6 étirements du haut du dos que les physiothérapeutes ne jurent que par eux
La raideur et la crispation du haut du dos peuvent causer de l'inconfort. Ces étirements et mouvements de renforcement du haut du dos peuvent soulager la Douleur et détendre les choses.
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Les Douleur et les crispations dans le haut du dos sont fréquentes, surtout compte tenu des exigences de notre vie quotidienne. "Beaucoup de gens sont assis devant un ordinateur toute la journée ou effectuent des tâches répétitives, et nous sommes souvent très stressés", explique Jillian Aeder, Physiothérapeute, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. Notre corps n'est pas conçu pour rester longtemps dans la même position et, avec le temps, cela peut faire des ravages sur les muscles du haut du dos.
Tu peux remarquer des raideurs, des tensions ou des douleurs dans le haut du dos et le cou qui rendent les activités quotidiennes - qu'il s'agisse d'aller chercher ton enfant ou de trimballer un sac d'épicerie - encore plus difficiles.
La bonne nouvelle : si tu souffres de pain ou de raideurs dans le haut du dos, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour te sentir mieux et prévenir de futures crises d'inconfort. Des modifications du mode de vie, y compris des exercices d'étirement et de renforcement simples mais efficaces, peuvent faire une grande différence.
Lis la suite pour savoir comment l'exercice peut aider à soulager les douleurs du haut du dos et quels exercices et étirements nos physiothérapeutes de Hinge Health recommandent.
Nos experts de Hinge Health
Jillian Aeder, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Étirements du haut du dos recommandés par le PT
Les exercices d'étirement des Douleur du haut du dos ci-dessous sont recommandés par les Physiothérapeute de Hinge Health. "Si tu t'efforces d'améliorer la Mobilité de l'ensemble de ton dos, cela diminuera le stress placé sur une zone individuelle, comme le haut du dos", explique le Dr Aeder.
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1. Open Book Rotations
1. Open Book Rotations
Cet étirement fait bouger des segments de ta colonne vertébrale thoracique, qui se trouve dans la partie supérieure et médiane de ton dos. "Les rotations permettent de renforcer la zone et d'augmenter son Amplitude de mouvement", explique le Dr Aeder.
Comment procéder :
Sur un Tapis de yoga posé au sol, allonge-toi sur le côté avec un oreiller soutenant ta tête. Tes bras sont tendus et reposent sur le sol devant ta poitrine. Tes jambes sont empilées l'une contre l'autre, tes genoux pliés vers ta poitrine.
Tends ton bras supérieur vers le haut et derrière toi, alors que tu te tournes vers le côté opposé. Garde ce bras tendu pendant que tes jambes et l'autre bras restent dans la position de départ. Ta poitrine s'ouvrira vers le plafond pendant que tu fais la rotation.
Continue à tendre ton bras et ton épaule vers le sol derrière toi pendant que tu t'étires dans cette position.
Ramène ton bras supérieur et le haut de ton corps à la position de départ. Répète de l'autre côté.
Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu sentiras peut-être une légère torsion ou un étirement dans ton dos, tes épaules et ton cou.
2. Standing Chest Stretch
2. Standing Chest Stretch
"Nous nous asseyons souvent en avant, dans une position voûtée, ce qui provoque une crispation du haut du dos", explique le Dr Aeder. "Cet étirement permet de diminuer les tensions devant ta poitrine, ce qui favorisera une posture plus naturelle et plus droite."
Comment procéder :
Place-toi à côté d'un mur, et tend ton bras en arrière pour qu'il s'appuie contre lui, la paume tournée vers le mur.
Fais pivoter ton corps en l'éloignant de ton bras. Essaie d'éviter de lever ton épaule vers ton oreille.
Répète de l'autre côté.
En faisant chaque rep, tu devrais sentir un étirement dans ta poitrine et à l'avant de ton épaule.
3. Seated Cat Cow
3. Seated Cat Cow
Cet étirement peut sembler ne pas cibler le haut du dos, mais il permet de s'assurer que chaque segment de ta cible est mobile et souple.
Comment procéder :
Pour commencer, assieds-toi sur une chaise, les mains jointes derrière la tête.
Plie ta poitrine et ta tête vers tes cuisses pour arrondir ton dos. Concentre-toi sur ton équilibre pendant que tu gardes cette position.
