Qu'est-ce que l'entraînement en résistance? Un Guide de Hinge Health

L'entraînement en résistance est une forme d'exercice essentielle pour être en bonne santé. Également connu sous le nom deentraînement de la force, l'entraînement de la résistance améliore lacondition musculaire dont tu as besoin pour soulever des objets lourds, monter les escaliers et rester actif en vieillissant. C'est aussi un outil important pour la gestion de la Douleur Musculosqueletique.

En raison de ses nombreux avantages prouvés, lesdirectives d'activité physique pour les Américains du Service américain de la santé et des services sociaux recommandent que les adultes fassent de l'entraînement en résistance au moins deux jours par semaine. Mais cela ne veut pas dire que tu dois t'abonner dans une salle de sport ou soulever des poids géants. Tu peux faire des exercices de résistance dans ton salon avec peu ou pas d'équipement.

« Il n'est jamais trop tard pour commencer l'entraînement à la résistance », affirme Vanessa Matos, Physiothérapeute, DPT, Physiothérapeute chez Hinge Health. Même les personnes âgées de 90 ans peuvent faire des exercices de résistance de façon sécuritaire. En fait, une étude publiée dans le JAMA a révélé qu'un Groupes de personnes âgées de 80 à 90 ans qui ont fait de la musculation pendant huit semaines ont augmenté leur force de 174 % et ont déclaré marcher 48 % plus vite.

Lis la suite pour en savoir plus sur l'entraînement à la résistance, ses avantages et comment le pratiquer - y compris les exercices recommandés par les Physiothérapeute d'Hinge Health.

Qu'est-ce que l'entraînement à la résistance?

« L'entraînement à la résistance est tout exercice dans lequel tu travailles contre une sorte de résistance externe », explique le Dr Matos. « La résistance peut être unebande, des poids libres ou même le poids de ton propre corps. » L'objectif de l'entraînement à la résistance est de développer la force musculaire et l'endurance.

« Les muscles sont constitués de fibres musculaires », explique le docteur Matos. « Lorsque les muscles travaillent plus fort que la normale pour vaincre la résistance, ils recrutent davantage de fibres musculaires, ce qui entraîne la croissance des muscles. » Les muscles deviennent plus forts lorsque le corps répare et reconstruit les déchirures microscopiques des fibres musculaires qui se produisent lors d'un entraînement de résistance. Le processus de récupération augmente également la masse musculaire - un avantage important puisque tu perds des muscles en vieillissant.

L'entraînement en résistance stimule également ton système nerveux. « En faisant des exercices de résistance, tu développes une communication plus forte entre ton système nerveux et tes muscles, ce qui te permet de recruter plus efficacement les fibres musculaires pour produire plus de force par contraction musculaire. » En d'autres termes, ces changements facilitent les tâches quotidiennes comme sortir les poubelles, hisser les valises dans les compartiments aériens et déplacer les meubles, et réduisent ton risque de blessure.

Exercices d'entraînement à la résistance recommandés par le Physiothérapeute

Cet exercice de résistance pour tout le corps fait travailler le tronc, les épaules, la poitrine, les jambes et les fessiers. Le mouvement permet également un entraînement cardio bénéfique pour ton cœur.

Comment procéder :

• Sur un Tapis de yoga, passe des mains et des genoux à une position de planche haute. Avec tes mains alignées avec tes épaules, lève tes hanches jusqu'à la hauteur des épaules. 

• Maintenant, soulève un pied du sol et déplace ce genou vers ta tête, en laissant ton genou se plier autant que nécessaire. 

• Garde tes hanches à la hauteur des épaules et pousse fortement avec tes mains pendant que tu maintiens cette position. 

• Puis reviens à la position de la planche haute. 

• Ensuite, répète avec ton autre jambe en soulevant ton genou opposé et en le déplaçant vers ta tête. 

• Maintiens, puis reviens à la position de la planche haute. 

• Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu peux sentir les muscles de ton corps, de tes épaules et de tes bras travailler.

