Nouvelle année, pas de douleur : 4 stratégies de pleine conscience pour améliorer ta santé en 2022

Le stress et l'excès de poids sollicitent tes articulations et aggravent la douleur chronique. L'intégration de techniques de pleine conscience à tes comportements quotidiens peut t'aider à réduire ton stress, ton poids et tes douleurs chroniques au dos et aux articulations.

La pleine conscience peut être décrite comme étant parfaitement consciente de ce que tu ressens et ressens dans le moment. Elle peut être utilisée à tout moment de la journée, où que tu sois. Tu ne peux probablement pas être conscient tout le temps, mais avec un peu de pratique, tu peux faire en sorte qu'il fasse partie de tes comportements quotidiens comme le brossage de tes dents. Nous verrons ici comment utiliser la pleine conscience dans quatre aspects de la santé : régime, mouvement/exercice, sommeil et gestion du stress.

4 façons d'intégrer la pleine conscience dans ta vie

1. Manger en pleine conscience

Pense à manger en pleine conscience pour ralentir, apprécier ta nourriture et faire attention aux réponses de ton corps.

• Pauses naturelles. Recherche des points d'arrêt naturels pendant que tu mange. Si quelque chose te distrait et que tu pose ta fourchette ou ton sandwich, écoute ce que dit ton corps avant de le reprendre. Tu as encore faim? Si oui, prends-en un peu plus. Sinon, arrête de manger et autorise-toi à prendre une collation plus tard si la faim revient.

• Niveaux de plénitude et de faim. Avant de manger quelque chose, pense à évaluer ta faim sur une échelle de -5 à 0. Essaie de ne pas te rendre à -4 ou -5 sur cette échelle. Les gens ont tendance à manger plus vite, à manger plus et à faire des choix alimentaires moins sains lorsqu’ils ont trop faim. Tu peux utiliser une échelle de 0 à 5 pour évaluer la plénitude. Essaie de ne pas laisser ton niveau de plénitude dépasser 2 ou 3. À 4 ou 5, les gens ont tendance à se sentir mal, à prendre du poids, à faire des indigestions et à souffrir d'autres conséquences désagréables.

• Mange en pleine conscience. Remarque ce que ton corps te dit. Avant de t'asseoir pour savourer ton repas, prends-tu le temps de regarder ta nourriture et de remarquer les couleurs et les textures? T'imprègnes-tu de ses arômes et remarques-tu les sensations qu'il déclenche dans ton corps? Essaie tout ça et vois ce qui se passe. La prochaine fois que tu auras faim, place ton plat préféré devant toi et observe son aspect et son odeur. Remarque comment tes glandes réagissent. Ensuite, commence à manger lentement. Après quelques bouchées, tu remarqueras peut-être que les arômes et les saveurs diminuent, que ta salivation diminue et que ton désir pour cet aliment devient moins important que lorsque tu as commencé à le manger. Cela pourrait être un bon moment d'arrêter de manger.

• Utilise des astuces pour ralentir et manger des portions plus petites. Utilise des quantités d'aliments préportionnées pour tes collations et tes repas. Cela t'oblige à décider si tu en veux davantage ou si tu te contentes de la première portion. Si ce que tu manges n'est pas préportionné, utilise une assiette plus petite et/ou une cuillère de service. Une astuce intéressante qui diminuera la vitesse à laquelle tu manges est d'utiliser ta main non dominante.

• Choisis judicieusement tes aliments. Au lieu de grignoter toute la nourriture qui se trouve devant toi lors des rassemblements et des fêtes de fin d'année, songe au plaisir qu'elle te procurera. Ce biscuit que tu es sur le point de manger est-il si délicieux? Si c'est le cas, déguste-le lentement. Si ce n'est pas le cas, et que tu le manges quand même, tu risques d'être insatisfait et d'en vouloir plus. C'est ainsi que le grignotage peut entraîner une prise de poids. Profite authentiquement de chaque instant.

2. Mouvement en pleine conscience

Cela peut s'appliquer à la posture et à la façon dont tu te tiens et bouges ton corps tout au long de la journée, ou il peut faire référence à ton intentionnalité pour bouger plus.

• Posture et mouvement quotidien général. Comme l'a dit l'un de nos membres, « J'ai l'impression de bouger comme un soldat tout au long de la journée. » Elle ne s'est pas rendue compte que la posture qu'elle se forçait à maintenir provoquait davantage de maux de dos, ce qui l'empêchait de bouger. Elle a relâché sa posture, a commencé à se blesser moins et a commencé à bouger plus. Un autre membre m'a dit : « Je ne savais pas que je marchais avec un membre jusqu'à ce qu'une personne au travail l'indique. » Elle a commencé à prêter plus d'attention à la façon dont elle s'est déplacée en marchant, et par conséquent, elle a commencé à marcher sans boiter. Sa douleur à la hanche a diminué, ce qui lui a permis de bouger son corps librement davantage.

• Mouvement méditatif. Nous sommes convaincus que le mouvement soigne, non seulement le corps, mais aussi l'esprit. Trouve des moyens de bouger plus chaque jour. Et quand tu le fais, prête attention à ce que ressent ton corps. Quelles sensations remarques-tu? Des étirements doux, des promenades rapides ou un cours d'exercice intense : peu importe ce que tu choisis, profite-en et essaie de te débarrasser des pensées qui ne sont pas liées à ce que tu vie sur le moment. Recherche ici une variété de pratiques gratuites que tu peux essayer.

