14 conseils utiles pour gérer la douleur arthritique donnés par des physiothérapeutes

Il existe plus de 100 types d'arthrites. On estime que plus de 58 millions d’adultes aux États-Unis – environ 25% – souffrent d’une forme d’arthrite. L’arthrite devient plus fréquente avec l’âge et est plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.

Ces chiffres parlent de l'arthrite de manière générale, mais ils ne décrivent pas ton arthrite. L'expérience que chacun a de l’arthrite est unique. Ce n'est pas parce que certains médicaments, compléments et stéroïdes sont efficaces dans le cas de ton collègue ou de ton cousin qu'ils le sont dans le tien. Il n'y a pas d'approche universelle en matière de gestion de l'arthrite. Mais il existe de nombreux moyens et diverses techniques que tu peux expérimenter pour trouver ce qui t'aide.

Mais l'un des meilleurs outils pour soulager la douleur arthritique est la thérapie par le mouvement. L'as-tu essayée? Elle présente des avantages physiques (par ex., une diminution de la douleur et de la raideur), des avantages psychologiques (par exemple, un meilleur bien-être émotionnel) et des avantages fonctionnels (par exemple, plus d'indépendance et une meilleure capacité à effectuer des tâches quotidiennes). Quel que soit le type d'arthrite que tu as, le mouvement soigne.

Le mouvement soigne l'arthrite

Si tu doutes que cette déclaration s'applique à ton arthrite, tu n'es pas le seul. De nombreuses personnes craignent que l’exercice physique aggrave leurs douleurs dues à l'arthrite, présente un danger pour leurs articulations ou cause d'autres problèmes. Il s'agit là de mythes. En fait, le fait d'être sédentaire est associé aux symptômes d'aggravation de l'arthrite. Même si tu as perdu certaines capacités, tu peux toujours faire quelque chose pour soulager les douleurs liées à l'arthrite. Parmi les « choses » les plus efficaces que tu puisses intégrer à ton plan de traitement de l'arthrite figure la thérapie par le mouvement, sous la forme d'un programme adapté à tes besoins.

Tu vas découvrir ici, avec les physiothérapeutes Hinge Health, comment la physiothérapie, la thérapie par le mouvement et d'autres techniques peuvent t'aider à gérer tes douleurs arthritiques.

Remarque : Les conseils suivants s'appliquent à de nombreux types d'arthrite, mais sont généralement destinés à l'arthrose. Il existe des médicaments et des traitements supplémentaires pour les personnes souffrant d'arthrite inflammatoire (p. ex., arthrite rhumatoïde, arthrite psoriasique, spondylarthropathie, lupus), laquelle doit être soignée séparément.

Physiothérapie, thérapie par le mouvement et arthrite

Tu as peut-être travaillé avec ton médecin pour équilibrer les médicaments avec le régime alimentaire et d'autres solutions qui aident à gérer l'arthrite, mais ton médecin n'est pas le seul professionnel de la santé de ton coin. Les physiothérapeutes (PT) peuvent jouer un rôle essentiel dans ton traitement. Un PT peut faire bien plus que te montrer comment faire un accroupi ou t'aider à restaurer la mobilité après une chirurgie ou une blessure.

Les physiothérapeutes peuvent t'aider à créer un plan de thérapie par le mouvement (TE) pour aider les symptômes de maladies chroniques comme l'arthrite et gérer ta santé globale. La thérapie par le mouvement fait partie de la thérapie par le mouvement. Elle se concentre sur l'utilisation d'un mouvement thérapeutique comme outil pour t'aider à faire ce que tu aimes avec moins de douleur.

Les physiothérapeutes sont des experts pour aider les gens à gérer l’arthrite grâce à la thérapie par l’exercice. « Nous sommes formés pour enseigner aux gens des techniques pour augmenter leur mouvement de manière sûre et efficace », explique Caitlin Shaw, physiothérapeute de Hinge Health, PT, DPT. « Notre objectif est d'accroître ton indépendance et de prévenir les douleurs supplémentaires en adaptant ton cheminement à tes besoins spécifiques. »

Tu peux voir un physiothérapeute en personne ou utiliser un cheminement numérique comme celui de Hinge Health pour voir un physiothérapeute virtuellement. Mais même si tu ne vois pas de PT, tu peux toujours bénéficier d'une thérapie par le mouvement dans le cadre de ton plan de traitement de l'arthrite. Discute avec ton fournisseur avant la création d'un plan d'exercice qui te convient.

