Le piège du perfectionnisme : pourquoi il est préférable d'adopter des habitudes saines avec constance

Tu t'engages à prendre une nouvelle habitude? C'est bien pour toi. Qu'il s'agisse de bouger davantage, de s'hydrater, de mieux dormir ou de prendre du temps pour soi, prendre une nouvelle habitude saine est un excellent choix. J'ai aidé d'innombrables personnes à atteindre des objectifs comme ceux-ci. La partie la plus difficile? Quand la vie arrive. Peut-être que ton objectif est de faire de l'exercice tous les jours et qu'une journée chargée ne te permet pas de faire une séance d'entraînement complète. Alors pourquoi s'en préoccuper? Si tu ne peux pas tout faire, ça n'en vaut pas la peine, n'est-ce pas? 

C'est faux.

Un état d'esprit du tout ou rien peut faire dérailler tes efforts pour créer une nouvelle habitude. Une meilleure approche? Cohérence. En te concentrant sur la cohérence, tu peux garder ton objectif à l'esprit tout en laissant de la place pour les hauts et les bas inévitables qui se produisent lorsque tu essaies de faire un changement. Cela permet également d'éviter les sentiments de frustration et d'échec lorsque la vie interfère avec tes meilleures intentions. 

Les membres de Hinge Health exploitent la puissance de la thérapie par l'exercice pour réduire leur douleur et revenir à ce qu'ils aiment. Nos équipes de soins composées de kinésithérapeutes, de coachs en santé, de médecins et d'infirmières savent qu'aider les membres à se concentrer sur des changements petits mais constants est une bien meilleure façon de faire du mouvement quotidien une habitude (ainsi que d'autres changements dans le mode de vie). Voici ce que nous disons à nos membres sur les pièges du perfectionnisme lorsqu'il s'agit de créer de nouvelles habitudes et sur les façons dont tu peux faire travailler la constance pour toi.

Examiné cliniquement par :

Valerie Black, MBA, CWC

Valerie Black est une experte en soins de santé, une entrepreneure et une leader d’opinion pour le bien-être mental, émotionnel et physique, le changement de culture et les compétences en leadership. Elle supervise le changement de comportement et la formation d'habitudes chez Hinge Health.

Quel est le problème avec le perfectionnisme?

Les personnes qui s'efforcent de prendre de nouvelles habitudes ont souvent l'impression d'avoir "échoué" si elles n'atteignent pas leur objectif, même légèrement, chaque jour. En tant que spécialiste du comportement et clinicien, j'ai une grande expérience de l'enseignement de stratégies de changement de comportement à des clients ayant des objectifs tels que la gestion du poids, l'exercice et une alimentation saine. Beaucoup de ces personnes se sont imposées une norme impossible à atteindre, à savoir la perfection dans la réalisation de leurs objectifs. Qu'ils s'efforcent de suivre un régime, de faire de l'exercice, d'arrêter de fumer ou d'adopter d'autres habitudes, s'ils n'atteignent pas leur objectif de la journée, ils se sentent vaincus. 

Le perfectionnisme est un problème parce que les pensées négatives et le sentiment d'échec entravent tes efforts et peuvent saper ta motivation. Le perfectionnisme n'est pas réaliste. Elle ne laisse aucune place à la réalité et au désordre de la vie. Il y aura toujours des choses qui t'empêcheront d'exécuter une habitude ou un comportement "parfaitement" chaque jour. Si tu attaches les sentiments d'estime de soi et de réussite à la perfection, tu t'exposes à l'échec et à la déception - ce qui n'aide pas quand il s'agit de prendre de nouvelles habitudes. Comme l'a écrit la conférencière, auteure et spécialiste des sciences sociales Brené Brown, PhD, dans son livre The Gifts of Imperfection (Les dons de l'imperfection) : 

"Le perfectionnisme est autodestructeur tout simplement parce que la perfection n'existe pas. La perfection est un objectif inatteignable."