3. Sommeil conscient :

Il existe de nombreuses théories à propos du lien entre la prise de poids et le manque de sommeil, mais une chose que j'entends souvent lorsque j'accompagne les gens est qu'ils font des choix moins sains lorsqu'ils manquent de sommeil. Voyons comment la pleine conscience avant le coucher peut t'aider à avoir un sommeil plus réparateur et à mieux gérer tes fringales.

Voici quelques conseils pour un sommeil conscient.

• Que fais-tu pendant que tu es allongé dans ton lit en essayant de t'endormir? Tu révises mentalement la liste des choses à faire du lendemain? Tu rumines à propos d'une pensée stressante de la journée? Si c'est le cas, la pleine conscience pourrait t'aider. Essaie plutôt de te concentrer sur la douceur de ta literie, de ton oreiller et sur le ronronnement du chauffage.

• Tu peux essayer de jouer de la musique apaisante ou méditer avant de te coucher pour t'aider à rester dans le moment. Changer ta concentration, surtout lorsqu'il s'agit d'une pensée plus paisible, peut t'installer pour une routine de coucher plus paisible et un meilleur sommeil.

4. Gestion du stress

Le stress peut créer toutes sortes de problèmes pour nous, y compris les douleurs chroniques au dos et aux articulations, ainsi que la prise de poids. Quelle que soit la cause du stress, la pleine conscience peut être une partie très importante de sa gestion.

• Essaie différentes techniques de pleine conscience. Il existe de nombreuses façons dont les gens peuvent utiliser la pleine conscience pour gérer le stress. De la respiration profonde au yoga, il y en a pour tous les goûts.

• Parler à quelqu'un. Contacte l'équipe des avantages sociaux de ton entreprise pour connaître les options disponibles pour t'aider dans la gestion du stress. Cela te permettra de réfléchir à tes pensées et d'être plus attentif à la manière dont tu les abordes.

• Accorde-toi un temps d'arrêt. Si tu trouves que tu rumines quelque chose, limite-toi à 30 minutes par jour à une heure spécifique de la journée. Cela te permet d'assimiler la pensée stressante et tu évite d'y penser de manière excessive, ce qui peut te permettre de trouver une perspective.

Comment Aida a utilisé la pleine conscience pour perdre du poids et réduire les douleurs chroniques aux genoux

Pour comprendre le rôle que la pleine conscience peut jouer dans la gestion du poids et la réduction de la douleur, examinons l'histoire d'Aid. Aida s'est inscrite au programme Hinge Health pour les genoux lorsqu'elle a constaté que son entreprise l'offrait à titre d'avantage. Dès le début, elle s'est engagée à suivre la thérapie par le mouvement quatre fois par semaine, malgré son emploi à temps plein et la présence de trois jeunes enfants à la maison. Mais même si elle s'est engagée à prendre le temps de faire ses exercices, elle était si occupée que pendant de nombreuses années, elle perdait de vue d'autres pratiques de santé importantes. Elle prenait lentement du poids chaque année, ce qu'elle attribuait à une alimentation débridée, à un manque de sommeil, à trop de stress et à une activité générale réduite. Tout cela n'a fait qu'aggraver la douleur au genou.

En s'inscrivant au cheminement du genou, Aida espérait réduire ses douleurs au genou grâce à des exercices de renforcement et d'étirement, et elle espérait également perdre du poids. Son objectif était d'établir une certaine constance dans le cheminement du genou, puis de modifier d'autres comportements susceptibles d'aider à la perte de poids. Au lieu de se concentrer sur un ou deux nouveaux comportements à mettre en œuvre dans chaque domaine où elle avait des difficultés, nous avons travaillé ensemble sur l'intégration de la pleine conscience dans chaque domaine. Par conséquent, Aida a pu perdre environ cinq livres en quelques mois. Elle a maintenant moins de douleur et est plus motivée pour continuer à avancer.

Comme l'a appris Aida, l'implantation de techniques de pleine conscience peut aider à réduire la douleur grâce à la perte de poids.

Comment Hinge Health peut t'aider à réduire tes douleurs articulaires chroniques

Chez Hinge Health, nous adoptons une approche biopsychosociale de la douleur articulaire chronique, que la recherche a validée comme étant la référence absolue en matière de traitement. Notre approche holistique ne s'arrête pas à la thérapie par le mouvement, puisqu'elle englobe la lutte contre les problèmes connexes liés au poids, à la santé mentale, au mode de vie et aux comportements pour résoudre les douleurs articulaires chroniques. La clinique numérique spécialisée dans les troubles musculosquelettiques de Hinge Health propose un modèle complet de soins cliniques avec des physiothérapeutes, des médecins, des coachs bien-être et une technologie de capteurs dédiés, le tout depuis le confort de son domicile.

Le modèle Clinique numérique de Hinge Health combine des visites vidéo en tête-à-tête avec des physiothérapeutes spécialisés et entraîneuses de santé, et la technologie pour réduire plus efficacement les douleurs chroniques du dos et des articulations à moindre coût. Pour découvrir comment Hinge Health peut t'aider, toi et tes membres, à améliorer les résultats à moindre coût, demande une démonstration ci-dessous.