment garder ce tendon en bonne santé - et ce qu'il faut faire si tu te blesses. Heureusement, une affection comme la tendinite d'Achille peut souvent être gérée par un traitement at-Accueil, en particulier des exercices qui augmentent la force et la Flexibilité du mollet et te protègent contre d'autres blessures. 

Prends exemple sur ce membre de Hinge Health qui a trouvé un soulagement après une thérapie physique : "J'adore faire les exercices de Hinge Health parce qu'ils m'ont beaucoup aidé. L'entraînement musculaire a joué un rôle clé dans la gestion de la douleur du genou, du tendon d'Achille et de la cheville et dans la prévention des blessures futures. Je m'entraîne pour un semi-marathon, et grâce aux exercices de Hinge Health, je me sens confiante pour mon entraînement."

Lis la suite pour savoir ce qu'est la tendinite d'Achille, quelles en sont les causes et comment la gérer, y compris les exercices recommandés par notre Physiothérapeute de Hinge Health.

Qu'est-ce que la tendinite d'Achille?

La tendinite d'Achille est une inflammation des fibres qui forment le tendon d'Achille. Les tendons sont des cordes solides et flexibles de tissu conjonctif qui attachent les muscles aux os. Le tendon d'Achille, l'un des plus grands et des plus forts du corps, s'étend des muscles gastrocnémiens et soléaires du mollet et s'attache au calcanéum, ou os du talon. Il est responsable de l'orientation de ton pied et de la poussée sur le sol lorsque tu marches, montes les escaliers, cours et sautes. Lorsque tu atterris, ton tendon d'Achille contrôle ton pied et absorbe une partie de l'impact. Il fournit également des rafales de puissance si tu pratiques des sports qui exigent des temps de réaction rapides, comme le pickleball, le volley-ball, le tennis, le basket-ball, le football ou le soccer. La tendinite d'Achille se développe lorsque les fibres de collagène qui forment le tendon sont irritées et enflammées. Il en résulte une Douleur le long de l'arrière du mollet, de la cheville ou du talon. La Douleur peut aller de vive et tirante à terne et douloureuse. Parmi les autres symptômes de la tendinite d'Achille, on peut citer

• Douleur ou sensibilité localisée lorsque tu touches l'arrière de ton talon.

• Épaississement du tendon ou bombement

• Sensibilité le matin à la marche

• Douleur ou gêne pendant ou après des activités comme la marche.

• Douleur le long de n'importe quelle partie du tendon

La tendinite d'Achille peut affecter la Mobilité et la fonction de la cheville et du pied, rendant les mouvements quotidiens comme la marche, la montée des escaliers et même la station debout inconfortables ou douloureux. Elle peut aussi interférer avec ta capacité à faire de l'exercice et à participer à des activités récréatives, comme la randonnée ou le sport. La bonne nouvelle : tu peux gérer et rééduquer la tendinite d'Achille de plusieurs façons, et le mouvement est un élément crucial. "Ça peut s'améliorer", affirme le Dr Gwen Smith, physiothérapeute, DPT, physiothérapeute à Hinge Health. "Tu peux y travailler".

Causes courantes de la tendinite d'Achille

Contrairement à une déchirure du tendon d'Achille résultant d'une blessure spécifique, la tendinite d'Achille est généralement...

se développe au fil du temps. Il y a des mesures que tu peux prendre - y compris des exercices de renforcement et d'étirement comme ceux ci-dessous - pour réduire le risque de développer une tendinite d'Achille ou pour gérer les symptômes si tu en souffres déjà.

Faire trop de choses trop tôt. Ton tendon d'Achille est résilient et conçu pour supporter beaucoup de stress, mais il a tout de même besoin de temps pour s'adapter à des exigences accrues. En d'autres termes, ton tendon d'Achille peut être trop sollicité si tu n'as pas fait d'exercice depuis un certain temps et que tu décides de te lancer dans une partie de pickleball avec tes amis, par exemple, sans aucun échauffement. Pour éviter les problèmes, tu veux augmenter progressivement la quantité et l'intensité des exercices que tu fais et rester actif régulièrement. Même si tu es un fervent adepte de l'exercice physique, commence doucement à pratiquer de nouvelles activités ou à augmenter le niveau de tes séances d'entraînement actuelles.

