Can you really walk your way to good health? Yes, you can! “Walking is one of the simplest physical activities around, but it carries so many health benefits,” says Heather Broach, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. In fact, new research even suggests that brisk walking can shave years off your biological age. A 2022 study published in the journal Communications Biology found that people who regularly walked at a pace of at least three miles per hour (the equivalent of a 20-minute mile) had healthier telomeres, the tail ends of our DNA that help prevent aging.

While any type of walking is good for you, walking at a brisk pace may bring more health benefits. People who walk at a brisk pace for about thirty minutes a day have a significantly reduced risk of heart disease, cancer, dementia and death compared to their slower moving peers, according to two 2022 studies published in JAMA Internal Medicine and JAMA Neurology.

Although there are lots of reasons to pick up the pace of your normal stroll, short movement snacks throughout the day are still just as important for stress management, relieving joint stiffness and muscle tension, and so much more. Not every walk has to elevate your heart rate, but if you want to take your walking routine to another level, making some of your walks more intense and aerobic in nature is a good way to do so.

If you’re hesitant to pick up the pace of your walks, maybe because of joint pain or mobility issues, know that there are many ways you can gradually increase your walking speed so you can get the health benefits while giving your body a chance to adapt to a new pace. Read on to learn how.

Qu'est-ce que la marche rapide?

La marche rapide signifie marcher à un bon rythme, bien que cela soit différent pour tout le monde. Pour certains, cela peut signifier marcher à un rythme de 4 à 4,5 miles par heure, ou l'équivalent d'un mile de 13 à 15 minutes, mais la vitesse exacte n'a pas vraiment d'importance. Le plus important est que le rythme te semble d'une intensité modérée. Tu ne sais pas ce qu'est une intensité modérée? Cela signifie que si tu marches avec un ami, tu peux toujours lui parler, mais tu devras faire une pause à chaque phrase ou deux pour respirer un peu plus, dit le Dr Broach. "Mais tu ne veux pas être si essoufflée que tu ne puisses pas sortir plus que quelques mots".

Quelle est la vitesse d'une marche rapide?

Marcher sur un tapis roulant ou utiliser une smartwatch peuvent être des moyens faciles de suivre ton rythme de marche, mais tu n'as pas besoin de compter sur la technologie pour parvenir à marcher d'un bon pas. Il existe d'autres moyens de suivre et de surveiller ta vitesse de marche, quel que soit l'endroit où tu marches.

Vérifie ton rythme cardiaque Cible. Connaître ta fréquence cardiaque, ou ton pouls, pendant l'exercice est un moyen efficace de mesurer l'intensité du travail de ton cœur. Commence par calculer ta fréquence cardiaque maximale, qui correspond à environ 220 moins ton âge. Cela signifie que si tu as 50 ans, ta fréquence cardiaque maximale est d'environ 170 battements par minute. Ta fréquence cardiaque Cible pendant une activité d'intensité modérée comme la marche rapide doit être d'environ 50 % à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale (soit 85 à 119 battements par minute pour une personne de 50 ans). Tu peux te référer au tableau de l'American Heart Association intituléMaximum and Cible Heart Rate by Age pour t'aider à le déterminer.

Vérifie périodiquement ton rythme cardiaque pendant ta marche. Tu peux utiliser soit un tracker portable, soit une méthode manuelle en appuyant légèrement le bout de ton index et de ton majeur (pas ton pouce) sur l'artère située à l'intérieur (côté pouce) de ton poignet. Compte ton pouls pendant 30 secondes et multiplie-le par deux.

Pas par minute. Les recherches suggèrent que faire environ 100 pas par minute - l'équivalent d'environ 2,7 miles par heure - est suffisant pour obtenir les avantages de la marche rapide pour la santé et la forme physique. Cela signifie que si tu marches pendant 20 minutes, tu devrais essayer de faire environ 2 000 pas pendant cette période. N'oublie pas de prendre ce chiffre en compte. D'autres facteurs, comme la taille, qui affecte la longueur de ta foulée, pourraient signifier que tu devrais viser légèrement plus haut ou plus bas. Un tracker de fitness peut t'aider à suivre tes pas.

