Épuisement professionnel. Dans le monde rapide d'aujourd'hui, c'est quelque chose que la plupart des gens ont vécu ou craignent de vivre. L'épuisement professionnel peut avoir un impact sur une grande partie de ta santé, y compris sur tes articulations et tes douleurs. Que le stress et l'épuisement professionnel soient à l'origine de tes douleurs articulaires ou que tes douleurs contribuent à l'épuisement professionnel (et les deux peuvent se produire en même temps), cette situation peut entraîner un sentiment de frustration.

Tu connais peut-être certains des remèdes courants de l'épuisement : l'exercice, la gestion du stress et le sommeil. Mais lorsque tu es épuisé, faire ces choses peut sembler impossible. Nous avons compris.

Si l'épuisement professionnel peut sembler accablant, voire inévitable, il existe plusieurs stratégies et techniques qui peuvent aider à le prévenir et à le traiter. Découvre ici comment gérer l'épuisement professionnel et ses effets secondaires liés à la douleur.

Qu'est-ce que l'épuisement professionnel, exactement? 

Le psychologue et psychothérapeute renommé Herbert Freudenberger a initialement décrit l'épuisement professionnel il y a près de 50 ans comme « s'épuisant en faisant des demandes excessives d'énergie, de force ou de ressources » sur le lieu de travail. Mais si tu as subi un épuisement professionnel, tu sais probablement qu'il s'agit d'une partie très commune de la vie quotidienne, à la fois sur le lieu de travail et en dehors.

Maintenant, nous utilisons le terme épuisement professionnel pour désigner un état d’épuisement dû à des niveaux élevés de stress prolongé. Cela peut inclure l'épuisement mental, physique ou émotionnel. Elle nuit souvent à l'énergie, à la productivité et à la positivité, et peut affecter tous les aspects de ta santé. 

Comment l'épuisement professionnel affecte-t-il ma santé? 

Les signes de l'épuisement professionnel les plus immédiats comprennent l'anxiété, la dépression, l'irritabilité, les sauts d'humeur et le manque de concentration. Les symptômes physiques peuvent être plus subtils, mais tout aussi problématiques. Le stress continu peut augmenter l'inflammation du corps et contribuer à des problèmes de santé à long terme tels que les maladies cardiaques et le diabète. 

Qu'en est-il de mes articulations et de ma douleur?

L'épuisement professionnel peut jouer un rôle majeur dans les douleurs articulaires. Il augmente les niveaux de cortisol de l'hormone de stress dans ton corps, ce qui entrave les hormones de croissance (important pour la réparation des tissus et la récupération des articulations). Essentiellement, lorsque ton corps est dans cet état de stress chronique, il ne peut pas aussi guérir. Cela rend plus difficile la récupération de la douleur et te rend également plus sensible aux poussées de douleur.

Il peut également être un facteur majeur dans ton sac à dos de la douleur. Le sac à dos de la douleur est une analogie que les physiothérapeutes et les entraîneurs de Hinge Health utilisent beaucoup. Imagine que chaque facteur qui contribue à ta douleur (par exemple, une blessure précédente, un mauvais sommeil, un stress) se retrouve dans un sac à dos. Chacun transporte dans son sac à dos des facteurs uniques, dont certains peuvent contribuer à la douleur plus que d'autres. Lorsque ton sac à dos devient si plein que tu ne peux pas le fermer, ton corps envoie un avertissement sous forme de douleur. Ton sac à dos de la douleur est une façon de reconnaître que de nombreux facteurs contribuent à ton niveau de douleur. Si tu souffres d'épuisement professionnel, il est probable que le stress, l'épuisement, l'anxiété, la dépression et d'autres problèmes connexes jouent un rôle plus important dans ta douleur en ce moment.

Heureusement, il y a toujours quelque chose que tu peux faire à ce sujet. Tu peux t'attaquer aux facteurs de douleur qui sont sous ton contrôle grâce à des approches qui incluent le mouvement, l'éducation, le soutien social et d'autres modifications du mode de vie.

Signes avant-coureurs de l'épuisement professionnel

L'épuisement professionnel peut te frapper comme une tonne de briques ou t'envahir si lentement que tu ne te rends même pas compte qu'il se produit. Les signes indiquant que tu es peut-être en train de faire un épuisement professionnel sont les suivants :

• Sentiment de perte de contrôle

• L'échappement et/ou l'épuisement de l'énergie

• Réduction de l'intérêt ou de la productivité au travail ou dans la vie personnelle

• Troubles physiques similaires à ceux du stress, mais plus prononcés

• Sentiments d'impuissance ou d'être piégé, engourdi, détaché, démotivé, cynique ou vaincu

• Changements de comportement : abandon des responsabilités, isolement, procrastination, frustrations déversées sur les autres, abus de substances

Comment éviter l'épuisement professionnel?  

Bien que l'épuisement professionnel soit de plus en plus courant, tu ne doit pas l'accepter comme normal ou inévitable. Voici des moyens importants de lutter contre l'épuisement professionnel, qui peuvent également t'aider à alléger ton sac à dos de douleur et à traiter et à prévenir les douleurs articulaires et dorsales.