Des choix de formation inappropriés. Ne pas faire d'échauffement. Ne t'étire pas. Porter des chaussures usées. Augmentation soudaine de l'activité. Tous ces facteurs peuvent contribuer à la tendinite d'Achille. En suivant des principes d'entraînement simples, comme l'échauffement avant l'activité, les étirements après et le choix de chaussures appropriées, tu réduiras le risque de tendinite d'Achille et d'autres problèmes.

Mouvements répétitifs. Les activités répétitives, comme courir et sauter, sont souvent impliquées dans la tendinite d'Achille. Mais toutes les personnes qui courent ou jouent au basket ne développent pas cette maladie. Le vrai problème n'est pas le stress, c'est le fait de faire ce type d'activités sans renforcer et étirer correctement ton corps pour le préparer à ces activités.

Les muscles du mollet sont tendus. "Un manque de Flexibilité limite la Mobilité de la cheville", dit le Dr Smith. "Lorsque tu n'as pas une Amplitude de mouvement complète, l'articulation de la cheville ne bouge pas correctement, et peut provoquer des stratégies de marche compensatoires qui peuvent placer plus de stress sur le tendon d'Achille au fil du temps." 

Veaux faibles. Chaque fois que ton pied se pose sur le sol, des forces sont absorbées dans tout ton corps. Lorsque les muscles de ton mollet sont faibles, tes tendons d'Achille subissent plus d'impact. Plus tes mollets sont forts, mieux ils absorbent les chocs, ce qui évite à tes tendons d'Achille d'être surmenés.

Pieds plats. Lorsque tes pieds sont plats, ils peuvent être plus mobiles, ce qui, à son tour, peut demander à ton tendon d'Achille de travailler plus fort pour contrôler le mouvement, ce qui entraîne des inflammations et des blessures. Mais avoir les pieds plats ne signifie pas que tu auras automatiquement une tendinite d'Achille. Un entraînement approprié, des exercices de renforcement et d'étirement, ainsi que des chaussures de soutien peuvent t'aider à rester en bonne santé. 

Mauvaise circulation. Les personnes souffrant de maladies comme le diabète et l'hypertension sont plus à risque parce qu'elles n'ont pas autant de circulation sanguine dans la partie inférieure des jambes et des pieds. La prise en charge de ces conditions peut aider à prévenir les problèmes.

Tendinite d'Achille : Un point de vue de Hinge Health

Apprendre les conditions qui causent la Douleur du pied et de la cheville peut être alarmant. Nous savons, grâce à Hinge Health Membre et aux études de recherche, que les étiquettes anatomiques comme celles-ci peuvent se retourner contre toi lorsqu'il s'agit de ton traitement et de ton rétablissement. Lorsque les gens apprennent qu'ils peuvent souffrir d'une affection comme la tendinite, cela peut provoquer un sentiment de panique, comme si tu avais quelque chose "de mal" avec ta cheville qui doit être réparé. Cette façon de concevoir la Douleur est largement dépassée, affirme Dylan Peterson, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. 

Douleur est plus complexe que le simple fait de savoir ce qui se passe ou non dans l'articulation de ta cheville. D'autres facteurs, comme les facteurs de stress de la vie, peuvent aussi jouer un rôle important dans la façon dont tu vis la Douleur. Et pour la plupart des affections musculosqueletiques courantes, peu importe ce qui contribue ou non à la Douleur dans tes tissus, la solution est souvent la même. 

Le mouvement - par le biais de la thérapie physique et de l'exercice - renforce la force, la flexibilité et la résilience de Douleur. "C'est pourquoi le physiothérapeute et les médecins de Hinge Health s'efforcent d'aider Membre à bouger grâce à la thérapie par l'exercice", explique le Dr Peterson. Et cela signifie souvent qu'il faut faire des exercices pour garder ta cheville et ton pied en mouvement afin d'étirer et de renforcer ton tendon d'Achille ainsi que les muscles et les ligaments qui le soutiennent. (Nous y reviendrons dans un instant).