Le test de la parole. C'est un moyen très simple de mesurer l'intensité de ton entraînement . Comme il ne s'appuie pas sur des données ou des mesures telles que la vitesse de marche, c'est un bon moyen d'obtenir des informations personnalisées sur l'intensité de ton travail. En général, une activité d'intensité modérée comme la marche rapide te permet de parler mais pas de chanter. Si tu veux vraiment améliorer ta marche, fixe-toi comme objectif de ne pas pouvoir dire plus de quelques mots sans avoir besoin de prendre une respiration supplémentaire. Rappelle-toi qu'il n'y a pas de vitesse de marche magique. "La meilleure vitesse pour toi est celle qui correspond à ton niveau de forme physique", explique le Dr Broach.

Traceurs de fitness. Les trackers de fitness portables, même s'ils ne sont pas nécessaires, peuvent être un moyen facile de surveiller ton rythme de marche, la distance, et plus encore. Beaucoup se présentent sous forme de montres ou de bracelets qui vont autour de ton poignet, mais il y a aussi des modèles qui peuvent être accrochés à une ceinture ou glissés dans ta poche. Les marques les plus populaires comprennent Fitbit et Garmin. Tu peux aussi télécharger des applications de podomètre ou de suivi des pas sur ton smartphone qui suivent tes données de marche tant que tu as ton téléphone sur toi lorsque tu marches.

Les bienfaits de la marche rapide

Même si tu es actif d'une autre manière, la marche peut être un élément vraiment important d'un mode de vie sain. "Je recommande à tous mes membres de faire des marches rapides plusieurs fois par semaine, même s'ils font d'autres exercices", dit le Dr Broach. "Tu peux ajouter une promenade l'après-midi ou le soir pour t'aider à stimuler ton humeur et à calmer ton esprit." Les autres avantages pour la santé sont les suivants :

• Joint réduit Douleur. La marche fait des merveilles pour les articulations. Une étude de 2017 publiée dans Musculosqueletique Science & Practice a révélé que la marche était associée à une réduction du risque de Douleur au bas du dos, et une revue de 2019 des Annals of Rehabilitation Medicine a déterminé que la marche était aussi efficace que d'autres interventions non pharmacologiques pour réduire la Douleur au bas du dos. Marcher d'abord permet de tonifier les muscles des jambes et du tronc, ce qui déplace la pression et le poids de tes articulations vers différents muscles du bas du corps. Il réapprend aussi à ton corps à comprendre que les mouvements doux - comme marcher dans le centre commercial ou faire la queue à l'épicerie - sont des activités sans danger pour toi. 

• Amélioration des symptômes de l'arthrite. Et si tu as de l'arthrite? Est-ce que la marche est toujours utile pour les Douleur articulaires? Tu parles! Une étude de 2022 publiée dans la revue Arthritis & Rheumatology a examiné des personnes souffrant d'arthrose du genou et a constaté que celles qui marchaient régulièrement étaient moins susceptibles de souffrir de Douleur fréquente.

• Gestion du poids. Que tu essaies de prendre du poids, d'en perdre ou de le maintenir, la marche peut t'aider à atteindre tes objectifs. Une étude de Harvard a examiné les personnes qui avaient des gènes liés à l'obésité et a constaté que celles qui marchaient rapidement pendant environ une heure par jour avaient beaucoup moins de chances de prendre du poids. De plus, la marche augmente la masse musculaire, ce qui t'aide à atteindre une composition corporelle idéale pour toi. 

• Réduction du risque de maladie cardiaque. Marcher 2,5 heures par semaine - seulement 30 minutes cinq fois par semaine, ou 21 minutes par jour - réduit de 30 % les risques de développer une maladie cardiaque.

• Stimule l'humeur - même à petites doses. Les adultes qui font 1,25 heure de marche rapide chaque semaine (soit environ 10 minutes par jour) ont un risque de dépression réduit de 18 % par rapport aux personnes qui ne marchent pas régulièrement, selon une étude de 2022 publiée dans JAMA Psychiatry. Augmente cet objectif à 2,5 heures par semaine, et tu peux réduire le risque de dépression de 25 %.

• Réduction du risque de cancer. La marche régulière réduit considérablement le risque de plusieurs types de cancer, notamment le cancer du côlon, du sein, de l'endomètre, du rein, du myélome multiple, du foie et du lymphome non hodgkinien, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Clinical Oncology. 