Étends tes épaules et ta tête vers le haut de la chaise, pour cambrer le dos. N'oublie pas de relâcher ta respiration pendant que tu te retiens.
Reviens t'asseoir.
Au fur et à mesure que tu fais chaque répétition, tu peux sentir un étirement dans ton dos, ton cou et tes muscles abdominaux.
Exercices de renforcement du haut du dos recommandés par le PT
En plus d'étirer le haut du dos, tu veux aussi renforcer ces muscles. Soutenir ces muscles les aide à développer leur tolérance et leur résilience, de sorte qu'ils sont moins susceptibles de ressentir des tensions pendant les activités quotidiennes, explique le Dr Aeder. Les exercices ci-dessous sont recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health pour renforcer le haut du dos, ce qui améliorera la flexibilité du haut du dos.
4. Shoulder Rows
4. Shoulder Rows
Cet exercice ouvre ta poitrine et renforce les muscles du haut du dos, explique le Dr Aeder.
Comment procéder :
Fixe une Bande de résistance en ouvrant une porte, en enroulant la bande autour de la poignée, puis en fermant la porte. Place-toi du côté de la fermeture de la porte lorsque tu fixes la bande. Cela permettra de s'assurer que la bande ne tire pas accidentellement sur la porte.
Recule de quelques pas par rapport à la porte en tenant les extrémités de la bande dans chaque main. Tes bras doivent être tendus et levés à la hauteur de la poitrine, et la bande doit avoir une certaine tension.
Étire la bande en tirant tes mains sur le côté de ta cage thoracique pendant que tes coudes se plient.
Serrez vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous maintenez la position.
Relâche tes bras pour revenir à la position de départ.
En faisant chaque répétition, tu devrais sentir les muscles du haut du dos, des épaules et des bras travailler.
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5. Resisted Shoulder External Rotation
5. Resisted Shoulder External Rotation
"Cela renforce les muscles du haut du dos pour aider à la stabilité et à l'alignement", explique le Dr Aeder. Il améliore le contrôle que tu as sur tes épaules et ta colonne vertébrale, ce qui mettra moins de pression sur le haut de ton dos.
Comment procéder :
Fixe une Bande de résistance en ouvrant une porte, en enroulant une extrémité de la Bande de résistance autour de la poignée de l'autre côté, puis en fermant la porte. Place-toi du côté de la fermeture de la porte, pour t'assurer que la bande ne tire pas accidentellement sur la porte pour l'ouvrir.
La porte étant à tes côtés, enroule l'autre extrémité de la bande autour de ta main la plus éloignée de la porte. Ton coude est plié à 90 degrés et ton avant-bras repose sur ton ventre.
Fais quelques pas de côté en t'éloignant de la porte pour qu'il y ait un peu de tension dans le groupe.
Fais tourner ta main sur le côté, en étirant la bande vers l'extérieur. Ton coude reste plié et sur le côté tout au long du mouvement.
Concentre-toi sur la compression des muscles de tes épaules pendant que tu maintiens cette position.
Relâche ta main pour revenir à la position de départ.
Tourne-toi de façon à ce que ton autre main soit maintenant plus éloignée de la porte et répète de ce côté.
En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être les muscles de ton omoplate travailler.
6. Scapular Clocks
6. Scapular Clocks
Elles favorisent une bonne Amplitude de mouvement au niveau de l'omoplate, ou des omoplates. "Cela active les muscles de ton épaule pour s'assurer qu'ils ont une bonne circulation sanguine et une bonne force", explique le Dr Aeder.
Comment procéder :
Commence par te tenir debout, les bras le long du corps et les coudes pliés à 90 degrés.
Tout d'abord, lève tes épaules vers tes oreilles et maintiens la position.
Abaisse tes épaules.
Ensuite, déplace tes épaules et tes coudes vers l'avant, en arrondissant le haut de ton dos.
Détends-toi pour revenir à la position de départ.
Maintenant, déplace tes épaules et tes coudes vers le sol.
Retourne à la position de départ.
Enfin, serre les épaules et les coudes vers l'arrière.
Relâche tes épaules
En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans les muscles de tes épaules et de ton dos.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.
Renforcer et étirer le haut du dos
Il est courant d'avoir des tensions dans le haut du dos, dit le Dr Aeder. Certaines positions assises ou debout, surtout lorsque tu restes dans la même position pendant de longues périodes, peuvent exercer une pression sur le haut du dos, ce qui provoque un resserrement des muscles de la région.