Cet exercice renforce les quadriceps (avant des cuisses), les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses), ainsi que les muscles stabilisateurs des hanches et du tronc. Les fentes améliorent la Mobilité fonctionnelle pour les activités telles que monter les escaliers et franchir les bordures de trottoir. C'est aussi un excellent exercice pour t'aider à reprendre le sport ou à renforcer ta résilience pour des activités telles que la randonnée.  

Comment procéder :

• Commence par faire un grand pas en avant avec un pied. 

• Ensuite, plie ton genou avant tout en gardant la plus grande partie de ton poids sur ton talon avant. Ton talon arrière peut se décoller du sol, en arrivant sur tes orteils. 

• Maintiens cette position pendant que tu trouves ton Équilibre. 

• Ensuite, pousse ton pied avant pour revenir en position debout.

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes jambes et de tes hanches travailler. 

C'est un exercice classique de résistance au poids du corps qui fait travailler les muscles de la poitrine, des épaules, de la partie supérieure des bras (triceps) et du tronc. Il développe la force de l'haut du corps pour faciliter le levage et le transport.

Comment procéder :

• Sur un Tapis de yoga, commence à te mettre sur les mains et les orteils, les bras et les jambes tendus, et les mains placées sous les épaules. Tes hanches doivent être levées à peu près à la même hauteur que tes épaules. 

• Maintenant, plie les coudes et déplace ta poitrine vers le sol, en t'arrêtant à une hauteur confortable mais stimulante. 

• Concentre-toi sur le fait d'empêcher tes hanches de descendre vers le sol. 

• Ensuite, pousse tes mains dans le sol en redressant tes bras, pour revenir à la position de départ.

• Au fur et à mesure des répétitions, tu peux sentir tes hanches, ton tronc et les muscles du plancher pelvien travailler.

Cet exercice Cible les muscles posturaux du dos, des fessiers et des épaules pour renforcer ton dos et te permettre de mieux contrôler tes mouvements.

Comment procéder :

• Sur un Tapis de yoga, allonge-toi face contre terre, les mains au-dessus de la tête et le front posé sur le Tapis de yoga.

• Lentement, lève tes jambes, tes bras et ta tête vers le plafond en regardant le sol. 

• Concentre-toi sur la compression des muscles de ton dos et de tes fesses pendant que tu maintiens cette position.

• Détends ton corps pour revenir à la position de départ.

• En faisant chaque répétition, tu sentiras peut-être les muscles de ton dos, de tes hanches et de tes bras travailler.

Cet exercice fait travailler les muscles latissimus dorsi du dos, les muscles triceps des bras et les muscles deltoïdes de l'épaule. En gardant ces muscles forts, tu améliores ta posture et le fonctionnement de tes bras, ce qui facilite les tâches telles que tendre la main, soulever et tirer.

Comment procéder :

• Pour commencer, tu vas fixer une Bande de résistance en ouvrant une porte, en enroulant la Bande de résistance autour de la poignée, puis en fermant la porte.  

• Tire doucement sur la bande pour t'assurer que la porte ne s'ouvre pas vers toi. 

• Recule de quelques pas pour que le groupe soit un peu tendu. 

• Tes bras doivent être droits et levés à hauteur de la poitrine. 

• Ensuite, les bras tendus, étire la bande en déplaçant tes mains vers le sol, en t'arrêtant lorsque tu atteins les côtés de tes jambes, et maintiens cette position.  

• Ensuite, détends tes bras jusqu'à la position de départ. 

• Pendant que tu fais chaque répétition, tu devrais sentir les muscles de ton dos, de ton tronc et de tes bras travailler.

Cet exercice renforce les fessiers et les ischio-jambiers à l'arrière du corps, qui sont souvent négligés. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne posture et une Mobilité fonctionnelle, comme marcher, courir, monter les escaliers et se lever d'une chaise.

Comment procéder :

• Sur un Tapis de yoga, avec une Bande de résistance en boucle placée au-dessus de tes genoux, allonge-toi confortablement sur le dos. 

• Tes genoux sont pliés et tes pieds sont à plat sur le sol. 

• Maintenant, écarte les genoux pour étirer la bande, et pousse tes talons pour soulever tes hanches du sol. 