1. Ajuster l'équilibre entre vie professionnelle et vie privée

L'équilibre parfait entre vie professionnelle et vie privée n'existe pas, bien sûr. Même si tu penses bien jongler avec toutes tes responsabilités si tu as un emploi à l'extérieur de la maison, il est toujours utile de faire le point de temps en temps sur la façon dont tu t'en sors. Travailles-tu beaucoup d'heures? Ta charge de travail te paraît-elle écrasante? Ton dévouement à tes responsabilités professionnelles t'éloigne-t-il d'autres aspects importants de ta vie? Pourrais-tu avoir besoin de plus d'aide ou de soutien à la maison – pour t'occuper de ta famille, pour les tâches ménagères et les projets, pour les activités des enfants, etc.

Tu devras peut-être établir des limites entre ta vie professionnelle et ta vie personnelle, ce qui peut être difficile à faire, surtout si tu travailles à domicile à temps partiel ou à temps plein. Il peut également s'avérer nécessaire de parler à son supérieur ou à son partenaire et d'établir un ordre de priorité pour les tâches qui peuvent être accomplies demain ou la semaine prochaine.

Voici quelques conseils pour t'aider à démarrer :

• Planifie une « heure de fin » ferme sur ton calendrier, par ex., 17 h ou 18 h, et respecte-la. 

• Désactive les notifications sur ton téléphone le soir.

• Les tâches qui ne sont pas essentielles ou qui n'ont pas d'impact sur l'entreprise doivent être déléguées à d'autres. (Tu peux travailler avec ton patron ou ton superviseur sur ce point.) 

• Planifie des vacances pour te libérer complètement et te ressourcer. Sérieusement, laisse ton ordinateur de travail à la maison. 

• Prévoit du temps pour une promenade, de l'exercice, du yoga ou toute autre activité qui te permettra de bouger après le travail. Cela te donne le temps de te déstresser et de créer une frontière transitionnelle entre le travail et ta vie personnelle. 

• Demande de l'aide pour les tâches ménagères et les responsabilités. Envisage de créer une « roue des corvées » qui détermine qui est responsable de quelles tâches chaque semaine.

2. Fais le plein d'énergie avec de la bonne nourriture 

Une alimentation nutritive peut contribuer à améliorer l'énergie, la concentration, la stabilité émotionnelle et le renforcement du système immunitaire, tous des antidotes importants à l'épuisement professionnel. De grandes quantités de sucre, par exemple, peuvent entraîner des fluctuations de la glycémie tout au long de la journée, ce qui peut nuire à la concentration et à l'inflammation, ce qui peut entraîner des douleurs articulaires accrues. Au lieu d'aliments transformés qui peuvent être riches en sucre et en sel : 

• Ajoute plus d'aliments entiers à ton régime. Si tu n'es pas sûr de savoir ce qu'est un aliment complet, recherche des options qui contiennent un seul ingrédient – c'est-à-dire des fruits, des légumes, des protéines animales, des fruits à coque et des légumineuses. Au lieu d'un soda ou d'un jus de fruit, prépare un smoothie avec des fruits congelés, une poignée de légumes verts et une tasse de lait ou d'eau. Envie d'un en-cas croquant? Au lieu de croustilles, essaye des carottes miniatures ou des tranches de concombre. La prochaine fois que tu voudras manger un biscuit, essaie plutôt une pomme pour calmer tes envies de sucre. 

• Privilégie les glucides complexes (haricots, quinoa, patates douces), les protéines maigres (poulet, poisson, lentilles), les graisses saines (saumon, avocat, huile d'olive) et une grande quantité de fruits et de légumes. 

• Hydrate-toi en buvant la moitié des livres de ton poids en onces d’eau chaque jour. 

3. Du repos et de la récupération 

Repose-toi et détend-toi : c'est bon pour le corps et l'esprit. Il relâche les tensions, améliore l'humeur et le fonctionnement cognitif, et facilite la gestion de l'adversité. Essaie : 

• Se débarrasser des appareils électroniques pendant une période de temps déterminée chaque jour 

• Méditation, par toi-même ou avec l'aide d'une application/d'un programme de pleine conscience 

• Journalisation 

• Lire

4. Fais le point sur tes relations

Des relations saines peuvent améliorer ta vie de nombreuses façons. Non seulement les relations saines rendent la vie plus riche et plus gratifiante, elles aident à favoriser une guérison plus rapide et une longévité accrue, à réduire la tension artérielle, à te donner un meilleur sens et à réduire les niveaux de stress. De plus, le fait d'avoir des personnes sur lesquelles s'appuyer peut t'aider à éviter l'épuisement professionnel ou à le surmonter. Pour profiter au mieux de tes relations :

• Crée des limites saines.

• Planifie du temps régulier avec ta famille et tes amis, même s'il est virtuel ou par téléphone. 

