Comment faire une flexion latérale debout : Hinge Health Guide

Nous sommes de grands fans des rappels "Time to Stand" que tu peux obtenir avec ta montre. Sinon, la journée peut t'échapper et tout d'un coup, tu réalises que tu es resté sur la même chaise de bureau pendant des heures et que ton corps n'est pas très content. Ton bas du dos et tes hanches sont tendus, et le haut de ton corps est endolori à force d'être accaparé par la paperasse et les réponses aux courriels. Le simple fait de se lever te permet de faire une grande pause. Mais si tu veux améliorer tes rappels de base, essaie ceci : La prochaine fois qu'on te demandera de te lever, fais un étirement en position debout. Il soulage les muscles raides du dos, des hanches et de la taille et t'aide à refaire le plein d'énergie, pour que tu te sentes mieux et que tu puisses te remettre à l'ouvrage.

Qu'est-ce qu'une flexion latérale debout?

La flexion latérale debout est un étirement classique pour une bonne raison : elle est excellente pour assouplir ton dos, soulager la tension musculaire dans ton dos, tes hanches et ton torse, et améliorer tes mouvements latéraux, ce qui te permet d'être plus stable sur tes pieds. Et puis, honnêtement, ça fait du bien. 

Cet exercice est exactement ce qu'il semble être - il consiste à plier le haut de ton corps sur le côté afin de ressentir un léger étirement au niveau de la taille, des hanches et du dos. 

Quels sont les muscles que la flexion latérale debout fait travailler? 

• Obliques internes et externes. Ces groupes de muscles abdominaux courent le long des côtés de ton torse. Ils t'aident à faire tourner ton corps dans les activités quotidiennes.  

• Rectus abdominis. Le muscle droit de l'abdomen (communément appelé le muscle "six-pack" ) est un muscle long qui s'étend verticalement sur l'avant de l'abdomen et qui est bien étiré par l'exercice de flexion latérale en position debout. 

• Erector spinae. Ce groupe de muscles s'étend le long de la colonne vertébrale et peut être tendu par les activités quotidiennes, la vie de bureau qui implique beaucoup de temps de travail, d'autres facteurs de stress et notre mode de vie effréné. Cet étirement permet d'éliminer cette tension. 

• Les muscles intercostaux. Ce sont de petits muscles qui vivent entre tes côtes. Ce ne sont pas les muscles les plus faciles à étirer, mais la flexion latérale debout est un moyen super efficace de les étirer - surtout lorsque tu respires profondément en position de flexion latérale.

• Quadratus lumborum. C'est un muscle profond du bas du dos qui relie le bassin à la colonne vertébrale et à ta côte inférieure. C'est essentiel pour stabiliser ton bassin lorsque tu es debout.

Avantages de la flexion latérale debout

Les flexions latérales debout aident à renforcer la souplesse et la force des muscles situés sur les côtés de ta taille et de ton dos, ce qui peut rendre un grand nombre de mouvements quotidiens plus faciles et plus confortables. Cela peut aussi aider ton Équilibre et réduire le risque de chutes et de blessures. Fais ce mouvement régulièrement en même temps que ta routine de mouvement générale et tu pourras remarquer des améliorations : 

• Tension musculaire, surtout après être resté assis ou debout pendant une longue période.  

• Back Douleur. Le muscle quadratus lumborum est une des principales sources de Douleur dans le dos. Étirer régulièrement ce muscle permet de relâcher la tension et d'améliorer la Mobilité du dos qui te cause peut-être de la Douleur.

• Posture On dit toujours qu'il n'existe pas de posture parfaite. Mais il est vrai que rester dans la même position pendant de longues périodes peut mettre ton torse à rude épreuve. Les flexions latérales debout aident à réduire cette tension. 

• Assis à ton bureau. Moins de Douleur dans le dos et plus d'attention à prendre des pauses signifient que si tu dois être collé à ton écran d'ordinateur pendant une grande partie de la journée, ton corps sera plus résistant à la tension et à la Douleur qu'il pourrait causer.

• Tendre la main pour attraper des choses, comme se pencher sur le côté pour ramasser quelque chose sur le sol, ou tendre la main pour mettre quelque chose dans le compartiment à bagages dans un avion.

• Les mouvements de torsion, comme se retourner dans le lit, ou se tourner pour regarder derrière soi.

• Changer de position. Pense à : se lever d'une chaise ou se tourner pour sortir de la douche.

• Porter des charges inégales, ce qui demande à tes obliques de se mettre en marche pour te maintenir en Équilibre. 

• Les tâches ménagères, comme passer l'aspirateur, laver et ranger la vaisselle, ou passer la serpillière. 

Étirement debout en flexion latérale : Exercices et modifications 

Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à une utilisation à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un conseil ou un traitement médical pour un problème de santé précis. Hinge Health n'est pas ton prestataire de soins de santé et n'est pas responsable des blessures ou de toute aggravation de blessures que ton application de ces exercices pourrait causer. Consulte ton prestataire de soins pour toute question concernant ton état de santé ou ton traitement.

Pour faire une flexion latérale debout : 

• Commence par te tenir debout, les pieds écartés d'une distance confortable et les mains le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses. 

• Penche-toi lentement d'un côté, en faisant glisser ton bras le long de ta jambe vers ton genou, de façon à ce que ton épaule se penche vers le bas et sur le côté. 

• Ton autre main glissera naturellement le long de ta jambe vers ta hanche lorsque tu te pencheras.

• Maintiens l'étirement et concentre-toi sur des inspirations et des expirations profondes. 

• Reviens à la position de départ.  

• Répète l'étirement en te penchant du côté opposé. 

• En faisant chaque rep, tu sentiras peut-être un étirement dans le bas du dos, les hanches et les côtés de ton corps. 

Tout le monde est différent, c'est pourquoi tu devras peut-être modifier cet exercice pour qu'il réponde à tes besoins. 

Pour faciliter la flexion latérale en position debout :  

• Place-toi à quelques mètres d'un mur, un côté face à lui. Place ton avant-bras sur le mur de façon à ce que la partie supérieure de ton bras soit à peu près à la hauteur de ton épaule. Maintenant, déplace lentement ta hanche vers le mur tout en poussant fermement sur ton avant-bras. Maintiens la position pendant quelques respirations profondes, puis reviens à la position de départ et répète de l'autre côté.

• Tu peux aussi essayer cette variante de flexion latérale assise.

Pour que la flexion latérale debout soit plus difficile : 

• En faisant glisser une main le long de ta jambe, tends l'autre bras tout droit près de ton oreille et au-dessus de ta tête dans la direction où tu te penches.

Comment Hinge Health peut t'aider 

Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce à la Thérapie par le mouvement Cheminement en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur : Tu n'as pas besoin de quitter ton Accueil car notre Cheminement est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre Cheminement, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe personnelle de soins cliniques pour Guide, te soutenir et adapter notre cheminement à tes besoins. 

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Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

References

1. Abdominal Muscles: Anatomy and Function. (2021). Cleveland Clinic. Retrieved from  https://my.clevelandclinic.org/health/body/21755-abdominal-muscles

2. Bordoni, B., & Matthew V. Anatomy, Abdomen and Pelvis, Quadratus Lumborum. (2018). NIH.gov. Retrieved from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535407/.

3. Papalia, Giuseppe Francesco, et al. The Effects of Physical Exercise on Balance and Prevention of Falls in Older People: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2020).  Journal of Clinical Medicine, vol. 9, no. 8, p. 2595. doi:10.3390/jcm9082595.