Comment l’exercice physique et le mouvement atténuent-ils les douleurs arthritiques?

Il est normal de se méfier un peu de l'exercice physique quand on souffre d'arthrite. Pourtant, malgré la gêne qu'il peut causer au début, l'exercice est bon pour tes articulations. « Nos os et nos ligaments sont à la merci de nos muscles et de nos tendons », déclare Heather Broach, docteure en physiothérapie, physiothérapeute chez Hinge Health. « Lorsque nous utilisons régulièrement nos muscles, le tonus que nous maintenons contribue à créer de l'espace entre les articulations. » En d'autres termes, un exercice physique régulier soulage les douleurs articulaires, l'enflure et la raideur.

Le mouvement apporte de nombreux autres bienfaits importants en cas d'arthrite, tels que les suivants :

• Il stimule la circulation du sang dans tes tissus. Le sang est rempli d'oxygène et de molécules utiles qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation et stimuler ton organisme pour qu'il effectue l'entretien des tissus articulaires. Des tissus plus sains peuvent gérer plus d'activité et font généralement moins souffrir.

• Il améliore la santé mentale et la qualité du sommeil. Environ un adulte sur cinq souffrant d'arthrite présente des symptômes d'anxiété ou de dépression et jusqu'à 80 % des personnes souffrant d'arthrite ont des problèmes de sommeil. La douleur chronique nuit souvent à la santé mentale et à la qualité du sommeil, lesquelles peuvent à leur tour amplifier la réaction de douleur de l'organisme. Le mouvement aide à briser ce cycle.

• Aider à établir et à maintenir une composition corporelle saine. Bien que tes articulations puissent en supporter beaucoup, des études montrent un lien entre la prise de poids et la progression de l’arthrose. Il n'existe pas de nombre parfait sur l'échelle, mais perdre même une petite quantité de poids si nécessaire peut réduire le stress sur tes articulations et ton inflammation systémique.

Et si tes os se touchaient?

Et si ton rapport d'imagerie montre un cartilage d'articulations mince ou décrit l'articulation comme « os sur l'os »? C'est difficile à entendre, et il est logique de se sentir préoccupé par rapport à l'activité physique. Mais les études démontrent qu'il n'y a pas toujours de lien direct entre les résultats d'imagerie et les symptômes. En fait, moins de 50 % des personnes qui montrent des signes d'arthrose sur les rayons X souffrent de douleurs au genou. Et dans l'étude Framingham sur l'arthrose, seulement 16 % des personnes souffrant de douleurs fréquentes à la hanche ont montré des signes d'arthrose sur une radiographie. Les résultats des scans ne sont souvent pas la seule raison de la douleur. C'est pourquoi il est si important de se concentrer sur ce que tu ressens et sur ce que tu peux faire que sur ce que tes scans peuvent indiquer.

Et si le mouvement fait mal?

Il est possible qu'une augmentation d'activité puisse entraîner une augmentation de la douleur à court terme. Cependant, le mouvement reste une méthode sûre et recommandée pour la gestion de l'arthrite à long terme. « Il faut se rappeler que le mouvement est lubrifiant », explique Kristin Vinci, docteure en physiothérapie (DPT), physiothérapeute chez Hinge Health. « De nombreuses personnes atteintes d'arthrite trouvent qu'il est douloureux de bouger et se mettent à éviter de le faire. Pourtant, avec le temps, le mouvement et l'exercice physique sont des moyens de favoriser la santé des articulations et d'atténuer les douleurs chroniques. »

Tout comme tu t'attends à des douleurs musculaires après un entraînement nouveau ou intense, une augmentation modérée des douleurs articulaires avec mouvement ne signifie pas que tu a fait des dégâts. Cela signifie en fait que ton corps devient plus fort sous une bonne quantité de stress.

Conseils de physiothérapeutes concernant la douleur arthritique

Tu sais peut-être que l'exercice physique est bon pour l'arthrite, mais ce conseil est plus facile à énoncer qu'à appliquer. Parfois, tu souffres tellement que tu as vraiment du mal à bouger. Le mouvement peut provoquer des pics de douleur. Tu n'as alors sans doute pas la certitude de pouvoir vraiment en faire plus.