La barre impossible à franchir de la perfection entraîne du stress, de la pression et un sentiment d'échec. Cela va également de pair avec la procrastination. En fait, les psychologues disent souvent que le perfectionnisme et la procrastination sont des sœurs jumelles. Tu peux remettre les choses à plus tard non pas parce que tu es "paresseux" (un mot que j'aimerais bannir) mais parce que tu as peur d'échouer à satisfaire tes propres normes irréalisables. 

Cohérence : Une meilleure approche

Parlons plutôt de l'un de mes mots préférés lorsqu'il s'agit d'habitudes et de changement de comportement. La constance est un état d'esprit qui permet de mieux réussir à long terme lorsqu'on prend de nouvelles habitudes. La constance consiste à travailler régulièrement et de manière fiable pour atteindre un objectif tout en acceptant l'imperfection. La recherche de la cohérence te permet de te montrer sous ton meilleur jour chaque jour, en reconnaissant que certains jours, tu en feras plus que d'autres. À quoi cela pourrait-il ressembler?

• Vise une séance d'entraînement quotidienne complète, en sachant que tu devras peut-être sauter un jour ici et là

• Reconnaître qu'une séance d'entraînement partielle ou des "collations de mouvement" constituent tout de même un progrès et une réussite.

• Efforce-toi de manger plus sainement presque tous les jours sans laisser les faux pas te faire dérailler.

• Accorde-toi le mérite de faire des étirements à ton bureau ou une promenade de cinq minutes pendant le déjeuner lorsque tu ne peux pas caser tes 30 minutes de course. 

• Vise un horaire de sommeil cohérent tout en laissant de la place pour une nuit tardive occasionnelle.

La constance consiste à essayer de faire quelque chose (grand ou petit) qui est lié à ton objectif tous les jours ou presque. Il s'agit aussi d'être réaliste et gentil avec soi-même. Choisir la cohérence plutôt que le perfectionnisme est un acte d'amour de soi. Lorsque tu es gentil avec toi-même, tu es plus à même d'atteindre tes objectifs. Décider d'être cohérent - plutôt que de viser la perfection - te rapprochera de tes objectifs parce que tu ne laisses pas ta peur d'atteindre des normes irréalisables entraver tes progrès. 

James Clear, auteur, conférencier et expert en formation d'habitudes, résume la situation dans son article intitulé Plan For Failure : Être cohérent n'est pas la même chose qu'être parfait: 

"Il est très facile de confondre cohérence et perfection. Et c'est un problème car il n'y a pas de marge de sécurité pour les erreurs, les fautes et les urgences. (Tu sais, le genre de choses qui font de toi un être humain normal). Il est d'autant plus important de se donner un peu de répit si l'on considère la science qui sous-tend la formation des habitudes et l'amélioration continue. Les recherches montrent que, quelle que soit l'habitude que tu t'efforces de créer, le fait de manquer un seul jour n'a pas d'impact mesurable sur ta réussite à long terme."

Faire en sorte que la cohérence fonctionne pour toi

Il existe un grand nombre d'outils éprouvés pour t'aider à renforcer la cohérence des habitudes. Voici quelques conseils éprouvés que nos entraîneurs partagent avec les membres - et quelques stratégies ciblées pour t'aider à éviter les pièges du perfectionnisme :

• Commence petit (et réaliste). Le changement de comportement à long terme prend du temps. Se fixer de petits objectifs mesurables et faciles à atteindre te permet de prendre confiance en ta capacité à atteindre des objectifs plus ambitieux. Par exemple, se fixer comme objectif de faire de l'exercice pendant 20 minutes, trois fois par semaine, est plus réalisable que d'essayer de faire de l'exercice pendant une heure tous les jours, surtout si tu ne fais pas du tout d'exercice de façon constante. 

• Planifie-le. Intégrez une habitude dans votre routine. Bloque des parties de ta journée consacrées à l'adoption d'un comportement lié à ton objectif. En prévoyant un moment dédié, tu réduis les risques d'être trop occupé, d'oublier ou de remettre à plus tard. 

• Rappelle-toi . Fixe des rappels sur ton téléphone, utilise des notes autocollantes et règle des alarmes pour t'aider à rester sur la bonne voie. Avec des emplois du temps chargés, il est facile d'oublier de s'engager envers soi-même. Les rappels nous aident à nous réengager. 