Si le haut de ton dos est tendu et n'a pas beaucoup de Mobilité, ton corps peut essayer de compenser en mettant le stress ailleurs. "Par conséquent, tu peux ressentir des tensions et des douleurs à d'autres endroits, comme le cou, les épaules et le milieu et le bas du dos", explique le Dr Aeder.
La clé du soulagement réside dans des exercices doux qui renforcent les muscles du haut du dos, comme les rhomboïdes et les trapèzes(muscles trapézoïdes).
Les exercices, comme ceux mentionnés ci-dessus, permettent d'ajouter du soutien et de la stabilité à la région supérieure du dos, ce qui, à son tour, t'aide à maintenir une position saine du dos, de sorte que tu es moins sujet aux raideurs, aux douleurs et aux Douleur de la région supérieure du dos. Les étirements sont également importants - les muscles du haut du dos tendus doivent être relâchés pour qu'ils fonctionnent efficacement.
En plus des exercices d'étirement et de renforcement, l'un des meilleurs moyens de soulager les tensions dans le haut du dos est de veiller à ne pas rester trop longtemps dans la même position. Cela peut vouloir dire que tu dois faire des pauses mouvement fréquemment tout au long de la journée, suggère le Dr. Aeder. Lève-toi et marche autour de ta Accueil ou de ton bureau, fais une pose de yoga ou essaie l'un des étirements du haut du dos ci-dessous. Le haut de ton dos t'en remerciera.
Et si les mouvements me font mal au haut du dos?
Regardons les choses en face : Lorsque tu Douleur, faire quoi que ce soit qui pourrait te faire mal peut te sembler effrayant. Tu veux bouger et tu sais que tu devrais le faire, mais tu ne veux pas non plus aggraver ta Douleur. Par conséquent, il se peut que tu finisses par réduire tes activités et en faire moins.
"Ce cycle ne fait qu'aggraver le problème, car avec l'inactivité, les muscles du haut du dos s'affaiblissent et deviennent plus raides", souligne le Dr Aeder.
Mais considère ceci : "Movement is medicine et l'un des outils les plus importants dont tu disposes pour réduire la Douleur", souligne le Dr Aeder. L'essentiel est de trouver le bon type et la bonne quantité de mouvements pour solliciter ton corps sans provoquer trop de Douleur. Lorsque tu trouveras ce movement sweet spot, tu renforceras et assoupliras tes muscles, ce qui, à son tour, aidera à soulager la Douleur.
Si tu peux faire une activité et te sentir bien (même un peu endolori) après, cela signifie très probablement que tu as atteint ton point idéal de mouvement. La clé est d'augmenter un peu à chaque fois, afin que ton corps puisse développer une tolérance à l'activité, ajoute le Dr Aeder.
Conseil de Physiothérapeute : Pense à tout le corps
"Si tu as des crispations ou des tensions dans le haut du dos, assure-toi que tu ne fais pas seulement des étirements et des exercices dans cette zone", souligne le Dr Aeder. "Tu veux travailler à renforcer et à étirer tout ton corps - de ton cou à tes jambes. Parfois, la raideur dans le haut du dos est la façon dont ton corps te dit que tu utilises trop cette zone à cause d'une faiblesse ou d'une crispation dans d'autres parties du corps."
Comment Hinge Health peut t'aider
Si tu souffres de joint pain ou muscle qui t'empêchent de move, tu peux obtenir le relief que tu cherchais grâce au Cheminement de Thérapie par le mouvement de Hinge Health's online program.
Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.
Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une Équipe de soins cliniques qui te Guide, te soutiendra et adaptera notre Cheminement à tes besoins.
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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.
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Références
Fouquet, N., Bodin, J., Descatha, A., Petit, A., Ramond, A., Ha, C., et Roquelaure, Y. (2014). Prevalence of thoracic spine pain in a surveillance network. Occupational Medicine, 65(2), 122--125. doi : 10.1093/occmed/kqu151
Casiano, V., & De, N. (2023). Douleur dorsale PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
Touma, J., May, T., & Isaacson, A. C. (2020). Douleur myofasciale cervicale. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
Andersen, C. H., Andersen, L. L., Zebis, M. K., & Sjøgaard, G. (2013). Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial. Journal of Occupational Rehabilitation, 24(2), 316–324. doi : 10.1007/s10926-015-9604-3