Les conseils suivants des physiothérapeutes de Hinge Health peuvent t'aider à rendre l'exercice physique plus facile et à l'intégrer à ton plan de traitement de l'arthrite. Que tu ailles dans un centre d'entraînement physique ou que tu laves une pile de plats, tu peux, grâce à ces conseils, rester actif et réduire tes réactions de douleur.

Lorsque tu fais de l'exercice

1. Échauffe-toi avec de la chaleur. L'application de chaleur avant l'activité physique aide à préparer ton corps en détendant tes muscles, en stimulant ta circulation sanguine et en soulageant tes articulations douloureuses. Tu peux également appliquer de la chaleur tout au long de la journée pour apaiser tes articulations douloureuses. Place pendant 20 minutes d'affilée un sachet chauffant, une serviette chaude ou de la paraffine, ou prends une douche chaude.

2. Rafraîchis-toi avec de la glace. La chaleur est généralement privilégiée pour le traitement de la douleur arthritique, mais la thérapie par le froid après l'exercice peut atténuer la douleur et l'enflure. Applique un sachet réfrigérant pendant 20 minutes d'affilée, avec un intervalle d'une heure entre les applications.

3. Opte pour un impact faible. Si tu aimes courir, jouer au tennis ou faire d'autres activités difficiles sur les articulations, tu n'as pas à abandonner complètement l'exercice. Les activités à faible impact telles que le vélo, l'entraînement elliptique, le rameur, l'entraînement de résistance, la natation ou l'aérobie à l'eau offrent de nombreux avantages sans ajouter de stress supplémentaire à tes articulations. Bonus : nager dans une piscine de 90 degrés Fahrenheit ou plus peut soulager plus efficacement les douleurs arthritiques que l'eau inférieure à 80 degrés.

4. N'en fait pas trop. Pense comme Goldilocks en ce qui concerne l'intensité, la fréquence et la durée de l'exercice - ni trop, ni trop peu, juste ce qu'il faut. Les physiothérapeutes de Hinge Health aiment appeler cela ton point idéal de mouvement. Un PT peut t'aider à trouver ton point idéal de mouvement avec le bon type et la bonne quantité d'activité physique.

Autour de la maison

5. Choisis tes chaussures judicieusement. Te souviens-tu de la chanson Dem Bones? « L’os du pied est raccordé à l’os de la jambe. L'os de jambe est raccordé au genou... » En d'autres termes, tout le corps est connecté, de sorte que ce que tu porte sur tes pieds peut affecter les autres articulations. Opte pour des chaussures confortables et de soutien, avec une semelle épaisse et souple et beaucoup d'espace au niveau des orteils. Si tu aa tendance à aller pieds nus autour de la maison, achète une paire de chaussures de soutien ou des pantoufles pour marcher à l’intérieur.

6. Rends ta routine matinale plus facile. Lorsque tu dors, le liquide articulaire peut s'épaissir et rendre tes articulations raides le matin. Les conseils suivants peuvent t'aider :

• Prends des analgésiques comme les AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens) ou de la crème comme le Voltarène (diclofénac) ou le gel mentholé (p. ex., Biofreeze).

• Applique un sache chauffant ou prends une douche chaude pour détendre tes articulations.

• Mets tes vêtements dans la sécheuse pour un peu de confort après t'être habillé.

• Opte pour des vêtements amples, des tissus extensibles, des mocassins ou des chaussures à enfiler, et des chemises sans boutons pour faciliter l'habillage de tes articulations douloureuses.

• Prépare ton déjeuner et ton casse-croûte la veille.

7. Ne t'ajoute pas de travail inutile dans la cuisine.

• Tapisser les plaques de cuisson avec du papier d’aluminium ou du papier sulfurisé pour réduire le frottement.

• Utilise le moins de vaisselle possible.

• Nettoie pendant que tu cuisine au lieu de faire toute la vaisselle à la fois.

• Laisse tremper les plats avant de les nettoyer.

• Achète des aliments sains préparés tels que des fruits prédécoupés ou surgelés et des légumes.

• Fait livrer des articles plus lourds à ta maison au lieu de les recevoir dans l'épicerie.

• Achète de plus petites quantités d'articles plus lourds (par exemple, un demi-gallon de lait au lieu d'un gallon plein).