• Concentre-toi sur la compression de tes fessiers et sur l'écartement de tes genoux. 

• Ensuite, abaisse tes hanches jusqu'au sol. 

• Au fur et à mesure des répétitions, tu peux sentir tes hanches, ton tronc et les muscles du plancher pelvien travailler.

Cet exercice améliore ta capacité à atteindre et à soulever des objets au-dessus de ta tête en renforçant tes épaules.

Comment procéder :

• Assieds-toi bien droit avec une Bande de résistance sous tes pieds, en tenant les extrémités dans chaque main près de tes épaules, avec tes coudes près de tes côtés.   

• Maintenant, presse ta main Cible vers le plafond en étendant ton bras au-dessus de la tête tout en gardant ton poignet droit. 

• Essaie d'utiliser tes abdominaux pour t'aider à ne pas te pencher d'un côté ou de l'autre lorsque tu bouges ton bras. 

• Puis abaisse ta main jusqu'à la position de départ. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes épaules, de ton cou et de tes bras travailler.

Cet exercice dynamique fait travailler les muscles des hanches et des cuisses pour renforcer le bas du corps et les muscles du tronc pour assurer la stabilité. Il peut améliorer les performances athlétiques et quotidiennes, te permettant de faire des activités comme marcher, monter des escaliers et naviguer sur différentes surfaces avec facilité et confiance.

Comment procéder :

• Commence par te tenir debout avec une Bande de résistance en boucle placée au-dessus de tes genoux et tes pieds écartés de la largeur des hanches. 

• Ensuite, plie les genoux pour t'abaisser en mini-squat.

• Maintenant, tout en maintenant la position de squat, avance un pied directement sur le côté, en étirant la bande. 

• Recule lentement ton pied avant de répéter l'opération avec l'autre jambe. 

• Concentre-toi sur le contrôle de la bande lorsque tu reviens en position de squat. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de tes cuisses et de tes fesses travailler.

Ces exercices utilisent la Bande de résistance et le poids de ton corps pour développer les muscles et augmenter la force. Vise à faire ces exercices au moins deux fois par semaine, en effectuant huit à douze répétitions de chacun d'entre eux. Tu dois viser à utiliser unerésistance qui te laisse une sensation de fatigue pendant les quatre ou cinq dernières répétitions. Il se peut que tu remarques descourbatures après un entraînement de résistance, ce qui est normal tant qu'elles ne touchent pas une articulation et qu'elles se résorbent en quelques jours.

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Les avantages de l'entraînement à l'équilibre

Tes muscles ne sont pas les seuls bénéficiaires de l'entraînement de résistance. Voici d'autres avantages que tu tireras de l'entraînement en résistance.

• Protection des articulations. « Le renforcement des muscles autour des articulations améliore la stabilité des articulations », explique le Dr Matos. C'est pourquoi les exercices de résistance sont un élément clé de la Thérapie par le mouvement.

• Des os plus solides. Les muscles sont attachés aux os et tirent sur eux chaque fois que tu bouges. Lorsque tes muscles deviennent plus forts, ils tirent plus fort sur les os, ce qui stimule la solidité des os. Cela permet de réduire le déclin de la densité osseuse qui se produit naturellement avec l'âge et de réduire le risque deostéoporose, une affection qui affaiblit les os et te rend vulnérable aux fractures.

• Une meilleure santé métabolique. Les muscles squelettiques jouent un rôle clé dans le contrôle de la glycémie, du cholestérol et de la tension artérielle, autant de facteurs qui définissent la santé métabolique. La perte de muscle en vieillissant, qui peut commencer dès la trentaine, peut avoir un effet négatif sur ces facteurs et contribuer au diabète, aux maladies cardiaques et à l'hypertension. Cependant, l'entraînement à la résistance peut aider à conjurer la perte musculaire et à prévenir les maladies.