Options de traitement pour la tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille peut affaiblir le tendon, ce qui t'expose à d'autres problèmes si tu ignores la Douleur.

Même si cela peut sembler contre-intuitif, le repos n'est souvent pas la meilleure solution pour la rééducation de ton Achille. En fait, une analyse de 29 études publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que tous les types de thérapie par l'exercice amélioraient les symptômes par rapport à une approche attentiste. De nombreux cas de tendinite d'Achille répondent bien aux stratégies d'autosoins. Voici quelques traitements que tu peux essayer à Accueil.

Concentre-toi sur la PAIX & L'AMOUR. La méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) est depuis longtemps un modèle de rétablissement des blessures, mais PEACE & LOVE propose une nouvelle approche plus complète du soulagement de la Douleur qui donne la priorité au mouvement.

Ajuste tes chaussures. Si ta tendinite d'Achille Douleur se situe en bas de ta jambe, choisis bien tes chaussures pour qu'elles ne frottent pas sur cette zone et ne provoquent pas une irritation supplémentaire du tendon. Si tu as les pieds plats, si tu fais du sur-pronatisme ou si tu t'enroules trop, cherche des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire pour garder ton pied plus stable et réduire le stress sur le tendon d'Achille. Et évite les chaussures à chute zéro, qui ont une semelle plate et peuvent exercer une pression plus importante sur le tendon d'Achille.

Trouve ta zone tampon Douleur. Le mouvement aide à réorganiser les fibres de collagène dans le tendon d'Achille pour soulager la Douleur et favoriser la guérison. Cependant, tu ressentiras probablement une certaine gêne lorsque tu feras de l'exercice, et il est naturel de fuir les activités qui font mal. "Tu devras surveiller à quel point tu marches ou sollicites le tendon tout en gérant les niveaux de Douleur", explique le Dr Smith. "C'est une danse. C'est bien de ressentir un peu de Douleur, mais pas trop."

C'est là que ta zone tampon Douleur entre en jeu. Évalue ta Douleur sur une échelle de zéro à 10, zéro étant pas de Douleur du tout et 10 étant si douloureux que tu irais aux urgences. Si ton niveau de Douleur dépasse un cinq, tu dois reculer un peu. Le fait de maintenir Douleur en dessous de cinq te permet de bénéficier des bienfaits curatifs de l'exercice sans irriter davantage ton tendon. Douleur n'est pas une mauvaise chose, dit le docteur Smith. "C'est là pour servir de rappel, du genre "Hé, c'est un peu trop". C'est le système de sensibilisation de ton corps pour t'empêcher de te blesser."

Reste au niveau. Pendant la rééducation de ton tendon d'Achille, veille à remarquer ce que tu ressens lorsque tu marches en montée. Il se peut que tu doives te calmer si cela te cause plus de Douleur que ce qui te semble confortable. "Les collines augmentent la tension sur le tendon d'Achille", explique le Dr Smith. Cela ne veut pas dire que les collines sont interdites pour toujours. Tu peux recommencer à courir ou à marcher sur des collines après avoir récupéré en continuant à renforcer et à étirer les muscles de la partie inférieure de tes jambes, en te réchauffant avant l'activité et en portant des chaussures de soutien. Le stress supplémentaire des collines ne doit pas nécessairement causer des problèmes si tu te prépares correctement.

Entraîne-toi. Alterne les activités à impact comme la marche et la course avec le vélo sans impact ou la natation pour éviter d'aggraver ton tendon d'Achille pendant ta convalescence.

Essaie les semelles de chaussures. On a constaté que les talonnettes ou les orthèses qui surélèvent le talon réduisent la Douleur et améliorent la fonction chez les personnes souffrant de tendinite d'Achille.