8. Espace tes tâches ménagères. Fais des pauses et répartis le travail tout au long de la semaine. Par exemple, fais plusieurs lessives au cours de la semaine au lieu de tout laver le même jour. Ne travaille pas dans ta cour le jour où tu nettoies toute ta maison.

9. Rend l'humidité ton amie. Cela ne sera peut-être pas bénéfique pour tes cheveux, mais des conditions humides peuvent aider à soulager les douleurs arthritiques dans certains cas. « Certaines personnes remarquent que leur arthrite peut s'adapter aux changements d'humidité et aux pressions barométriques, explique M. Broach. « Les humidificateurs peuvent être des outils efficaces pour améliorer les symptômes. »

Posture et soutien

10. N'oublie pas : ta prochaine position est ta meilleure position. « L’un des plus grands mythes que j’entends de la part des membres est que leur douleur est uniquement due à « une mauvaise posture », explique Dylan Peterson, physiothérapeute chez Hinge Health, physiothérapeute, DPT. « La façon dont tu te tiens n'est pas ce qui est le plus important. Ce qui compte, c'est combien de temps tu reste dans une position particulière. Les ballerines et les soldats se tiennent debout dans une posture parfaitement droite et sont toujours sujets aux courbatures. Garder une position trop longtemps, qu'il s'agisse d'une "bonne" ou d'une "mauvaise" posture, peut être irritant pour tes articulations ». Étant donné que le fait de t'affaisser, de te pencher ou de te pencher en avant peut exercer une pression supplémentaire sur tes articulations et provoquer de la douleur, lève-toi et fait des pauses d'étirement fréquentes.

11. Prépare-toi. Un bon appareil orthopédique, d'attelage ou d'assistance (canne, chaussette, barre d'appui) peut augmenter la stabilité, réduire la douleur et l'inflammation, améliorer ta capacité de te déplacer et t'aider à marcher plus confortablement. Il peut être bénéfique de porter un appareil orthopédique ou un appareil d'assistance tout le temps, ou uniquement lors de certaines activités qui augmentent ta douleur.

12. Rassemble tes gadgets. La bonne nouvelle pour les personnes souffrant d'arthrite est que c'est 2022 et qu'il y a un gadget pour presque tout. Utilise des appareils pour réduire la pression sur tes articulations : une brosse à dents électrique, un ouvre-boîte électrique, une mandoline (pour hacher des légumes), un souffleur à feuilles, un aspirateur robot, un mélangeur ou un robot culinaire.

13. Sois ergonomique. Que tu utilise un ordinateur pour le travail ou non, l'utilisation d'appareils électroniques fait partie intégrante de la vie de la plupart des gens. Si le fait d'être assis devant un ordinateur ou d'utiliser un appareil intelligent aggrave ta douleur, il est très utile de modifier ta façon de faire cette activité.

• Assis-toi avec ton bas contre le dossier du siège ou place une serviette ou un oreiller enroulé entre ta chaise et le bas de ton dos pour soutenir la courbure en forme de S naturelle de ta colonne vertébrale.

• Ajuste la hauteur de ta chaise pour que tes pieds reposent sur le sol et que tes genoux soient à environ la même hauteur que tes hanches.

• Règle la hauteur de ton écran d'ordinateur au niveau de tes yeux afin que ton cou reste en position neutre.

• Lorsque tu rédiges de longs courriels et textos, envisage d'utiliser un logiciel de dictée vocale ou de synthèse vocale.

La vue d'ensemble

14. Fais attention à ta santé mentale. Il existe une forte corrélation entre l'arthrite, d'une part, et la dépression et l'anxiété, d'autre part. Peut-être as-tu récemment reçu un diagnostic d’arthrite ou peut-être éprouves-tu depuis des années les conséquences de cette maladie sur ta santé mentale. Les douleurs arthritiques peuvent t'empêcher de profiter des choses qui font de toi la personne que tu es. Contacte ton médecin si tu penses que des médicaments, un traitement ou d'autres interventions pourraient t'apporter des bienfaits. Ce professionnel pourra te fournir les soins dont tu as besoin ou te recommander un professionnel de santé adapté.