• Trouver des personnes partageant les mêmes idées et se connecter à des groupes de rencontre dans ta communauté.

• Passe du temps de qualité avec un animal de compagnie si tu en as un ou devient volontaire dans un refuge pour animaux. 

Planifie du temps avec des amis ou participe à des activités sociales peut sembler épuisant, voire carrément impossible si tu es aux prises avec l'épuisement professionnel. Mais la recherche démontre que ces relations aident à long terme, alors réfléchis à la façon dont tu peux consacrer une certaine énergie mentale à des engagements sociaux à petites doses. Demande à un ami proche de faire une promenade dans le quartier. Ou inscrit-toi pour une activité de bénévolat unique dans ton centre religieux ou l'école de ton enfant. 

5. N'oublie pas de t'amuser

Il s'avère que rire n'est pas seulement agréable, c'est bon pour la santé. Des études démontrent que le rire améliore la fonction immunitaire, réduit la douleur, diminue la fréquence cardiaque et la tension artérielle, et stimule l'humeur. La preuve est tellement convaincante, en fait, qu'il y a maintenant des organisations qui proposent des séances de thérapie de rire, des cercles de rire, des cours de rire et des fêtes de rire.

Il n'est pas nécessaire d'adhérer à un club de rire, mais des moments réguliers de plaisir et de rire sont importants pour éviter ou se remettre de l'épuisement professionnel. Essaie : 

• Prend des pauses pour danser, écouter de la musique ou bouger pendant le travail.

• Lire, regarder ou écouter quelque chose d'agréable qui n'est pas lié au travail. 

• Planifie du temps pour t'amuser au moins une fois par semaine. 

• Jouer avec tes enfants, tes petits-enfants ou tes animaux de compagnie. 

• Passe du temps avec des personnes qui te font rire. 

• S'adonner à des passe-temps ou à d'autres activités qui t'apportent de la joie. 

• Célébrer les petites choses de la vie. Tu peux le faire à haute voix, dans ta tête, ou tenir un journal de gratitude. 

6. Cultiver un esprit positif

Il est dit que l'esprit est notre outil le plus puissant : ce que nous pensons est ce que nous devenons. C'est pourquoi le maintien d'un état d'esprit positif et la détermination à percevoir les situations potentiellement stressantes peuvent aider à lutter contre l'épuisement professionnel. En fait, la recherche montre qu'un état d'esprit positif conduit à une meilleure santé cardiaque, à une immunité accrue, à une durée de vie plus longue et à un meilleur bien-être dans l'ensemble. Cela peut être difficile, mais cela peut aider à :

• Sois attentif à tes pensées.

• Cultive une pratique quotidienne de gratitude.

• Consommer des médias positifs.

• Utiliser des affirmations et des visualisations positives.

• Fait des choses qui t'inspirent.

• Considère le fait de ne pas atteindre un objectif comme faisant partie de l'apprentissage.

• Passe du temps avec des personnes qui t'apportent de la joie.

7. Bouge 

Tu sais probablement que cette question est importante, et nous savons que faire de l'exercice est plus facile à dire qu'à faire lorsque tu dois équilibrer un million de responsabilités. Néanmoins, le CDC recommande 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, 75 minutes par semaine d'activité d'intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente. Et pour une bonne raison. Le mouvement régulier de ton corps contribue à réduire les niveaux de stress, d'anxiété, de dépression et de douleur articulaire. De plus, il améliore le sommeil et renforce la confiance en soi. Lorsque tu es en mesure de mieux comprendre ces domaines de ta vie, tu es plus résilient à l'épuisement professionnel et à ses symptômes.

S'il est difficile de faire bouger les choses, essaie ces idées de « collation en mouvement » :

• Le programmer dans sa semaine sur son calendrier. Même quelques minutes une fois par semaine est un excellent point de départ.

• Trouve un partenaire d'exercice pour accroître ta responsabilité. 

• Utilise un cheminement comme Hinge Health avec une liste d'exercices. 

• Diviser la chose en petits morceaux tout au long de la journée. 

• Lève-toi et bouge pendant cinq à dix minutes toutes les heures ou deux heures.

• Fait des exercices de renforcement et d'étirement (comme ceux ci-dessous) entre les réunions, ou tout en effectuant d'autres tâches pendant la journée. 

Avant tout, lorsque l'on met en œuvre des pratiques d'autosoins pour éviter l'épuisement professionnel ou s'en remettre, il faut le faire avec intention, dit le coach Burns.

Il n'est peut-être pas possible d'éviter tous les facteurs de stress, mais le fait d'en être conscient et de prendre des mesures pour prendre soin de sa santé permet de tenir l'épuisement professionnel à distance. 

Exercices pour lutter contre le burnout 

Ces exercices doux de Hinge Health sont parfaits pour relâcher les tensions dans ton esprit et ton corps. Tu peux les faire tout au long de la journée lorsque tu ressent une poussée de douleur ou une augmentation du stress. 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour une condition spécifique. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures soutenues ou exacerbées par ton utilisation ou ta participation à ces exercices. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.