• Amélioration de Équilibre. Tes muscles ont pour tâche de te maintenir debout, et plus ils sont forts, plus tu seras stable. Selon une étude publiée dans leJournal de Thérapie par le mouvement Science, des personnes âgées actives et en bonne santé qui ont suivi 12 semaines d'entraînement à la résistance du bas du corps ont augmenté la force de leurs jambes et amélioré leur Équilibre. Un meilleur Équilibre peut réduire le risque de chute et de blessure.

• Un poids corporel plus sain. "Les muscles brûlent plus de calories, donc l'entraînement à la résistance peut être utile pour la gestion du poids, si c'est quelque chose sur lequel tu travailles », explique le Dr. Matos. Plus tu as de muscles, plus tu brûleras de calories même en étant assis.

• Gestion de la douleur Lorsque les muscles sont forts, ils soulagent les articulations, ce qui peut atténuer la Douleur. Par exemple, des muscles des jambes forts aident à réduire la pression sur tes genoux. « La musculation affecte également la perception de la Douleur en libérant des endorphines et d'autres substances chimiques de bien-être, qui modifient ta perception de la Douleur », explique le Dr Matos.

• Amélioration de la santé mentale. L'entraînement à la résistance offre une foule d'avantages psychologiques. Il a été démontré qu'elle réduit leanxiété et ladépression, améliore leimage corporelle et augmente la confianceet l'efficacité personnelle, c'est-à-dire la conviction que tu es capable de faire quelque chose.

Conseil PT : amuse-toi

Tu as peut-être entendu parler d'un grand nombre de règles en matière d'entraînement à la résistance, comme ne pas s'entraîner les jours consécutifs, faire les exercices dans un ordre particulier ou s'assurer que ta technique est parfaite pour éviter les blessures. Mais ne laisse pas ces « règles » te faire peur. L'entraînement à la résistance n'a pas besoin d'être aussi régimenté. Tu peux te détendre, t'amuser, tout en bénéficiant des avantages.

« Le corps de chacun ne bouge pas exactement de la même façon », explique le Dr Matos. La forme parfaite n'existe donc pas. Tu dois faire les exercices d'une manière qui te convient et qui respecte ton Amplitude de mouvement. Si tu ne peux pas faire huit répétitions, ce n'est pas grave. « Ce qui compte le plus, ce n'est pas le nombre de répétitions, mais l'intensité de ton travail », dit le Dr Matos.

Et profite de ton entraînement. « Il peut être amusant de repousser tes limites et de voir ce dont tu es capable », explique le Dr Matos. Tu as besoin de plus de motivation? Essaie un Groupes d'entraînement à la résistance. La musique et la socialisation sont un excellent moyen d'augmenter le facteur de plaisir.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de Douleur articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références 

1. Physical Activity Guidelines for Americans, 2ème édition. (2019). Département américain de la santé et des services sociaux. 1-118). https:// health.gov/sites Web/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf 

2. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). Entraînement musculaire de haute intensité chez les nonagénaires. JAMA, 263(22), 3029. doi:10.1001/jama.1990.03440220053029

3. Lee, I.-H., & Park, S. (2013). Amélioration de l'Équilibre par l'entraînement de la force chez les personnes âgées. Journal of Thérapie par le mouvement Science, 25(12), 1591-1593. doi:10.1589/jpts.25.1591

4. SantaBarbara, N. J., Whitworth, J. W., & Ciccolo, J. T. (2017). Un examen systématique des effets de l'entraînement à la résistance sur l'image corporelle. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(2), 451–462. doi : 10.1519/jsc.0000000000002833

5. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association de l'efficacité de l'entraînement aux exercices de résistance avec les symptômes dépressifs. JAMA Psychiatry, 75(6), 566. doi : 10.1001/jamapsychiatry.2017.4602

6. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. (2020). Entraînement à l'exercice de résistance pour les symptômes d'anxiété et d'inquiétude chez les jeunes adultes : un essai contrôlé randomisé. Scientific Reports, 11(1). doi:10.1038/s41598-021-94001-1

7. Stone, M., Stone, M., & Sands, W. (2007). Aspects psychologiques de l'entraînement à la résistance. Human Kinetics. https://us.humankinetics.com/blogues/excerpt/psychological-aspects-of-resistance-training