L'expérience de l'arthrite peut ressembler aux montagnes russes. Il y a des jours où tout va bien; il y a d'autres jours où la douleur est handicapante et interfère avec les activités quotidiennes. Il y a toujours des outils que tu peux utiliser pour t'aider à mieux gérer la douleur. Peu importe ce que tu essaies, reste fidèle à la thérapie par le mouvement (et à l'activité physique en général). C'est la stratégie la plus efficace à long terme pour des articulations en santé et une vie active.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins.

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Statistiques nationales| CDC. (2022, 19 avril). Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrôle et de prévention des maladies). https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/national-statistics.html#:~:text=Environ%201%20en%204%20US,les%20personnes%20ont%20doctor%2Ddiagnostiqué%20l'arthrite.

2. Dell'Isola, A., Jönsson, T., Ranstam, J., Dahlberg, L. E., & Ekvall Hansson, E. (2020). Éducation, exercices à domicile et exercices supervisés pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche et du genou dans le cadre d'un programme de mise en oeuvre à l'échelle nationale : Data From the Better Management of Patients With Osteoarthritis Registry. Arthritis Care & Research, 72(2), 201-207. doi:10.1002/acr.24033

3. Hall, M., Dobson, F., Van Ginckel, A., Nelligan, R. K., Collins, N. J., Smith, M. D., Ross, M. H., Smits, E., & Bennell, K. L. (2021). Efficacité comparative des programmes d'exercices pour le bien-être psychologique dans l'arthrose du genou : Une revue systématique et une méta-analyse en réseau. Séminaires sur l'arthrite et le rhumatisme, 51(5), 1023-1032. doi:10.1016/j.semarthrit.2021.07.007

4. Rodrigues da Silva, J. M., de Rezende, M. U., Spada, T. C., da Silva Francisco, L., Sabine de Farias, F. E., Clemente da Silva, C. A., Cernigoy, C. H. de A., Greve, J. M. D., & Ciolac, E. G. (2017). Un programme éducatif promouvant l'exercice physique régulier améliore la capacité fonctionnelle et l'activité physique de la vie quotidienne chez les sujets souffrant d'arthrose du genou. BMC Musculoskeletal Disorders, 18(1). doi:10.1186/s12891-017-1912-7

5. Lee, J., Chang, R. W., Ehrlich-Jones, L., Kwoh, C. K., Nevitt, M., Semanik, P. A., Sharma, L., Sohn, M.-W., Song, J., & Dunlop, D. D. (2015). Comportement sédentaire et fonction physique : Objective Evidence From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care & Research, 67(3), 366-373. doi:10.1002/acr.22432

6. CDC. (2020, 29 avril). Le lien entre l'arthrite et la santé mentale. Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrôle et de prévention des maladies). https://www.cdc.gov/arthritis/communications/features/arthritis-mental-health.htm

7. Conseils sur le sommeil en cas d'arthrite. (2022, 15 mars). Fondation de l'arthrite. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/fatigue-sleep/sleep-tips-for-arthritis#:~:text=Les études%20montrent%20que%20autant%20de%20sont%20diverses.

8. Bliddal, H., Leeds, A. R., & Christensen, R. (2014). L'arthrose, l'obésité et la perte de poids : preuves, hypothèses et horizons - une revue de cadrage. Obesity Reviews, 15(7), 578-586. doi:10.1111/obr.12173

9. Bedson, J., & Croft, P. R. (2008). La discordance entre l'arthrose clinique et radiographique du genou : Une recherche systématique et un résumé de la littérature. BMC Musculoskeletal Disorders, 9(1). doi:10.1186/1471-2474-9-116

10. Kim, C., Nevitt, M. C., Niu, J., Clancy, M. M., Lane, N. E., Link, T. M., Vlad, S., Tolstykh, I., Jungmann, P. M., Felson, D. T., & Guermazi, A. (2015). Association de la douleur de la hanche avec les preuves radiographiques de l'arthrose de la hanche : étude de test de diagnostic. BMJ, 351, h5983. doi:10.1136/bmj.h5983

11. Helmer, J. (n.d.). Pourquoi mes articulations sont-elles raides le matin? WebMD. https://www.webmd.com/arthritis/joints-morning-stiffness.

12. Sugai, K., Takeda-Imai, F., Michikawa, T., Nakamura, T., Takebayashi, T., & Nishiwaki, Y. (2018). Association entre la douleur au genou, l'altération de la fonction et le développement de symptômes dépressifs. Journal of the American Geriatrics Society, 66(3), 570-576. doi:10.1111/jgs.15259