• Protection contre le rhume et la grippe. Une étude a révélé que les personnes qui marchaient au moins 20 minutes par jour cinq jours ou plus par semaine avaient 43 % de jours de maladie en moins. Lorsqu'ils attrapaient le rhume, les symptômes étaient plus légers et la maladie durait moins longtemps.

• Automne Bien-être. L'idée de tomber peut être effrayante. Et bien que les chutes puissent être graves, elles peuvent aussi être évitées en prenant des mesures telles que s'étirer, rester actif et marcher. La marche régulière améliore l'Équilibre, la force, la Flexibilité et ta capacité à rester debout dans des environnements difficiles. En fait, les personnes qui marchent plus de 5 000 pas par jour réduisent leur risque de chute de 60 %, selon une étude de 2020 de BMC Geriatrics. 

Techniques pour marcher plus vite

Si tu trouves que tu as du mal à augmenter ta vitesse, il y a certaines choses que tu peux faire pour faciliter les choses, dit le Dr Broach. 

• Raccourcis ta foulée. "Ce qui ralentit le plus les gens, c'est la tendance à trop marcher", explique le Dr Broach. "Tu n'as pas besoin d'écarter beaucoup les jambes quand tu marches". Elle recommande de raccourcir ta foulée et de l'accélérer un peu. Un bonus supplémentaire : les foulées plus courtes peuvent être moins irritantes pour les articulations du bas du corps chez certaines personnes. "Lorsque Membre souffrant d'arthrite du genou commence à marcher, je l'encourage à commencer par de petites foulées", explique Broach. Tu peux toujours augmenter la longueur de tes foulées au fil du temps si tu le souhaites. 

• Garde la tête en avant. "Ton corps doit courir après ta tête, et non l'inverse", dit le Dr Broach. En d'autres termes, tu veux que ta caboche soit toujours un peu en avance sur le reste de ton corps. Tes yeux doivent également être au même niveau que l'horizon, ajoute-t-elle. Cela t'aidera à te tenir plus droit et sera peut-être plus confortable pour ton cou et ton bas du dos.

• Utilise tes bras. Tu ne penses peut-être pas beaucoup à tes bras quand tu marches, mais c'est en grande partie grâce à eux que tu restes en Équilibre et que tu ne bascules pas. "Tout se résume à ce balancement réciproque - la façon dont ton bras gauche se balance vers l'avant lorsque ton pied droit avance, et vice versa", explique le Dr Broach. La bonne nouvelle, c'est que ton corps fait cela instinctivement. Mais tu peux l'encourager en fléchissant tes coudes à un angle proche de 90 degrés et en laissant tes bras se balancer au niveau de la taille. 

• Ayez les pieds collants. "Lorsque tu marches, tes pieds doivent ressembler à des autocollants que tu poses sur le trottoir, puis que tu décolles", explique le Dr Broach. Descends sur tes talons et remonte sur tes orteils. Cela t'aide à bien décoller du sol avec ta jambe arrière afin d'obtenir la puissance dont tu as besoin pour augmenter ta vitesse de marche. 

Essaie une marche par intervalles

Tu veux rendre ton entraînement de marche plus difficile? Ajoute un peu d'entraînement par intervalles, où tu alternes entre des rafales de 30 à 60 secondes de marche plus rapide, suivies d'une minute ou deux d'un rythme plus modéré. Les recherches suggèrent que cela peut augmenter ta condition physique générale plus que de marcher au même rythme pendant toute la durée de l'entraînement.

Conseil du physiothérapeute : sois conscient de ton terrain

Si tu es novice en matière de marche régulière ou si tu n'as pas l'habitude de marcher sur des terrains accidentés, ne crée pas une nouvelle habitude de marche en commençant par des randonnées difficiles dans les montagnes ou sur des surfaces irrégulières, conseille Broach. "Commence par une surface plane, comme une route plate ou un tapis roulant." Au fur et à mesure que tu prendras ton élan et que tu auras confiance en ton corps, tu pourras marcher sur des parcours plus vallonnés à l'extérieur ou, si tu utilises un tapis de course, le régler sur une pente.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health.

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.