• Mais roule avec les coups lorsque l'imprévisibilité (prévisible) de la vie perturbe ta routine. Si tu ne t'es pas réveillé et que tu as manqué ta séance d'entraînement ou de méditation du matin, essaie de faire une promenade de 15 minutes à l'heure du déjeuner ou de respirer profondément pendant une pause. Ou bien règle ton réveil un peu plus tôt le lendemain pour faire une séance plus longue.

• Célébre les étapes importantes. Se récompenser pour avoir fait de petits pas vers la réalisation de nos objectifs est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la constance de tes habitudes. Pense à une récompense que tu peux utiliser régulièrement (par exemple, un café, un bain moussant, regarder ton émission préférée) pour pouvoir mettre cela en œuvre régulièrement. Et si tes objectifs sont petits, mesurables et réalisables, tu auras de nombreuses occasions de te réjouir.

• Considère les revers comme faisant partie du processus. Aucun voyage n'est complètement linéaire et ton voyage d'habitudes n'est pas différent. Tout le monde connaît des revers. C'est en étant capable de les dépasser et de rester cohérent que l'on réussit à conserver une nouvelle habitude. (Le fait de se remettre sur la bonne voie après coup peut être quelque chose à célébrer comme un signe de ton engagement à la cohérence).

• Embrasse le processus au lieu de te contenter de l'objectif final. C'est normal d'avoir un grand objectif final (courir un marathon, escalader une montagne), mais rappelle-toi que c'est dans le processus que se produit la croissance et que c'est en fin de compte ce qui te permettra d'y arriver. Concentre-toi sur le fait de rester cohérent avec des actions régulières et délibérées qui te font avancer dans le processus vers ton but ultime - au lieu de t'efforcer d'atteindre une norme impossible. 

• Réponds. Remarque ton discours perfectionniste et remets en question ce que tu dis. Aie quelques phrases en stock que tu peux garder à portée de main pour contrer les messages de perfectionnisme avec de la patience, du pardon et de l'auto-compassion :

  • "Je n'ai pas perdu tous mes progrès simplement parce que j'ai manqué une séance d'entraînement".

  • "2 500 pas valent mieux que rien du tout".

  • "Manquer une journée de thérapie par l'exercice n'annulera pas tous mes progrès".

  • "Je mange sainement la plupart du temps. Un faux pas n'y changera rien."

  • "Je suis humain et nous faisons tous des erreurs. Je ferai mieux demain."

Il peut être difficile de renoncer à la pensée du tout ou rien qui fait dérailler les habitudes saines. De nombreux membres de Hinge Health luttent contre ce problème - et moi aussi. Se concentrer sur la cohérence plutôt que sur la perfection est un état d'esprit et un processus continu qui prend du temps à développer. Mais en te fixant de petits objectifs réalisables, en célébrant tes réussites, en considérant les échecs comme faisant partie du processus et en pratiquant un auto-dialogue positif, tu pourras être plus gentil avec toi-même et atteindre tes objectifs en même temps.

Comment Hinge Health peut t'aider

Si tu souffres de douleurs articulaires ou musculaires qui t'empêchent de bouger, tu peux obtenir le soulagement que tu cherchais grâce au programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health. 

Le meilleur dans tout ça : Tu n'as pas besoin de quitter ton domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que tu peux facilement obtenir les soins dont tu as besoin grâce à notre appli, quand et où cela te convient.  

Grâce à notre programme, tu auras accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à ton état. De plus, tu auras une équipe de soins personnels qui te guidera, te soutiendra et adaptera notre programme à tes besoins. 

Vois si tu as droit à Hinge Health et confirme la couverture gratuite par ton employeur ou ton régime d'avantages sociaux ici.

Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à toi ou concernant ton état de santé.

Références

1. Brené Brown. (2022). Les cadeaux de l'imperfection : Édition du 10e anniversaire. Hazelden.

2. Clair, J. (2014, 29 avril). Planifie l'échec : Être constant n'est pas la même chose qu'être parfait. James Clear. https:// jamesclear.com/plan-failure